李磊磊

游泳這種既可以減少關(guān)節(jié)損傷、又可以鍛煉身體的項(xiàng)目，往往成為許多人運(yùn)動(dòng)的首選。

那不會(huì)游泳的，怎么辦？別急，能減肥的水下運(yùn)動(dòng)選擇，可不只有游泳。

水下運(yùn)動(dòng)更減肥

水下運(yùn)動(dòng)更減肥！水下運(yùn)動(dòng)更減肥！水下運(yùn)動(dòng)更減肥！重要的事情說三遍。不過，這是為什么呢？

1.低水溫下耗能大

水下溫度較低，身體產(chǎn)生的能量除了要克服水中阻力，還要產(chǎn)生熱量維持體溫，所以我們?cè)谒械哪芰肯囊h(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸地上。

2.膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)小

水是有浮力的，所以我們可以在水中浮起，做一些康復(fù)性訓(xùn)練。對(duì)于膝關(guān)節(jié)有傷、或者體重非常大的人來說，在水下走、跑、漂浮，都可以減輕膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，同時(shí)也鍛煉到了膝部的肌肉，起到積極的康復(fù)和保護(hù)作用。

3.能協(xié)調(diào)全身肌肉

水下運(yùn)動(dòng)，要求更好的全身協(xié)調(diào)、穩(wěn)定能力。以游泳為例，游泳就是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，手腳并用，身體軀干協(xié)調(diào)發(fā)力，不同的泳姿動(dòng)用身體的肌肉也各有不同，都有很好的塑形作用。看一下游泳健將們的體型，就知道了。

4.高效的抗阻練習(xí)

像游泳，就可以相當(dāng)于是陸地上的一種抗阻練習(xí)。我們?cè)谒幸朔淖枇?，相?dāng)于陸地上的12倍，而要克服阻力消耗的能量也自然小不了。

不會(huì)游泳的：無門檻減肥方法

即使是旱鴨子，即使是中老年人，也完全不用擔(dān)心了。只需要呆在泳池的淺水區(qū)，同樣也可以有效地達(dá)到我們想要的鍛煉和減肥效果。

1.水中跑步

在淺水區(qū)放肆地跑起來吧。和在陸地上的跑步姿勢(shì)一樣，不過相對(duì)而言難度大多了?？梢匝刂境販\水區(qū)來回往返跑，直到累得跑不動(dòng)為止。這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度，可不亞于來回游1000米。

2.水中踢腿

依然呆在淺水區(qū)，但是這次水深要在胸部左右。

然后背對(duì)泳池沿壁，雙手向兩側(cè)伸展扶在邊沿上，也可以尋找其它牢固的爬梯或扶手；垂直向上交替踢腿，來鍛煉腿部肌肉。

3.水中推球

需要找一個(gè)皮球作為道具，主要鍛煉上肢力量。

在淺水區(qū)，俯臥浮在水面上，并保持穩(wěn)定，然后用力向下推皮球；或者坐在淺水區(qū)，水位沒過胸前，用力向身體前側(cè)不同方向推動(dòng)皮球。

4.水中翻滾

這是一個(gè)全身的運(yùn)動(dòng)，能同時(shí)鍛煉腰部、腿部和肩部的力量。

在淺水區(qū)，仰臥浮在水面上，并保持穩(wěn)定，然后軀干、腰部、腿部協(xié)調(diào)發(fā)力，在水中扭動(dòng)身體，盡情地翻轉(zhuǎn)。

會(huì)游泳的：高效的減肥方法

游泳時(shí)的能量消耗很高，代謝速率相當(dāng)?shù)目欤?0分鐘就可以消耗250千卡的熱量?？梢赃x擇蛙泳、蝶泳、自由泳、仰泳，但是蝶泳相對(duì)較難。如果是老年人，一般選擇自由泳和蛙泳。

對(duì)于35歲以下的，一次的游泳距離在2000～3000米，游泳時(shí)長(zhǎng)在1個(gè)小時(shí)以上；

對(duì)于35歲到50歲的，游泳距離在1500～2000米，游泳時(shí)長(zhǎng)在1個(gè)小時(shí)；

對(duì)于老年人來說，要注意安全。一般建議在淺水區(qū)，游泳距離在800～1000米，游泳時(shí)長(zhǎng)在45分鐘左右。

如何蛙泳

蛙泳的學(xué)習(xí)，可以配合一個(gè)順口溜：劃手腿不動(dòng)，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會(huì)兒。

從順口溜中可以看到，手的動(dòng)作先于腿的動(dòng)作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。

如何自由泳

自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實(shí)際上，軀干的作用也不能忽視。

首先，軀干應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個(gè)人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動(dòng)能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。

如何仰泳

仰泳臂劃水時(shí)，移臂時(shí)手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中，手臂旋轉(zhuǎn)，手入水后先直臂下劃。

兩臂劃水應(yīng)與身體轉(zhuǎn)動(dòng)協(xié)調(diào)配合，一般采用中交叉方式，頭部保持穩(wěn)定沒有左右擺動(dòng)。

呼吸最好采用有節(jié)奏的呼吸方式，或以固定在某一臂移臂時(shí)吸氣。一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。

兩腿交替做鞭狀上下打水。向上打水要快而有力，腳略內(nèi)旋并繃直，向下打水時(shí)腿和腳自然放松。