Marissa+Gainsburg

辣媽并不是一個(gè)只為明星存在的口號。在孕期你依然可以保持鍛煉，繼續(xù)做自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，不僅是為了運(yùn)動(dòng)，不僅是為了條兒順，更是對孩子和自己的健康大有好處。你需要的只是科學(xué)的方法和正確的鍛煉方式。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間變短，訓(xùn)練也不會太復(fù)雜。孕期運(yùn)動(dòng)幫助你遠(yuǎn)離孕期糖尿病、高血壓和產(chǎn)后抑郁癥。等待你的是一個(gè)更加健康、神經(jīng)系統(tǒng)更加發(fā)達(dá)的小寶貝。懷孕期間保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的好處已經(jīng)不斷被科學(xué)研究證實(shí)。所以為什么，你還要被懷孕了就是要靜養(yǎng)、大著肚子怎么做運(yùn)動(dòng)這種老舊思想所捆綁？

想想八卦雜志上永遠(yuǎn)都有關(guān)于女明星懷孕期間的發(fā)胖照片，之后又瘋狂曝光她在生產(chǎn)完后的短短時(shí)間里，如何通過地獄式訓(xùn)練恢復(fù)到最佳。所以，這種無形的壓力依然存在，有了社交媒體之后，這種壓力更像傳染病一樣擴(kuò)散至無孔不入：女人們（名媛、明星、社交名人，甚至可以是任何人）都長期存在一種“必須保持最佳身材”的模式之中。

說到這里，脊梁骨已經(jīng)開始發(fā)涼，冷箭嗖嗖地發(fā)過來忍不住責(zé)問你：“一個(gè)孕婦，身材能有多健美？！”

有話好好說。很顯然，每一個(gè)孕婦、每一個(gè)孕期都不同，所以沒有一個(gè)固定的外形或者模式是你必須該有的樣子。這也就是說，做運(yùn)動(dòng)之前要和你的醫(yī)生好好談?wù)?，特別是在你懷孕之前，身體已經(jīng)有一些對運(yùn)動(dòng)不適的反應(yīng)，或者說有做不了的運(yùn)動(dòng)。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生協(xié)會指出，對于大多數(shù)普通的、身懷一個(gè)寶寶、正常體重的女性來說，體重一股增加20斤，至多30斤為常態(tài)。如果胖得太多，反而表明有問題，你刻意忽略掉這個(gè)問題，覺得懷孕期間發(fā)胖沒所謂，則會讓你整個(gè)孕期、產(chǎn)后恢復(fù)變得很困難，你身體也會覺得不舒服。2015年的一項(xiàng)調(diào)查顯示，依然有半數(shù)的孕婦體重不符合標(biāo)準(zhǔn)（其中20%則是太瘦）。

這就是為什么你需要一套完備、科學(xué)的孕期健身計(jì)劃的理由。隨著你熱量攝入的不斷增長，運(yùn)動(dòng)是幫助你強(qiáng)化肌肉、穩(wěn)定新陳代謝的最佳方式，當(dāng)然也包括防止體重超標(biāo)。更值當(dāng)?shù)氖?，只要你增加合理的體重，跟足正確的鍛煉計(jì)劃，你腰腹周圍的斜方肌就依然還在，如果你以前有的話。

當(dāng)然，隨著你肚子里的寶寶不斷地成長，你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也必須跟隨調(diào)整。WH會按照時(shí)間和周期的節(jié)奏為你調(diào)整健身計(jì)劃，并附贈(zèng)溫馨的細(xì)節(jié)提示，技巧、動(dòng)作的訓(xùn)練都是為了讓你保持最好的狀態(tài)，做一個(gè)最健康的媽媽。準(zhǔn)備好了嗎，準(zhǔn)媽媽們？

兩人運(yùn)動(dòng)大計(jì)

隨著你的身體不斷發(fā)生變化，你的舉動(dòng)和所做出的任何一個(gè)決定都影響著你是否能保持最佳身體狀態(tài)和寶寶的健康?，F(xiàn)在，WH給你的意見來自頂級健身專家和婦產(chǎn)科博士的聯(lián)手貢獻(xiàn)，這些運(yùn)動(dòng)能讓你在孕期的每個(gè)階段都感覺更好。

