李曉夢

人到65歲以后有一些肢體動作是一定要遠(yuǎn)離的，否則，會給你的身心健康帶來損害。

1.爬樓梯

有數(shù)據(jù)顯示，在65歲以上跌倒的老年人中，有一半以上與爬樓梯相關(guān)。絕大多數(shù)65歲以上的老年人關(guān)節(jié)已經(jīng)退化，上下樓梯或爬山時，膝關(guān)節(jié)承受的人體重量是平時的3～5倍，這會加重關(guān)節(jié)的老化。專家建議，老年人最好不要選擇爬樓梯這種鍛煉的方法，如果需要上下樓，一定要抓穩(wěn)扶手，最好選擇有電梯的樓房居住。

2.快速轉(zhuǎn)頭

快速轉(zhuǎn)頭容易導(dǎo)致頭痛、頭暈，嚴(yán)重時甚至可能導(dǎo)致心腦血管病急性發(fā)作等。老年人往往高發(fā)心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉(zhuǎn)頭時一定要有意識地放慢速度。

3.彎腰夠腳面

雙腿直立，然后彎腰用雙手夠腳面，這是常見的熱身動作，也總被我們用來衡量一個人的靈活性。但是，過了65歲再做“彎腰夠腳面”，對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。

4.站著穿褲子、鞋子

老年人的韌帶和關(guān)節(jié)會出現(xiàn)不同程度的老化或病變。站著穿褲子、鞋子，不僅容易因平衡性差導(dǎo)致跌倒，還有可能因為總低著頭而刺激心腦血管，導(dǎo)致血壓升高。

因此，老年人穿褲子或穿鞋襪時，一定要坐在椅子或床上，實(shí)在不行，也應(yīng)倚靠在可以固定的地方。

5.仰臥起坐

老年人做仰臥起坐，可能存在三大風(fēng)險：一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導(dǎo)致身體不平衡；二是它幾乎要用到人體的整個脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質(zhì)疏松，極易造成運(yùn)動損傷；三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發(fā)生意外。

6.軀干扭轉(zhuǎn)

從身體的一側(cè)，以腰部為軸，盡可能旋轉(zhuǎn)到另一側(cè)，這個動作對提高身體柔韌性有一定的好處。但老年人背部肌肉力量下降，活動范圍也開始受限，站著做這個動作，很容易造成運(yùn)動損傷，也可能因身體不平衡而導(dǎo)致摔倒。

如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進(jìn)行。如果想鍛煉柔韌性，可以選擇打太極拳、游泳等方式。

7.倒著走路

由于老年人平衡性、視力、反應(yīng)能力等有所下降，倒著走路容易引發(fā)意外。如果聽到意外聲響，老年人還容易猛回頭，更增加了跌倒的風(fēng)險。

正常的快走是最好的運(yùn)動方式，可以邊走邊在手中轉(zhuǎn)健身球或核桃，這對刺激末梢循環(huán)大有好處。

8.彎腰取重物

彎腰取重物是人人都要避免的動作，65歲以上的老年人尤其要注意。

取重物時要分三步走：第一步，將身體向重物靠攏；第二步，屈膝、屈髖，用雙手把重物拿穩(wěn)；第三步，伸膝伸髖，這樣就把物品拿起來了。

9.猛起床

夜里睡覺時，人的血壓比較低，剛醒時血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此。如果起床太快、太猛，有可能造成血壓突然升高，導(dǎo)致心腦血管病急性發(fā)作。此外，起床過猛還容易導(dǎo)致體位性低血壓，會因腦供血不足而導(dǎo)致眩暈或暈厥。

65歲以上的老年人起床要遵循“221”原則：醒后睜眼在床上躺2分鐘，起身后在床上坐2分鐘，然后坐在床邊等1分鐘，最后再站起來下地活動。

10.排便太用力

患高血壓等心腦血管病的患者，血管彈性變差，排便時患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大，很可能導(dǎo)致顱內(nèi)血管壓力劇增，突發(fā)腦溢血。老年人要養(yǎng)成定時排便的習(xí)慣，多吃蔬菜、水果。