□董 帥，孫 豪

( 1.山西能源學(xué)院，山西 晉中 030600； 2.廣東環(huán)境保護(hù)工程職業(yè)學(xué)院，廣東 佛山 528216)

山西大學(xué)城學(xué)生參與馬拉松運(yùn)動日常訓(xùn)練問題探析

□董 帥1，孫 豪2

( 1.山西能源學(xué)院，山西晉中030600； 2.廣東環(huán)境保護(hù)工程職業(yè)學(xué)院，廣東佛山528216)

隨著馬拉松運(yùn)動影響力的不斷擴(kuò)大，吸引了大量的熱情跑友積極參加，其中不乏眾多高校學(xué)子的身影。著重研究山西大學(xué)城學(xué)生馬拉松愛好者日常訓(xùn)練情況，隨機(jī)從山西大學(xué)城10所高校的學(xué)生中抽取50 名馬拉松愛好者為調(diào)查對象，運(yùn)用運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)專業(yè)理論加以分析，以期為山西大學(xué)城馬拉松愛好者的日常訓(xùn)練提出可行性建議，使大學(xué)生在享受馬拉松運(yùn)動同時，減少傷害事件的發(fā)生。

山西大學(xué)城；馬拉松運(yùn)動；超量恢復(fù)原理；日常訓(xùn)練

馬拉松運(yùn)動雖然簡單易行，益處頗多，但畢竟是極限運(yùn)動，對人體的生理和心理都是極限挑戰(zhàn)，只有經(jīng)過長時間的、科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練才能完成。但是目前高校學(xué)生體質(zhì)健康水平持續(xù)走低也是不爭的事實(shí)，不時聽聞大學(xué)生運(yùn)動傷亡事件的發(fā)生，讓人格外痛心。本文針對山西大學(xué)城學(xué)生參與馬拉松運(yùn)動日常訓(xùn)練的多項(xiàng)指標(biāo)進(jìn)行調(diào)查，以山西大學(xué)城學(xué)生中部分馬拉松愛好者為調(diào)查對象，運(yùn)用運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)的相關(guān)理論加以研究分析具有較大的現(xiàn)實(shí)意義。

一、山西大學(xué)城學(xué)生參與馬拉松運(yùn)動日常訓(xùn)練情況

近年來，馬拉松運(yùn)動在全國各地蓬勃發(fā)展，在山西，以太原國際馬拉松賽為平臺吸引了眾多愛好者，其中山西高校的大學(xué)生也是一股主要勢力，參加人數(shù)和比賽成績每年都有較大提高。但在日常訓(xùn)練方面也存在著不充分、不合理的地方，導(dǎo)致難以順利完賽，甚至發(fā)生傷亡事件等。就此本文著重研究山西大學(xué)城學(xué)生馬拉松愛好者的日常訓(xùn)練情況，具體內(nèi)容主要涉及以下幾個方面。

(一)日常訓(xùn)練安排情況

根據(jù)調(diào)查，山西大學(xué)城學(xué)生中有許多馬拉松愛好者，他們成立了馬拉松愛好者社團(tuán)，這個社團(tuán)成員共有150多名高校學(xué)生，分別來自山西大學(xué)城的10所高校。成員中以大一、大二年級的學(xué)生為主，其中男生占到90%以上，社團(tuán)成員會不定期組織跑步訓(xùn)練。

決定馬拉松跑訓(xùn)練質(zhì)量的因素有很多，其中周訓(xùn)練次數(shù)、周跑量、單次訓(xùn)練持續(xù)時間三項(xiàng)尤為重要。經(jīng)調(diào)查，山西大學(xué)城馬拉松愛好者中每周進(jìn)行訓(xùn)練次數(shù)為 0 次、1 - 2 次、3 -4 次、5 次及以上人數(shù)不等，所占比例分別為 8%、12%、50%、30%；在周跑量方面，每周跑量在30公里以下、30-50公里、50-70公里、70公里以上的比例分別為10%、56%、24%、10%；有60%的愛好者單次訓(xùn)練時間在1至1.5小時之間，20%的愛好者訓(xùn)練時間在1.5小時以上，20%的成員時間在1小時以下。