第一個(gè)3個(gè)月

首要的，我們先從一個(gè)基本的事實(shí)出發(fā)，對于新手孕婦來說可能常常誤解：“在你懷孕之前可以做的運(yùn)動(dòng)，在這段時(shí)間你也能做，只要你不提高強(qiáng)度和頻度?！比R曼學(xué)院運(yùn)動(dòng)科學(xué)助理教授、認(rèn)證力量和協(xié)調(diào)專家布拉德·斯科恩菲爾德博士認(rèn)為，跑者可以繼續(xù)慢跑，但絕不可以參加馬拉松訓(xùn)練。所以如果你平時(shí)做交叉力量訓(xùn)練，懷孕這段日子你還是可以舉啞鈴。但是如果你很久沒碰過杠鈴了，千萬別突然心血來潮。

值得注意的是，這三個(gè)月，對你來說最大的改變是有個(gè)小生命在你的肚子里慢慢凸起，而不是你的能量水平發(fā)生明顯變化。可能清晨起床，你覺得疲倦，或者惡心嘔吐之后，你便打消了去健身房的意圖。孕婦健身教練安德拉·奧貝克建議，不妨將自己的疲倦感分一個(gè)等級，從1至5（1是最差）。當(dāng)你的疲憊感是1或者2時(shí)，讓自己休息一下（走兩步或者爬樓梯已經(jīng)覺得很累），但如果是其他狀況，你不妨運(yùn)動(dòng)一下，哪怕是強(qiáng)迫自己鍛煉10分鐘。奧貝克表示：“讓你的血液順暢循環(huán)，能夠讓你變得精力充沛，對有的人甚至能預(yù)防暈眩和嘔吐。”當(dāng)你肯做出這10分鐘的努力，你一股會堅(jiān)持更久。但無論自我感覺多么良好，1個(gè)小時(shí)之后必須停止，這樣你才不會體力不支。

推薦練習(xí)：啞鈴硬舉

懷孕會讓你的動(dòng)作變形——但現(xiàn)在打好基礎(chǔ)對之后和產(chǎn)后都很有好處。啞鈴硬舉加強(qiáng)鍛煉整個(gè)臀后線條（背部、雙腿和臀?。?，當(dāng)你的肚子變大，根據(jù)地心引力，你整個(gè)人都會變得更往前傾，堅(jiān)實(shí)的臀后力量能很好地幫助力量制衡。同時(shí)，它讓你做好充分準(zhǔn)備在小寶貝到來之后，每天抱緊它50次！這個(gè)練習(xí)可以搭配每周兩次的阻力循環(huán)訓(xùn)練。硬舉練習(xí)每組12次，練習(xí)3組，準(zhǔn)備好合適重量的啞鈴（5～8磅都是不錯(cuò)的選擇）。以前從沒做過硬舉？可以不拿啞鈴，只是做前傾練習(xí)，危險(xiǎn)系數(shù)很低。

方法：雙腳分開同肩寬，抓住啞鈴放在大腿前側(cè)，手掌心正對自己（a）。保持背部平展，收緊腰腹，放松膝蓋，臀部向后推，力量向下指向地板，并靠近身體（b）。依靠臀肌的力量回到初始動(dòng)作。

第二個(gè)3個(gè)月

在這個(gè)階段，你的精力會恢復(fù)充沛，這也是你在懷孕期間體力最好的一段日子，所以一定要好好抓緊機(jī)會：如果你在第一階段錯(cuò)過了慢跑和單車課程，不妨重拾訓(xùn)練！不過還是要注意，不能過度訓(xùn)練，比如不要讓強(qiáng)度大到你都無法進(jìn)行正常對話。斯科恩菲爾德指出：“專家將這種檢測方法叫作對話測試，代替那種傳統(tǒng)老派的心率每分鐘140次那種模糊又難以拿捏的測試方法。每個(gè)人的體質(zhì)不同，140次并不適合每一個(gè)人。在這個(gè)階段，你的心臟也要負(fù)責(zé)供養(yǎng)給寶寶，所以你不能做太劇烈的運(yùn)動(dòng)?！?/p>

