（西雙版納職業(yè)技術(shù)學(xué)校 云南 景洪 666100）

核心力量對(duì)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的作用與方法研究

□劉 輝

（西雙版納職業(yè)技術(shù)學(xué)校 云南 景洪 666100）

跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)體能主導(dǎo)類項(xiàng)目，它不僅要求跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員掌握標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)跳遠(yuǎn)動(dòng)作，還要求跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員具備良好的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和身體協(xié)調(diào)控制能力，身體的協(xié)調(diào)控制能力主要是由身體脊柱以及周圍的核心肌群決定的。本文結(jié)合跳遠(yuǎn)項(xiàng)目特點(diǎn)和專項(xiàng)訓(xùn)練特征進(jìn)行分析，闡述核心力量訓(xùn)練與跳遠(yuǎn)之間的關(guān)系，探討核心力量訓(xùn)練對(duì)提高跳遠(yuǎn)技術(shù)成績(jī)的方法及作用，提供理論參考依據(jù)。

核心力量 訓(xùn)練 跳遠(yuǎn)

1、核心概念

核心力量：一般是指我們身體軀干除四肢以外部分。包括：脊柱、骨盆、髖關(guān)節(jié)等周圍的核心肌群。它能穩(wěn)定人體重心使身體保持平穩(wěn)、也能產(chǎn)生和傳遞力量到身體各部位參與運(yùn)動(dòng)的肢體，這一核心部位肌群將力量和技術(shù)動(dòng)作有效的整合、協(xié)調(diào)之后所表現(xiàn)出來(lái)的身體姿態(tài)、技術(shù)動(dòng)作力量能力稱之為核心力量。

2、核心力量在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中的作用

所有體育類項(xiàng)目幾乎是都離不開(kāi)核心力量的參與，它是協(xié)調(diào)、傳遞、運(yùn)轉(zhuǎn)體育技術(shù)動(dòng)作之間的“中轉(zhuǎn)站”。它是在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目中完成四個(gè)階段（助跑、起跳、騰空、落地）運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的主要輸出點(diǎn)與中轉(zhuǎn)點(diǎn)。通過(guò)加強(qiáng)核心部位的肌群訓(xùn)練不僅可以保持身體的穩(wěn)定性，在力量和協(xié)調(diào)身體各部分機(jī)能上有利于快速整合、傳遞力量到身體各部分參與運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)上，并且能有效的避免意外事故的產(chǎn)生。我們?cè)谔飶巾?xiàng)目訓(xùn)練中不僅要把核心力量訓(xùn)練作為日常訓(xùn)練的一部分，它更是田徑項(xiàng)目訓(xùn)練不可或缺的一個(gè)重要版塊。它在訓(xùn)練中不僅能有效的提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)，而且在跳遠(yuǎn)項(xiàng)目上能增強(qiáng)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性、能提高能量的輸出效率、能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)員傷病出現(xiàn)的作用。

2.1、心力量可以增強(qiáng)跳遠(yuǎn)身體穩(wěn)定性，保持身體姿態(tài)

保持身體的穩(wěn)定性主要是由核心肌群決定的。核心力量訓(xùn)練主要針對(duì)核心肌群周圍的小肌肉群力量、協(xié)調(diào)等能力訓(xùn)練。從而提高身體的平衡能力和穩(wěn)定能力，將力量充分的傳遞到身體參與運(yùn)動(dòng)部位。將身體各部位力量有效的整合在一起進(jìn)而優(yōu)化技術(shù)動(dòng)作，在這個(gè)傳遞和整合過(guò)程形成一條“運(yùn)動(dòng)鏈”。這條“運(yùn)動(dòng)鏈”能夠有效地提高運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，保持標(biāo)準(zhǔn)的身體姿態(tài)。反之，如果跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員不能將核心肌群力量傳遞到身體參與運(yùn)動(dòng)部位，難以形成一條有效的“運(yùn)動(dòng)鏈”，那么身體很難保持穩(wěn)定，加之就會(huì)增大身體阻力，使身體失去平衡。運(yùn)動(dòng)員也就很難保持標(biāo)準(zhǔn)的身體姿態(tài)去完成高質(zhì)量的技術(shù)動(dòng)作，大大增加了在完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷概率。如跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員在助跑、起跳階段增強(qiáng)身體穩(wěn)定性，才能保證技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范，進(jìn)而為完成后面的騰空技術(shù)動(dòng)作做充足的準(zhǔn)備。才能有效的提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.2、核心力量可以提高核心肌群的能量輸出效率