(二)日常訓(xùn)練習(xí)慣情況

馬拉松愛好者因職業(yè)、年齡、作息制度等因素的差異，選擇了不同訓(xùn)練地點(diǎn)、訓(xùn)練時間以及訓(xùn)練方式。超過半數(shù)的馬拉松愛好者選擇在校外馬路街道進(jìn)行訓(xùn)練，另有36%和10%的選擇在學(xué)校田徑場和健身房進(jìn)行訓(xùn)練。山西大學(xué)城馬拉松愛好者選擇的訓(xùn)練時段差異也很大，選擇清晨、午間、傍晚(16:00-19:00)、晚間(19:00-22:00)的比例分別為20%、10%、18%、52%。馬拉松愛好者中選擇的訓(xùn)練方式主要有結(jié)伴訓(xùn)練和單獨(dú)訓(xùn)練，分別占60%和40%。

(三)訓(xùn)練方法和核心力量練習(xí)安排情況

調(diào)查顯示，山西大學(xué)城馬拉松愛好者中，平時最常用的訓(xùn)練方法為持續(xù)訓(xùn)練法(LSD)，其次為重復(fù)訓(xùn)練法，第三為組合訓(xùn)練法。近年來，強(qiáng)化核心力量的必要性，在各個項(xiàng)目都得到了極大的體現(xiàn)，馬拉松項(xiàng)目也不例外。而山西大學(xué)城馬拉松愛好者中，只有10%的愛好者進(jìn)行了全面的核心力量練習(xí)，20%進(jìn)行少量的核心力量練習(xí)，70%的愛好者平時不進(jìn)行核心力量練習(xí)。

二、山西大學(xué)城學(xué)生參與馬拉松日常訓(xùn)練問題及原因分析

根據(jù)調(diào)查，結(jié)合運(yùn)動訓(xùn)練相關(guān)理論對山西大學(xué)城學(xué)生馬拉松愛好者日常訓(xùn)練存在的問題進(jìn)行分析。

(一)部分愛好者周訓(xùn)練次數(shù)安排不合理

周訓(xùn)練次數(shù)可以科學(xué)地衡量訓(xùn)練的效果，根據(jù)超量恢復(fù)原理可知，人體相關(guān)肌肉在經(jīng)過一定的運(yùn)動練習(xí)之后，會產(chǎn)生疲勞和肌纖維細(xì)微結(jié)構(gòu)損傷，只有經(jīng)過一段時間的休息，這種疲勞和損傷才會消失，與此同時在一定時間之內(nèi)，還可以超過原有水平。但隨著休息時間延長，又回到原有水平。每一次訓(xùn)練如果是在上一次訓(xùn)練超量恢復(fù)時間內(nèi)，就可以獲得訓(xùn)練效果的積累，各方面素質(zhì)得到提高。而且有關(guān)運(yùn)動生理研究也顯示，長時間大運(yùn)動量運(yùn)動后，肌糖原恢復(fù)需要10-46小時，神經(jīng)系統(tǒng)隨訓(xùn)練強(qiáng)度不同需要72-90小時恢復(fù)，肌腱、筋膜恢復(fù)需要48-72小時不等。綜合來看，長時間的大運(yùn)動量運(yùn)動后，身體至少需要兩至三天才能恢復(fù)。

根據(jù)上面的理論，如果兩次訓(xùn)練間隔時間過長，即每周訓(xùn)練次數(shù)過少(一至兩次或更少)，身體在一定的訓(xùn)練后，能量物質(zhì)和形態(tài)機(jī)能都會發(fā)生超量恢復(fù)，但因?yàn)榕c下次訓(xùn)練間隔時間過長，超過超量恢復(fù)階段，機(jī)體又會回到原有水平，訓(xùn)練效果不明顯；如果兩次訓(xùn)練間隔過短，每周訓(xùn)練次數(shù)過多(5次或以上)，在身體還沒完全恢復(fù)的情況下就繼續(xù)大負(fù)荷訓(xùn)練，身體會出現(xiàn)運(yùn)動能力下降、精神萎頓等現(xiàn)象，甚至可能出現(xiàn)傷病。

