李融融

小陳是一個懷孕7個多月的準媽媽，晚上睡覺的時候經(jīng)常小腿抽筋。產(chǎn)檢的時候，她把這個情況告訴了產(chǎn)科大夫。大夫說：“是時候要加強鈣的補充了，而且，不止孕期，整個哺乳期也應重視鈣的補充”。小陳很疑惑，缺鈣似乎是老年人容易發(fā)生的情況，自己還年輕，也會有這樣的情況嗎？

鈣是構(gòu)成骨骼和牙齒、維持正常生長發(fā)育及生命活動必需的金屬元素。在孕期和哺乳期，鈣不只發(fā)揮其基礎(chǔ)的生理作用，也作為供應胎兒骨骼系統(tǒng)發(fā)育、和作為母體自身儲備利于產(chǎn)后泌乳的重要礦物質(zhì)元素而被大量需要。

孕期隨著胚胎的發(fā)育，胎兒體內(nèi)的鈣也在逐漸增加，并完全依賴媽媽獲得。尤其孕晚期胎兒的骨骼系統(tǒng)加速發(fā)育，使得從母體向胎兒轉(zhuǎn)運的鈣也在迅速增加。到足月娩出時新生兒體鈣含量約25～30g，其中約80%的鈣量是在孕晚期（妊娠28周至分娩）獲取的。研究顯示，分娩前最后6周，媽媽向胎兒每日供給鈣量可高達每日母體攝入量的1/3 。

這一對鈣的高需求在出生后的新生嬰兒進一步延續(xù)。出生6個月內(nèi)的嬰兒每日鈣需要量為200mg（約為正常成人每日攝入量的1/4），接受純母乳喂養(yǎng)的寶寶，媽媽的乳汁（鈣含量約為30mg/100ml）將是供應鈣的唯一或主要來源。6個月以上至滿1歲的嬰兒，每日鈣的需要量逐漸增加為250mg，由于輔食的添加，鈣的來源更為多元化，但近1/2的鈣仍由母乳提供。

高需求意味著高供給，如果孕期、哺乳期的媽媽飲食攝入不能滿足充足的鈣攝入，會發(fā)生怎樣的情況呢？當媽媽的鈣供給不足時，體內(nèi)鈣缺乏的狀態(tài)會調(diào)動一系列適應性反應，這些以活性維生素D3等激素調(diào)節(jié)為主要代表的反應很好地詮釋了“母性”的意義，媽媽的骨骼和牙齒作為人體最大的儲存鈣質(zhì)的倉庫會被打開，一部分骨鈣被輸送出，以滿足供給寶寶的需要和維持母體血鈣的生理水平。同時，腸道也會被動員更加努力地吸收鈣質(zhì)以滿足需要。但如果媽媽的飲食中鈣攝入顯著不足且長期不能糾正，寶寶的鈣營養(yǎng)狀況就可能受到影響，且持續(xù)的骨重吸收作用可能造成媽媽的骨量丟失。孕期或哺乳期的女性出現(xiàn)小腿或手足抽筋常常是一個警示“鈣不足”的信號，嚴重的情況下甚至可能出現(xiàn)骨軟化或骨質(zhì)疏松，給媽媽的健康帶來不利的影響。

那合理的鈣質(zhì)攝入量應是多少呢？2013年中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量推薦，中晚孕期以及哺乳期女性均應攝入鈣元素1000mg/日（見下表）。

想知道怎樣達到充足攝入鈣的要求？先來了解一下鈣的主要食物來源。乳類及其制品是膳食鈣的最好來源，鮮乳鈣含量約為100～120mg/100ml。其次，貝類、連骨小魚、蝦皮、豆類及豆制品、深綠色葉菜和菜花、芝麻、水果中的山楂，均可提供總量可觀的鈣質(zhì)。但膳食中存在的其他因素會對鈣的吸收利用產(chǎn)生影響。最常見的就是谷物或綠葉蔬菜中常見的草酸、植酸、膳食纖維等物質(zhì)，會干擾鈣的吸收過程。譬如莧菜、菠菜、空心菜雖含鈣量較高，但因含較多的草酸，吸收率較低。相較植物性食物而言，乳類食品所含的鈣有較高的吸收率，是優(yōu)質(zhì)的鈣的來源。

對于中晚孕期和哺乳期的媽媽而言，每日建議攝入1000mg的鈣元素。以下這張食物匯總表的示例會告訴我們怎樣把這個看得見摸不著的數(shù)字轉(zhuǎn)化為餐桌上實實際際的食物。

合計 1000

因此，建議孕期和哺乳的媽媽每日的飲食應至少包括乳類500ml，適量的蛋類、魚類、豆制品。此外，享受陽光對于媽媽們的鈣營養(yǎng)狀況也非常重要，晴好的天氣里每日保證足夠的日曬時間可促進皮膚合成維生素D3以利于鈣的吸收利用。但由于不同膚色、緯度、季節(jié)、人體利用度不同，目前沒有明確的日曬時間標準。國外指南推薦，有色人種（包括我們黃種人）在夏季的日照充足時段可每日直曬18～42分鐘以上，而冬季可直曬的時間可延至每日21分鐘～4小時。當然，北京這空氣質(zhì)量，戶外日曬的副作用可能大于益處。必要的情況下，孕期和哺乳的女性也可在醫(yī)生的指導下合理應用鈣劑或維生素D作為膳食的補充。下表是目前常用的鈣劑膳食補充制劑及其含鈣量。