楊杰夫周姣

(1.廣西師范大學(xué)漓江學(xué)院;2.廣西師范大學(xué)體育學(xué)院 廣西桂林 541006)

減脂型瑜伽運(yùn)動(dòng)處方對(duì)練習(xí)者身體形態(tài)的影響研究

楊杰夫1周姣2

(1.廣西師范大學(xué)漓江學(xué)院;2.廣西師范大學(xué)體育學(xué)院 廣西桂林 541006)

該文通過用實(shí)驗(yàn)法來驗(yàn)證減脂瑜伽對(duì)練習(xí)者是否有顯著性的效果。研究采用了文獻(xiàn)資料法、邏輯歸納法、實(shí)驗(yàn)研究法、統(tǒng)計(jì)法等,以天津古梵瑜伽南開店會(huì)員12位體重肥胖者為研究對(duì)象,對(duì)研究者的臂圍、下臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍等身體形態(tài)指標(biāo)的變化來進(jìn)行分析。結(jié)果顯示:6個(gè)月減脂瑜伽練習(xí)能明顯改善肥胖者身體形態(tài),在胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍等呈現(xiàn)顯著性差異。

減脂型瑜伽 運(yùn)動(dòng)處方 身體形態(tài)

瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式，包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等，以達(dá)至身心的合一。隨著時(shí)代的進(jìn)步，瑜伽作為一種養(yǎng)生、健身、娛樂的體育活動(dòng)受到人們的追捧。目前，瑜伽常用的是以某一派系動(dòng)作練習(xí)為主，對(duì)于特殊的群體缺乏針對(duì)性，不能滿足其需求。該研究嘗試采用減脂運(yùn)動(dòng)處方對(duì)練習(xí)者施加影響，以檢驗(yàn)其效果，為瑜伽運(yùn)動(dòng)處方練習(xí)形式在瑜伽運(yùn)動(dòng)中的推廣提供參考。

圖1 各項(xiàng)測(cè)試指標(biāo)練習(xí)前后變化百分比

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

天津古梵南開店瑜伽班12位減脂女性會(huì)員。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過在中國(guó)知網(wǎng)等網(wǎng)站搜索有關(guān)瑜伽運(yùn)動(dòng)處方教學(xué)的論文，閱讀有關(guān)瑜伽、運(yùn)動(dòng)處方和健身減肥等方面的書籍和論文，對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)處方有相關(guān)的了解。

1.2.2 邏輯歸納法

根據(jù)對(duì)練習(xí)者的調(diào)查分析后整理數(shù)據(jù)和資料，運(yùn)用邏輯的方法對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行歸納和總結(jié)，并得出論文的結(jié)論，由以此提出合理的建議。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)研究法

(1)減脂型瑜伽運(yùn)動(dòng)處方設(shè)計(jì)(如表1)。

(2)實(shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)。

表1 減脂型瑜伽運(yùn)動(dòng)處方范例

表2 實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)變化

第一階段，2015年7月初至8月底，(共8周每周3～5次)的瑜伽練習(xí)，實(shí)施減脂型瑜伽運(yùn)動(dòng)處方，主要目的要求練習(xí)者熟練瑜伽拜日A式動(dòng)作和其他的單個(gè)動(dòng)作，達(dá)到減少脂肪，增加體能的效果。

第二階段，2015年9月初至10月底，(共8周每周3～5次)的瑜伽練習(xí)，實(shí)施減脂型瑜伽運(yùn)動(dòng)處方，主要目的要求練習(xí)者熟練瑜伽拜日B式和其他的單個(gè)動(dòng)作，達(dá)到減脂增肌，增強(qiáng)力量作用。

第三階段，2015年11月初至12月底，(共8周每周3～5次)的瑜伽練習(xí)，實(shí)施減脂型瑜伽運(yùn)動(dòng)處方，主要目的要求練習(xí)者結(jié)合拜日A式和拜日B式去練習(xí)，讓練習(xí)者消耗更多的體能，從而達(dá)到良好的減肥效果。

6個(gè)月后分別對(duì)古梵瑜伽12位會(huì)員的身體指標(biāo)的測(cè)量包括：上臂圍、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍進(jìn)行測(cè)量，分析會(huì)員的身體形態(tài)水平，為提供科學(xué)的數(shù)據(jù)和理論作參考。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)天津古梵瑜伽南開店瑜伽班12位肥胖會(huì)員身體形態(tài)指標(biāo)實(shí)驗(yàn)前后的數(shù)據(jù)使用SPSS軟件進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，為本文得出準(zhǔn)確的數(shù)據(jù)支持。

2 研究結(jié)果與討論

2.1 研究結(jié)果

2.1.1 實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)變化

從表2可以看出，12位受試者通過6個(gè)月的減脂瑜伽練習(xí)之后，被測(cè)身體各項(xiàng)指標(biāo)呈非常顯著性變化(P＜0.01)，說明減脂型瑜伽運(yùn)動(dòng)處方對(duì)改善練習(xí)者身體形態(tài)效果和減脂效果是顯著的。

從圖1可以看出，練習(xí)者練習(xí)之后體重變化最為顯著，其平均體重從69.1 kg下降到了58.9kg，實(shí)驗(yàn)前后體重減輕了10.2 kg，減少14.7%，其次分別是胸圍減少8.6%；大腿圍減少8.59%；腰圍減少8.38%；小腿圍減少6.89%；上臂圍減少6.56%。

