江穎

摘要：體操是一項優(yōu)雅、充滿藝術(shù)的高難度運動項目。對動作的準(zhǔn)確性、舒展性和力量方面有很高的要求。而任何動作的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性都需要強大的力量素質(zhì)做支撐。因此研究體操運動中的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法對體操運動的技術(shù)水平提高有很大的幫助。

關(guān)鍵詞：體操；專項力量素質(zhì)；訓(xùn)練方法

體操是一項動力與靜力相結(jié)合的非周期性運動。有其自身的特點，大部分動作技術(shù)難度大、動作復(fù)雜、每個動作前后連貫有機的組合在一起。從而使整套動作看起來柔韌有力、協(xié)調(diào)富有節(jié)奏、優(yōu)美準(zhǔn)確富有很強的藝術(shù)美感。隨著體操的演變與發(fā)展。當(dāng)今體操的發(fā)展越來越追求對力、新、難、穩(wěn)、美這五大要素的創(chuàng)新與提高，這也是競賽中的制勝法寶。同時體操競賽規(guī)則的改變也對體操這項運動，以及體操的運動訓(xùn)練提出了更為嚴(yán)苛的要求。當(dāng)然沒有改變就沒有進步，任何一項運動都有其發(fā)展和完善的過程。因此為了使體操這項運動不落俗套、繼續(xù)發(fā)展壯大、日趨完善就必須在運動訓(xùn)練的內(nèi)容和方法上大力著手、在動作技術(shù)和難度方面大膽創(chuàng)新。而這些都必須建立在科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段上。

同時還需考慮運動員本生所具備的發(fā)展高難度的運動能力和身體素質(zhì)。作為發(fā)展體操動作難度的核心素質(zhì)——力量素質(zhì)的訓(xùn)練就顯得尤為重要了，甚至關(guān)系著競賽的成敗。原蘇聯(lián)學(xué)者認(rèn)為，很多獲獎運動員能在體操項目上能取得好成績，是由于他們掌握了“力量訓(xùn)練”這一法寶。隨著科學(xué)技術(shù)的進步和發(fā)展、很多高科技被運用到體育的教學(xué)與訓(xùn)練中。當(dāng)然訓(xùn)練理論的成熟與發(fā)展也為運動訓(xùn)練打下了堅實的理論基礎(chǔ)。兩者相互配合完善使運動訓(xùn)練達到了一個嶄新的高度。這也是現(xiàn)代科學(xué)訓(xùn)練的一個主要的特征之一。力量素質(zhì)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法也在不斷的完善和發(fā)展，并且越來越注重科學(xué)性和與專項的結(jié)合。

一、體操力量素質(zhì)訓(xùn)練的科學(xué)性具體體現(xiàn)

體操力量訓(xùn)練一定要注重科學(xué)性。針對不同的對象、科學(xué)合理地安排訓(xùn)練內(nèi)容和強度。在力量訓(xùn)練時首先要注意保持正確的姿勢。體操力量訓(xùn)練的密度、負(fù)荷、強度都應(yīng)因人而異。訓(xùn)練計劃的制定也需區(qū)別對待。一般情況下，技術(shù)水平差的運動員比重可多些，技術(shù)水平高的應(yīng)少些；訓(xùn)練期可多些，比賽期則少些。在周教學(xué)訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練可結(jié)合技術(shù)動作本身在課中進行，也可分散地安排在課的結(jié)束部分，還可安排在早操時進行。當(dāng)然根據(jù)不同的需要可調(diào)整下訓(xùn)練計劃例如；集中一段時間或一定的課時進行專門的力量訓(xùn)練。這樣其一，不僅能使力量素質(zhì)逐步提高而且技術(shù)訓(xùn)練也能正常進行；其二，還能保護運動員的身體出現(xiàn)不必要的傷病?，F(xiàn)代體操的發(fā)展特別要求注意肌肉的爆發(fā)力訓(xùn)練，而爆發(fā)力必須通過基本力量與速度技術(shù)等高度的協(xié)調(diào)配合才能體現(xiàn)出來。因此，在力量訓(xùn)練時一定要遵循一定的訓(xùn)練順序，先發(fā)展基本力量一定不要操之過急，多安排一些中等強度的練習(xí)，等力量素質(zhì)提升后再慢慢的加強度切不可過早的進行大強度訓(xùn)練。否則很容易造成運動員受傷。同時也不能一味的進行專項力量訓(xùn)練，應(yīng)以專項力量訓(xùn)練為主同時還要結(jié)合一般力量訓(xùn)練。在具體肌群訓(xùn)練方面應(yīng)以大肌群的力量訓(xùn)練為先然后結(jié)合小肌群一起訓(xùn)練，同時還應(yīng)注意各部位肌肉群力量的全面發(fā)展，對不同部位的肌肉群力量訓(xùn)練交替進行。即要發(fā)展動力肌群的力量同時也要注重發(fā)展靜力性肌群的力量。訓(xùn)練結(jié)束好一定要放松以便消除肌肉長時間負(fù)重收縮產(chǎn)生的疲勞。

