生食真的健康嗎

生食（魚(yú)即蝦蔬、菜海、鮮谷、類(lèi)生、牛刺肉生）等食物不經(jīng)過(guò)烹飪直接生吃。隨著西餐、日韓料理在中國(guó)越來(lái)越流行，國(guó)人特別是老年人，受一些養(yǎng)生宣傳的影響，回歸自然的養(yǎng)生者也越來(lái)越多。在當(dāng)今飲食保健范圍內(nèi)，生食似乎成了一種新寵，小麥草汁、胡蘿卜汁、五谷雜糧等都成了當(dāng)紅的健康食物，生魚(yú)片、生蔬菜沙拉也到處可見(jiàn)，甚至生拌牛肉、生蠔也有人愿意嘗試?？墒?，生食真的健康嗎？

蔬菜

蔬菜的烹調(diào)加熱的確會(huì)

造成一些營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失，比如維生素C和B族維生素等，這是事實(shí)，只是不同烹調(diào)方法損失的比例不同而已。但這些損失可以通過(guò)增加食用量來(lái)彌補(bǔ)，通常烹飪能讓人比生食吃下更多的蔬菜。因?yàn)樯氖卟酥参锛?xì)胞壁比較硬，會(huì)增加消化負(fù)擔(dān)。另外，十字花科蔬菜如西蘭花、白菜花、蘿卜等未經(jīng)烹飪會(huì)含有硫化物的氣味，很難多吃。

同時(shí)，適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)也可以增強(qiáng)我們對(duì)一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。有研究將番茄在88℃溫度下煮30分鐘后測(cè)定發(fā)現(xiàn)，有一種番茄紅素——順式番茄紅素的含量增加了35%，原因主要是因?yàn)檫m當(dāng)?shù)募訜崮芷茐闹参锛?xì)胞壁，加速番茄紅素溶出，幫助人體更好地吸收。

不只是番茄，胡蘿卜、菠菜、蘑菇、蘆筍、卷心菜及辣椒等，很多蔬菜經(jīng)恰當(dāng)烹調(diào)后都會(huì)有更多的抗氧化物質(zhì)，如類(lèi)胡蘿卜素和阿魏酸等。研究不同烹調(diào)方法對(duì)蔬菜營(yíng)養(yǎng)的影響會(huì)發(fā)現(xiàn)，水煮和蒸這兩種烹調(diào)方法比油炸能更好地保存蔬菜中的抗氧化物質(zhì)如類(lèi)胡蘿卜素，其中胡蘿卜、西葫蘆和西蘭花這三種蔬菜中類(lèi)胡蘿卜素含量最高。

所以加熱烹調(diào)蔬菜盡管損失了一部分維生素和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是也增加了另一部分營(yíng)養(yǎng)素的吸收率。同時(shí)，烹調(diào)加工還有利于除去部分農(nóng)藥殘留，是一種降低攝入殘留農(nóng)藥的好辦法。

葷菜

生肉類(lèi)和海鮮在生產(chǎn)、儲(chǔ)藏、加工及運(yùn)輸過(guò)程中都有被微生物污染的風(fēng)險(xiǎn)。冷凍、辣醬、芥末、煙熏、飲酒等都無(wú)法完全殺死這些有害細(xì)菌，只有充分加熱才可以。而寄生蟲(chóng)問(wèn)題在生魚(yú)片上更常見(jiàn)。中國(guó)常有吃河魚(yú)生魚(yú)片感染肝吸蟲(chóng)的案例，而即使是海魚(yú)做的生魚(yú)片也并不像餐館宣傳的那么安全。

一些人認(rèn)為蛋白質(zhì)加熱會(huì)變性，吃不變性的蛋白質(zhì)更有利于吸收，所以選擇生食牛肉、海鮮等。其實(shí)蛋白質(zhì)變性并不完全等于降低了消化吸收率。適當(dāng)?shù)臒崽幚頃?huì)使蛋白質(zhì)的結(jié)構(gòu)發(fā)生伸展，暴露出被掩埋的一些氨基酸殘基，反而有利于人體內(nèi)的蛋白酶進(jìn)行催化水解，更能夠促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化吸收。

不過(guò)，過(guò)度烹調(diào)食物確實(shí)會(huì)破壞氨基酸結(jié)構(gòu)而導(dǎo)致蛋白質(zhì)利用率下降。以豬肉為例：70℃烹飪時(shí)消化率開(kāi)始逐漸增加；當(dāng)烹飪溫度超過(guò)100℃時(shí)，蛋白質(zhì)會(huì)逐漸發(fā)生一些氧化反應(yīng)，受此影響，消化速度開(kāi)始減慢，但是豬肉的整體消化率還是在增大；超過(guò)140℃，豬肉的蛋白質(zhì)消化率才逐漸減小。

可見(jiàn)，適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)處理是有利于提高食物消化率的。除了肉類(lèi)，對(duì)豆類(lèi)及谷物的體外消化研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)處理也可以提高淀粉的體外消化率。

總之，生食并不比烹飪更健康。適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)可以提高食物的消化率，可殺死寄生蟲(chóng)和有危害的微生物，可以消除很多天然有害物質(zhì)，還能幫助減少一些農(nóng)藥殘留。烹調(diào)加工雖損失了一些營(yíng)養(yǎng)素，但是也會(huì)提高一些營(yíng)養(yǎng)素的含量。綜合權(quán)衡，還是熟食更健康。

（本刊綜合）

責(zé)編/斌子