（日照市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山東 日照 276800）

中長(zhǎng)跑800米運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的探究

□郭冬梅

（日照市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 山東 日照 276800）

本文運(yùn)用文獻(xiàn)資法、訪問(wèn)法、數(shù)據(jù)處理、邏輯分析法，對(duì)現(xiàn)代中跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行分本文運(yùn)析，闡述800米運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的重要性，并收集山東體校中跑運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)訓(xùn)練后的800m及100m運(yùn)動(dòng)成績(jī)進(jìn)行分析對(duì)比。發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員100m速度成績(jī)好的，普遍800m成績(jī)也好，而且呈正相關(guān)。所以，進(jìn)一步通過(guò)訪談的基礎(chǔ)上，提出了有效的速度訓(xùn)練手段和方法，對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)具有十分重要的意義。

800m速度訓(xùn)練 中長(zhǎng)跑

1、前言

經(jīng)歷了一個(gè)世紀(jì)的發(fā)展，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑的理論和方法的研究。無(wú)論是自然跑訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法，還是“馬拉松”訓(xùn)練法或者是我國(guó)著名教練員馬俊仁在上世紀(jì)提出的訓(xùn)練法全是關(guān)于量與強(qiáng)度之間矛盾對(duì)開(kāi)的。更先進(jìn)的理論和科學(xué)化的訓(xùn)練方法一直推動(dòng)著訓(xùn)練理論的進(jìn)步，會(huì)不斷的產(chǎn)生新的世界冠軍。直到30年前，世界中長(zhǎng)跑的理論實(shí)現(xiàn)了進(jìn)一步的突破，訓(xùn)練強(qiáng)度的體現(xiàn)依然代替以往訓(xùn)練量的體現(xiàn)，尤其是我國(guó)著名教練員馬俊仁積極挑戰(zhàn)中長(zhǎng)跑傳統(tǒng)理論的禁地。將一種新的思想理論帶入了世界中長(zhǎng)跑理論。明確地體現(xiàn)了中長(zhǎng)跑的競(jìng)爭(zhēng)不只是耐力的體現(xiàn)，速度的競(jìng)爭(zhēng)也是非常重要的，是運(yùn)動(dòng)員“高速度”持續(xù)跑專項(xiàng)能力的較量。中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高速度持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力，運(yùn)動(dòng)員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手，取得好成績(jī)。當(dāng)今的中長(zhǎng)跑比賽運(yùn)動(dòng)員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸?shù)??？梢?jiàn)速度的快慢是決定運(yùn)動(dòng)員最后沖刺，取得好成績(jī)的最重要一環(huán)。因此，在運(yùn)動(dòng)員的多年訓(xùn)練中，確立以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法。

2、研究對(duì)象與方法

2.1、研究對(duì)象

以山東體校的8名男子800米運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象。

2.2、研究方法

（1）文獻(xiàn)資料法。

通過(guò)查閱中國(guó)期刊網(wǎng)（CNKI）數(shù)據(jù)庫(kù)、萬(wàn)方數(shù)據(jù)資源系統(tǒng)以及維普中文科技期刊數(shù)據(jù)庫(kù)等收集相關(guān)文獻(xiàn)資料，以及利用網(wǎng)絡(luò)檢索收集整理與800m跑速度訓(xùn)練方法相關(guān)的專著和文獻(xiàn)資料。查閱了本研究有關(guān)的學(xué)術(shù)專著 10余部，相關(guān)論文 60余篇，并對(duì)其進(jìn)行整理與分析 ，全面地把握該研究問(wèn)題的現(xiàn)狀與理論。

（2）專家訪談法。

本文采用專家訪談法。對(duì)國(guó)內(nèi)知名教練員和山東體育學(xué)院資深教授通過(guò)現(xiàn)場(chǎng)問(wèn)答和函調(diào)的方式進(jìn)行了訪談,訪談對(duì)象有教授、副教授、國(guó)家級(jí)教練員等。他們均長(zhǎng)期從事 800米中長(zhǎng)跑的教學(xué)、科研和訓(xùn)練工作。

（3）調(diào)查法。

實(shí)踐調(diào)查法本人總結(jié)了在山東體校的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，走訪了山東體校田徑隊(duì)在800m跑訓(xùn)練的全面調(diào)查研究。

（，）數(shù)據(jù)處理法。

數(shù)據(jù)處理對(duì)調(diào)查、訪問(wèn)到的數(shù)據(jù)進(jìn)行收集到的有效數(shù)據(jù)，根據(jù)需要進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。

（5）邏輯分析法。

通過(guò)對(duì)文獻(xiàn)資料，收集整理的相關(guān)理論及訪談法所得相關(guān)經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)進(jìn)行整理分析，從目前的研究狀況和存在問(wèn)題，進(jìn)一步分析，最后提出一個(gè)合理的訓(xùn)練手段。

