康凱

青少年時期是發(fā)展身體和基本技術(shù)的重要時期，此階段運動員基本功的好壞、運動技術(shù)水平的高低將直接影響到今后我國籃球運動水平的高低。這就要求我們必須從青少年時期抓起。只有抓住這個時期，有效安排好訓(xùn)練，才能為今后掌握全面技術(shù)動作打下良好的基礎(chǔ)。而籃球?qū)ｍ椛眢w訓(xùn)練主要分為速度、力量、耐力、彈跳、靈敏幾個方面，其中主要訓(xùn)練內(nèi)容是速度、力量、彈跳、耐力，輔助訓(xùn)練內(nèi)容是靈敏。

一、速度訓(xùn)練

從籃球運動的特點和發(fā)展趨勢來看，速度是重要素質(zhì)之一，也是我國籃球運動需要解決的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。從生理角度講，年齡越小速度發(fā)展越快，因為青少年時期是發(fā)展速度的重要階段，應(yīng)該在全面發(fā)展素質(zhì)的基礎(chǔ)上突出訓(xùn)練。而10～15歲的少年籃球運動員具有速度發(fā)展的敏感期，這一時期主要訓(xùn)練其速度將具有事半功倍的效果。少年籃球運動員在這個年齡階段通常表現(xiàn)為步頻較快，神經(jīng)過程的靈活性較高，然而在跑動中腳的蹬伸無力。訓(xùn)練方法如原地或行進間的高抬腿、小步跑、后蹬跑、快步跑或跳臺階，30米、60米、100米反復(fù)跑，田徑中的各種跳躍等。速度主要指人體進行快速運動的能力，是籃球比賽中爭取時間優(yōu)勢的重要條件?；@球運動員的速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)抓好反應(yīng)速度和短距離的移動速度訓(xùn)練。

二、力量訓(xùn)練

力量是各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，也是籃球運動非常重要的身體素質(zhì)之一。發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練主要是負重練習(xí)、利用自己的體重練習(xí)，在進行力量訓(xùn)練時還要特別注意肌肉的放松，同其他素質(zhì)練習(xí)和放松練習(xí)交替進行，從而提高肌肉的彈性，注意結(jié)合青少年的身體特點練習(xí)，關(guān)注練習(xí)的次數(shù)、重量、頻率、組數(shù)及間隔時間，以利于青少年更好地發(fā)展肌肉力量。在激烈的籃球比賽中，突然起動、快速變向、擺脫搶位、連續(xù)跳躍、投籃和爭籃板球，及攻與守的身體對抗接觸，都要求運動員具有良好的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)分為最大力量、快速力量、力量耐力三種。

三、耐力訓(xùn)練

籃球運動員要想在比賽中始終保持高速度的奔跑能力，就必須加強耐力訓(xùn)練，提高抵抗疲勞的能力，以便有充沛的體力完成比賽，取得好成績。青少年身體各器官發(fā)育尚未成熟，因此在耐力訓(xùn)練中要區(qū)別對待和掌握循序漸進的原則，科學(xué)地安排練習(xí)的強度、重復(fù)次數(shù)、休息間隙的時間。速度耐力訓(xùn)練的強度要加大，但密度要小。耐力訓(xùn)練應(yīng)把培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)和頑強作風結(jié)合起來進行。特別要注意的是青少年訓(xùn)練要注意負荷的強度，運動量不宜過大，應(yīng)避免運動員受傷。訓(xùn)練耐力的方法主要有較長距離的勻速跑和變速跑?；@球?qū)ｍ椖土τ?xùn)練時采用全場的一打一、二打二、三打三，全場的多次連續(xù)往返運球等。運動員要在長時間高速移動和激烈對抗中完成各種復(fù)雜動作，這對耐力及專項速度耐力提出了更高的要求。因此在籃球運動員的耐力訓(xùn)練中一定要注意以無氧耐力訓(xùn)練為主，并在一般耐力基礎(chǔ)上提高專項耐力。

四、彈跳力的訓(xùn)練

籃球場上很多技術(shù)都離不開彈跳力。彈跳素質(zhì)是籃球運動員非常重要的身體素質(zhì)之一?；@球起跳是在不規(guī)則的運動情況下進行的，膝關(guān)節(jié)容易受傷。青少年運動員過多練習(xí)跳躍容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損，因此在青少年運動的彈跳訓(xùn)練中要較多地注重力量的均衡發(fā)展和肌群的協(xié)調(diào)性練習(xí)，練習(xí)的方式要多樣化，每種練習(xí)的次數(shù)適當，刺激強度不要過大，尤其是膝關(guān)節(jié)的局部負荷安排不要太集中，較多地安排踝關(guān)節(jié)的輕跳。例如，跳繩練習(xí)，單、雙搖跳，單、雙腳雙搖跳，跳繩、沙灘單雙腳跳等。青少年訓(xùn)練要特別注意負荷的強度，運動量不宜過大，以免影響動作速率的發(fā)展，避免運動員受傷。

五、靈敏性的訓(xùn)練

青少年籃球運動員在這個年齡階段通常表現(xiàn)為步頻較快，神經(jīng)過程的靈活性較高。在發(fā)展靈敏素質(zhì)時動作要快速、準確，盡量有比賽的性質(zhì)，以提高隊員的積極性。靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練要結(jié)合信號或球進行，以發(fā)展運動員的反應(yīng)和判斷能力。靈敏性的訓(xùn)練可放在課的前一部分進行，也可結(jié)合其他素質(zhì)同時進行。

身體素質(zhì)是各項運動的基礎(chǔ)，少年籃球運動員籃球運動訓(xùn)練課必須在一般性身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)下，堅持常年的、不間斷的專項身體素質(zhì)的練習(xí)，這樣技術(shù)水平與身體素質(zhì)才會同步提高。

參考文獻：

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[2]唐思宗.身體訓(xùn)練學(xué)[M].成都：成都科技大學(xué)出版社，1992.

（作者單位：福建省石獅市湖濱林邊小學(xué)）