更重要的是，你要多關(guān)注自己的中段，即核心肌肉，特別是下半背部。當(dāng)你的肚子不斷變大，那一塊的張力也一樣，這也是為什么你要更加關(guān)注、加強(qiáng)鍛煉的原因，因?yàn)槟阋ケＷo(hù)它。奧貝克指出：“想象你的中段好像穿上了束身服，你希望它能夠穩(wěn)當(dāng)且保持堅(jiān)挺?！毖褂辛α?，才能防止背部疼痛，與此同時(shí)還能提高前后的平衡力。它還能幫助你面對一個(gè)新問題，就是你身體里的激素松弛素開始增長，會讓關(guān)節(jié)變松，讓你有摔跤的危險(xiǎn)。

這段日子，背部訓(xùn)練要減少，卷腹練習(xí)、旋轉(zhuǎn)練習(xí)全部不要做，這些練習(xí)會壓縮主干道給心臟輸血。舉重訓(xùn)練（特別是高舉過頭那些）也要停一停，否則會引起背痛。

推薦練習(xí)：海豚式到平板式

核心肌肉訓(xùn)練可能會因?yàn)槟隳茏龅降淖藙菔艿接绊?，但這不意味著你就要放棄這個(gè)練習(xí)。在開始練習(xí)之前，將身體做到傳統(tǒng)低平板式，通過這個(gè)熱身來喚醒核心肌肉（當(dāng)然，還有身體的每一塊主要肌肉群），找一找感覺，如果舒服，你已經(jīng)足夠強(qiáng)大，不妨抬起身體試試看。這個(gè)變化給臀部也帶來一點(diǎn)訓(xùn)練，讓你保持適當(dāng)?shù)娜犴g性，因?yàn)榻酉聛韼讉€(gè)月你吧得不比平時(shí)要僵硬一些。奧貝克建議，目標(biāo)是5～8次，每周訓(xùn)練4天。

練習(xí)方法：將前臂撐在地板上，手肘位于肩膀正下方，伸直雙腿抬高臀部，讓身體形成一個(gè)倒v字形（a）。慢慢放低臀部，直到身體從頭部到腳后跟形成一條直線（b）。保持，回到初始動(dòng)作，重復(fù)相同練習(xí)。

第三個(gè)3個(gè)月

先別進(jìn)入孕媽躺模式。婦產(chǎn)科醫(yī)師詹妮弗·阿仕頓表示：“生產(chǎn)和運(yùn)動(dòng)比賽根本就是一回事！”這段日子，你可能已經(jīng)為肚子大了這么久感到厭煩，但不要為此停下來，繼續(xù)瑜伽、繼續(xù)快走。（溫馨提示：這也是囤積脂肪的高峰期，研究顯示，在這段日子讓身體保持活躍狀態(tài)，可以幫助你消耗掉將近41克脂肪。）當(dāng)然有一些脂肪對于孩子的成長有幫助，但是保持正常的體重和脂肪含量，能夠讓孩子在將來的人生里也不會被肥胖問題所困擾。（記?。何覀儧]有要你去給寶寶節(jié)食！）如果你覺得自己真的已經(jīng)變得太大只，這和你的新陳代謝有關(guān)，你更應(yīng)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，斯科恩菲爾德明確指出，大幅降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，一周30～60分鐘即可。理想的狀態(tài)是至少一節(jié)力量訓(xùn)練，一節(jié)有氧訓(xùn)練。最好是將30

推薦練習(xí)：靠墻蛙蹲

這段日子，你覺得蹲下去或者站起來是否都變得特別困難？請用蛙蹲幫你解決這個(gè)煩惱。不管是現(xiàn)在還是將來你要抱著寶寶。奧貝克指出，蛙蹲有助于加速循環(huán)和代謝，同時(shí)鍛煉到核心肌肉和骨盆底肌肉。但是隨著你的重心慢慢前傾下降，你必須依靠一個(gè)支撐，比如一面墻或者一個(gè)高沙發(fā)，幫你保持平衡。每周練習(xí)2組，每組10～15次。

練習(xí)方法：身體距離墻面一臂寬，雙手扶墻，雙腳微微分開超過肩寬（a）。挺直胸部，臀部慢慢向后蹲，彎曲膝蓋放低身體到一個(gè)舒適的蛙蹲位置（b）。保持，回到初始動(dòng)作后重復(fù)。分鐘拆分成三個(gè)10分鐘進(jìn)行。再次重申，這一切都基于你是否可以承受。也許你還想堅(jiān)持拿著5磅的啞鈴?fù)嫱?，但你的肚子真的已?jīng)很大，你的平衡也越來越差，那么千萬不要硬來。