孫永生+++尹軍

摘 要：支撐擺動技術是中小學體育與健康教學體操模塊中雙杠項目最基礎的教學內(nèi)容之一，也是最基礎的動作技術。由于支撐擺動動作是結合上肢支撐動作與軀干﹑下肢擺動動作來完成的，因此，本文以提高學生上肢支撐能力和軀干﹑下肢控制能力為切入點，通過有針對性的身體運動功能練習達到提高學生支撐擺動能力的目的。

關鍵詞：支撐；擺動；力量；軀干控制

中圖分類號：G633.96 文獻標識碼：A 文章編號：1005-2410（2016）08-0027-05

雙杠起源于德國，1811年德國體操家揚在柏林郊外的哈森海德體操場首次安裝這種體操器械。最初為體操訓練手段，19世紀40年代成為獨立的比賽項目。雙杠由4根立柱架設兩根平行的木制橫杠構成，橫杠長3.5米，兩杠間距及高度可調(diào)節(jié)。1896年雙杠被列為奧運會比賽項目。雙杠是健身和實用性強的器械體操項目之一，其動作和練習方法多種多樣，動作有易有難，可在杠端﹑杠中﹑杠下或在一根杠或兩根杠上做支撐﹑懸垂﹑擺動﹑擺越等動力和靜力的動作。鍛煉身體的實效性強，是深受學生喜愛的一項體育活動。雙杠動作的類型較全，概括起來分為支撐動作﹑掛臂動作和懸垂擺動動作三大類，而中小學的雙杠教學中主要是支撐動作類為主。而且雙杠上的主要動作都是由支撐擺動動作鏈接完成，因此，支撐擺動動作是雙杠上最主要﹑最基礎的技術。本文以提高學生上肢支撐能力和軀干﹑下肢控制能力為切入點，通過有針對性的身體運動功能練習達到提高學生支撐擺動能力的目的。

一、中小學雙杠內(nèi)容與競技體操中雙杠內(nèi)容的區(qū)別

中小學的雙杠教學與競技體育運動中的雙杠運動有較大的差別，如以初中為例，學習目標方面，初中的雙杠教學是作為發(fā)展學生身體素質(zhì)，提高支撐能力和掌握實用技能并進行相應的品德教育為主要目的的一項內(nèi)容，而不是以追求競技比賽和表演為目的。從練習內(nèi)容上看，初中教學以基本握法﹑各種支撐﹑移動﹑擺動為重點的基本技術和基本姿勢為主要內(nèi)容，在此基礎上學習簡單的上法﹑套路和安全落地的下法。而不是競技雙杠項目的高難﹑驚險﹑復雜的套路動作。從練習對象上看，初中雙杠教學不僅面對男生，也面對女生，男女生都有雙杠內(nèi)容，而競技體操中雙杠項目，只有男子才有雙杠。從場地器械上看，初中雙杠教學使用的器械應該包括適合不同年齡﹑不同年級的低﹑中﹑高杠，面向全體男女學生，人人都可以參加練習，競技體操中雙杠項目的雙杠器械有嚴格的規(guī)定和要求，只有適合于男子使用的高杠。因此，中小學的雙杠教學具有明顯的針對性﹑實用性﹑教育性和普及性等特點。

二、雙杠教學的意義與價值

雙杠練習主要是學生在負擔自身體重的情況下，發(fā)展支撐和支撐擺動的典型動作練習。對彌補上肢和軀干力量發(fā)展的不平衡有重要作用。雙杠教學中，通過形式多樣的支撐擺動﹑分腿﹑轉體﹑推手等動作練習，提高人體在時間和空間位置時的自我調(diào)節(jié)和控制能力，對學生的平衡能力﹑支撐力和協(xié)調(diào)性的發(fā)展，都有積極的作用。在雙杠教學中，通過做杠上支撐移動比賽和杠端跳起越杠跳下的追逐游戲，可以滿足學生歡快﹑活潑嬉戲的心理要求。由于動作的變化以及整套練習對連續(xù)性和完整性要求較高，需要學生勇于克服困難﹑頑強、果斷。因此，雙杠練習對學生良好心理的形成和意志品質(zhì)的培養(yǎng)有積極的促進作用。通過雙杠教學之后，學生的握力﹑支撐能力有很大提高。對在日常生活﹑娛樂和勞動中的攀登﹑撐上、撐下等實用技能的運用很有好處。

