（上海交通大學 上海 20000）

下蹲運動的科學訓練方法

□接姍姍

（上海交通大學 上海 20000）

深蹲是每個人都會且應該練習的。無論是舉重運動員，還是其他項目的運動員，無論是T臺上美麗的模特，還是健美運動員，深蹲都是必不可少的一個訓練項目。它既可以稱之為訓練力量的王者，又是完美臀型能夠塑造的必備項目。深蹲就像一種文化，通過一個人對深蹲的理解便可知道其訓練所追求的目標。另外，對深蹲的堅持更是生活態(tài)度的一種表現(xiàn)，就深蹲姿勢而言，正確的姿勢能夠取得很好的效果，而錯誤的姿勢則會增加受傷機率。

深蹲 姿勢 力量訓練

就剛開始接觸健身的這部分人群而言，自重深蹲這種動作是很容易完成的。就像我們日常生活中的很多動作，比如站起來、坐下去。盡管該動作看似簡單，可卻為下肢所有的訓練奠定了基礎。因此，如何使深蹲的動作做到完美，便成為了目前研究的重點。

常言之：“腳是你的根”。該俗語同樣可以用于深蹲。腳部穩(wěn)定與否對整個動作的影響是巨大的。臀部與膝蓋力量的產生很大程度上取決于腳部的穩(wěn)定。因此，深蹲的過程中應該特別注意使全腳掌著地。AASFP——一所亞洲名列前茅的體適能學院，它的目的在于培育健身房私人教練，在其看來，深蹲應該達到下述標準：

動作訓練目的：鍛煉下肢肌群

動作路線：上下直線運動

動作幅度：下至大腿平行于地面 上至膝蓋微屈

動作要領：打開雙腳和肩同寬，腳尖呈 60度張開。挺直后背，收腹，膝關節(jié)微屈（比90度要小）膝蓋不能越過腳尖或下至大腿平行于地面，然后上至膝蓋微屈，但不能過于伸直。

呼吸：下去時吸氣，上來時呼氣。

節(jié)奏：，-，拍

大部分人認為按照上述動作要領進行深蹲便可達到標準，可在現(xiàn)實的訓練過程中仍然會出現(xiàn)許多問題，即便是以上述標準進行的深蹲也存在受傷或效果不佳的情況。

1、確認練深蹲的作用

對于深蹲練習的作用，常見的有，男性練習深蹲的主要目的有使彈跳或下肢力量得以提高，女性練習深蹲的主要目的有使下肢力量得以提高或對形體加以塑造。換言之，即深蹲可以將所有能用到的肌肉全部用上，并且還可以使運動損失得到有效避免。

就人體功能而言，在深蹲時對髖關節(jié)與膝關節(jié)提出需要伸屈的要求，即在深蹲的過程中膝關節(jié)與髖關節(jié)的伸與屈需要保持一致?？涩F(xiàn)實狀況是，有些人膝蓋能夠很好的伸展但髖關節(jié)卻伸展受限，還有一些人能夠很好的屈膝，可屈髖卻受限。

屈髖受限的人具體體現(xiàn)為蹲不下來，做不到90°，對于這種受人體功能影響的人，訓練是達不到效果的，當他們做到90°時，動作也會隨之變形。大量蹲不到90°的人其在訓練過程中被告知“多加練習就會好的”，其實這種回答會對其積極性造成巨大影響。

相較于屈髖受限的人，伸髖受限者其柔韌性更好，可在訓練過程中，他們卻更加危險，髖關節(jié)不能隨著膝蓋的伸直而打開，表明其無法使伸髖的肌肉發(fā)力得以調動，比如：臀大肌。這樣深蹲練習的時間過長，不僅會形成四頭肌，還會使得前面的肌肉由于臀部與大腿后側訓練無效而緊張，進而將軀干往前與下拉伸，造成骨盆前傾姿態(tài)的形成，從而將上半身的所有壓力放在腰椎上，如此一來，訓練一段時間之后，便有可能出現(xiàn)腰肌勞損或腰疼的情況。大部分深蹲之后腰疼者，一段時間之后，膝蓋同樣會隨之發(fā)生疼痛，這時他們就會認為深蹲對健康有影響，可卻不了解該現(xiàn)象的產生是由于自身最基層的徒手深蹲沒有做好。

