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        淺談舉重運(yùn)動(dòng)員三大力量的訓(xùn)練和方法

        2017-02-12 02:49:11李玉東
        文學(xué)教育 2017年26期
        關(guān)鍵詞:二頭肌杠鈴重量

        李玉東

        淺談舉重運(yùn)動(dòng)員三大力量的訓(xùn)練和方法

        李玉東

        舉重運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)古老傳統(tǒng)的競技體育項(xiàng)目,也是展示人類力與美的視覺藝術(shù)。舉重運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是要求運(yùn)動(dòng)員在極短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出全身最大的力量,舉起極限的力量是舉重運(yùn)動(dòng)員身體的基本素質(zhì),所以舉重運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)力量增加肌肉的訓(xùn)練方法,尤其重要的一部分。

        舉重 三大力量 肌肉群練習(xí)

        基層舉重教練員應(yīng)該科學(xué)合理安排舉重項(xiàng)目各項(xiàng)力量訓(xùn)練。根據(jù)舉重項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài),通常把專項(xiàng)所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量,其中腰部、下肢為主要力量。力量訓(xùn)練應(yīng)安排在專項(xiàng)技術(shù)之后,一般身體素質(zhì)訓(xùn)練之前,需要重點(diǎn)突出時(shí)可安排在首項(xiàng)。速度與時(shí)間間隔是力量訓(xùn)練的幾個(gè)重要因素。對于競技舉重運(yùn)動(dòng)員而言,力量是決定運(yùn)動(dòng)成績的核心要素,因此,有效提高力量訓(xùn)練效果尤為重要。從制約影響舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練效果的因素看,主要是力量訓(xùn)練方式方法及運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)及機(jī)能表現(xiàn)。力量訓(xùn)練方式方法因素涉及到舉重運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度大小、訓(xùn)練頻次、訓(xùn)練時(shí)間等等;運(yùn)動(dòng)員自身身體素質(zhì)及機(jī)能表現(xiàn)側(cè)重指舉重運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的身體肌肉發(fā)育狀況及日常飲食等,在舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)中,應(yīng)把握以下幾個(gè)方面:

        1.全面均衡地訓(xùn)練身體各部位力量。舉重運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練時(shí),要在做好主肌肉群力量訓(xùn)練的同時(shí),對肌體的綜合力量,如小肌肉群及遠(yuǎn)端肌肉群等,也要同步均衡訓(xùn)練。

        2.提高訓(xùn)練方式的科學(xué)性、層次性、合理性。舉重運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況及舉重項(xiàng)目量級,提高訓(xùn)練方式的匹配性和漸進(jìn)性,最大限度地調(diào)動(dòng)起運(yùn)動(dòng)員的肌肉群,使其在保持訓(xùn)練積極性的同時(shí),減小訓(xùn)練傷病產(chǎn)生幾率。

        一.舉重三大力量概括:1.上肢力量;2.腰部力量;3.腿部力量。

        二.上肢力量練習(xí)

        1.直體上推杠鈴:直體上推杠鈴保持身體重心平衡在不借力的情況下,把30%的重量從鎖骨向上額重復(fù)推送,每次3-5組,每組重復(fù)8-12次,能夠有效地練習(xí)上肢三角肌、肱二頭肌、斜方肌和屈指肌群等。

        2.頸前、頸后坐推:頸前、頸后坐推,讓運(yùn)動(dòng)員坐在凳子上把30%重量杠鈴放在頸前或頸后重復(fù)向上額推舉,每次3-5組,每組重復(fù)8-12次,對上肢三角肌、肱二頭肌、斜方肌和屈指肌群得到有效練習(xí)。

        3.臥推舉:臥推舉就是讓運(yùn)動(dòng)員平躺在臥推架平板上面雙手緊握30%重量杠鈴由下向上重復(fù)向上推舉,每次練習(xí)5-10組,每組重復(fù)10-12次,能有效練習(xí)胸大肌、肱二頭肌和三角肌等。