日本池上晴夫的研究結(jié)果也顯示，耐力性運(yùn)動一周運(yùn)動1次，運(yùn)動效果不蓄積，肌肉疼痛和疲勞每次都發(fā)生；一周運(yùn)動2次，疼痛和疲勞減輕，效果蓄積很少，不產(chǎn)生疲勞；如果增加頻率為每周3次或4次，效果會相應(yīng)提高。周訓(xùn)練超過5次會增加出現(xiàn)運(yùn)動損傷的可能。所以一周系統(tǒng)地訓(xùn)練 3-4 次比較合理，過低的訓(xùn)練頻率，效果不明顯，過高的頻率，易造成身體疲勞，出現(xiàn)損傷的可能性也大大增加。山西大學(xué)城學(xué)生馬拉松愛好者每周進(jìn)行訓(xùn)練的次數(shù)差異較大，部分學(xué)生周訓(xùn)練次數(shù)安排不合理，一周訓(xùn)練一次至兩次或更少的愛好者明顯達(dá)不到科學(xué)的訓(xùn)練量，而5次及以上的愛好者訓(xùn)練明顯超負(fù)荷，這樣都會造成訓(xùn)練質(zhì)量偏低，甚至?xí)谟?xùn)練過程中出現(xiàn)身體不適現(xiàn)象。周訓(xùn)練次數(shù)較多或過少的愛好者應(yīng)該適當(dāng)做出調(diào)整。

(二)周跑量總體偏低

周跑量是評價跑者訓(xùn)練效果的重要指標(biāo)。不同強(qiáng)度的跑量構(gòu)成基本訓(xùn)練內(nèi)容。跑者當(dāng)下的跑步能力越強(qiáng)，跑量可以增加，反之亦然。同時跑者的身體狀況也和跑量成正比。有學(xué)者對參加鄭州馬拉松賽的愛好者做了調(diào)查，指出鄭州馬拉松愛好者中大部分愛好者賽前每周跑量大約在50-80公里之間。而山西大學(xué)城馬拉松愛好者每周跑量在30-50公里之間占比最多。對照來看，山西大學(xué)城馬拉松愛好者每周跑量總體偏低。只有適當(dāng)增加跑量，儲備充足的體能，才能適應(yīng)馬拉松這一極限運(yùn)動的挑戰(zhàn)。

(三)超半數(shù)的愛好者選擇在馬路街道進(jìn)行訓(xùn)練

訓(xùn)練場地的選擇也是影響訓(xùn)練的一個重要因素。馬拉松愛好者中選擇在街道馬路進(jìn)行訓(xùn)練的人數(shù)占到54%，比例較高可能是因?yàn)榕c其他地點(diǎn)相比，大學(xué)城中街道馬路上目前來往車輛較少，道路寬闊，機(jī)動車道、非機(jī)動車道、人行道嚴(yán)格區(qū)分，道路兩旁綠化優(yōu)美，十所學(xué)校建筑風(fēng)格各異，能使跑者心情舒暢放松。另外環(huán)大學(xué)城主干道一圈距離11公里左右，方便計(jì)算跑步距離。所以超半數(shù)愛好者選擇了在街道馬路上進(jìn)行訓(xùn)練。但這可能會產(chǎn)生一定的安全隱患，比如通過路口的安全問題、途經(jīng)偏僻路段或沒有路燈視線較差路段的人身安全問題、單獨(dú)訓(xùn)練突發(fā)傷病無人救助的情況、柏油路面質(zhì)地較硬過度損傷下肢關(guān)節(jié)等問題。