三、雙杠力量訓練的特點

支撐擺動是雙杠項目的主要動作，即使懸垂或掛臂類型，其動作最終仍是要盡可能地到達支撐的最高位置，且絕大部分動作也是從支撐開始。而在支撐中，多數(shù)動作又屬前后擺動，其特點是以握點為支點，以肩軸為擺動軸。在動作中，支撐臂不僅起支撐身體作用，還要調(diào)節(jié)（轉）軸（肩軸）的位置以保持擺動時人體相對的穩(wěn)定。因此，較強的上肢肩帶力量是雙杠練習的主要力量基礎。雙杠的擺動動作，都是由下肢的加速與隨之的制動，從而使上體得以加速來完成。而下肢的速度變化又是腰、腹、背部肌肉協(xié)調(diào)工作的結果。屈伸類的動作更是需要腰腹部肌肉的強烈收縮來完成。身體屈伸的強度和速度是完成杠下動作的關鍵。在動作的開始，尤其是下肢做制動時，必須控制髖、腰以保持一定的緊張度，這既是技術的需要，又是力學的要求。而這種控制力是軀干部分有關肌肉工作的結果。很多人認為雙杠項目對下肢力量的要求不高，往往忽略了對下肢力量的訓練。其實，擁有靈活而“有力”的下肢對完美完成一套雙杠動作是必不可少的。在下肢進行力量訓練時，應重點發(fā)展基本相對力量和速度力量，同時，還要發(fā)展下肢的控制力量。由此可見，上肢、肩帶的支撐力，腰、腹部的屈伸力，以及軀干的控制力和下肢的速度力量是雙杠項目必要的力量素質(zhì)。

四、提高雙杠支撐擺動能力的方法

根據(jù)雙杠支撐擺動動作的技術特征和力量需求特點，本文從三個部分介紹提高支撐擺動能力的練習方法：第一，主要結合支撐擺動中所需的關節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性為主而設計的基礎身體運動功能練習方法；第二，支撐擺動動作模式練習方法；第三，與支撐擺動動作相結合的專項身體運動功能練習方法，主要以上肢力量和軀干力量練習為主。

1.基礎身體運動功能練習方法

根據(jù)支撐擺動動作技術分析，練習者需要具備基礎的身體運動功能。中小學生只有具備良好的基礎身體運動功能，他們才能夠在訓練過程中達到良好的效果。下面主要從提高與支撐擺動動作相關的關節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性的練習方法開始介紹。

