簡易華佗五禽戲（上篇）

周金鐘

俗話說：虎練骨、鹿練筋、熊練脾胃、猿練心、鳥練皮毛、氣貫周身。簡易華佗五禽戲是學習傳統(tǒng)五禽戲的入門套路，動作以舒緩為主，柔多剛少，松柔筋骨，內練五臟六腑，以利于氣血貫通。此功法動作難度小，簡便易學，男女老少皆宜。本期雜志我們特邀華佗五禽戲第58代傳承人周金鐘老師，帶領您進入五禽戲的學習之境。

預備勢

兩臂下垂立自然，舌抵上腭無雜念，含胸撥背松腰肩，雙目前視意守丹。

動作講解：兩腿自然站立，兩腳平行，或者兩腳跟靠攏、兩腳尖外開90°，兩手臂自然下垂，指尖向下，手心向里，身心放松，舌抵上腭，虛領頂勁，含胸拔背，意守丹田，精力集中，目視無睹，排除雜念，引神入靜，融入自然，雙目前視，體態(tài)安祥。

功能作用：身心放松，意守丹田，有助于引神入靜，調節(jié)心情，寧靜心神，排除雜念，松馳肌肉。調整呼吸，內安五臟，外端體形，從精神與肢體上做好練功的準備。

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動作講解

虎視眈眈兇威猛，撲抓竄跳山澗行，搖頭擺尾筋骨壯，柔中生剛腎安生。

本式分為坐洞運爪、虎臥山洞和調息式三式。

1 坐洞運爪接預備勢。上身不動，兩腳跟外展，隨即兩腳尖外展，繼續(xù)腳跟外展，腳尖再外展，調整到兩腳平行，與肩同寬，雙目前視，自然呼吸。五指張開做虎爪狀，兩掌從大腿兩側向胸前上方托起，高與肩平，手心向上，然后兩手向上劃弧屈肘至胸前，手心向內，吸氣。兩腳原地不動，兩手掌翻轉向下按，兩掌指相對，身體隨手勢向下蹲，兩膝彎曲，雙手停至下丹田兩側，掌心向下，呼氣。

左手經胸前向左上方翻起劃弧，掌心向左，右手外旋劃小弧停于左腹前，掌心朝外，左掌在上與眉同高，右掌在下，兩掌距離約25厘米，身體隨手轉動90°，目視左手，吸氣。手隨腰動向右轉體180°，兩手在身體左側上下交替，左手向下劃弧，右手向上抬起，隨轉體向右翻轉劃弧，劃至身體右側，右掌在上，左掌在下，掌心向右。兩掌距離25厘米，右掌與眉同高，左掌劃于右腹前，眼隨手動，目視右手，轉體到90°時是吸氣，從90°轉體到180°時是呼氣。以上動作反復做3次。

接上勢不停。向左轉身90°，兩手掌翻轉向下，左手從右腹下向上抬至右手臂下方，兩手隨轉身由右向前方，劃平弧至胸前。兩手掌心向下，向下劃弧，雙手停于胯兩側；同時兩腿屈膝下蹲。隨即身體上起站立，微微拔胸；同時兩手臂隨身軀前后波動也前后小幅度的劃立圓，雙手停于兩胯旁，目視前方。

注意：采用逆腹勢呼吸法，即吸氣收縮腹部，呼氣放松腹部，用鼻吸呼。

圖1

圖2

圖3

圖4

2 虎臥山洞本式分為左右兩式。左式接上式，兩腳在原地，起身兩手向左右打開（圖1）。隨即以兩腳為軸，身體向左后轉身180°，成高歇步；同時，隨即兩手進行左挽花，左手向上劃弧，經胸前向下劃弧一周半，右手臂向下劃弧經胸前向上劃弧一周半。然后，兩手在胸前上下交會，手心相對，左上右下，吸氣（圖2、圖3）。左手向下、向上繼續(xù)內旋劃弧，手心向上，停于左側上方，手臂稍高于頭部；右手外旋向上劃弧，屈肘停于右耳腮旁，手心向上；同時，雙腿屈膝下蹲成歇步盤臥，頭向左扭，目視左手方向，呼氣（圖4）。右式動作與呼吸與左式相反。

圖5

圖6

圖7

圖8

3 調息式接上式。兩腳原地不動，以腳跟為軸向左轉體180°站立；同時，兩手臂自然下垂，手心向內，這個過程完成一個呼吸（圖5）。兩掌向上劃弧舉于頭的上方，手心向前，目視前方，這個過程是吸氣（圖6）。兩手從頭上方翻掌，手心向下，兩手指相對，沿身體前緩慢下按至腹前，繼續(xù)下落于兩胯旁，手指向下，手心向內，雙臂自然下垂，目視前方，然后恢復預備勢，這個過程是呼氣（圖7、圖8）。

動作要領：虎戲的勁道主要在腰，以腰為主宰，通過腰部運動帶動四肢運動，動作主要是剛柔相濟。

功能作用：本式主要活動腰椎、頸椎、胯、膝、肩、肘等關節(jié)，增強腿部力量；上肢關節(jié)的靈活性，增強臂力；同時刺激相關經絡腧穴，可預防腰椎病、頸椎病、關節(jié)炎，增強心、腎功能，固腎強身。最后的調息式引氣歸元，使全身肌肉、骨骼放松，心情愉悅，進一步鞏固練功效果，逐漸恢復到練功前安靜時的狀態(tài)。（未完待續(xù)）

整理者：肖雄 指導專家： 周金鐘