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        一分鐘微運(yùn)動穩(wěn)血糖

        2017-02-05 17:46:34李文慧
        中老年健康 2016年11期
        關(guān)鍵詞:肩同糖友腿部

        李文慧

        糖尿病是一個病,也是一個警示,它提醒我們之前的生活不夠健康。例如,久坐就會將人們推到疾病的邊緣。不少糖友雖然明白運(yùn)動的重要性,然而由于平日忙于上班、上學(xué),許多運(yùn)動不便進(jìn)行。此時,不妨試試由資深教練和運(yùn)動康復(fù)師編排的這套易學(xué)易做、適合各種年齡和身體狀態(tài)的小型健身操,不需要太多場地和時間,就會使您全身發(fā)熱、精力充沛,堅持下去,對穩(wěn)定血糖很有好處。

        1.合十向天

        動作說明:兩腳分開與肩同寬,雙手合于胸前往上伸展到最高處,感覺到腹部有拉伸感,保持15-20秒左右。重點:雙手往上伸展到最高處,大臂貼近耳朵。作用:糖友們?nèi)绻米脑?,身體很多肌肉都是沉睡的。這個動作可以幫助喚醒沉睡的肌肉,并拉伸腹部。

        2.體側(cè)伸展

        動作說明:兩腳與肩同寬,一手叉腰,另一手臂往上伸直,身體側(cè)屈伸展,感覺背部與腰部有拉伸感,保持15-20秒左右。重點:身體往側(cè)面伸展。作用:喚醒沉睡的肌肉,拉伸體側(cè)。

        3.深蹲起立

        動作說明:雙手水平抱于胸前,雙腳與肩同寬,臀部往后坐,腰部挺直,身體緩慢下蹲至大腿與地面平行,膝蓋不要超過腳尖,再往上緩慢還原身體,連續(xù)做12-15次。重點:腳尖和膝蓋朝前,膝蓋不要超過腳尖,腰部挺直。作用:大部分人不會正確地蹲,動作一定要正確,這樣才能盡可能地避免損傷。這個動作可以幫助鍛煉到腰背部、臀部和腿部肌肉,可以說是一個非常好的全身性動作。尤其是對糖友們來說,很多糖友經(jīng)常覺得腿部乏力,走路沒勁,說明腿部更加需要鍛煉。若年齡偏大或膝關(guān)節(jié)有損傷,蹲的幅度可以小一些。也要根據(jù)自己的情況和感覺進(jìn)行,若稍微蹲一些就有疼痛,就不建議做這個動作了。

        4.站立提踵

        動作說明:兩腳與肩同寬,雙手放于腰間,腿伸直,腳后跟往上提,提到最高點后稍停頓再慢慢往下放,連續(xù)做15-20次。重點:腿伸直,腳后跟往下放的時候要慢。作用:腿部肌肉中小腿肌肉也是非常重要的,這個動作可以很好地鍛煉到小腿肌肉。小腿肌肉對走路很有幫助,若小腿肌肉更強(qiáng)壯了,糖友們就能走得更快了。

        5.原地踏步

        動作說明:手臂大幅度擺動,大腿與地面平行,連續(xù)做1分鐘或更長時間。重點:手臂的擺動幅度要盡量大。作用:這個動作看起來與走路很類似,但比走路要更費(fèi)勁。不僅可以幫助糖友們鍛煉心肺功能,還能加強(qiáng)腿部肌肉力量。要是空氣或天氣不好,不宜外出,這個動作很適合糖友們在家做。

        6.胯下?lián)粽?/p>

        動作說明:兩手臂側(cè)平舉,大腿往上抬的同時兩手在胯下?lián)粽?,連續(xù)做15-20次。重點:大腿盡量往上抬,抬到最高處時兩手擊掌,身體始終站直。作用:這個動作對身體的協(xié)調(diào)性要求較高,不僅可以幫助糖友們鍛煉心肺功能、腿部和腹部肌肉,還可以幫助提高協(xié)調(diào)性,并起到預(yù)防摔倒的作用。

        7.肩上推舉

        動作說明:將兩個礦泉水瓶扛于肩上,肘關(guān)節(jié)朝前,腿往側(cè)面移動時雙手往上推舉水瓶至最高處,連續(xù)做15-20次。重點:手腳要配合,手臂往上伸直。作用:大部分糖友平時只通過走路進(jìn)行鍛煉,而不鍛煉上身的肌肉。在上身的肌肉中,肩部的三角肌非常重要,若肩部不常鍛煉,就容易得肩周炎等疾病。經(jīng)常做這個動作可以很好地鍛煉肩部三角肌,還能提高手腳的協(xié)調(diào)性。

        打破靜坐少動的生活方式

        這套健身操的主要目的是幫助大家打破靜坐少動的生活方式(建議每坐1小時起來活動5-10分鐘),避免久坐帶來的危害,促進(jìn)和改善我們的健康。對糖友來說更要避免久坐,越久坐就越不愿起來運(yùn)動。經(jīng)常聽到不少糖友說“太忙,沒有時間去運(yùn)動”。其實運(yùn)動不一定非要一次做很久,也可以累積,比如說3個10分鐘就是半小時了。經(jīng)常運(yùn)動可以很好地幫助糖友降糖,促進(jìn)全身血液循環(huán),整個人的狀態(tài)也會更好。

        如果您在做某些動作時有不適或疼痛,說明您可能做得不完全正確或這個動作不適合您(也有可能因為相應(yīng)的部位有損傷)。這時千萬不要勉強(qiáng),可以換個動作試試或者咨詢專業(yè)人士。如果您的能力較強(qiáng),可以嘗試用更重的負(fù)荷(如啞鈴)代替水瓶,也可以每組多做幾次或多做幾組。

        每個人都渴望健康,其實并不復(fù)雜,往往是正確的觀念加上合理的努力,長期堅持,便會獲得健康。

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