2、為了改善以上兩種情況的辦法

辦法一：將雙手放于前面，這樣便可使動作的平衡得以保持，該動作設計的目的在于幫助那些大腿后側肌肉控制能力不足者蹲的下來。

辦法二：雙手抱頭放于腦后，該動作設計的目的在于使肌肉平衡得以實現(xiàn)。該動作有助于起立時大腿內側與后側參與伸髖的肌肉發(fā)力更佳，從而使髖關節(jié)可以充分打開。

3、有關深蹲幅度問題

膝關節(jié)保持垂直或低于90°亦或緊貼小腿。

首先對前文表述的深蹲的基本要領進行回顧：打開雙腳和肩同寬，腳尖呈60°向外張開。下蹲時挺直后背，收腹挺胸，起立時微屈膝蓋，不要太過伸直。以此為基礎，就深蹲的幅度問題進行表述：其標準線是90°，然而是比90°小還是大，完全取決于個人，比如前文所表述的屈髖不足的情況，那樣的話90°就無法實現(xiàn)。在對其身體特征不知悉的情況下無法強迫他人達到90°或以下，更無法認為“深蹲需要達到90°才會有效果或蹲的越低越好”。

如果一個人無法實現(xiàn)90°的深蹲，則其可以先通過雙手前置的方式實現(xiàn)90°的深蹲，在控制能力得到逐步提升后，采取后置雙手的方式進行，就怎樣實現(xiàn)肌肉更好的發(fā)力進行學習。如果此人通過雙手前置的方式依然無法實現(xiàn)90°的深蹲，則需要就其踝關節(jié)不具有較強靈活性的問題進行考慮。在其能夠很熟練的進行90°的深蹲后，應該逐步采取后置雙手的方式進行深蹲。

就能夠實現(xiàn)后置雙手的90°深蹲的人而言，如果其動作與以上標準相同，則應該使動作更標準，動作怎樣才被認為是最標準的動作？標準動作就是能夠實現(xiàn)肌肉的最大化利用，使訓練具有最高效率，因此需要通過解剖學對這個問題進行更深入的解釋。除了臀大肌參與了伸髖以外，股內收肌的大收肌與腘繩肌也參與其中。（大收肌）

為了使這些肌肉能夠參與到發(fā)力動作中，下蹲時不僅僅需要挺直后背，還需要最大化的繃緊臀部同時上抬臀部，尾骨保持垂直向下的狀態(tài)。以該標準為依照，可能大部分人都無法實現(xiàn)90°深蹲。在挺直后背的情況下臀部出現(xiàn)放松，則骨盆會產生反向卷動，會導致大收肌、腘繩肌乃至臀大肌無法保持緊張，從而難以發(fā)力，這樣就降低了鍛煉的效率，導致膝關節(jié)具有更大的壓力。從圖中可知，左圖所表示的是標準動作，紅線代表的緊張狀態(tài)下的相關肌肉，右圖中的骨盆產生了反向卷動，藍線代表的是松弛的無法參與發(fā)力的相關肌肉，從圖中可知，左圖所表示的是標準動作，紅線代表的緊張狀態(tài)下的相關肌肉，右圖中的骨盆產生了反向卷動，藍線代表的是松弛的無法參與發(fā)力的相關肌肉，與該問題相關的具體介紹可以翻閱《經典譯介》中有關深蹲力學的內容。此外，大部分能夠下蹲到90°以下的人都認為其肯定能做到深蹲90°，可本人建議那些在上述要求下無法做到90°者，及時放棄全蹲或90°以下的深蹲。他們之所以做不到90°，是由于伸髖肌控制能力較弱且調動不充分，倘若伸髖肌群控制能力較弱者也做到了小于90°的深蹲，則說明參與伸髖發(fā)力的主要是梨狀肌，在剛開始發(fā)力時，梨狀肌會先使股骨外旋，隨后再開始伸髖，這便會使得髕骨和股骨在關節(jié)面上的滑動難以吻合，之后髕骨和股骨之間的摩擦便會產生，如此一來，經過一段時間膝關節(jié)就會出現(xiàn)疼痛與關節(jié)出現(xiàn)彈響的情況。所以說，全蹲并非所有人都適合訓練的，適合與否主要取決于個人自身的身體能力，與動作無關。（梨狀?。?/p>

