楊金鵬+王雷

摘 要：身體素質(zhì)是人體活動(dòng)的基礎(chǔ)，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中具有關(guān)鍵性的作用，制約著訓(xùn)練者運(yùn)動(dòng)水平的提升。本文從柔韌、力量、速度和靈敏四個(gè)方面進(jìn)行了訓(xùn)練分級(jí)，根據(jù)訓(xùn)練者的水平每個(gè)等級(jí)提出了相應(yīng)的訓(xùn)練方法，為豐富身體素質(zhì)訓(xùn)練提供參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞：身體素質(zhì)；分級(jí)訓(xùn)練

身體素質(zhì)是人體在運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的力量、速度、靈敏、柔韌等機(jī)能能力。人的一切活動(dòng)都必須以一定的身體素質(zhì)為基礎(chǔ)，良好的身體素質(zhì)是掌握運(yùn)動(dòng)技能、提高運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)。由于訓(xùn)練者個(gè)體各方面的條件不一樣，依據(jù)區(qū)別對(duì)待訓(xùn)練原則，身體素質(zhì)訓(xùn)練依據(jù)訓(xùn)練者水平采用相應(yīng)的訓(xùn)練方法分成初、中、高三個(gè)等級(jí)，這樣可以提高訓(xùn)練的針對(duì)性，預(yù)防訓(xùn)練傷的發(fā)生。

一、柔韌性分級(jí)訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練用于增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度、糾正肌肉不平衡和改進(jìn)關(guān)節(jié)活動(dòng)。柔韌性訓(xùn)練應(yīng)該像其他項(xiàng)目一樣，是一個(gè)系統(tǒng)性的訓(xùn)練遞進(jìn)過(guò)程。

（1）初級(jí)柔韌性訓(xùn)練

初級(jí)柔韌性訓(xùn)練包括軟組織再生和靜態(tài)拉伸。軟組織再生用于改善肌肉不平衡、減少肌肉內(nèi)部的結(jié)節(jié)和抑制過(guò)度參與的肌肉，這種方法訓(xùn)練前后都可以使用；靜態(tài)拉伸能夠有效提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度，降低肌肉緊張，改善姿態(tài)，加速局部血液循環(huán)，降低遲發(fā)性肌肉酸痛的程度。

（2）中級(jí)柔韌性訓(xùn)練

中級(jí)柔韌性訓(xùn)練包括軟組織再生和PNF拉伸。PNF拉伸能改善特定肌肉功能和提高關(guān)節(jié)的柔韌性，是一種高級(jí)的靜態(tài)拉伸，是目前比較好的練習(xí)方法。

（3）高級(jí)柔韌性訓(xùn)練

高級(jí)柔韌性訓(xùn)練包括軟組織再生和動(dòng)態(tài)拉伸。動(dòng)態(tài)拉伸可以激活即將動(dòng)員的肌肉，增加血流量、提高溫度、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。研究表明，動(dòng)態(tài)拉伸可以提高爆發(fā)力，進(jìn)而使沖刺跑和跳躍的能力提高。

二、速度和靈敏分級(jí)訓(xùn)練

速度和靈敏訓(xùn)練可以改善神經(jīng)肌肉調(diào)節(jié)、提高運(yùn)動(dòng)感知覺(jué)和避免不必要的損傷。速度和靈敏訓(xùn)練的內(nèi)容與受訓(xùn)者的實(shí)際能力匹配越好，訓(xùn)練就會(huì)越安全、越高效。

（1）初級(jí)速度和靈敏訓(xùn)練

初級(jí)速度和靈敏訓(xùn)練包括反應(yīng)速度訓(xùn)練和動(dòng)作速度訓(xùn)練。反應(yīng)速度主要取決于人體的感受器和其他分析器的特征以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)與神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。訓(xùn)練方法有信號(hào)刺激法、運(yùn)動(dòng)感覺(jué)法、移動(dòng)目標(biāo)的練習(xí)和選擇性信號(hào)反應(yīng)練習(xí)等；動(dòng)作速度的快慢受中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和神經(jīng)-肌肉協(xié)調(diào)性的影響。訓(xùn)練方法有預(yù)先加難練習(xí)法、變換訓(xùn)練法、助力或減阻練習(xí)法和信號(hào)刺激法等。

