丁志強(qiáng)

摘 要：100米跑是甘肅省高考體育專業(yè)招生考試的主要項(xiàng)目，滿分為70分，占身體素質(zhì)部分的1/3，100米跑考察的是考生的速度素質(zhì)。100米跑的訓(xùn)練方法主要有短跑的專門性練習(xí)，速度訓(xùn)練，技術(shù)訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，柔韌性和協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。在我們農(nóng)村中學(xué)，訓(xùn)練條件較差，設(shè)備簡(jiǎn)陋，有些訓(xùn)練方法無(wú)法開(kāi)展。在多年的高考訓(xùn)練中，利用校園的自然環(huán)境自創(chuàng)了一套實(shí)用有效的訓(xùn)練方法，取得了較好的效果，希望能給同行們能提供參考。

關(guān)鍵詞：100米跑 技術(shù) 訓(xùn)練方法

近年來(lái)，對(duì)100米跑國(guó)內(nèi)外都有大量的研究論文，但是，大部分都是針對(duì)專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的，體育高考訓(xùn)練的研究文章較少。由于基層中學(xué)教練員成天忙于教學(xué)和訓(xùn)練，幾乎沒(méi)有時(shí)間和精力進(jìn)行研究，也缺乏自信。而高校老師對(duì)基層中學(xué)的體育高考訓(xùn)練了解不多，也很少發(fā)表高考訓(xùn)練方面的文章。隨著體育高考人數(shù)的逐年增多，體育高考專業(yè)成績(jī)也在不斷提高，且100米跑的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)也在不斷提高，原有的訓(xùn)練方法已經(jīng)不適應(yīng)高考的要求，所以，重視理論研究，創(chuàng)新訓(xùn)練方法，進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，已迫在眉睫。在我們農(nóng)村地區(qū)，受經(jīng)濟(jì)條件的限制，訓(xùn)練場(chǎng)地器材都遠(yuǎn)不及城市學(xué)校，如何在艱苦的訓(xùn)練環(huán)境下，通過(guò)創(chuàng)新訓(xùn)練方法，總結(jié)出切合實(shí)際的訓(xùn)練方法，使我們農(nóng)村中學(xué)的高考訓(xùn)練成績(jī)能較快地提高，是我們研究的主要目的。

1 100米跑的專門性練習(xí)

100米跑的專門性練習(xí)是為了提高技術(shù)質(zhì)量、加快運(yùn)動(dòng)頻率、加大步長(zhǎng)而采用的與技術(shù)動(dòng)作本身有關(guān)練習(xí)。主要有：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑、直腿跑、后踢腿跑和擺臂練習(xí)等。

小步跑主要是改進(jìn)跑的扒地技術(shù)，提高步頻；高抬腿跑主要是改進(jìn)支撐技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性；后蹬跑主要是改進(jìn)送髖技術(shù)和后蹬技術(shù)，提高髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的靈活性；車輪跑主要是發(fā)展大腿屈肌力量，提高髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的靈活性；直腿跑主要是發(fā)展大腿屈肌力量和踝關(guān)節(jié)支撐力量；后踢腿跑主要是發(fā)展大腿屈肌力量，改進(jìn)大小腿折疊技術(shù)；擺臂練習(xí)主要是改進(jìn)擺臂技術(shù)，增大擺臂幅度，提高擺臂頻率。

2 100米跑的速度訓(xùn)練

2.1 發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法

聽(tīng)信號(hào)快速起跑；30米的快頻率跑；站立式或蹲踞式聽(tīng)信號(hào)快速起跑。

2.2 發(fā)展加速度的訓(xùn)練方法

30加速跑；60加速跑；30米下坡跑；追逐跑；30～60米聽(tīng)槍起跑。

2.3 發(fā)展最高速度的方法

30～60米行進(jìn)間跑；30～50米跑格練習(xí)；80～120米的變速跑；30～60米反復(fù)跑；30～60米下坡跑；牽引跑；短距離的間歇快速跑。

