陳磊坡，段慶真

（1.廣州大學(xué)華軟軟件學(xué)院，廣東廣州 510900；2.新鄉(xiāng)市實驗小學(xué)，河南新鄉(xiāng) 453000）

力量素質(zhì)對于短跑運動員而言十分重要，除了先天因素以外，后天在力量素質(zhì)方面的訓(xùn)練也發(fā)揮著重要作用?？茖W(xué)的力量訓(xùn)練，能夠幫助運動員將速度與力量有機的相結(jié)合、加大步伐的幅度、加快步伐的頻率。如果運動員缺乏力量訓(xùn)練則會陷入瓶頸，難以進步；而缺乏嚴(yán)謹?shù)牧α坑?xùn)練則可能對運動員造成不可挽回的身體傷害，影響日后的發(fā)展。本文，筆者將對短跑運動的特點進行分析，提出幾點具體可行的力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法，以期促進運動員短跑成績的提高。

1 短跑運動的特點

短跑運動的時間較為短促，但在短促的時間內(nèi)可分為四個環(huán)節(jié)，這四個環(huán)節(jié)對力量要求有所不同，隨著運動員訓(xùn)練進度的推進，力量訓(xùn)練又會有所調(diào)整。首先，在起跑環(huán)節(jié)，蹲踞式起跑需要運動員一瞬間的反應(yīng)能力來調(diào)動雙腿迅速蹬地，雙臂用力進行擺動，增加身體向前的力。其次，在起跑后加速階段，上半身逐漸抬起，腳蹬力增加使步長不斷增加，雙臂快速擺動，大腿應(yīng)向上提快速送髖。再次，進入途中跑階段，由于人在進入途中跑時，速度會有所下降，蹬地的速度要加快，腿部后翻應(yīng)減小，快速折疊小腿以進行下一次送髖。最后，在沖刺階段，往往是運動員速度最快的時候，后蹬向上的力減小，身體前傾，擴大最后一步的步伐且保持重心平穩(wěn)。在短跑過程中，雖然有技術(shù)上的要求，但是力量素質(zhì)的要求在無形中與技術(shù)要求相融合了，腰腹、胸肌、背肌、腿部等力量都在短跑中發(fā)揮著巨大作用。短跑運動的力量訓(xùn)練需要長時間循序漸進的練習(xí)，才能在賽場上以極短的時間取得優(yōu)異成績[1]。

2 如何進行力量訓(xùn)練

2.1 最大力量的訓(xùn)練

最大力量的訓(xùn)練主要運用在起跑階段，運動員在極短的時間內(nèi)從靜止?fàn)顟B(tài)發(fā)動最大力量快速前進[2]。最大力量的訓(xùn)練對于運動員而言，其中的阻力需要運動員發(fā)揮肌肉組織去克服，經(jīng)過難度的增加，運動員需要發(fā)揮自己的極限去克服阻力。在進行最大力量訓(xùn)練這種大負荷練習(xí)前，應(yīng)做好充分熱身，之后再進行負重訓(xùn)練，例如深蹲、提抓杠鈴、臥推、上坡跑、多級跳等。短跑成績的提高不能只注重腿部力量，比如在沖刺階段，人體后面的肌群才是主要負責(zé)向前推動的力，這是由于背部肌肉、臀部肌肉在于大腿后群肌收縮時會形成向前頂?shù)膹澢鸂?，使運動員的重心向前。

訓(xùn)練時應(yīng)注意負重強度的增加，而訓(xùn)練次數(shù)要減少。負重訓(xùn)練能夠提高橫截面，也能加強四肢運動的協(xié)調(diào)性。教練應(yīng)根據(jù)運動員的個人素質(zhì)調(diào)整具體的負重程度，避免造成運動員的身體損傷，如果突發(fā)傷病應(yīng)停止訓(xùn)練，不宜進行大負荷練習(xí)，但是熱身需要繼續(xù)堅持，以保持體能。