（1）提高肩關節(jié)靈活性和肩胛骨穩(wěn)定性的練習方法

①棒球放松胸肌

起始姿勢：站姿或俯臥姿均可。

動作過程：站姿用一個棒球放在練習者的胸小肌處（鎖骨肩峰端下側）滾動放松肌肉。俯臥姿，左（右）手屈肘，左（右）臂做前伸后后收動作。

練習要點：尋找到痛點，在痛點處，緩慢滾動或做前伸后收動作。

②肩關節(jié)-外旋

起始姿勢：雙手持棍，肩部保持一定的距離，肘關節(jié)成90°。

動作過程：向后旋轉棍，同時，向前被動拉伸胳膊使肩關節(jié)向外旋轉。

練習要點：注意外旋時兩只手握棍的不同方式。

③肩關節(jié)-內(nèi)旋

起始姿勢：雙手拿一條彈力帶（或者一根棍）放于練習者的后背。

動作過程：從底部向上牽拉，用練習者位于上面的手臂輕輕地拉，使得位于下面的手臂被牽拉，進而使肩關節(jié)向內(nèi)旋轉。

練習要點：緩慢的上下10次，最后一次時保持10秒。另外，注意手握彈力帶或棍時的方式。

④提肩胛骨內(nèi)收-外展

起始姿勢：呈俯撐姿勢，兩臂伸直。

動作過程：軀干做上下運動。軀干向下運動時，肩胛骨內(nèi)收，軀干向上運動時，肩胛骨外展。

練習要點：只是肩部在運動，其他部分依然保持良好的姿態(tài)，軀干不要出現(xiàn)塌腰或扭轉動作，當肩胛骨上下運動時保持兩臂伸直。

（2）提高胸椎關節(jié)靈活性的練習方法

①花生球放松胸椎

起始姿勢：仰臥屈膝，兩腳腳后跟著地，同時，將花生球放于胸椎脊柱兩側，雙手直臂前平舉。

動作過程：緩慢的向上抬起手臂至頭上，感覺到花生球壓到練習者的后背，兩臂交替進行，把球移動往下移動，重復。

練習要點：花生球放的位置要正確，抬臂時要緩慢。

②主動胸椎旋轉

起始姿勢：跪姿，臀部坐在腳后跟上，將一只手臂放地上，成肘撐，肘的位置可以與肩關節(jié)﹑髖關節(jié)和膝關節(jié)在一條線上（或放于兩膝之間的位置），對側手放在頭后或者腰部。

動作過程：胸椎帶動肩關節(jié)向左上方（或右上方）旋轉，達到旋轉的極限位置，然后恢復到起始姿勢，重復。

練習要點：注意一定是胸椎旋轉，而不是肩膀旋轉。另外，處于支撐一側的肩關節(jié)位置在做的過程中與髖關節(jié)和膝關節(jié)在一條線上，肩關節(jié)不能超過髖關節(jié)和膝關節(jié)而產(chǎn)生代償現(xiàn)象。

（3）提高踝關節(jié)靈活性的練習方法

①腳趾瑜伽

起始姿勢：站姿或坐姿均可。

動作過程：大腳趾外展，另外四個腳趾向下；大腳趾背曲，另外四個腳趾外展；五個腳趾分離（無外展）；五個腳趾聚集（無背曲）。

練習要點：四種練習，可以根據(jù)自身感覺從簡單做起，另外不能著急，慢慢練習，提高神經(jīng)對腳的肌肉的控制能力。

②足弓收縮練習

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：通過控制足底肌肉的收縮，使得練習者的足弓高度增加，然后還原至起始姿勢，重復。

練習要點：保持前腳掌別離地，保持腳趾放松。開始練習時練習者會感到較困難，但一定按要求堅持練習，隨著練習時間和次數(shù)的累積，動作會愈加熟練和標準。

③單腿平衡

起始姿勢：單腳站立，右腿屈膝90°抬起，大腿與地面平行。

動作過程：雙手側舉，頸部固定，雙眼正視前方，保持平衡，為增加膝關節(jié)的控制能力，可以將一個迷你帶一端固定住，另外一端繞在練習者的膝蓋上方。

練習要點：軀干始終保持筆直，支撐腿也盡量保持筆直，呼吸自然均勻，勿憋氣。單腿平衡難度進階的辦法有：頭部旋轉﹑人工干擾（扒拉）﹑不平的支撐表面﹑加動態(tài)性的動作（比如腿的搖擺）。

