第一周脂肪大燃燒

“每個人都應該擁有一個平坦的腹部?！边@是桑德拉的意見。她解釋說：“只是它活在你的贅肉之下而已。這套高強度間歇性訓練可以加速你的新陳代謝效率，讓你的脂肪前所未有地瘋狂燃燒。”管好自己的嘴，嚴格執(zhí)行所有制定的計劃。唯有如此，美夢才會成真。

練習方法：

每個動作練習45秒，

每個動作之間休息30秒。

重復整個循環(huán)4次。

1.波比跳抬腿練習目標：全身

a）.深蹲，雙手按在地上，跳成平板式。

b）.跳躍起身形成半蹲，向外抬高一只腿，然后另外一邊，看起來很奇怪嗎？有效就行。

2.平板爬山式

目標：全身、核心肌肉

a）.在一個平板式中彎曲右膝盡可能靠近右手肘。

b）.在一個爆發(fā)性的連續(xù)動作中，換邊抬腿，重復相同練習。注意，整個練習過程中別把屁股翹起來了。

3.抬膝舉健身球目標：全身、核心肌肉

a）.雙手抓住一只健身球在身體前方，伸直雙臂，肩膀保持穩(wěn)定。

b）.原地踏步，抬高膝蓋超過臀高，保持呼吸……

4.單手平板式目標：全身、核心肌肉

a）.保持低平板式，收緊核心肌肉。

b）.向前伸直一只手臂，收回手臂，換邊重復練習。整個過程中身體保持穩(wěn)定。

5.普拉提式剪刀腿目標：腰腹下半部

a）.平躺在地面，背部的下半部緊緊貼在地面，抬高頭部和肩膀。

b）.向上抬高一條腿，抬高過程中腿部保持伸直。在一個連續(xù)動作中換邊重復練習，就好像剪刀一樣。保持輕松，這其實是—個很有恢復功效的運動。

能量讓你的人生走得更多

不要喝有太多糖分的運動飲料。牛奶是最好的選擇——因為它可以幫助你在運動之后迅速恢復身體流失的水分。蛋白質(zhì)和脂肪進入你的血液循環(huán)的速度比恢復性運動飲料要慢，甚至比水更慢。牛奶還能提供給你身體所需要的電解質(zhì)。

壓力會讓你的能量降低。腎上腺素會釋放脂肪去你的血液循環(huán)，這樣皮質(zhì)醇就會被儲藏在身體的中段位置。營養(yǎng)專家瑪麗蓮·格蘭維爾博士建議wH的讀者：一箭雙雕的辦法是吃維生素B。

另一個絕佳理由是增加鐵攝入量：研究發(fā)現(xiàn)女人如果補鐵不足會更傾向于劇烈運動并且執(zhí)著于運動的結(jié)果。吃牛排的時候多來點蔬菜搭配著，多增添些維生素c和鐵的攝入量吧。

第二周打造腹肌

現(xiàn)在進入正式的基礎(chǔ)練習階段。學習如何喚醒并運用你的深層肌肉——幫你改變一穿上牛仔褲就會脂肪滿溢的尷尬局面。

1.碰膝平板式式

目標：腹肌、腹肌下半部

練習4組，每組40次，每組中間休息30秒。

a）.保持低平板式，收緊腹肌。

b）.身體軀干部分（上半身）一定要保持穩(wěn)定，一次放下一個膝蓋去觸碰地面，接著再換另一邊膝蓋。注意力保持集中。

2.健身球落腿練習

目標：背部下半部、斜方肌、臀肌

練習4組，每組20次，每組中間休息30秒。

a）.保持高平板式，雙腳放在健身球上保持平衡固定。

b）.放低一條腿貼近地面，再放回健身球，換邊重復相同練習。感受一下那個節(jié)奏。

3.健身球滾動練習

目標：腹直肌、穩(wěn)定性

練習4組，每組20次，每組中間休息30秒。

a）.將低平板式的姿勢保持在一只健身球上。收緊腹肌。

b）.向前伸展手臂讓健身球滾動，再向里收回手臂。保持穩(wěn)定性。

4.健身球

目標：腹肌、穩(wěn)定性

練習4組，每組20次，每組中間休息30秒。

a）.低平板式回到健身球上，握緊雙手，保持臀部平衡。

b）.慢慢將健身球滾出8字的曲線形狀。自己一個人玩兒還挺有趣的。

5.匍匐飛翔

目標：臀肌、跟腱、下背

練習4組，每組堅持60秒，每組中間休息30秒。

a）.平趴于地面，雙手撐于兩邊，微微彎曲膝蓋。

b）.收緊臀肌，抬高胸腔和胯部同時離開地面，保持。對了，就這個！

第三周徹底趕走小肚腩

這一周開始針對腰腹的下半部分進行訓練。也就是傳說中的小肚腩。這個部分在鍛煉中往往容易被忽略，女人們常常依靠收腹內(nèi)衣來綁住這一塊兒，可見這一部分的重要性——它的線條是否漂亮直接關(guān)系到你整體的形態(tài)和身材。感受一下吧，前所未有地感受一下吧！