選擇學(xué)校田徑場進(jìn)行訓(xùn)練的學(xué)生占到36%。學(xué)生選擇學(xué)校田徑場來訓(xùn)練顯然更容易。大學(xué)田徑場是理想的跑步場地，跑道平坦堅(jiān)固又不會太硬，易于掌握運(yùn)動量，但每圈400米的跑道，動輒十幾圈以上的跑量，很容易使跑者厭煩，增加心理負(fù)擔(dān)，同時由于離心力的存在，跑者身體左右兩側(cè)很難協(xié)調(diào)發(fā)展。

除此以外，在秋冬季大學(xué)城易出現(xiàn)空氣質(zhì)量較差的情況，霧霾嚴(yán)重，所以也有少部分馬拉松愛好者會選擇在健身房進(jìn)行訓(xùn)練。

(四)訓(xùn)練時段以晚間時段為主

選擇清晨、午間、傍晚(16:00-19:00)、晚間(19:00-22:00)不同的訓(xùn)練時段也會影響訓(xùn)練效果?？茖W(xué)研究顯示，運(yùn)動的黃金時間為16:00-18:00，身體各部分協(xié)作度、耐力、體溫處于峰值，有利于身體活動。

之所以大部分學(xué)生會選擇晚間訓(xùn)練，是因?yàn)榘滋煊姓n或有其他活動安排，不便于安排訓(xùn)練。而且田徑場日間時段會安排有體育課，傍晚時段會有其他學(xué)生進(jìn)行非跑步活動(比如社團(tuán)活動、集體舞、散步等)，使愛好者不能專注練習(xí)。由于客觀因素，山西大學(xué)城馬拉松愛好者訓(xùn)練時段存在不科學(xué)、不合理的情況。

(五)訓(xùn)練方法不豐富，組合訓(xùn)練法采用較少

有針對性的選取訓(xùn)練方法是訓(xùn)練科學(xué)性的重要體現(xiàn)。持續(xù)訓(xùn)練法即以較低的負(fù)荷強(qiáng)度，持續(xù)較長時間(少則幾十分鐘，長則兩三小時)，不間斷地訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法對于發(fā)展一般耐力素質(zhì)有很好的作用，但近年來越來越多的跑者在練習(xí)過程中也格外注意以不同速度來練習(xí)。還有28%的愛好者采用了重復(fù)訓(xùn)練法，嚴(yán)格控制需要多次完成的訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度、組間間歇時間等，以此來提高速度耐力。采用法特萊克訓(xùn)練法和組合訓(xùn)練法的愛好者比例不到10%。山西大學(xué)城馬拉松社團(tuán)成員較多的采用單一訓(xùn)練方法，而當(dāng)代馬拉松教練員們較多使用的組合訓(xùn)練法，法特萊克訓(xùn)練法等使用較少。同時優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動員日常訓(xùn)練采用多種訓(xùn)練方法相結(jié)合的訓(xùn)練理念，也對愛好者有一定的借鑒意義。

(六)夜間單獨(dú)校外訓(xùn)練存在安全隱患

訓(xùn)練方式的不同由多種因素造成，同樣對訓(xùn)練效果有重要影響。愛好者選擇結(jié)伴訓(xùn)練，有問題相互交流溝通，有困難相互鼓勵支持，共同完成訓(xùn)練或比賽。同時在選擇單獨(dú)訓(xùn)練的愛好者身上，我們也能看到大學(xué)生獨(dú)立自主意識的加強(qiáng)。90后大學(xué)生更加追求個性，更加獨(dú)立自主，享受一個人跑步，一個人獨(dú)處的時間。單獨(dú)訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是可以根據(jù)本人情況隨時調(diào)整訓(xùn)練持續(xù)時間、路線、強(qiáng)度、量等，使訓(xùn)練更加個性化。然而有一個問題不容忽視，夜間單獨(dú)外出跑步時的安全問題。山西大學(xué)城初具規(guī)模，但校際間聯(lián)系互動較少，白天主要街道過往行人本就不多，夜間更少，而且某些路段照明條件較差，對于大學(xué)城夜跑愛好者來說，夜間單獨(dú)校外跑步這一訓(xùn)練方式存在著一定的安全隱患。

