彭志良

我國(guó)《中共中央國(guó)務(wù)院關(guān)于深化教育改革全面推進(jìn)素質(zhì)教育的決定》中明確指出：“健康體魄是青少年為祖國(guó)和人民服務(wù)的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現(xiàn)，學(xué)校教育要樹立健康第一的思想。”這表明國(guó)家把青少年的健康體質(zhì)問題放在首位，而耐力素質(zhì)是反映體質(zhì)的重要指標(biāo)，課堂教學(xué)就是發(fā)展學(xué)生耐力素質(zhì)的重要途徑，筆者就如何在體育課堂上發(fā)展中學(xué)生耐力素質(zhì)談下自己的一些看法和一點(diǎn)做法。

耐力是人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)和對(duì)抗疲勞的能力。耐力素質(zhì)在各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中都是一個(gè)重要的基本素質(zhì)，研究表明：男孩的第一最佳耐力鍛煉期12～14歲，第二最佳耐力鍛煉期17～22歲。女孩的第一最佳耐力鍛煉期11～13歲，第二最佳耐力鍛煉期16～21歲，初中階段就是發(fā)展耐力素質(zhì)的第一最佳期，而這一時(shí)期都應(yīng)該以一般耐力為主，也就是耐力練習(xí)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，以有氧代謝為主。筆者認(rèn)為課堂練習(xí)要注意這些：

1.耐力練習(xí)前（以耐力訓(xùn)練為主的體育課）的飲食。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前最好提前一小時(shí)吃飯，訓(xùn)練與飽食之間間隔最少不能少于30分鐘，不要吃的太飽，否則會(huì)在運(yùn)動(dòng)中增加腸胃負(fù)擔(dān)，身體產(chǎn)生不適感，而我們的體育課大都安排在下午，則不會(huì)出現(xiàn)以上情況。耐力素質(zhì)訓(xùn)練前可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)與脂肪的攝入量也就是說如果本月或者本周體育課以耐力練習(xí)為主，就要提醒學(xué)生多吃些好的，有營(yíng)養(yǎng)的食物，嚴(yán)禁不吃早餐進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練，提示學(xué)生早上最好不要進(jìn)行劇烈的有氧練習(xí)，否則很容易造成低血糖，出現(xiàn)傷害事故。

2.耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)充分。一節(jié)45分鐘的體育課，耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)最少應(yīng)持續(xù)8～10分鐘，主要以慢跑和比較輕松的游戲及全身運(yùn)動(dòng)為主，不要進(jìn)行比較強(qiáng)烈的對(duì)抗性游戲，主要以提高體溫和逐步提高內(nèi)臟功能的穩(wěn)定性和提高植物性神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使其“動(dòng)起來”，為身體的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，降低其“惰性”。

3.耐力訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)注意選擇正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和呼吸方式。耐力訓(xùn)練目前還是主要以較中長(zhǎng)距離跑為主，中考體育考試加試的內(nèi)容為男1000米，女800米，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長(zhǎng)較小，但步頻較快，腳著地時(shí)多采用滾動(dòng)著地，重心起伏小，平穩(wěn)跑進(jìn)，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。在耐力訓(xùn)練中為了達(dá)到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會(huì)加速呼吸肌的疲勞。呼吸過深，不僅要讓呼吸肌參加工作，在跑的過程中還要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，肌肉很容易疲勞。呼吸適宜的深度約為個(gè)人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。為了達(dá)到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時(shí)呼吸，呼吸的節(jié)奏以個(gè)人的習(xí)慣和跑速而定。一般呼吸節(jié)奏有以下幾種：兩步吸氣和兩步呼氣（四步一個(gè)呼吸周期）；一步半吸氣和一步半呼氣或兩步吸氣和一步呼氣（三步一個(gè)呼吸周期）；一步一吸氣和一步一呼氣（兩步一個(gè)呼吸周期）。