④踝關節(jié)背屈練習

起始姿勢：開始時，成前后分腿蹲，手扶棍或墻。

動作過程：慢慢地向前傾斜拉伸腳踝，確保膝關節(jié)超過腳踝。

練習要點：做的過程中始終保持腳后跟不離地，膝關節(jié)不能外展或內(nèi)扣。

⑤彈力帶-腳踝外翻﹑背屈練習

起始姿勢：坐姿，將彈力帶套于左（或右）腳，然后從右腳（或左）腳腳底穿過，雙手拉彈力帶的末端。

動作過程：保持一定的彈力阻力，左（或右）腳分別做外翻和背屈動作。

練習要點：做練習時，保持腳后跟位置不動。

⑥小腿離心提踵

起始姿勢：站立姿勢。

動作過程：提踵，慢慢放下到地板（4秒），確保練習者的腳伸直同時練習者身體的重量在兩腳上（而不是在外邊）。

練習要點：站在臺階邊緣做這個動作，通過逐漸把另外一條腿的重量過渡到這條腿來進行單腿的進階。

2.支撐擺動動作模式練習方法

①靜態(tài)俯橋-手撐

起始姿勢：俯臥姿勢。

動作過程：練習者雙手與肩同寬撐于地面，雙腳并攏撐于地面（或跳箱），身體呈俯橋姿勢，靜態(tài)控制。

練習要點：練習時要保持臀肌、腹肌收緊，不出現(xiàn)塌腰或翹屁股現(xiàn)象。練習難度進階，低位﹑水平位﹑高位。

②靜態(tài)背橋-手撐

起始姿勢：坐姿，兩腿彎曲，腳跟觸地（或跳箱），雙手與肩寬撐地。

動作過程：腳跟和雙手支撐身體，髖部向上頂起，臀肌和腹肌收緊。

練習要點：繃腳面，肩部、軀干和大腿保持在一個平面上，臀大肌收緊，保持軀干穩(wěn)定。練習難度進階，低位﹑水平位﹑高位。

③懸吊帶-非穩(wěn)定狀態(tài)俯橋

起始姿勢：俯臥姿勢。

動作過程：將雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，練習者雙手與肩同寬撐于地面，雙腿并攏，收腹，保持頭、背、臀、腿呈直線，身體呈俯橋姿勢。

練習要點：在練習中注意保持腹部和臀部收緊，不出現(xiàn)塌腰或翹屁股現(xiàn)象，控制好身體姿態(tài)。練習難度進階，低位﹑水平位﹑高位。

④懸吊帶-非穩(wěn)定狀態(tài)背橋

起始姿勢：坐姿，兩腿彎曲，腳跟觸地，雙手與肩寬撐地。

動作過程：雙腿分別置于懸吊帶的懸吊環(huán)內(nèi)，頂髖，腳和雙手支撐身體，髖部向上頂起，臀肌和腹肌收緊。

練習要點：肩部、軀干和腿保持在一個平面上，臀大肌收緊，保持軀干穩(wěn)定。練習難度進階，低位﹑水平位﹑高位。

3.專項身體運動功能練習方法

（1）提高上肢支撐力量的練習方法

①握力練習

起始姿勢：身體直立，手臂屈肘90°，外展。

動作過程：握握力球或握力器進行力量練習，練習方式動態(tài)計次數(shù)或靜力保持計時間。

練習要點：動態(tài)練習時要放慢速度，體會肌肉用力，頂峰收縮保持2秒。

②直臂支撐爬行

起始姿勢：俯撐姿勢開始，幫助者抓住練習者雙腳。

動作過程：練習者用手依次爬行，以距離來控制負荷。

練習要點：身體保持成一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象，爬行過程中控制好髖關節(jié)，不能左右晃動。另外，幫助者要緊跟練習者。

③雙杠臂屈伸

起始姿勢：直臂靜止支撐于雙杠上。

動作過程：向下屈臂，向上推直手臂成支撐，連續(xù)重復。

練習要點：向下屈臂時要達到肩低于肘的位置算標準動作。

④直臂下拉

起始姿勢：站立姿勢面向練習器。

動作過程：雙手上舉持握柄，拳心向前，負重直臂下拉。

練習要點：下拉過程中不允許屈肘，含胸直臂下拉。

（2）提高軀干控制能力的練習方法

①直臂俯撐-放腿練習

起始姿勢：俯撐姿勢開始，幫助者抓住練習者雙腳。

動作過程：身體保持呈一條直線，不能出現(xiàn)塌腰或翹臀現(xiàn)象。幫助者根據(jù)自己的想法突然松放一側的手。反復重復。

練習要點：幫助者松放單側腿時，練習者要控制好身體姿態(tài)。

②手腳走

起始姿勢：站立姿勢開始，直腿體前屈。

動作過程：雙手觸地，膝關節(jié)保持伸直，兩手向前緩慢移動，始終保持軀干穩(wěn)定，減少晃動，當手向前移動到個人所能承受的最大距離時，停頓兩秒；保持雙手觸地支撐不動，同時雙腳緩慢向前移動，回到雙手觸地的體前屈姿勢。重復前面的動作。