跳遠(yuǎn)過(guò)程能量輸送遵循著生物力學(xué)傳導(dǎo)機(jī)制，運(yùn)動(dòng)員在助跑過(guò)程中產(chǎn)生腳部推力、身體向前的慣力、手臂擺動(dòng)的力量，通過(guò)核心肌群傳遞到身體各個(gè)部位參與運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，相當(dāng)于核心肌群是身體中的一個(gè)能量“中轉(zhuǎn)站”。將身體各個(gè)部位的能量蓄存，在一一的傳遞參與運(yùn)動(dòng)部位。在這個(gè)過(guò)程大大減少能量消耗，提高能量的輸出效，保持了動(dòng)作的持久性。還大大增強(qiáng)了身體的穩(wěn)定性，節(jié)省了能量的消耗，簡(jiǎn)而言之就是保持體力，以更好的體力完成剩余的技術(shù)動(dòng)作。核心肌群越大、力量、協(xié)調(diào)更好產(chǎn)生的能量也就越多，能量輸出效率也就越大，進(jìn)而能有效減少能量消耗，提升能力輸出效率。如跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員，在空中做騰空技術(shù)動(dòng)作，更好的保持騰空的持久增加跳遠(yuǎn)的距離，自然跳遠(yuǎn)的成績(jī)也就越好。

2.3、核心力量能有效提高跳遠(yuǎn)助跑速度和位移速度

跳遠(yuǎn)過(guò)程中的四個(gè)階段（助跑、起跳、騰空、落地）要求在極短時(shí)間內(nèi)完成的技術(shù)動(dòng)作。不僅要求運(yùn)動(dòng)員在各階段對(duì)身體各部分控制能力和平衡能力有一定的要求外，對(duì)跳遠(yuǎn)技術(shù)每一個(gè)環(huán)節(jié)幾乎做到完美才能達(dá)到跳遠(yuǎn)的要求。核心力量訓(xùn)練能有效的提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的助跑速度和位移速度，能將助跑和起跳技術(shù)動(dòng)作有效的結(jié)合起來(lái)。并通過(guò)增加下肢的爆發(fā)力手段，將下肢產(chǎn)生的力量經(jīng)過(guò)能量“中轉(zhuǎn)站”有效的整合傳遞到身體參與運(yùn)動(dòng)部位，從而增大向上和水平的能量輸出，保證了身體各部分能規(guī)范的完成每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)成績(jī)。因此，在平時(shí)訓(xùn)練中要注重核心肌群的訓(xùn)練，提高助跑速度和身體的位移速度，做出的動(dòng)作才能更加優(yōu)美與標(biāo)準(zhǔn)。

2.4、核心力量可降低跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生

眾所周知跳遠(yuǎn)過(guò)程中的四個(gè)階段（助跑、起跳、騰空、落地）都是核心肌群共同協(xié)調(diào)作用下完成的。它將身體各部位的力量?jī)?chǔ)蓄和傳遞，在身體核心部位形成一個(gè)能量“中轉(zhuǎn)站”維持著身體的穩(wěn)定。從一定程度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。核心力量訓(xùn)練將包裹在關(guān)節(jié)外的小肌肉群增加韌性和協(xié)調(diào)性，保護(hù)著關(guān)節(jié)。才能使跳遠(yuǎn)在助跑、起跳在快速的作用下保持穩(wěn)定的能量輸出和身體平衡。從而降低運(yùn)動(dòng)損傷。反之，如果運(yùn)動(dòng)員核心力量相對(duì)薄弱，發(fā)力方式不正確，技術(shù)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)等。那么運(yùn)動(dòng)發(fā)生損傷幾率就會(huì)大大增加，身體各部位肌群能量輸出不協(xié)調(diào)，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肢體動(dòng)作變形，直接引起運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。為了能有效的避免意外事故的發(fā)生，我們應(yīng)該增強(qiáng)核心肌群的訓(xùn)練，將核心肌群訓(xùn)練安排在訓(xùn)練的一個(gè)重要的板塊之上。

3、跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練的方法與手段

3.1、跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練的目的

跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練的主要目的是，通過(guò)科學(xué)的、系統(tǒng)的、有計(jì)劃的增強(qiáng)核心肌群的力量，來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)對(duì)核心肌群的的控制能力，將身體參與運(yùn)動(dòng)的各部位力量有效的整合在一起，形成一條有效的“運(yùn)動(dòng)鏈”。核心肌群就是支撐這個(gè)運(yùn)動(dòng)體系的“運(yùn)動(dòng)鏈”，能量輸出和傳遞的“中轉(zhuǎn)站”。將身體各部位產(chǎn)生的能量傳遞、儲(chǔ)存在核心肌群這個(gè)“中轉(zhuǎn)站”中。如何利用核心肌群傳遞和儲(chǔ)存由身體各個(gè)部分產(chǎn)生的能力量，是我們核心力量訓(xùn)練的主要問(wèn)題。

為解決以上問(wèn)題，我們從核心力量對(duì)跳遠(yuǎn)的作用、核心力量訓(xùn)練的方法和手段進(jìn)行全方面的闡述。以下就是核心訓(xùn)練的方法與手段：

3.2、跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練的原則

核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)骨盆、脊柱、髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉群以及深層次小肌群進(jìn)行針對(duì)性的力量、協(xié)調(diào)等訓(xùn)練稱之為核心力量訓(xùn)練。訓(xùn)練應(yīng)遵循以下原則：