4.注意練習(xí)手段的漸進(jìn)性、多樣性。練習(xí)手段的漸進(jìn)性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧代謝訓(xùn)練過渡到有氧和無氧混合代謝訓(xùn)練。訓(xùn)練方法主要是進(jìn)行低強(qiáng)度的持續(xù)性練習(xí)（如勻速跑）再到變速跑，最后進(jìn)行強(qiáng)度較大的不完全休息間歇訓(xùn)練。距離也應(yīng)該由短到長(zhǎng)，組間間隔時(shí)間應(yīng)由長(zhǎng)到短。根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容及要求以心率來控制。青少年學(xué)生主要以有氧訓(xùn)練為主。訓(xùn)練強(qiáng)度為最大強(qiáng)度的70%一80%，心率控制在160次，分左右。

5.重視耐力訓(xùn)練以后的放松運(yùn)動(dòng)，加速恢復(fù)，消除疲勞，增加體能。以上幾項(xiàng)注意事項(xiàng)，我給編了個(gè)順口溜：跑前不宜吃的飽，準(zhǔn)備活動(dòng)要做好，跑姿正確會(huì)呼吸，練后放松很重要。

以上內(nèi)容是有關(guān)耐力練習(xí)，主要是跑的方法注意事項(xiàng)等，那么問題來了，學(xué)生喜歡嗎？答案是否定的，耐力素質(zhì)的好壞直接關(guān)系到學(xué)生的體質(zhì)強(qiáng)弱，耐力素質(zhì)又是各項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ)，且耐久跑又也是中考體育加試的必測(cè)項(xiàng)目，耐力素質(zhì)很重要，學(xué)生不喜歡，我們就得想辦法讓其喜歡，就要激發(fā)他們的運(yùn)動(dòng)積極性，筆者在體育課上嘗試了這些方法：

1.多種跑的練習(xí)相互結(jié)合。每種練習(xí)不會(huì)重復(fù)超過兩次有個(gè)學(xué)期的中長(zhǎng)跑課，重復(fù)的內(nèi)容進(jìn)行多次，導(dǎo)致眾多學(xué)生請(qǐng)假（有個(gè)班級(jí)女生只剩3名）很值得反思：①間歇跑：是指在一次或一組練習(xí)后，嚴(yán)格控制時(shí)間，在機(jī)體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次練習(xí)的訓(xùn)練方法。此方法是德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊茵德爾于20世紀(jì)40年代共同提出的，捷克的長(zhǎng)跑巨星扎托皮克運(yùn)用此方法創(chuàng)造了18項(xiàng)世界記錄。筆者所教為八年級(jí)女生，第一節(jié)課為400米中速跑，3組，組間休息2～3分鐘，3組后就以放松走為主了。第二節(jié)課3組變?yōu)?組，最后一組跑的時(shí)候就剩幾個(gè)人能夠按照要求完成，其她女生很“自覺”的進(jìn)行放松了；②走跑交替：體育課中基本內(nèi)容的時(shí)間也就20～30分鐘，所以進(jìn)行本次練習(xí)時(shí)我把跑設(shè)置在200米中速跑，100米放松走，5組，根據(jù)時(shí)間調(diào)整到6～7組；③友伴跑：把學(xué)生按照同學(xué)間友情的遠(yuǎn)近，或是身體素質(zhì)的好差（素質(zhì)相近的）分組，每組3～4人，800米友伴跑，規(guī)定學(xué)生同時(shí)開始，同時(shí)跑到終點(diǎn)，跑時(shí)可以拉手，互相幫助。還有心率控制法，追逐跑等方法，這些跑的項(xiàng)目的目的就是讓學(xué)生不枯燥，讓她們愛上跑步。

2.多種體育項(xiàng)目運(yùn)用，發(fā)展學(xué)生耐力素質(zhì)。研究表明：做健身操一小時(shí)所消耗的量熱與跑步一小時(shí)消耗的相當(dāng)，在體育課上運(yùn)用健身操來發(fā)展耐力素質(zhì)也是個(gè)好辦法，還有球類活動(dòng)，就以我校為例，1000米測(cè)試成績(jī)好的，大都是平時(shí)喜歡參加籃球，足球活動(dòng)的學(xué)生。

以上就是筆者對(duì)于如何發(fā)展學(xué)生耐力素質(zhì)的一點(diǎn)淺顯的看法與做法，付出總有回報(bào)，通過這些方法，能夠在一點(diǎn)程度上激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，發(fā)展學(xué)生的耐力素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，提高學(xué)生的健康水平，從而為學(xué)生的終身體育打下良好的基礎(chǔ)。