練習要點：膝關節(jié)始終保持伸直，臀大肌收縮，軀干與下肢保持在同一個平面內(nèi)。雙手向前伸至個人最遠距離，手腳靠近時，越近越好。

③肋木懸垂舉腿

起始姿勢：自然懸垂姿勢。

動作過程：兩腿伸直，快速收縮舉腿。

練習要點：開始練習時，兩腿不用舉太高，盡力即可。難度進階舉腿90°﹑180°。

④肋木“降旗”

起始姿勢：平躺，雙手拉住肋木，將身體拉近肋木成肩倒立姿勢。

動作過程：將整個身體緩慢的放下直至平躺的姿勢，繞后再迅速收起成肩倒立姿勢。

練習要點：練習中調(diào)整呼吸，不要憋氣。整個身體呈一條直線，不能屈髖，放下的過程中要控制節(jié)奏。

⑤健腹輪-跪姿推拉

起始姿勢：跪撐姿勢，雙腳離地，雙手直臂撐輪柄。

動作過程：緩慢地向練習者前方推輪子，當手向前移動到個人所能承受的最大距離時，向后拉輪子至起始姿勢，反復。

練習要點：始終保持軀干穩(wěn)定，減少晃動，不能出現(xiàn)踏腰現(xiàn)象。難度進階站姿推拉。

⑥懸吊帶-非穩(wěn)定狀態(tài)俯撐抗阻

起始姿勢：俯臥姿勢。

動作過程：將雙腳分別置于懸吊帶的套環(huán)中，練習者雙手與肩同寬撐于地面，雙腿并攏，收腹，保持頭、背、臀、腿呈直線，身體呈俯橋姿勢，將一定重量的杠鈴片放于腰背部。

練習要點：在練習中注意保持腹部和臀部收緊，不出現(xiàn)踏腰或翹屁股現(xiàn)象，控制好身體姿態(tài)。根據(jù)練習者實際情況選擇適宜重量的杠鈴片。

五、教學中應注意的問題

中小學雙杠教學，重點安排了以發(fā)展上肢力量為主的支撐擺動﹑移動以及簡單的上法﹑下法﹑轉體﹑滾翻等動作。雖然動作都不太難，但對上肢力量要求較高，并需要身體各部分的協(xié)調(diào)配合。因此，在中小學生雙杠項目的教學過程中，掌握上述若干種身體運動功能練習方法外，還應注意以下幾個問題。

1.教師教法要得當

要學生建立正確的動作概念，教師要講解清楚，示范動作正確，讓學生認真觀察，使學生明確重點，記住動作順序，啟發(fā)學生提出問題，讓學生能主動思考。突出重點與難點。聯(lián)合動作和成套動作，要在單個動作基本掌握再做，注意動作的連貫性。開始時先做兩至三個動作額的聯(lián)合，再逐漸增加動作。教學時，將教會學生技術動作與發(fā)展上肢和腰腹力量相結合。特別是女學生臂力較弱，對女生應特別予以關照。有條件的學校，可以充分運用現(xiàn)代化的教學手段，幫助學生更好的理解動作的要點，分析動作正誤，掌握正確技能，但必須注重實效。

2.綜合培養(yǎng)學生

保護與幫助不僅單純?yōu)榱税踩?，而且是在心理上解除害怕的障礙。當學生比較好地掌握動作后，又要讓學生逐漸擺脫依賴思想。讓學生學會自我保護方法，當自我感覺失控時，應立即減少擺動幅度﹑降低速度﹑停止練習或改變成簡單的下法。器械體操練習，不能把著眼點只放在動作技術上，要在學習技術，發(fā)展體力和意志力三個方面提高學生素質(zhì)，才能獲得促進身心發(fā)展的效果。