3、結(jié)果與分析

3.1、800米跑的項(xiàng)目特征分析

800米跑是田徑運(yùn)動(dòng)中體能類極限高強(qiáng)度的速度耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要正確的認(rèn)識(shí)800米跑的項(xiàng)目特征，這是教練員確立訓(xùn)練指導(dǎo)思想，科學(xué)、準(zhǔn)確地選擇訓(xùn)練方法與手段的關(guān)鍵。隨著科學(xué)技術(shù)水平的不斷發(fā)展，人們對(duì)800米跑的項(xiàng)目特征也有了新的認(rèn)識(shí)，由于專項(xiàng)速度水平的不斷提高，促使了800米專項(xiàng)成績(jī)的在一段時(shí)間內(nèi)是不斷提高。但是，現(xiàn)在很多中長(zhǎng)跑教練認(rèn)為當(dāng)前800米成績(jī)停滯不前的一個(gè)主要原因是運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度不夠耐心，800米運(yùn)動(dòng)員今后應(yīng)側(cè)重發(fā)展速度和提高無(wú)氧耐力；我國(guó)學(xué)者田秀東認(rèn)為800米跑運(yùn)動(dòng)員后程的血乳酸濃度可達(dá)到 270-300mg，氧債可達(dá)到20-30L，無(wú)氧代謝高達(dá)8，%。因此，人們認(rèn)識(shí)到800米跑是一項(xiàng)在高乳酸和缺氧的環(huán)境下保持長(zhǎng)時(shí)間高速度跑的項(xiàng)目，決定其專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵是良好的速度能力保持速度耐力水平。

3.2、速度能力對(duì)800米跑成績(jī)的影響

眾所周知，速度是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，對(duì)中距離項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，決定專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要原因就是速度。800米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度能力訓(xùn)練，是一個(gè)精細(xì)、嚴(yán)密、復(fù)雜的多因素整體控制的訓(xùn)練過(guò)程，教練員必須嚴(yán)格依據(jù)整體訓(xùn)練目標(biāo)的要求，精細(xì)控制各個(gè)負(fù)荷量和強(qiáng)度，向?qū)ｍ?xiàng)速度能力方面轉(zhuǎn)化，才能達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。100米成績(jī)的好壞在800米成績(jī)提高中起著重要的作用。下面從山東體校6名男800米運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化速度訓(xùn)練前后比較后得出結(jié)論。（見(jiàn)表1）

表1 研究對(duì)象成績(jī)對(duì)比表

從表1可以明顯的看出，運(yùn)動(dòng)員在入學(xué)時(shí)和訓(xùn)練后的百米成績(jī)和專項(xiàng)成績(jī)都發(fā)生了巨大的變化，隨著百米成績(jī)的不斷提高，運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)也大幅度的提高了。由此可見(jiàn)百米速度對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)有著很大的幫助。因此，在訓(xùn)練中要注重提高運(yùn)動(dòng)員的速度儲(chǔ)備，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度水平。高強(qiáng)度的速度訓(xùn)練或無(wú)氧訓(xùn)練不僅能提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力，也是增強(qiáng)肌肉代謝能力最好的方法，還能使運(yùn)動(dòng)員保持較好的竟技狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.3、提高中長(zhǎng)跑800米運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練手段

中長(zhǎng)跑中的速度可分為絕對(duì)速度 (表現(xiàn)為30-60米進(jìn)行間跑的速度)、相對(duì)速度，如800米運(yùn)動(dòng)員的，00米跑速度，1500米運(yùn)動(dòng)員800米跑速度?；A(chǔ)速度表現(xiàn)為100米跑速度。發(fā)展速度采用加速跑、起跑、行進(jìn)間跑、快速跑、50-200米的高速度反復(fù)跑、上、下坡跑等練習(xí)，特別是下坡跑，跑出自己盡可能的高頻率，目的是打破原有的動(dòng)力定型，建立新的條件反射，來(lái)發(fā)展快速跑能力，應(yīng)安排在精神較充沛時(shí)進(jìn)行。步頻方面的練習(xí)，一般都是基于他的特點(diǎn)，在體力比較好、精力充沛的時(shí)候安排訓(xùn)練、早晨勻速跑后進(jìn)行練習(xí)。在每天，特別說(shuō)明，要特別注意訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)中訓(xùn)練快節(jié)奏快頻率加入跑的專門(mén)練習(xí)?？焖贁[臂20秒，行進(jìn)間的小步跑、快速的高抬腿、半高抬腿，是常用方法。

（1）提高高速跑及沖刺跑能力訓(xùn)練手段。

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。

①重復(fù)跑練習(xí)

隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要。在比賽途中加速?zèng)_跑，會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使 PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無(wú)針對(duì)性的專門(mén)訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績(jī)，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑;二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后再保持高速跑，而不能減速。

②變速跑練習(xí)

采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為，00-1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如∶任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，但也不應(yīng)超過(guò)太多。如∶800m運(yùn)動(dòng)員∶，.5-5倍，即3，00-，000m；1500m運(yùn)動(dòng)員∶3-，倍，即，500-6000m；3000m運(yùn)動(dòng)員∶2-3倍，即6000-9000m。

③短跑能力訓(xùn)練

在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。3×60m大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m慢跑開(kāi)始逐漸加速，最后10m時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時(shí)慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時(shí)慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。

④提高速度力量訓(xùn)練手段

在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。

循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。內(nèi)部的乳酸積蓄促使運(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位疲勞，上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對(duì)抗肌群等不同的身體部位進(jìn)行交替使用，可使整個(gè)身體延緩精疲力竭。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練可以用所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。

柔韌性練習(xí)、速度耐力和速度力量在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度的發(fā)揮水平中，柔韌性起著非常大的重要。差的柔韌性直接制約著動(dòng)作的幅度，進(jìn)一步影響移動(dòng)速度，神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性也會(huì)減退。很多運(yùn)動(dòng)員都會(huì)顧慮柔韌性的練習(xí)是否會(huì)損壞其速度力量，速度力量的損失，多是由于柔韌性訓(xùn)練的方法不正確，正確的方法是能提高運(yùn)動(dòng)員速度力量的。在一定程度上，增強(qiáng)速度力量能提高肌肉力量和速度耐力。運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的失利，往往就是由于某些部位的柔韌性或肌肉力量的不平衡發(fā)展造成的。相關(guān)研究顯示，關(guān)節(jié)部位的柔韌性提高，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，進(jìn)而使得力量?jī)?chǔ)備增加，提高肌肉速度力量，往往是通過(guò)改善伸展與收縮肌肉能力。與此同時(shí)，在運(yùn)動(dòng)員的柔韌性、杠鈴的快速半蹲和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力方面，對(duì)照組并沒(méi)有什么進(jìn)步。從這次試驗(yàn)的研究結(jié)果可以看出∶節(jié)周圍的靈活性、肌肉力量的增加都與柔韌性練習(xí)有著很大的關(guān)聯(lián)，肌肉在運(yùn)用速度力量的能量方面，通過(guò)改善肌肉的彈性和張力能夠很好實(shí)現(xiàn)。

沙地跑訓(xùn)練，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員另一個(gè)非常有用的訓(xùn)練方法就是沙地跑訓(xùn)練，沙地跑曾經(jīng)被很多世界級(jí)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員作為一個(gè)重要內(nèi)容進(jìn)行速度力量訓(xùn)練計(jì)劃安排。沙丘地帶進(jìn)行在赤腳的情況下，開(kāi)展大量的速度力量訓(xùn)練是常見(jiàn)現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)員的心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)在沙地跑的訓(xùn)練中，由于較慢的速度會(huì)同時(shí)承受力竭負(fù)荷，這也是其獨(dú)特的地方所在。所以，只要做較少的練習(xí)運(yùn)動(dòng)員就會(huì)有顯著提高。在運(yùn)動(dòng)員悉心地進(jìn)行沙灘訓(xùn)練，就可以以多種形式進(jìn)行高效的練習(xí)，減少傷病。

4、結(jié)論

（1）800米訓(xùn)練應(yīng)高度重視發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力，應(yīng)把速度訓(xùn)練做為800米訓(xùn)練的核心部分，并把速度訓(xùn)練貫穿于800米訓(xùn)練的全過(guò)程；

（2）根據(jù)800米的項(xiàng)目特點(diǎn)，800米運(yùn)動(dòng)員在重視提高無(wú)氧代謝能力和速度儲(chǔ)備的同時(shí)，更應(yīng)該培養(yǎng)和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的磷酸原與乳酸的混合供能能力。采用“以短促長(zhǎng)”的訓(xùn)練方法提高專項(xiàng)成績(jī)；

（3）要明確發(fā)展速度能力、專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度以及速度在800米項(xiàng)目過(guò)程中的重要性，確定有效的訓(xùn)練手段和方法，對(duì)提高專項(xiàng)成績(jī)具有十分重要的意義。

[1]王焱磊.如何提高田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的效率[J].科技信息, 2012(23).

[2]王焱磊.淺談田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的現(xiàn)狀[J].科技視界,2012(13).

[3]王永海.中長(zhǎng)跑訓(xùn)練淺談[J].商業(yè)文化(上半月),2011(05).

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1006-8902-（2017）-03-ZQ