二、體操專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法

（一）上肢專項力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

上肢與胸部和頸部相接，與頸部的分界為頸部的下界，與胸部的分界為三角肌前后緣與腋前后壁中點的連線。上肢由近至遠分為五個部分，即臂部、肘部、前臂部和手部。具體訓(xùn)練方法有：手腳在同一平面的俯臥撐練習(xí)，包括計時和記數(shù)量俯臥撐。練習(xí)時要求身體直，動作到位，速度快。推小車練習(xí)包括推車爬行和向前直臂推跳。練習(xí)者需俯撐地面兩腿分開，幫助者握住練習(xí)者兩腳置于腰間向前推行。練習(xí)時要求身體平直，不挺身塌腰，直臂頂肩用力。為了增加學(xué)生的積極性，避免枯燥的練習(xí)，可以組織比賽來刺激學(xué)員的情緒，但要注意安全防止造成不必要的傷害。腳置高位的俯臥撐。根據(jù)練習(xí)者的情況而定，可采用快速、慢速、變速進行練習(xí)。如學(xué)員力量達不到，可以兩人一組相互幫助完成。俯臥撐擊掌練習(xí)。要求兩臂推撐速度快，擊掌迅速，落地時屈臂緩沖。在進行練習(xí)之前必須做好準(zhǔn)備活動，把手腕活動好，以免造成腕關(guān)節(jié)的挫傷。如力量達不到，可以兩人一組相互幫助完成。推撐力量的練習(xí)。如雙杠的支撐擺動臂屈伸。

（二）腰腹、腰背專項力量訓(xùn)練方法

這部分肌肉是人體上下兩部分連接的紐帶，腰腹、腰背力量不夠，很多動作都不能完成。因此，必須加強這部分肌肉力量的訓(xùn)練，實踐中行之有效的方法有：各種形式的仰臥起坐，主要有仰臥掩身、斜板仰臥起坐、仰臥兩頭起等。單杠或肋木懸垂舉腿。俯臥在橫馬上，手握肋木，雙腿伸直向后上方擺起，或找同伴固定雙腿，做挺身練習(xí)，并可做幾次后保持挺身姿勢做靜力練習(xí)，發(fā)展背肌力量。采用杠鈴或啞鈴做直臂硬拉或弓身練習(xí)發(fā)展腰背力量。連續(xù)做慢起手倒立。頭和腳分別支撐地面或者置于凳上，身體懸空，保持身體姿勢，可采用仰臥、俯臥、側(cè)臥三個方向做，要求身體挺直，盡量延長靜止時間，也可適當(dāng)加重物練習(xí)。

（三）下肢專項力量訓(xùn)練方法

下肢專項力量訓(xùn)練主要是以大腿和小腿的肌肉力量訓(xùn)練為主。具體的訓(xùn)練方法有；各種負(fù)重下蹲練習(xí)。肩扛杠鈴或重物，慢下屈膝至深蹲，用力向上伸直腿或站立。要求中上體保持正直。練習(xí)者在做此練習(xí)之前，一定要做好腰部的準(zhǔn)備活動，教練員一定在旁邊做好保護。各種姿態(tài)跳，包括跨跳、團身跳、交替腿跳、轉(zhuǎn)體跳等。要求動作幅度大，身體充分騰空，練習(xí)者落地應(yīng)注意緩沖，防止腳踝關(guān)節(jié)扭傷。原地雙腳連續(xù)縱跳。要求兩膝伸直，前腳掌著地，以腳踝關(guān)節(jié)主動用力，蹬伸動作速度快，快速跳繩。采用蹲跳、后踢腿跳、高抬腿跳、屈膝跳練習(xí)。

三、結(jié)論與建議

探討體操專項力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法能為教師的教學(xué)和訓(xùn)練提供理論參考，促進體操運動員的專項力量素質(zhì)飛快的提升。同時體操專項力量素質(zhì)訓(xùn)練方法多種多樣，但不一定對每個人都適用。所以應(yīng)充分考慮個體的差異性，對不同的人采取不同的力量素質(zhì)訓(xùn)練方法。負(fù)荷的增加需循序漸進，不能急功近利，同時又不能過小否則對肌肉不能產(chǎn)生很好的刺激，逐漸增加負(fù)荷并努力做到超荷，以得到“超量恢復(fù)”，這樣肌肉的力量才能大幅增加。

對肌肉的力量訓(xùn)練要有先后之別，大肌肉群的訓(xùn)練放在前面，后練小肌肉群，同時又要使全身不同肌肉群交替進行鍛煉。練習(xí)的順序一般是從大腿、臀部、胸、上臂、背、大腿后部、小腿和踝、肩、上臂后部、腹部、前臂、手腕、指等依次進行。按這樣的順序做一定的超負(fù)荷訓(xùn)練，不僅力量增長明顯，而且能使全身肌肉得到均衡協(xié)調(diào)的發(fā)展。練習(xí)時還應(yīng)充分考慮練習(xí)者練習(xí)的年限。初練者一般練習(xí)負(fù)荷為最大負(fù)荷40%以上，此后再循序漸進的增加次數(shù)、組數(shù)、重量。練習(xí)時注意培養(yǎng)肌肉的放松能力。該用力時用力該放松時充分放松，使肌肉能張能弛，有助提高神經(jīng)的協(xié)調(diào)性和提高供能能力，節(jié)省能量的消耗。力量練習(xí)的同時盡量要與專業(yè)技術(shù)動作相結(jié)合這樣既練了力量又練了技術(shù)。因此體操專項力量素質(zhì)的訓(xùn)練一定要具有科學(xué)性，決不能盲目的去練，同時針對不同的人應(yīng)有區(qū)別的選擇練習(xí)方法。只有這樣，力量素質(zhì)訓(xùn)練才能達到事半功倍的效果。