劉波

如果前一天進(jìn)行了高強(qiáng)度訓(xùn)練，身體過于酸痛疲勞，第二天還強(qiáng)行繼續(xù)抗阻訓(xùn)練的話，身體還未恢復(fù)，訓(xùn)練的效率極其低下甚至難以完成訓(xùn)練；直接放棄休息又會(huì)覺得浪費(fèi)了一天的時(shí)間。那么，對(duì)于這種情況，該如何去進(jìn)行訓(xùn)練安排呢？

訓(xùn)練計(jì)劃要合理

人的恢復(fù)能力是有限的，新手期恢復(fù)能力較強(qiáng)但也持續(xù)不了幾個(gè)月。因此，在計(jì)劃中有休息日是必須的。一般情況下，每次訓(xùn)練后都有休息日的計(jì)劃很少有難以繼續(xù)的情況，因此一周三練的人基本上沒有這種困擾。但多數(shù)人養(yǎng)成訓(xùn)練習(xí)慣后會(huì)偏愛更多次數(shù)的練習(xí)，這時(shí)候必然會(huì)有連續(xù)兩天甚至更多的訓(xùn)練日。

此時(shí)必須考慮每次訓(xùn)練對(duì)接下來的影響。對(duì)于多次訓(xùn)練，肯定是采用分化訓(xùn)練的計(jì)劃更為合理。無論是按照健美計(jì)劃的部位分化，或是力量舉的蹲拉推的分化，亦或是體能訓(xùn)練中的上肢推上肢拉下肢推的分化，都會(huì)考慮到讓不同部位充分休息。大重量的深蹲和硬拉對(duì)于核心及肩胛的負(fù)荷非常大，因此在訓(xùn)練中一般會(huì)放在上肢推拉的前一天，避免軀干的不穩(wěn)定影響到推拉訓(xùn)練的效率。或者是在大負(fù)荷訓(xùn)練日后，安排負(fù)荷較輕、組數(shù)次數(shù)偏高的訓(xùn)練日。

休息及恢復(fù)日的安排

如果疲勞的情況已經(jīng)發(fā)生了，依然安排正常的力量訓(xùn)練計(jì)劃必然難以完成。所以一般情況下應(yīng)當(dāng)在大負(fù)荷的訓(xùn)練日后面安排休息日或恢復(fù)日。

休息日，顧名思義是不進(jìn)行鍛煉的日子?；謴?fù)日指的又是什么呢？這里定義的恢復(fù)日當(dāng)然還是要進(jìn)行訓(xùn)練的，有的稱為GPP訓(xùn)練，有的稱為神經(jīng)充電訓(xùn)練。其實(shí)本質(zhì)差不多。通過合理安排恢復(fù)日，既能滿足在身體未完全恢復(fù)時(shí)訓(xùn)練的要求，又能在某種程度上促進(jìn)恢復(fù)，同時(shí)也能加強(qiáng)某些薄弱點(diǎn)（例如心肺能力、肌耐力等）。

當(dāng)然，恢復(fù)日的訓(xùn)練動(dòng)作選取是有要求的，動(dòng)作不能給身體過大負(fù)荷。因此，一般會(huì)選取一些低強(qiáng)度、沖擊力較低的動(dòng)作，重量的選取也會(huì)遠(yuǎn)低于力量訓(xùn)練中的負(fù)荷?？紤]到心肺能力的提升，訓(xùn)練往往以循環(huán)組的形式完成。

可能有些人會(huì)認(rèn)為，這不是CrossFit的wod（混合體能訓(xùn)練）么？并不是這樣，在形式上可能看起來跟wod相似，但實(shí)際上恢復(fù)日的訓(xùn)練是圍繞恢復(fù)部位來進(jìn)行安排的，并不同于混合體能訓(xùn)練中的隨機(jī)動(dòng)作組合。

作為下肢恢復(fù)日的動(dòng)作安排，輕重量的阻力橇訓(xùn)練、跳箱訓(xùn)練（跳上箱子）、翻輪胎等都是不錯(cuò)的恢復(fù)動(dòng)作。這些動(dòng)作的一個(gè)共同點(diǎn)是沒有離心環(huán)節(jié)，對(duì)恢復(fù)更為有利。同時(shí)訓(xùn)練既調(diào)用到了下肢，但又不同于正常力量訓(xùn)練動(dòng)作的動(dòng)作模式，因而能夠補(bǔ)足某些薄弱環(huán)節(jié)。對(duì)于沒有條件進(jìn)行這些訓(xùn)練的人，可以使用弓步行走，農(nóng)夫走等動(dòng)作進(jìn)行替代。

上肢恢復(fù)日則主要是各類推拉動(dòng)作的安排，自重類動(dòng)作或藥球拋擲類動(dòng)作都是不錯(cuò)的選擇。藥球類動(dòng)作與阻力橇類似，不需要離心的動(dòng)作。自重的動(dòng)作則相對(duì)說來負(fù)荷很輕，不會(huì)對(duì)身體有過大的壓力。

訓(xùn)練者可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行動(dòng)作的增加或刪減，特別需要注意的是動(dòng)作重量的選取不要過大?；謴?fù)日的訓(xùn)練重點(diǎn)并不在于重量的大小，而在于基礎(chǔ)體能的提升。