(七)核心力量練習(xí)缺失

有計(jì)劃的、全面的核心力量練習(xí)對于愛好者科學(xué)訓(xùn)練、順利完賽起著重要的作用。50-60年代的長跑訓(xùn)練方法和現(xiàn)在大部分馬拉松愛好者并不重視核心力量的練習(xí)，只重視在跑步中專項(xiàng)力量的形成。而最新的長跑和馬拉松訓(xùn)練理念中，專項(xiàng)肌肉力量訓(xùn)練，尤其是強(qiáng)大的核心力量是順利完成比賽、提高運(yùn)動成績的關(guān)鍵。身體核心即軀干和髖部，是人體的中間環(huán)節(jié)。核心肌群在人體運(yùn)動中起到穩(wěn)定重心，傳導(dǎo)力量等作用。跑友們在跑步中許多不正確的跑姿都與核心力量較弱有關(guān)，跑步看起來是靠兩條腿和手臂擺動發(fā)力完成的，但如果沒有良好的核心力量，跑步就很容易受傷，還造成跑步膝、跟腱炎，甚至腳外翻等現(xiàn)象。所以核心力量訓(xùn)練的作用不容忽視。

三、山西高校學(xué)生馬拉松參與者日常訓(xùn)練建議

根據(jù)山西大學(xué)城學(xué)生參與馬拉松日常訓(xùn)練問題及原因分析，結(jié)合山西大學(xué)城學(xué)生的實(shí)際情況，提出以下建議。

(一)科學(xué)的調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容

訓(xùn)練內(nèi)容包括周訓(xùn)練次數(shù)和周跑量，是提高馬拉松訓(xùn)練水平的非常重要的指標(biāo)

周訓(xùn)練次數(shù)要合理。山西大學(xué)城學(xué)生馬拉松愛好者要多和經(jīng)驗(yàn)豐富的同伴一起訓(xùn)練交流，或向有經(jīng)驗(yàn)的田徑教師請教，結(jié)合自己身體的實(shí)際情況，科學(xué)地調(diào)整周訓(xùn)練次數(shù)。依據(jù)超量恢復(fù)原理，過多過少的周訓(xùn)練次數(shù)都是不合理的，對訓(xùn)練者的身體體能的恢復(fù)和提高都會造成一定的負(fù)面作用。建議結(jié)合實(shí)際生活，將周訓(xùn)練次數(shù)控制在每周3-4次，這樣既保證了訓(xùn)練效果，也不會過多地影響正常生活學(xué)習(xí)。

適當(dāng)增加周跑量。針對山西大學(xué)城馬拉松愛好者周跑量總體偏低的情況，只有適當(dāng)增加跑量，儲備充足的體能，才能保證訓(xùn)練效果，順利完賽。但山西大學(xué)城馬拉松愛好者參加馬拉松訓(xùn)練時間普遍較短，依據(jù)循序漸進(jìn)原則，周跑量也應(yīng)逐漸增加，為了確保安全，每周跑量的遞增不應(yīng)超過上一周跑量的110%，更保守的做法是不超過105%，不可盲目追求過大周跑量。同時不定期的安排接近于真實(shí)比賽距離的長距離練習(xí)，提高身體適應(yīng)真實(shí)比賽的能力。

(二)合理的安排訓(xùn)練時間和場地

訓(xùn)練時間依據(jù)人體一天當(dāng)中16：00-18：00為黃金運(yùn)動時間的原則，盡量選擇在此時段進(jìn)行訓(xùn)練。選擇夜間校外訓(xùn)練的愛好者，盡量結(jié)伴而行。愛好者如果選擇夜間單獨(dú)校外訓(xùn)練，出發(fā)前一定告知好友，一旦發(fā)生長時間未歸的情況，好友應(yīng)盡快外出尋找或求助警方。愛好者本人也必須保證通訊工具暢通，避開人少、視線差的路段。

