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        火辣健身

        2017-03-28 13:51:59
        海外星云 2017年5期
        關(guān)鍵詞:減脂體脂跑步

        體重不降了?體脂不減了?遇到平臺期了怎么辦?

        當(dāng)你某個游戲玩了很久到一個等級,卻很難再升級,任你把重復(fù)的關(guān)卡副本刷了千百遍也沒用,什么感受?

        當(dāng)你想留長發(fā)卻總停在齊肩的長度,等它變長似乎遙遙無期進(jìn)展微小,把它剪掉又是前功盡棄,什么感受?

        這就很像我們在減脂進(jìn)程中遇到停滯狀況時的心情:眼瞅著自己有所進(jìn)步、別人都夸你瘦了;卻在某個時期完全止步,沒有了變化,無論再怎么拼命,都看不到體重減少、體脂降低、身體變瘦。這也就是大家常說的減肥進(jìn)入平臺期,或者說停滯期。

        這個問題其實(shí)有很多小伙伴遇到,首先大家不必為進(jìn)入平臺期而太過苦惱,這不也能反映你運(yùn)動開始到現(xiàn)在是進(jìn)步的嗎?

        暫時的停滯只是身體的一個適應(yīng)現(xiàn)象,說明現(xiàn)在的運(yùn)動計劃已經(jīng)不足夠了,而已。至于如何突破平臺期,火辣君今天就說幾個簡單的方法,幫大家更進(jìn)一步:

        1.明確目標(biāo)

        其實(shí)啊,有的時候,并不是我們陷入了平臺期的瓶頸,而是最初定的目標(biāo)過于遠(yuǎn)大或者過于模糊。舉個例子,比如在一個月內(nèi),體脂率下降 2% ,這就比較清晰好衡量;而 二 周內(nèi)練出清晰腹肌的目標(biāo)就太夸張、“像xxx明星一樣沒贅肉”的目標(biāo)就太模糊,都不好判斷進(jìn)步與否。

        沒有把目標(biāo)確定清晰,沒斷定好進(jìn)沒進(jìn)步,往往就覺得自己陷入平臺期了,導(dǎo)致心情低落,訓(xùn)練狀態(tài)也跟著下降了,這不就成了惡性循環(huán)了嗎?

        所以呢,火辣君建議,重新檢視一下自己近期的目標(biāo),經(jīng)常記錄一下自己的變化(比如拍照對比、體重體脂等數(shù)據(jù)對比),衡量好進(jìn)步與否,才是解決問題的關(guān)鍵。

        2.改善訓(xùn)練的強(qiáng)度

        也許看到這一條的你心里要嘀咕了,比如:“我現(xiàn)在每天練完都累成狗,還增大強(qiáng)度?” “增加強(qiáng)度會不會受傷啊?” “怎么才算強(qiáng)度增大啊?”

        解釋一下,其實(shí)減脂時的運(yùn)動消耗無非就是看兩個方面,一個是運(yùn)動量(時間、頻率),一個就是運(yùn)動強(qiáng)度(重量、次數(shù)、休息時間等)。而這兩者呢,又是此消彼長的關(guān)系,每次做運(yùn)動,要么就大強(qiáng)度而時間少,要么就是時間久而強(qiáng)度沒那么高,兩者都提高還能堅持的,那得是鐵人了!

        對于減脂來說,可能通常情況會覺得每天跑步 一 小時、半天都泡在健身房這樣能有效,但時間一久,身體就會習(xí)慣這種鍛煉,對時間的刺激不再敏感,自然就沒有剛開始的時候那種進(jìn)步快、勁頭足的感覺了。

        所以,如果訓(xùn)練時間久沒什么效果的你,不妨加大訓(xùn)練的強(qiáng)度(慢慢增加,不要操之過急),比如訓(xùn)練重量逐漸加大,組數(shù)增加幾組;比如減少組與組之間休息的時間;比如每周多訓(xùn)練幾天等。而跑步、做瑜伽、打球的同學(xué),也可以增加點(diǎn)難度,讓自己跳出舒適區(qū),在強(qiáng)度上突破自我。

        3.永遠(yuǎn)給自己新鮮感

        很多同學(xué)可能開始減脂都是從某一種運(yùn)動開始的,比如跑步、比如游泳,這些運(yùn)動從陌生到堅持、從堅持到習(xí)慣、從習(xí)慣再到擅長,就像任何一個愛好一樣,拿手了以后就沒那么難,身體也漸漸適應(yīng)了它的存在。

        當(dāng)然,身體內(nèi)的脂肪也很聰明,習(xí)慣于某種負(fù)荷之后,就沒有最初那么強(qiáng)的刺激,能量進(jìn)入了新的平衡,體重和體脂的變化也就不那么明顯了。

        對付這種“打一鞭子走幾步、不打就不走”的身體機(jī)制,就必須要時常給它新的刺激。也就是多接觸一些讓你有“陌生且困難”的感覺的新運(yùn)動。

        比如以前靠跑步來減脂,平臺期可以換成單車、跳繩、 HIIT 或者偶爾打球、游泳、爬山;以前有氧做的多,現(xiàn)在多做力量抗阻訓(xùn)練來提高代謝?;鹄苯∩淼恼n程不也是每周上新,給大家新的刺激么?世間運(yùn)動千萬種,總有那些讓身體感覺新鮮的,多去嘗試,讓脂肪重新動起來。

        4.該休息就休息

        適當(dāng)休息,絕對是兵法中所說的“以退為進(jìn)”在減脂實(shí)踐中的完美應(yīng)用。生活當(dāng)中很少才會出現(xiàn)休息也能進(jìn)步的情況吧?而在健身當(dāng)中,休息好則是讓你更進(jìn)一步的妙方。

        假如休息欠佳、睡眠不足,明明很累了還要硬撐,反而會影響身體的分謝代謝狀態(tài),只有更加疲憊的身軀,沒有持續(xù)的減脂狀態(tài)。很多人吃得好、練得好,就是休息不夠,反倒減不下來。

        平時高強(qiáng)度訓(xùn)練的后一天,給自己的身體放個假讓它恢復(fù);而好幾周的減脂之后,可以停幾天(當(dāng)然飲食不能太放縱),整頓好狀態(tài)才能再出發(fā)。

        5.給飲食一些變化

        訓(xùn)練、休息是減脂的重點(diǎn),而飲食同樣不能忽視。出現(xiàn)平臺期了,有可能是攝入和消耗又達(dá)到了平衡狀態(tài),有可能是習(xí)慣了一類飲食而代謝水平?jīng)]有再繼續(xù)提高。

        減脂期的飲食其實(shí)也不是一成不變的。如果減脂進(jìn)入了停滯階段,可以試試食物的總體熱量不變,而經(jīng)常改變食物的種類、每天的進(jìn)餐次數(shù)等,比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐……打破原來的狀態(tài),往往就會成為進(jìn)步的開始。

        就像小時候解一道數(shù)學(xué)題一樣,當(dāng)你沒那么急躁、換了一種思路的時候,題目反而迎刃而解了。減脂也是一樣,當(dāng)你不會想著因?yàn)闆]進(jìn)步就放棄,找到對的方法和竅門的時候,自然就會有所突破了。希望這些方法,可以幫助大家有更大的進(jìn)步、完成身材更完美的進(jìn)化。

        (摘自臺灣《udn STYLE》)

        (編輯/李葳)

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