張詠瑜　呂沛泓

摘要：有關調(diào)查顯示，我國的幸福指數(shù)排名處于中下水平。本文借鑒積極心理學的方法，并提出以下策略以幫助個體提升幸福感：增加積極情緒體驗、提高心理韌性、學會感恩、學會品味、運用積極的應對方式等。

關鍵詞：幸福感 積極情緒

幸福感是個體主觀上對自己已有的生活狀態(tài)正是自己心目中理想的生活狀態(tài)的一種肯定的態(tài)度和感受。由此可見，幸福感由兩個基本成分組成，一是認知成分，可用生活滿意度作為指標，個體的總體生活滿意度越高，其主觀幸福感就越強；二是情感成分，一般用積極和消極情感作為指標，積極情感體驗越多，消極情感體驗越少，則個體主觀幸福感就越強。

2015年聯(lián)合國發(fā)布的《全球幸福指數(shù)報告》中顯示，中國的幸福指數(shù)排在158個國家中的84位，排名處于中下水平。我國國民的幸福狀況不僅關系著其生活質(zhì)量，而且關系著整個社會的和諧建設，更是關系著國家的未來發(fā)展。因此，積極關注并竭力提升國民的幸福感顯得尤為重要。

一、增加積極情緒體驗

積極情緒是個體由于體內(nèi)外刺激、事件滿足個體需要而產(chǎn)生的伴有愉悅感受的情緒。積極情緒不僅能擴大個體的注意范圍，增強認知靈活性，更新和擴展認知地圖，而且能建設個體的資源，包括身體資源、智力資源、人際資源、心理資源。積極情緒的體驗不僅促進了挑戰(zhàn)的應對，而且積極情緒的反復體驗也有助于增加個體的心理彈性，提高社會關系的質(zhì)量，從而增進主觀幸福感。

提高積極情緒的主要方法是讓個體有意識地感受或記錄愉快事件，如每天以日記的形式簡單敘述令自己心情愉悅的事情，并描述其當時的感受。細數(shù)每天愉快事件可提高個體對積極情緒的敏感性，并形成積極信息偏好。此外，個體可將這種積極情緒傳遞給身邊的人，形成良性循環(huán)，從而建立起良好的社會支持網(wǎng)絡，提升幸福感。

二、提高心理韌性

心理韌性是曾經(jīng)歷或正經(jīng)歷嚴重壓力或逆境的個體，其身心未受到不利處境損傷性影響甚至愈挫彌堅的發(fā)展現(xiàn)象。無論是順境還是逆境，心理韌性均使個體對生活充滿熱情、活力，并能幫助個體保持較強的共情能力、自制水平和問題解決能力，還有利于個體保持較高的身體和心理健康水平，從而提升幸福感。

培養(yǎng)韌性特質(zhì)的最主要方法是“我有”、“我是”、“我能”策略。其中，“我有”是幫助個體發(fā)現(xiàn)自己擁有的外界支持與資源，發(fā)展安全感和受保護的感覺；“我是”是幫助個體發(fā)現(xiàn)個人的內(nèi)在力量，包含個人的感覺、態(tài)度及信念；“我能”是幫助個體發(fā)現(xiàn)與培養(yǎng)人際技巧和問題解決能力，如創(chuàng)造力、幽默、溝通能力等。

三、學會感恩

感恩是個體在受到恩惠時產(chǎn)生的一種感激和愉悅的情緒體驗。個體可通過感恩以促進自身產(chǎn)生積極體驗，提升幸福感，這是由于感恩的想法讓人聯(lián)想起生活中的積極體驗和愉快經(jīng)歷，個體能從現(xiàn)狀中得到最大的滿足感；其次，感恩的想法不再讓人們認為生活中的那些幸事是理所當然得來的。此外，道德情感理論認為親社會行為使受惠者產(chǎn)生感激之情，而受惠者的感恩之情能夠激發(fā)其自身親社會行為以及加強施惠者的親社會行為，而親社會行為能夠促進良好的人際關系，進而提升幸福感。

感恩最常用的方法就是感恩記錄，即定期記錄感恩事件，感恩的對象既可以是人，也可以是事。另一個方法是表達感恩行為，寫信感謝施惠者，寄送或當眾讀給施惠者。這兩種方法均可為個體帶來更深層的內(nèi)心收獲，幫助個體更深入地去思考人生的意義。

四、學會品味

品味是指人們引起、欣賞和增強積極體驗的能力及以這種能力為基礎的加工過程。面對積極事件時，人們不能只是被動接受，而且要主動的發(fā)現(xiàn)和用心的關注，以引起、延長和增強積極體驗。研究發(fā)現(xiàn)，品味策略的使用有助于個體提升幸福感。但若想要積極情緒最大化，則需靈活運用多種品味策略。

可采取以下方法提升品味能力：一是定格瞬間練習，即集中注意體驗，抓住瞬間，自然流露積極情感，并提醒自己充分享受快樂。二是日常假期練習，即多品味日常生活，發(fā)現(xiàn)生活中的美好，并與他人分享。三是生活回顧練習，先儲存積極片段，然后把與積極事件相關的積極想法串聯(lián)起來，形成自己的快樂思維序列，同時珍惜所擁有的。四是心理時間旅行練習，即個體主觀地將自己定位于過去發(fā)生以及未來可能發(fā)生的事件中，通過模擬當時的心理活動，以促進回想和期待的品味能力。這些練習能使人們從生活中品味出更多的積極體驗，提升幸福感。

五、運用積極的應對方式

應對方式是指個體在面對挫折和壓力時所采用的認知和行為方式。積極的應對方式是以問題應對為導向的，它會促使個體嘗試采取各種有效的、積極的方法以解決問題。問題順利解決使得個體體驗到幸福，進而又能激發(fā)個體達成目標的動力和有效的解決問題思路。這樣，積極應對和幸福感之間就形成了一種良性循環(huán)。

在面對挫折或困難時，個體可采用如下的積極的應對方式：首先要保持冷靜，以客觀的態(tài)度分析問題，積極尋找不同的解決問題方法并采取行動。當問題暫時難以解決時，可先適當放松休息，重新認知評價問題，看到事物積極的一面。若一直都找不到方法，則可尋求他人幫助，吸取他人成功經(jīng)驗。以上積極應對方式均是以問題解決為最終目的，幫助個體逐步靠近目標，解決問題，有助于個體提升其生活滿意度，提升幸福感。

六、結(jié)語

費爾巴哈曾說過：“生活和幸福本來就是一個東西，一切的追求，至少一切健全的追求，都是對于幸福的追求。”上述策略都是基于積極心理學的理念及其實證研究而提出的，適用于廣大人民群眾，也簡單易行，可幫助人們提升幸福感。

提升幸福感并非立竿見影的事情，需要人們主動采取有效策略以獲得幸福。只有持之以恒，將其融入日常生活中，這樣才能更好、更快地通向幸福的彼岸。

參考文獻：

[1]任俊.積極心理學[M].上海：上海教育出版社，2006.

[2]王艷梅.積極情緒的干預：記錄愉快事件和感激的作用[J].心理科學，2009，（03）.

[3]喻承甫，張衛(wèi)等.感恩及其與幸福感的關系[J].心理科學進展，2010，（07）.

[4]郭丁榮，任俊等.品味：主動用心地感受積極體驗[J].心理科學進展，2013，（07）.

（作者簡介：[1]張詠瑜，浙江師范大學心理學系，碩士研究生在讀，主要研究積極心理學；[2]呂沛泓，浙江師范大學心理學系，碩士研究生在讀，主要研究積極心理學。）