4、關于膝關節(jié)超不超過腳尖的問題

就這一問題，最早可能出自于亞體或運動康復機構，對于膝蓋不能超過腳尖這句話最早是誰說的，我并不知道，無論出自于誰之口，這句話的意義是有的，然而卻不完全正確，膝蓋超過腳尖會造成膝蓋周圍肌腱需要承受較大的壓力，對肌肉力量具有相當高的要求，估計提出這種訓練建議是出于保守的目的。然而大部分人進行深蹲練習是為了自身運動能力的提升，同時使自身的運動損傷得到有效防止，所以深蹲訓練應該一致于運動項目中的跳與蹲，不然深蹲這一“新動作”就不具有實際意義，其實“膝蓋不能超過腳尖”在所有的體育運動項目中都不存在，比如在立定跳遠或跑步時，如果膝蓋不過腳尖，則你能夠想象到所呈現(xiàn)出的運動效果與姿勢。因此，在大多數情況下，膝蓋超過腳尖的深蹲才有助于專項運動，我們要以足底為重心，使膝蓋與腳尖具有一致的方向，避免出現(xiàn)左右晃動，就不會傷害到膝蓋，而伸髖肌群是維持膝蓋穩(wěn)定的主要肌肉，因此，相較于“膝蓋是否超過腳尖”，上一步具有更高的重要性。就我個人而言，較為喜歡對深蹲動作進行修改，使部分無法實現(xiàn)90°深蹲的人能夠通過某種方式使膝蓋得以最大化的超過腳尖，通過這種方式進行訓練，很多人能夠在1分鐘內實現(xiàn)90°的深蹲。在對運動表現(xiàn)角度與徒手訓練進行分析后，我覺得膝蓋不過腳尖存在更多的弊端，就負重的深蹲訓練而言，如果膝蓋不過腳尖，則實質上會導致更嚴重的后果。不過腳尖是一種不具有實際功能性的保守訓練推廣理念，對于預防運動損傷與提升運動表現(xiàn)不具有實際效果，對于負重訓練來說，如果過于關注膝蓋不過腳尖則可能會導致?lián)p傷風險的升高。下蹲時膝蓋超過腳尖是與人體的自然活動相順應的，不會對膝蓋造成傷害，只需要維持以足底為重心就可以。

就我個人認為，標準的深蹲應該是這樣的：

（1）動作要領∶呈站立姿勢，分開雙腳略寬于肩，雙腳腳尖呈60度張開，收腹挺胸，交叉雙手置于腦后，頭部微抬，向后收緊肩胛骨打開肘關節(jié)，下蹲時挺直后背，保持小腹收緊的同時盡力使脊椎呈筆直狀（不出現(xiàn)弓背），繃緊臀部同時微微上抬，保持以足底為重心，在起立時，重心稍稍后移，同時對發(fā)力次序要注意，力爭同時打開髖關節(jié)與膝關節(jié)，保持膝蓋的持續(xù)穩(wěn)定同時與腳尖具有相同的方向。在確保動作標準的情況下，深蹲幅度越低越好；

（2）節(jié)奏：慢；

（3）呼吸：不管；

（，）訓練目標：實現(xiàn)深蹲動作的熟練，使自身具有良好的發(fā)力次序與肌肉本體感覺，并在此基礎上對其他下肢類動作進行學習。我所表述的深蹲所具有的標準性也許不是最好的，就深蹲而言，舉重運動的解讀應該更深，然而我通過盆骨位置與肩關節(jié)的改進進行深蹲練習后，在具有相同爆發(fā)力的前提下，立定跳遠的距離增加了10cm。深蹲，不僅具有提升肌肉力量與塑形的作用，同時也是一種基本的人體動作模式，廣泛存在與運動項目中，發(fā)力模式與深蹲動作的良好能夠使運動具有更好的表現(xiàn)效果，同時也能夠運動損傷風險被降低。塑形其實更趨于是提升能力的附帶作用。

[1]邵衍嘉.不同速度杠鈴深蹲訓練對成年男子大腿最大力量及圍度的影響[D].北京體育大學,2015,05.

[2]楊義勇,華超,王人成,季林紅,金德聞.負重深蹲過程中下肢冗余肌肉力分析[J].清華大學學報(自然科學版),2004,11.

[3]唐光旭,趙麗,董蘅葵.三種深蹲動作模式肌電特征的研究[J].四川體育科學,2014,06.

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1006-8902-（2017）-03-ZQ

接姍姍（1989-），女，漢族，遼寧本溪人；研究生，研究方向：體育訓練方向。