（2）中級(jí)速度和靈敏訓(xùn)練

中級(jí)速度和靈敏訓(xùn)練包括起動(dòng)起動(dòng)能力訓(xùn)練和程序化靈敏訓(xùn)練。起動(dòng)能力訓(xùn)練的目的是為了提供最大的加速能力，起動(dòng)訓(xùn)練包括各種姿勢(shì)下的起跑練習(xí)、負(fù)重短距離加速練習(xí)和短跑輔助技術(shù)練習(xí)。程序化靈敏訓(xùn)練是指在開始練習(xí)前應(yīng)已經(jīng)清楚練習(xí)動(dòng)作、路線、形式、順序等，因而在練習(xí)開始后不需要對(duì)下一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行思考與判斷。這將有利于受訓(xùn)者全力完成練習(xí)，以獲得更快的速度。如T型折返跑或六邊形跳等。

（3）高級(jí)速度和靈敏訓(xùn)練

高級(jí)速度和靈敏訓(xùn)練包括阻力速度訓(xùn)練和隨機(jī)靈敏訓(xùn)練。阻力速度訓(xùn)練是通過(guò)加大跑動(dòng)的阻力以提高下肢力量的訓(xùn)練形式。它包括上坡跑、拖重物跑、沙地跑、水中跑等方法。隨機(jī)靈敏訓(xùn)練是指在沒(méi)有預(yù)先設(shè)計(jì)好的程序或在隨機(jī)變化的環(huán)境下，進(jìn)行的靈敏訓(xùn)練。在隨機(jī)靈敏訓(xùn)練中，受訓(xùn)者不知道未來(lái)的動(dòng)作是什么，而是根據(jù)突如其來(lái)的信號(hào)，采取相應(yīng)的動(dòng)作，如喊號(hào)追逐跑、拋接不規(guī)則彈性球等。隨機(jī)靈敏練習(xí)要符合運(yùn)動(dòng)需求，是靈敏中最重要的也是最難掌握的能力。

三、力量分級(jí)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是所有其它素質(zhì)的基礎(chǔ)。力量訓(xùn)練效果專門性的一個(gè)顯而易見(jiàn)的實(shí)際應(yīng)用，就是對(duì)力量練習(xí)的選擇。根據(jù)力量訓(xùn)練的力學(xué)和動(dòng)力學(xué)原理，特定的力量訓(xùn)練模式可以將訓(xùn)練效應(yīng)更有效地遷移到運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力中。

（1）初級(jí)力量訓(xùn)練

初級(jí)力量訓(xùn)練是在不穩(wěn)定但可控的環(huán)境下進(jìn)行的低強(qiáng)度訓(xùn)練，重復(fù)的進(jìn)行可控不穩(wěn)定訓(xùn)練能增加自身的穩(wěn)定和平衡。研究顯示不恰當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性會(huì)對(duì)肌肉力量的產(chǎn)生有負(fù)作用。我們不能孤立的談力量，力量是建立在穩(wěn)定性良好的基礎(chǔ)上，而這需要肌肉、肌腱、韌帶已經(jīng)適應(yīng)了初級(jí)的負(fù)荷，且準(zhǔn)備好承受已超出了初級(jí)訓(xùn)練階段負(fù)荷水平。

（2）中級(jí)力量訓(xùn)練

中級(jí)力量訓(xùn)練用的是固定強(qiáng)度訓(xùn)練法，根據(jù)不同的階段采取不同的訓(xùn)練強(qiáng)度。強(qiáng)度分類如下表所示：

（3）高級(jí)力量訓(xùn)練

高級(jí)力量訓(xùn)練用的是復(fù)合訓(xùn)練法。該方法是以發(fā)展最大力量的抗阻練習(xí)和發(fā)展爆發(fā)性用力的快速伸縮復(fù)合練習(xí)相結(jié)合的旨在發(fā)展快速力量的方法。該方法里面包含抗阻練習(xí)和快速伸縮復(fù)合練習(xí)兩種，并且遵循先進(jìn)行最大力量訓(xùn)練，后進(jìn)行快速伸縮復(fù)合練習(xí)的順序。研究顯示采用復(fù)合力量訓(xùn)練法能增加機(jī)體募集大量的運(yùn)動(dòng)單位和增加激活速度的能力。

身體素質(zhì)訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)的、復(fù)雜的工程，需要循序見(jiàn)進(jìn)式的訓(xùn)練才能夠改善受訓(xùn)者的身體機(jī)能，訓(xùn)練過(guò)程要有針對(duì)性。本文針對(duì)力量、速度、靈敏和柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練進(jìn)行分級(jí)研究，為訓(xùn)練者身體素質(zhì)的提升提供可行性的意見(jiàn)。

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（作者單位：解放軍信息工程大學(xué)指揮軍官基礎(chǔ)教育學(xué)院，河南 鄭州 450001）