1.交義碰腳趾練習目標：腰腹下半部

練習3組。每組每邊各40次，每組中間休息30秒。

a）.平躺于地面，將腰下方墊一個泡沫軸，伸直雙臂，雙手抓住泡沫軸的兩側(cè)。

b）.抬起雙腿，用剪刀式的方式慢速兩邊交換觸碰腳趾。要命。

2.死蟲式

目標：腰腹下半部、盆骨

練習3組，每組20次，每組中間休息30秒。

a）.平躺于地面，手臂放在身體兩側(cè)，彎曲膝蓋。收緊腹肌，注意下背不要離地。

b）.抬起—條腿至一張桌子的高度，換另外一邊，再慢慢放低雙腿到地面。控制力是關(guān)鍵。

3.V式

目標：腰腹下半部

練習3組，每組保持45秒，每組中間休息30秒。

a）.坐直在健身墊上，彎曲膝蓋，雙腳踩地，向前伸直雙臂。

b）.抬高雙腿舉向天空，同時背部微微向后靠，抬高雙臂與地面保持平行，讓身體呈一個v形。保持，看看能不能每次多堅持幾秒。原地抬膝跳。

目標：全身、腰腹下半部

練習3組，每組10次，每組中間休息30秒。

a）.深蹲，保持背部挺直，不要含胸。

b）.用爆發(fā)力向上跳，將膝蓋收入到前胸，緩緩、落地。重復。

5.夾健身球訓練

目標：腰腹下半部、斜方肌

練習3組，每組10次，每組中間休息30秒。

a）.平躺于地面，雙腳夾住健身球，抬高雙腿平行于地面。

b）.下背緊貼地面，伸直雙腿與地面呈45度，回到屈膝直角狀態(tài)。重復。

合理膳食，平坦小腹

亞麻仁中的OMega-3具有抗炎癥功效，可溶性纖維也可以幫助消腫。尼克·塞尼博士建議在平時愛喝的奶昔中加入1匙亞麻仁。

“最好不要吃人工合成的糖精，比如山梨醇和木糖醇?！比崛缡侵腋妗！斑@些成分就好像糖類中的酒精，能夠在你的體內(nèi)發(fā)酵引起胃脹氣。”

正餐之后一只奇異果。奇異果中包含豐富的奇異果酵素，有助于蛋白質(zhì)的分解，促進消化消除胃脹氣。

第四周收緊側(cè)腰

這套動作不僅可以增加身體靈活性，還可以幫助身體有效地塑形。來，擊個掌。然后動起來吧！

1.旋轉(zhuǎn)抬腿測評板式

目標：斜方肌、小肚腩、下背部

練習3組，每組每邊各10次。每組中間休息30秒。

a）.側(cè)平板式為初始體式（高平板式或者低平板式，你自己選擇）。抬高上面一只手臂旋轉(zhuǎn)身體，將這只手臂放到另一側(cè)身體下方，再重新抬高手臂。

b）.抬高上面一條腿與地面呈45度，再慢慢放低。是為1次。

2.蹬自行車式

目標：斜方肌、小肚腩、下背

練習3組，每組每邊各10次，每組中間休息30秒。

a）.平躺于地面，頭部和肩膀同時離地，雙手抱住后腦勺，彎曲膝蓋，小腿抬高到與地面平行。

bX用右手肘去找左邊膝蓋，伸直右腿與地面呈45度角。換邊重復練習。輕松得就好像踩單車！

3.船式移動腱身球

目標：斜方肌、小肚腩和下背

練習3組，每組20次，每次中間休息30秒。

a）.平坐于地面，保持背部挺直，雙腿向外伸直，身體呈v形。雙手握住健身球并同時伸直雙臂向前。

b）.向左旋轉(zhuǎn)，再向右旋轉(zhuǎn)回到中心位置。很簡單吧！

4.天蝎跳

目標：斜方肌、小肚腩、下背

練習3組。每組每邊各10次，每組中間休息30秒。

a）.雙手撐地，和腳趾呈V字形。彎曲左膝去右肘。

b）.在一個流暢連續(xù)的動作里，向后伸直彎曲的腿并打開臀部向左，再回到手肘處。感覺到處理整個練習時動作的流暢性和連貫性。

5.美人魚式

目標：斜方朋、小肚腩、下背

練習3組，每組每邊各20次，每組中間休息30秒。

a）.側(cè)坐于地面，雙腿放在身體的左側(cè)，右手臂撐地。

b）.伸直雙臂，收緊腹肌，將身體推高至側(cè)平板式。向外向上拉伸左臂高舉過頭，保持，放低身體回到地面。