（1）時(shí)效性原則；

（2）循序漸進(jìn)原則；

（3）全面性原則；

（，）科學(xué)性原則；

（5）系統(tǒng)性原則；

（6）個(gè)體差異性原則；

（7）安全性原則。

總之在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)遵循以上原則，不能操之過(guò)急，循序漸進(jìn)，全面的將身體的每一個(gè)參與運(yùn)動(dòng)的小肌肉群都能鍛煉到。才能使肌體各部分正常運(yùn)行，達(dá)到訓(xùn)練的目的。

3.3、跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練方法與手段

（1）徒手進(jìn)行練習(xí)。

徒手訓(xùn)練核心力量時(shí)，主要在不采用器械，利用自身產(chǎn)生的重力，調(diào)動(dòng)脊柱、骨盆、髖關(guān)節(jié)及其周圍的肌群克服自身重力產(chǎn)生的阻力的訓(xùn)練方法稱之為徒手練習(xí)。其方法：俄羅斯回轉(zhuǎn)練習(xí)；保持坐姿，手交叉，左轉(zhuǎn)提膝，右肘觸左膝，左肘部接觸右膝，依次完成動(dòng)作，在完成此動(dòng)作過(guò)程，一定要注意動(dòng)作的規(guī)范性，腳一定要離開(kāi)地面。俄羅斯回轉(zhuǎn)練習(xí)能較好的增強(qiáng)軀干的核心力量，其動(dòng)作簡(jiǎn)單，不需要任何器械輔助。

（2）單一器械練習(xí)。

單一器械練習(xí)核心力量，顧名思義就是只采用一種器械進(jìn)行輔助性練習(xí)。主要是在平衡球、手巾等單一器械輔助進(jìn)行力量、協(xié)調(diào)等能力練習(xí)，始終如一的保持身體形態(tài)的平穩(wěn)。其方法一；單腳踩在平衡球上，保持身體平衡，時(shí)間越長(zhǎng)越好，進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，增加身體穩(wěn)定性。其方法二；繼續(xù)單腳，單上身肢體適當(dāng)做一些動(dòng)作，用來(lái)干擾身體平衡，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，不斷的增加訓(xùn)練難度，來(lái)增強(qiáng)身體的核心力量的穩(wěn)定性，能較好的適應(yīng)身體各機(jī)能的改變，達(dá)到軀干周圍的肌肉群訓(xùn)練，從而進(jìn)一步強(qiáng)化身體的穩(wěn)定性。注意在做以上動(dòng)作，腳不能離開(kāi)平衡球。

（3）綜合器械進(jìn)行的練習(xí)。

綜合器械練習(xí)就是采用二種或者二種以上的器械輔助身體進(jìn)行核心肌群的練習(xí)。在單一器械練習(xí)的基礎(chǔ)上增加一種器械，這類練習(xí)大大增加了訓(xùn)練的難度，在身體不穩(wěn)定、不平衡的條件下進(jìn)行訓(xùn)練，能多方面的鍛煉到身體各部分的能力。通過(guò)自身的控制能力來(lái)調(diào)整身體姿勢(shì)，往往能快速激發(fā)周圍肌群的參與。單腳采平衡球的基礎(chǔ)上，手上持有另一種器械，阻礙身體的平衡性，上肢下肢同時(shí)克服這種阻礙力，使身體依舊保持平衡。主要采用：?jiǎn)文_踩在平衡球上同時(shí)上肢做持輕器械舉、推、扭轉(zhuǎn)等多種混合形式的練習(xí)。

（，）同伴輔助下練習(xí)。

同伴輔助性練習(xí)主要通過(guò)同伴在旁輔助，完成一些高難度的訓(xùn)練動(dòng)作。例如可采用彈力帶，一個(gè)牽引一個(gè)向相反的方向阻抗練習(xí)，同時(shí)手或者腳做一些內(nèi)扣，外伸動(dòng)作。但隨著身體的控制能力提高，可以適當(dāng)?shù)脑黾佑?xùn)練難度，例如增加阻抗力，繼續(xù)利用同伴輔助練習(xí)如果能較好保持軀干的穩(wěn)定，不容易擺動(dòng)，繼續(xù)可以增加訓(xùn)練難度，能更好的鍛煉核心肌群力量、平衡等。

4、結(jié)語(yǔ)

（1）核心力量訓(xùn)練在跳遠(yuǎn)過(guò)程中的四個(gè)階段（助跑、起跳、騰空、落地）有著至關(guān)重要的決定性因素。能保持身體的平衡性、提高核心肌群的力量的輸出效率、還能有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)員傷病的發(fā)生；

（2）核心力量的練習(xí)一定要全面、綜合不能單一的針對(duì)某一個(gè)部位練習(xí)，更不能忽略小肌群的練習(xí)，往往小肌群是核心力量的關(guān)鍵因素；

（3）教練在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練安排時(shí)，一定充分考慮項(xiàng)目的獨(dú)特性和運(yùn)動(dòng)員的差異性，制定相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練的方法和手段。

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