文/王敏 北京大學(xué)婦產(chǎn)科碩士，產(chǎn)科主治醫(yī)師 編輯/英華 設(shè)計(jì)/侯宇

案例：懷孕初期遭遇了孕吐，過了3個(gè)多月終于緩解點(diǎn)了，可是還沒過幾天舒服日子，這又出現(xiàn)了腰背痛，并且是越發(fā)嚴(yán)重。我聽朋友說孕中期是比較舒服的一段時(shí)光，可我腰背痛得持續(xù)多久才能好呢？平時(shí)有什么可以緩解的方法嗎？

腰背痛的原因很復(fù)雜，比如關(guān)節(jié)、肌肉及韌帶的問題都會(huì)引起腰背痛。平時(shí)腰背痛還可以做個(gè)推拿緩解下，可是當(dāng)腰背痛遇上懷孕，又不敢做理療，也不敢吃止痛藥，更為讓人痛苦的是，隨著胎兒周數(shù)的增加，腰痛可能會(huì)越發(fā)嚴(yán)重。那么，為什么懷孕后容易出現(xiàn)腰痛呢？

當(dāng)腰背痛遇上孕期，為什么會(huì)不斷加重？

1 激素的改變

懷孕期間所分泌的激素會(huì)使骨盆處的韌帶和關(guān)節(jié)變得柔軟，這是為分娩做準(zhǔn)備。但是這一變化可能就會(huì)影響到你的背部正常的承托能力。

2 重心的變化

隨著胎兒的發(fā)育，孕婦的體重也在不斷增加，腹部的隆起，身體也需要承托子宮和寶寶所帶來的額外的重量，這時(shí)候身體的重心發(fā)生了變化，容易壓迫到脊柱。

3 姿勢(shì)的變化

孕期重心的變化，有些孕媽媽會(huì)出現(xiàn)走路姿勢(shì)的改變，但有時(shí)候由于長(zhǎng)時(shí)間的姿勢(shì)不正確、長(zhǎng)時(shí)間站立或者彎下身子等都可能會(huì)引起腰背痛。

4 壓力的增加

由于身體的變化，特別是對(duì)于首次懷孕的孕媽媽來說，對(duì)孕期的各種問題和不適都有些擔(dān)心，形成了無形的的壓力，這也可能會(huì)加劇孕媽媽的腰背痛。

預(yù)防孕期腰背痛的9個(gè)方法

1 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

從孕早期開始就做散步等適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，以加強(qiáng)腰背部的柔韌度。

2 注意保暖

平時(shí)需注意保暖，避免腰背部受涼。

3 保持良好的姿勢(shì)

走路時(shí)應(yīng)雙眼平視前方，把脊柱挺直，并且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長(zhǎng)時(shí)間站立;坐下時(shí)可在腰部的位置上放一個(gè)軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲;睡覺時(shí)，若為側(cè)臥位，需把雙腿一前一后彎曲起來，若需要平躺時(shí)，在躺下時(shí)，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動(dòng)骨盆，直到調(diào)整腰部能舒適地緊貼床面為止。

4 避免提重物

需要彎腰取物時(shí)，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然后伸直雙腿拿起來，避免腰部彎曲用力，也別扭動(dòng)身體。

5 適當(dāng)控制體重的增長(zhǎng)

避免胎兒過大或準(zhǔn)媽媽過于肥胖，以減少脊柱及腰肌的負(fù)荷。

6 改善生活細(xì)節(jié)

注意生活中的一些細(xì)節(jié)，有助于預(yù)防腰背痛。比如，使用長(zhǎng)柄的拖把或掃帚;把你辦公椅的高度調(diào)整到最舒適的位置等。

7 穿舒服的鞋子

一些準(zhǔn)媽媽會(huì)覺得穿平底鞋舒服，而另一些準(zhǔn)媽媽則覺得要想減輕背部壓力，還是穿帶點(diǎn)跟的鞋子好。通常情況下，如果你的后腰已經(jīng)向前挺出，那么高跟鞋會(huì)使你的腰向前挺得更厲害，要預(yù)防孕婦背痛，最好還是穿雙平底鞋。

8 調(diào)整站立姿勢(shì)

當(dāng)你站著的時(shí)候，想象有人在你頭頂和頭的后方系了一根繩子，把你往高處拉。這樣一來，收緊骨盆底部和腹部的肌肉有助于支撐你的后背，預(yù)防孕婦背痛。