2.2 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力需要運動員將身體的全部力量快速釋放，否則在時間如此短的短跑運動中，是難以取得優(yōu)異成績的[3]。爆發(fā)力的訓(xùn)練可以進行短時間多組的形式，比如15s高抬腿進行5組，交換跳15次，后蹬跳10次進行5組，但要注意訓(xùn)練時應(yīng)用臀部力量的爆發(fā)力，而不只是腿部力量；再如背沙袋、拖輪胎、腿部負重等負重沖刺跑，蛙跳，單腿深蹲等每組8次。訓(xùn)練時需要注意兩點，第一，教練在增加強度的同時也應(yīng)增加休息的頻率，以此增加運動員的神經(jīng)沖動。第二，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)注重運動員動作幅度的加大，充分調(diào)動身體各個部位進行運動，才能增加身體的協(xié)調(diào)性，也能減小動作收放的頻率。運動員通過大幅度的運動，在利用腰腹肌和髖關(guān)節(jié)運動時，可能會發(fā)現(xiàn)自己的不足，比如上身擺動頻率與下身不同，感到上身與下身脫離，便會在日后加強腰腹和胸肌方面的鍛煉。

2.3 耐力訓(xùn)練

短跑雖然比不上長跑的長度，但是耐力訓(xùn)練也十分重要[4]。通過筆者的發(fā)現(xiàn)，有些運動員在起跑時的爆發(fā)力和最大力量都比較強勁，在一開始會處于領(lǐng)先地位，但是在加速跑和途中跑環(huán)節(jié)速度便放緩許多，這就是耐力不足的表現(xiàn)，短跑中的耐力不足也等同于和爆發(fā)力的持久度不足，使得最終成績并不理想。在進行耐力訓(xùn)練時，可以采用有氧運動和無氧運動相結(jié)合的方式，有氧運動是無氧運動的基礎(chǔ)，有氧運動能增大運動員的肺活量和心臟容積。運動員可以進行2000m或者3000m的長跑，以提高大腿和小腿肌肉的耐力。再配合變速跑運動，調(diào)動自己的神經(jīng)沖動，進行腿部用力的變化。但是在訓(xùn)練過程中，教練應(yīng)重新把控時間和運動量，耐力訓(xùn)練不同于最大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練，上述二者需要多次、短時間的休息恢復(fù)，而耐力訓(xùn)練則需要少次、長時間的休息恢復(fù)，在量上也要另外把控。如果訓(xùn)練持久度過長，運動員的力量早已透支，身體機能也感到十分疲勞的情況依然進行訓(xùn)練，雖然在鍛煉耐力，但是并無法得到良好的訓(xùn)練效果，也不利于運動員的生理恢復(fù)。如果訓(xùn)練休息次數(shù)過多，且每輪的訓(xùn)練時間也較短，那么也無法提高運動員用力的極限重復(fù)率，也不能達到耐力訓(xùn)練的顯著效果。

3 結(jié)語

綜上所述，短跑運動的力量訓(xùn)練在身體部位方面有手臂、背部、腰腹、臀部、腿部等多個部位。需要手臂頻率與腿部頻率的一致性以實現(xiàn)短跑的平穩(wěn)感；需要背部、臀部和腿部的收縮以形成向前的沖力；需要腿部的蹬力以保持短跑的速度。在訓(xùn)練內(nèi)容上有最大力量、爆發(fā)力、耐力三個方面，通過最大力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練，以達到起跑迅速調(diào)動身體、沖刺時邁出更大步伐的效果；通過耐力訓(xùn)練以保持跑途中的速度。在進行力量素質(zhì)的訓(xùn)練時，還應(yīng)關(guān)注到運動員的心理疏導(dǎo)，在如此大的運動量高壓之下，運動員難免在心理上感到循序漸進的艱難，更應(yīng)疏導(dǎo)其放松心態(tài)。

[1]王雅娟.芻議田徑短跑運動員如何進行力量素質(zhì)訓(xùn)練[J].當(dāng)代體育科技,2015,5(31):55.

[2]滕華林,常大松.如何提高短跑運動員力量素質(zhì)[J].文體用品與科技,2013(18):183.

[3]王寧.短跑運動員速度和力量相結(jié)合的訓(xùn)練方法研究[J].統(tǒng)計與管理,2014(10):162-163.

[4]徐潔,王海斌.田徑運動員力量訓(xùn)練原則的再探討[J].當(dāng)代體育科技,2012,2(31):30.