2.2 討論

根據(jù)以上數(shù)據(jù)的結(jié)果可以看出12位女性通過6個(gè)月減脂瑜伽練習(xí)，身體指標(biāo)均前后對(duì)比均有所降低，減脂效果十分明顯。從減少幅度來看，涉及到大肌肉群減少脂肪的幅度最大，而小肌肉群脂肪減少的幅度較大肌肉群小。從運(yùn)動(dòng)處方瑜伽動(dòng)作的構(gòu)成來看，運(yùn)動(dòng)處方中的瑜伽動(dòng)作均需要大肌肉群的持續(xù)發(fā)力，在用力的過程中加速了體脂的燃燒，因此取得了較好的效果。運(yùn)動(dòng)處方中的瑜伽動(dòng)作雖然涉及到如小腿、上臂肌肉的發(fā)力，但是受試者在練習(xí)減脂型瑜伽的過程中手臂和腿部的力量較差，練習(xí)過程中，不經(jīng)意將力量轉(zhuǎn)移到大肌肉群的支撐用力上，導(dǎo)致練習(xí)體位時(shí)動(dòng)作幅度較小，小腿和手臂肌群受到刺激較小，不足以燃燒脂肪。因此，在減脂幅度上要較大肌肉群小。

拜日A和拜日B 式，在整套動(dòng)作中起到熱身的作用，通過對(duì)全身肌肉的拉伸，不但拉伸了肌肉和韌帶，起到熱身作用，還達(dá)到了燃燒脂肪的目的。練習(xí)者對(duì)其功效沒有很好的理解，往往容易忽視拜日式的作用，理解為一般的瑜伽練習(xí)前的準(zhǔn)備活動(dòng)，降低了練習(xí)的效果。腰圍對(duì)于肥胖的人群來說是較難減的，因?yàn)椴糠志毩?xí)者不良的個(gè)人飲食習(xí)慣，導(dǎo)致腰腹部堆積的脂肪較多，實(shí)驗(yàn)者在練習(xí)三角式和側(cè)角式會(huì)感覺比較困難，腰部脂肪受到擠壓，導(dǎo)致練習(xí)瑜伽體位時(shí)身體無法伸展，所以腰腹部減肥效果與其他指標(biāo)相比較顯著性差異較小。根據(jù)以上情況實(shí)驗(yàn)者可以加強(qiáng)練習(xí)拜日式練習(xí)，一周不低于3次，每次練習(xí)不低于30 min。如果實(shí)驗(yàn)者因腰部脂肪過多練習(xí)三角式和側(cè)角式較為困難，第一階段要求了解動(dòng)作結(jié)構(gòu)，可以采取單臂風(fēng)吹樹式練習(xí)，第二階段練習(xí)側(cè)角式，第三階段練習(xí)三角式或者其他高級(jí)的瑜伽體位，針對(duì)以上實(shí)驗(yàn)者循序漸進(jìn)的練習(xí)瑜伽體位能更好的減少側(cè)腰脂肪的效果。三角式、側(cè)角式、單臂風(fēng)吹樹式其主要功能是強(qiáng)壯腹部器官及腹部肌肉，能夠很好地刺激腸胃系統(tǒng)的蠕動(dòng)，有助于消化，燃燒腰圍的多余脂肪，讓受試者的腰圍指標(biāo)降低，可以針對(duì)性的達(dá)到美化腰圍和塑形的作用。針對(duì)手臂和小腿需要減脂的會(huì)員需要堅(jiān)持練習(xí)上犬、平板支撐、下犬式和爬坡跑等體式，上犬式可以很好減少腹部脂肪、開肩、靈活脊柱等效果。平板式可以很好的刺激到上肢、腰腹部及腿部的力量。而下犬式可以消除其余體式給身體帶來的疲勞感，拉伸和放松手臂、背部以及腿部，3個(gè)動(dòng)作結(jié)合練習(xí)可以達(dá)到相應(yīng)的減脂塑形功效。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1)通過減脂型瑜伽運(yùn)動(dòng)處方6個(gè)月的練習(xí)，練習(xí)拜日A、拜日B、幻椅式和veyasa等體式減脂效果明顯，讓受試者的體重保持在正常的身體指標(biāo)之內(nèi)。

(2)受試者經(jīng)過6個(gè)月的減脂型瑜伽練習(xí)可以改善了身體形態(tài)指標(biāo)體重、胸圍、大腿圍、臀圍有明顯的變化。但小腿圍、大臂圍與其他指標(biāo)相比變化較小，主要原因在于受試者練習(xí)動(dòng)作幅度太小導(dǎo)致練習(xí)效果不明顯。

(3)減脂瑜伽運(yùn)動(dòng)處方個(gè)別身體指標(biāo)維度變化較小，由于個(gè)別動(dòng)非動(dòng)，似靜非靜，動(dòng)似疾風(fēng)卷勁草，靜如落霞映森叢。快時(shí)電閃雷鳴，慢時(shí)行云流水。意氣神合一，剛?cè)嵯酀?jì)，重意不重力，具有實(shí)戰(zhàn)價(jià)值。

G806

A

2095-2813(2017)02(a)-0204-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.04.204