9 坐姿要正確

坐姿對(duì)孕婦背痛也有影響。當(dāng)你坐著的時(shí)候，確保你的后背得到了很好的支撐。你可以把一塊小毛巾卷成香腸狀放在背后。此外，后背垂直的硬椅子要比軟椅子或沙發(fā)，更有助于減輕背痛。坐著的時(shí)候，你也可以做傾斜骨盆運(yùn)動(dòng)。如果你不得不長(zhǎng)時(shí)間坐著，盡量每20分鐘站起來活動(dòng)一下。

腰背疼痛時(shí)這樣做

孕媽媽腰背疼痛時(shí)應(yīng)該怎么緩解呢？醫(yī)生提出了以下10個(gè)建議：

1 按摩

按摩背部下方常常可以放松疲勞疼痛的肌肉。試試趴在椅背上或者側(cè)躺著，你的另一半可以為你輕輕按摩脊柱兩側(cè)的肌肉，尤其是下腰部。受過訓(xùn)練的專業(yè)按摩師、助產(chǎn)士或理療師按摩的效果可能更好。

2 熱敷或熱水澡

泡個(gè)熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛。

3 使用托腹帶

腰痛嚴(yán)重的，醫(yī)生可能會(huì)建議你使用托腹帶托起子宮，分擔(dān)胎寶寶的一部分重量，減少腰肌張力，同時(shí)也能緩解對(duì)腹肌和背部造成的壓力。

4 用枕頭支撐背部

側(cè)躺時(shí)在肚子下面墊個(gè)楔形枕頭可以減輕你的背痛。

5 做骨盆運(yùn)動(dòng)和下腹運(yùn)動(dòng)

骨盆底運(yùn)動(dòng)和下腹運(yùn)動(dòng)能幫助緩解懷孕對(duì)你的背部造成的壓力。你可以做一些安全簡(jiǎn)單的下腹運(yùn)動(dòng)，首先用手和膝蓋趴在地上，保持背部基本水平，吸氣，然后在呼氣時(shí)收緊骨盆底肌肉，同時(shí)盡量向上收起肚臍。不要憋氣，背部保持不動(dòng)，堅(jiān)持這種收縮姿勢(shì)5～10秒鐘。運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)慢慢放松肌肉。

6 坐的時(shí)候把背挺直

如果你感覺尾骨疼痛，坐下來的時(shí)候避免駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內(nèi)，盡量把背直起來。你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。

7 調(diào)整睡覺姿勢(shì)

孕中期以后要避免平躺，因?yàn)槟闫教蓵r(shí)寶寶可能會(huì)壓迫一些血管，使流向胎盤的血液減少，你也會(huì)因此感到虛弱。這時(shí)候，要盡量側(cè)躺著（最好是向左側(cè)躺著，因?yàn)檫@樣能增加流向胎盤的血量），把一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在雙膝蓋之間，再在你的大肚子下面放一個(gè)枕頭。如果你的腰部陷進(jìn)軟床里，你可以試著在腰下放一個(gè)卷起來的小毛巾?；蛘?，你還可以買一個(gè)長(zhǎng)條狀的枕頭。通常情況下，這會(huì)讓你翻身更容易，比只用一個(gè)枕頭來調(diào)整姿勢(shì)更方便些。

8 翻身時(shí)要分步走

平躺著的時(shí)候，如果你想轉(zhuǎn)向右邊，那么你應(yīng)該用下面這個(gè)辦法:首先，收縮你的盆底和下腹的肌肉，向上彎曲左膝。接著，將頭轉(zhuǎn)向右邊，并將左臂伸向身體右側(cè)。如果可以的話，你可以用左手抓住你的被子或墊子。把左膝轉(zhuǎn)到右邊，這樣你就可以把身體轉(zhuǎn)到右邊了。如果你要向左翻身，做相反的動(dòng)作就可以了。

9 起床時(shí)動(dòng)作要慢

身體變?yōu)閭?cè)躺，同時(shí)曲膝，把腳沿床邊放下，然后用胳膊把身體側(cè)著撐起來。如果你要躺下，則把這個(gè)過程反過來做就可以了。

10 弓背動(dòng)作減緩背痛和骨盆疼痛

這種姿勢(shì)非常有助于減輕寶寶對(duì)你的背部造成的壓力，從而預(yù)防孕婦背痛。你可以經(jīng)常做一些這樣的動(dòng)作：把尾骨向身體下方收縮，像貓伸懶腰那樣，盡量把你的背部向上弓成圓圓的小山丘形狀；然后朝相反的方向，把后背向下弓，同時(shí)把臀部抬起來。前后晃動(dòng)你的身體，重復(fù)做這兩個(gè)動(dòng)作，對(duì)減輕你背部疼痛非常有幫助。如果你同時(shí)有骨盆疼痛的話，這種運(yùn)動(dòng)也會(huì)起到緩解作用。