        4.腹臥撐:腹臥撐是大家都熟悉的練習(xí)方法,更有效的練習(xí)是雙臂支撐下把30%重量的杠鈴片壓在后背,重復(fù)屈臂連續(xù)每次4-6組,每組15-20次,充分有效地練習(xí)斜方肌、胸大肌和肱二頭肌等。

        5.提壺鈴:把身體站直保持平衡,雙手把30%重量的壺鈴重復(fù)提至胸前,每次6-8組,每組15-20次。主要練習(xí)斜方肌、肱二頭肌和屈肌群肌等。

        二.腰部力量練習(xí)

        1.山羊挺身:運(yùn)動(dòng)員爬在體操器材山羊上面,另一位運(yùn)動(dòng)員手扶爬在山羊上面運(yùn)動(dòng)員的雙腿保持平衡。運(yùn)動(dòng)員由下向上重復(fù)抬頭向上,每次4-6組,每組重復(fù)12-16次。能有效練習(xí)背闊肌和腰方肌等。

        2.側(cè)腰?。簜?cè)腰肌練習(xí)的動(dòng)員雙手提起30%重量的壺鈴,身體直立保持平穩(wěn)后左右重復(fù)運(yùn)動(dòng),每次4-6組,每側(cè)8-10次。能有效練習(xí)腰部側(cè)方肌等。

        3.寬硬拉:把60%-80%重量重復(fù)過膝上拉,每次6-8組,每組4-6次。能有效練習(xí)豎脊肌和背闊肌等。

        三.下肌力量練習(xí)

        1.杠鈴負(fù)重深蹲:把60%-80%重量杠鈴置放在深蹲架上,運(yùn)動(dòng)員把杠鈴放在頸后,向后兩步,由上向下重復(fù)下蹲,每次6-8組,每組4-6次。能夠充分練習(xí)縫匠肌、前直肌、股四頭肌、前膝骨肌等。

        2.站姿提踵:把60%-80%重量的杠鈴置于運(yùn)動(dòng)員頸后、保持身體直立、腳尖向上重復(fù)提踵,每次4-6組,每組15-20次。能夠有效練習(xí)脛骨前肌、趾長伸肌和拇長伸肌等。

        3.頸前杠鈴深蹲:把60%-80%重量杠鈴置于深蹲架上,運(yùn)動(dòng)員雙手握住杠鈴放在兩側(cè)鎖骨上保持身體直立平穩(wěn)下蹲,每次4-6組,每組2-4次。能夠有效練習(xí)股二頭肌、縫匠肌、股四頭肌和腓腸肌等。

        四.結(jié)語

        舉重運(yùn)動(dòng)的三大力量是舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),三大力量不純粹是一種自然力量的存在,是需要科學(xué)訓(xùn)練獲取。通過對三大力量的訓(xùn)練,舉重運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)產(chǎn)生一系列生理、生化和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化。力量訓(xùn)練除要正確地選擇訓(xùn)練手段、合理安排各種力量訓(xùn)練順序、處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系、訓(xùn)練中極限強(qiáng)度的保護(hù)、訓(xùn)練后肌肉的放松與恢復(fù),還特別應(yīng)重點(diǎn)考慮是否與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合,即與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結(jié)合,把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動(dòng)作上來,成績不斷提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

        1.肌肉的生理橫斷面增大。

        2.神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能得到改善。

        3.使肌肉工作時(shí)的供能情況得到改善。

        此處三大力量的練習(xí),不斷牽扯肌腱和韌帶的細(xì)胞增殖、長大和堅(jiān)實(shí),使肌肉組織中的結(jié)締組織增多、增強(qiáng),脂肪減少,從而提高了肌肉的收縮率。

        舉重三大力量的練習(xí),要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合,使訓(xùn)練所獲的力量,不斷轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)技術(shù)上,做到循序漸進(jìn),有效挖掘運(yùn)動(dòng)員潛力,確保舉重運(yùn)動(dòng)成績不斷提高。三大力量的練習(xí)達(dá)到事半功倍的效果。

        (作者單位:汝南縣業(yè)余體育學(xué)校)

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