周明廣

在國家中小學生體育的教學大綱中，立定跳遠被視為最基本的教學內容之一，同時也是國家體育鍛煉考核項目中中小學生的必考項目之一。最近幾年立定跳遠的地位逐漸提高，被列入了初中升學體育考試以及高中體育的會考項目。因此，教師、家長以及學生也逐漸對立定跳遠開始重視起來?，F(xiàn)在，如何能夠更高效地提高學生立定跳遠的能力是大家都非常關心的事情。

1 立定跳遠的動作解析

在很對人的印象當中，立定跳遠似乎是一件非常簡單的事情。站在那雙膝彎曲，手臂一帶動、雙腳一發(fā)力就跳出去了。其實真正意義上的立定跳遠并非這么簡單，更別說想要跳得遠一些了，這是一件需要技巧和練習的事情。從立定跳遠的要領來說，它分成預備、起跳、跳起和落地這四個有技術含量的環(huán)節(jié)，每個環(huán)節(jié)都是缺一不可的。

“預備”也被稱為“預擺”。這個動作就是指雙腳位于起跳線之后，兩臂自然地前后擺動，同時膝關節(jié)要隨著兩臂前后擺動的節(jié)奏自然地屈伸，逐漸連貫使得手和腳的動作達到協(xié)調統(tǒng)一，為接下來的“起跳”環(huán)節(jié)做好準備。接下來是“起跳”環(huán)節(jié)。當手、腳的動作已經(jīng)達到自然協(xié)調的狀態(tài)并且此時膝關節(jié)正好處于彎曲狀態(tài)、兩條手臂也正好擺到身體后側的時候，兩腿用力蹬地。同時兩條手臂也隨之迅速而有力地向身體前側擺動，帶動身體向上向前，從而進入“騰空”環(huán)節(jié)。接下來的“騰空”環(huán)節(jié)是整個立定跳遠中最重要的環(huán)節(jié)?！膀v空”環(huán)節(jié)要求學生在起跳之后一定要注意收緊腰腹、向前伸腿、同時保持兩手臂位于身后的位置，學生的頭部不宜過低，以免影響到伸腿和騰空動作的發(fā)揮，從而影響最后跳出去的遠度。因此，為了能把“騰空”環(huán)節(jié)中的各個小動作做標準，教師們應當幫助學生們加強對身體素質的練習，幫助學生增強他們的腰腹核心力量。增強腰腹力量最經(jīng)典的練習動作有：平板支撐、仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、懸垂舉腿等等。只有加強腰腹核心的練習，“騰空”動作才能更加標準化，不至于像個別同學出現(xiàn)跳起來之后兩腿伸不出去、直著落地的情況，這樣跳遠根本跳不了多遠。

最后是“落地”環(huán)節(jié)。在最后落地時，學生一定要保持兩腳平行、兩腿并攏、兩條手臂向前的姿勢。落到地面之后，膝關節(jié)快速地向前屈，對自身重力的沖擊做一個緩沖，防止在跳遠的過程中受到損傷，同時也有效避免了身體向后坐、影響了最終成績的情況的出現(xiàn)。

2 訓練腿部力量的方法

下面提供幾種有效鍛煉腿部力量的方法，可以幫助學生們提高自己的跳遠水平。

2.1 負重原地跳

教師可根據(jù)學生的自身情況為學生增加適當?shù)耐炔控撝?，可以利用沙袋等其他工具。將沙袋在腿上綁好，兩腳開立、左右平行，保持膝蓋彎曲，兩條手臂自然地處于身體后側。隨后雙腿發(fā)力，用力蹬地同時擺臂向上跳起。在起跳的過程中要保持收緊腹部，使得雙腿伸直擺起，雙手自上而下觸碰到雙腳的背部，然后自然落下。這個動作主要訓練收腹擺腿肌群，增強學生立定跳遠時的收腹擺腿的力量。器材重量：每個沙袋2-5kg。訓練次數(shù)：3-5個為一組，做4組。

2.2 立定跳高

教師根據(jù)教學的場地自行選擇0.5-1米的臺階或者跳臺。雙腿彎曲站立在臺階下面，大腿和小腿之間的夾角保持在100-130度之間。兩條手臂位于身體后側，上身可以適當?shù)叵蚯皟A。向上跳起的時候，兩腿用力蹬地使得兩腿蹬直，雙臂自然地向上或者向前擺動。在起跳的過程中要注意收緊腰腹，大腿抬高。當學生跳上臺階之后，要雙腿彎曲進行緩沖，同時利用雙臂輔助保持平衡。這個動作主要練習大腿股四頭肌、小腿后側肌肉群以及股二頭肌，同時可以增強學生們的下肢爆發(fā)力以及彈跳力。練習次數(shù)：10-15個為一組，做2組。

2.3 跳深練習

教師根據(jù)教學場地選擇0.5-1米的跳臺，學生跳上跳臺，在落地的時候進行屈膝緩沖，然后再從臺階上面跳下來。當落地時再屈膝進行緩沖，隨后立刻跳起伸手去觸摸設置在距離地面高越2.5米左右的標志物。這個動作主要鍛煉股二頭肌、小腿肌群、腰腹肌、大腿股四頭肌，同時可以增強學生們的下肢爆發(fā)力。練習次數(shù)：10-15個為一組，做2組。

3 立定跳遠中的常見錯誤以及糾正方法

3.1 雙臂后擺動作幅度不夠、屈膝動作不到位

這是立定跳遠中最常見、也是最致命的錯誤。這個錯誤產(chǎn)生的原因是學生對動作概念理解的不到位，同時預備姿勢不夠準確。想要糾正這個錯誤，首先要為學生明確立定跳遠的概念以及動作要求。在課上為學生講解清晰之后，要求學生在課下多做預擺姿勢的練習。再聯(lián)系的過程中要注意屈膝的幅度，過大或過小都是不可取的。重心要適當?shù)叵陆?，為接下來的雙腿蹬地做好準備。

3.2 擺臂無力，腳蹬力度不充分

這個錯誤是由于學生對“蹬伸”概念不清晰，對擺臂動作要領沒有充分理解，同時在跳的過程中找不到點、著急起跳。為了糾正這個錯誤，教師要在課堂上進一步為學生解釋清楚“蹬伸”的要求，要做到迅速蹬伸。蹬伸時需要用到髖、膝、踝三個關節(jié)的爆發(fā)力。踝關節(jié)在這里有非常重要的作用，踝關節(jié)蹬伸得是否充分，直接影響到了立定跳遠的成績。同時學生還要在課堂外多聯(lián)系蹬伸和擺臂動作的配合，這樣非常對于提高成績有著積極的作用。

（作者單位：江蘇省濱?？h陸集中學）