◎文/左拾遺

健步走不是散步，9字原則需掌握

◎文/左拾遺

健步走可以說(shuō)是最便捷、最環(huán)保、最經(jīng)濟(jì)的一種健身方式。很多人認(rèn)為，健步走不就是走路嗎，誰(shuí)不會(huì)啊。但就是這看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)也有一些講究。如果方法不對(duì)，會(huì)越走越累，還可能傷及肌肉、關(guān)節(jié)。

健步走不是散步

健步走的秘訣只有9個(gè)字：高抬腿，勾腳背，猛蹬地。這樣行走，可以讓幾個(gè)主力肌群參與進(jìn)來(lái)，讓下肢力量得到充足鍛煉。

高抬腿：健步走不同于平時(shí)的走路，平時(shí)走路可以慢慢悠悠、閑庭信步，但健走要求必須抬起腿，讓髂腰肌參與其中。髂腰肌在人體的腹腔中，通過(guò)髖關(guān)節(jié)的孔直接附著于大腿，連接著股骨頭、股骨頸，像橋梁一樣連接著眾多其他骨骼肌肉關(guān)節(jié)。一旦它出現(xiàn)問(wèn)題，會(huì)牽涉很多骨骼關(guān)節(jié)出現(xiàn)連鎖反應(yīng)。事實(shí)上，髂腰肌在行走過(guò)程時(shí)就該全力以赴的，但一般自然步的抬腿只使用了20%的髂腰肌，有的懶得甚至這20%都想省去。

勾腳背：健走時(shí)，往回收腳的時(shí)候腳面最好向后勾一下，這樣可以鍛煉小腿骨（迎面骨）前面的肌肉，更好地強(qiáng)化迎面骨的力量，使下肢及腳面伸肌群得到鍛煉。

猛蹬地：在關(guān)注腿部用力的同時(shí)，不要忽視蹬地的一瞬間。這個(gè)蹬地的動(dòng)作必須將整個(gè)腳掌完全張開(kāi)，讓每塊細(xì)小的肌肉都積極參與到這個(gè)蹬地的動(dòng)作中，這樣可以推動(dòng)人體重心移動(dòng)，更好地保證足弓的彈性。

健步走正確的步姿

科學(xué)健走的用力模式和用力順序如下：抬腿啟動(dòng)，后腳開(kāi)始抓地，身體隨著往前沖，前腳跟著地的同時(shí)后腿要發(fā)力開(kāi)始蹬，小腿用力，大腿后群肌用力，連帶上身和臀大肌都參與了邁步的過(guò)程。

需要注意的是，在健步走時(shí)，頭部應(yīng)該自然直立，眼睛目視前方15～20步距離的地方。走路時(shí)，身體應(yīng)該與地面呈垂直狀態(tài)，上體前傾或后仰都不正確。擺臂幅度前不露手后不露肘，切忌擺臂幅度過(guò)大或過(guò)小。走路過(guò)程中，腳下的落地姿勢(shì)應(yīng)該為從腳后跟過(guò)渡至前腳掌，中間采用全腳掌落地的方式。

走前也要做準(zhǔn)備活動(dòng)

健步走是介于散步和競(jìng)走間的一種運(yùn)動(dòng)。每一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在進(jìn)行前，一定要有準(zhǔn)備活動(dòng)，不然都有可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)不適或肌肉損傷。因此，健步走之前應(yīng)先慢步進(jìn)行適當(dāng)熱身，然后用中速邊走邊調(diào)整，讓身體逐漸適應(yīng)健步快走的節(jié)奏。

研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，高于每分鐘120步的健步走，對(duì)身體才有明顯的鍛煉效果。但每個(gè)人的身體情況不同，所以，要根據(jù)年齡和身體條件選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量、健步走速度和持續(xù)時(shí)間。

細(xì)節(jié)不可忽視

走前了解自己的身體狀況，特別是心肺功能。各種慢性病患者要聽(tīng)醫(yī)囑，而且健步走時(shí)要注意防護(hù)，避免發(fā)生意外。

選鞋很重要，服裝需透氣。健步走的鞋要舒適合腳，柔軟且有彈性，以免在長(zhǎng)時(shí)間快步走時(shí)造成腳踝受傷。女士硬底鞋或者登山鞋都不適合，應(yīng)該選擇鞋底較軟、輕便舒適的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋。健步走時(shí)，最好選擇專業(yè)的、透氣性比較好的緊身衣，如果條件不允許，選擇比較舒適的、材質(zhì)比較輕便寬松的服裝。還可以依據(jù)行進(jìn)距離適當(dāng)攜帶腰包及水壺等。

健步走，要補(bǔ)充水分。補(bǔ)充水分非常重要。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度的增加，身體內(nèi)的水分持續(xù)消耗，因此要及時(shí)補(bǔ)充體內(nèi)流失的水分，以維持接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。