訓(xùn)練場地的選擇。街道馬路訓(xùn)練最接近馬拉松比賽的實(shí)際環(huán)境，但是基于山西大學(xué)城目前還處于建設(shè)中，街道馬路訓(xùn)練存在很大的安全隱患，在通過交通路口時，注意各方向路況安全后再通過。訓(xùn)練場地最好選擇車量較少的公園進(jìn)行訓(xùn)練，比如晉商公園等。而且建議學(xué)生在日常訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)穿著專業(yè)長跑裝備，保護(hù)相關(guān)身體關(guān)節(jié)不受傷害。

(三)完善山西大學(xué)城學(xué)生馬拉松社團(tuán)

馬拉松社團(tuán)的成立對于馬拉松愛好者日常訓(xùn)練和參加比賽都是非常有幫助的，社團(tuán)可以整合各方資源，獲取最新比賽動態(tài)，而且可以為馬拉松社團(tuán)成員提供心理支持。目前，山西大學(xué)城學(xué)生馬拉松已經(jīng)成立了社團(tuán)，不定期的會組織大家進(jìn)行訓(xùn)練，但是目前社團(tuán)的運(yùn)行還處于初級階段，建議社團(tuán)多整合各方面的資源，尤其是來自地方政府、社會及大學(xué)城自身的資源，完善社團(tuán)功能。

山西大學(xué)城學(xué)生馬拉松社團(tuán)要與地方政府和社會建立聯(lián)系，得到官方和社會的支持。一方面可以申請政府和社會的經(jīng)費(fèi)支持和制度保障，同時也可以及時獲取最新動態(tài)，而且借此可以與其他省內(nèi)外馬拉松社團(tuán)建立溝通，多進(jìn)行經(jīng)驗(yàn)交流，舉辦不同距離的長跑比賽，給愛好者更多的實(shí)戰(zhàn)機(jī)會，以賽代練。山西大學(xué)城學(xué)生馬拉松社團(tuán)一定要利用好大學(xué)城這一資源，整合大學(xué)城內(nèi)各高校的體育資源，包括硬件和軟件方面。一方面可以利用高校的體育場館設(shè)施進(jìn)行日常訓(xùn)練，最重要的可以邀請高校經(jīng)驗(yàn)豐富的高水平教練員和田徑教師開辦講座或培訓(xùn)，向愛好者傳授較為系統(tǒng)的科學(xué)訓(xùn)練方法和知識，比如訓(xùn)練方法的選擇、核心力量訓(xùn)練的安排以及如何制定細(xì)化量化的訓(xùn)練計(jì)劃等。

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AnalysisofDailyTrainingofStudentsParticipatinginMarathonSportsinShanxiUniversityTown

DongShuai1,SunHao2
(1.ShanxiInstituteofEnergy,Jinzhong,Shanxi, 030600; 2.GuangdongEnvironmentalProtectionEngineeringVocationalCollege,Foshan,Guangdong, 528216)

With the growing influence of marathon sports, it attracted a large number of enthusiastic runners to participate actively, including many college students. This paper focuses on the daily training of Marathon enthusiasts in Shanxi University town, and randomly selects 50 marathon enthusiasts from 10 universities in Shanxi University town as the respondents, then uses professional sports training theory to analyze, in order to put forward some feasible suggestions for the marathon enthusiasts daily training in Shanxi University town, and to make college students enjoy marathon while reduce the incidence of injuries.

Shanxi University town; marathon; principle of super-compensation; daily training

2017—09—06

董 帥(1984—)，男，山西忻州人，山西能源學(xué)院基礎(chǔ)部，碩士；孫 豪(1983—)，男，山東濱州人，廣東環(huán)境保護(hù)工程職業(yè)學(xué)院體育部，碩士。

G819

A

1008—8350(2017)04—0109—04

本文責(zé)編：董 娜