2.4 發(fā)展速度耐力的方法

在田徑場(chǎng)練習(xí)較長(zhǎng)距離的平地跑，也可以利用校園內(nèi)的斜坡或自然的陡坡練習(xí)較長(zhǎng)距離的上坡跑；以最高強(qiáng)度的90%～95%跑60米×5次，2～3組，每次間間歇2～3分鐘，組間間歇5 min；以75%～80%強(qiáng)度跑100米×5次，2～3組，每次間間歇1～2 min，組間間歇6～8 min，或脈搏恢復(fù)到120次/mm左右；以80%～90%度跑150米×3～4次，2組，每次間間歇2～3 min，組間間歇6～8分鐘，或脈搏恢復(fù)到120次/分；80%～90%跑300米4～5次，每次間間歇5～10 min或脈搏恢復(fù)到120次/分；100～200米變速跑（強(qiáng)度80%～90%）多在準(zhǔn)備期前半段或恢復(fù)期選用；組合跑（150米+100米+60米+100米+150米）×2組，或（60米+100米+150米+150米+100米+60米）×2組，強(qiáng)度為75%～95%每次間間歇1～2 min，組間間歇5～10 min；反復(fù)跑250米～300米×3～5次（適合于400米跑專項(xiàng)），間歇6～10 min。

3 100米跑的技術(shù)訓(xùn)練

（1）各種跑的專門性練習(xí)和輔助練習(xí)；（2）站立式起跑30米；（3）蹲踞式起跑30～50米；（4）30～50米的加速跑；（5）蹲踞式起跑上坡跑；（6）90～100米跑格練習(xí)；（7）沖刺跑接撞線練習(xí)；（8）不同距離的大步放松跑；（9）不同距離的放松跑或加速跑。

4 100米跑的柔韌性和協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練

柔韌性對(duì)短跑來(lái)說(shuō)十分重要，良好的柔韌素質(zhì)，有助于跑的幅度增大和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力提高，有助于掌握正確的短跑技術(shù)。柔韌性常采用各種踢腿、擺腿、劈腿、壓腿、壓肩、拉肩、下腰、甩腰和體前屈等方法進(jìn)行訓(xùn)練。

協(xié)調(diào)能力是在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的一種復(fù)雜的素質(zhì)，是運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)機(jī)能和各種素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)活動(dòng)中的綜合表現(xiàn)。協(xié)調(diào)能力主要通過(guò)提高大腦皮層過(guò)程的靈活性來(lái)實(shí)現(xiàn)。協(xié)調(diào)性練習(xí)主要通過(guò)練習(xí)跑的節(jié)奏，專門訓(xùn)練跑的放松技術(shù)，也可以適當(dāng)練習(xí)一些有節(jié)奏感的舞蹈等方法來(lái)實(shí)現(xiàn)。

5 100米跑的力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是100米跑的基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練對(duì)增強(qiáng)考生的腿部爆發(fā)力特別重要，力量訓(xùn)練堅(jiān)持隔日訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)堅(jiān)持動(dòng)力性訓(xùn)練為主，減少憋屈的靜力練習(xí)。強(qiáng)度以中等力量訓(xùn)練為主，最大力量訓(xùn)練每組1～2次，不能過(guò)多。

力量訓(xùn)練要與速度訓(xùn)練結(jié)合進(jìn)行，一組力量訓(xùn)練結(jié)束后，接30米的加速跑或接一組跳躍練習(xí)，跳躍練習(xí)可以利用跨欄架進(jìn)行，可以連續(xù)跳過(guò)一個(gè)或多個(gè)跨欄架。

6 100米跑訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

（1）100米跑的技術(shù)訓(xùn)練不應(yīng)在身體疲勞、情緒低落的情況下進(jìn)行；（2）速度練習(xí)要放在力量練習(xí)之前進(jìn)行；（3）在一周的訓(xùn)練中，速度練習(xí)最好安排在小強(qiáng)度訓(xùn)練或調(diào)整性訓(xùn)練之后的第一天進(jìn)行。（4）在1 d的訓(xùn)練中速度訓(xùn)練最好安排在運(yùn)動(dòng)員精力充沛，身心最佳的時(shí)間進(jìn)行，一般多安排在訓(xùn)練課的前半部分進(jìn)行。（5）速度練習(xí)必須用最高強(qiáng)度或接近最高強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。

總之，體育高考100米跑的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)，技術(shù)訓(xùn)練是關(guān)鍵，速度是訓(xùn)練是靈魂，柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是提高100米成績(jī)不可缺少的重要組成部分。訓(xùn)練中要根據(jù)每個(gè)考生的身體素質(zhì)特點(diǎn)，有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，才能收到良好的效果。高考訓(xùn)練不但要講究科學(xué)性，實(shí)用性，還要結(jié)合訓(xùn)練條件，因地制宜，合理利用自然環(huán)境進(jìn)行，才能不斷提高訓(xùn)練成績(jī)。

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