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        運(yùn)動要30分鐘后才消耗脂肪?關(guān)于有氧運(yùn)動的4個(gè)謠言

        2017-01-16 08:41:35
        健康管理 2016年12期
        關(guān)鍵詞:燃脂減脂糖原

        一說到減肥/減脂期間做運(yùn)動,必定會提到有氧運(yùn)動;一說到有氧運(yùn)動,你必定聽過“要超過30分鐘才開始燃燒脂肪/減肥”。

        這其實(shí)是一個(gè)流傳了很多年的錯誤說法。

        誤區(qū)一:

        有氧運(yùn)動超過30分鐘才有效?

        這種理論的來源是:隨著有氧運(yùn)動的進(jìn)行,脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以,有氧運(yùn)動時(shí)間越長,燃脂效果越好。

        真相:有氧運(yùn)動時(shí)間越長,消耗的熱量/脂肪越多,這是沒錯的。但即使只運(yùn)動20分鐘,也是能消耗脂肪的。

        在運(yùn)動中,糖原和脂肪永遠(yuǎn)是一起供能的,只是在不同運(yùn)動階段,比例稍微有點(diǎn)差別而已。

        科學(xué)家曾經(jīng)測量過有氧運(yùn)動中不同能量的供能變化:

        在運(yùn)動的第一分鐘,脂肪供能比例大約是40%~50%;

        在運(yùn)動大約10分鐘后,脂肪的供能比例會提高到50%以上,達(dá)到峰值,但其實(shí)最多只有10%的差值——換算到卡路里,大約也就只有幾塊口香糖而已。

        如果有人告訴你,你的身體里有個(gè)“燃脂”開關(guān),有氧30分鐘后,pia地一下就開了,你不會覺得很荒謬嗎?

        誤區(qū)二:

        有氧運(yùn)動的減肥效果更好?

        “多做有氧運(yùn)動可以減肥”這句話有一定道理,但并不能組成減脂的全部。

        真相:減脂的最好方式,是飲食、有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動一者也不能少。

        減肥,能量消耗大于能量攝入,一切有消耗的運(yùn)動都可以。減脂期間多做有氧運(yùn)動確實(shí)有好處:

        1.有氧運(yùn)動有利于心肺功能的提高;

        2.有氧運(yùn)動能大幅增加每日消耗的熱量;

        在相同時(shí)間內(nèi),低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(比如慢跑、游泳)消耗的能量,要大于高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練;

        3.有氧運(yùn)動消耗脂肪多于消耗糖原;

        在力量訓(xùn)練中,糖原(碳水化合物)供能的比例要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于脂肪;而低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動在進(jìn)行一段時(shí)間后,脂肪的供能比例開始超過糖原。

        從數(shù)據(jù)上來看,有氧運(yùn)動似乎遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝出?

        但是!

        你每天的運(yùn)動時(shí)間可能也就只有30~60分鐘,在全天95%的不運(yùn)動的時(shí)間里,無氧運(yùn)動具有更強(qiáng)的“后燃效應(yīng)”優(yōu)勢。

        隨著運(yùn)動的停止,脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平,低強(qiáng)度有氧,回復(fù)的速度遠(yuǎn)高于無氧運(yùn)動。

        通俗一點(diǎn)講,在無氧運(yùn)動之后,你的身體還保持在“燃脂模式”,代謝的提高甚至可能持續(xù)1~2天;而有氧運(yùn)動在運(yùn)動時(shí)消耗了更多脂肪,運(yùn)動后卻沒有這種“后燃效應(yīng)”。

        誤區(qū)三:

        女性更適合有氧運(yùn)動減肥?

        真相:女性并不會比男性消耗更多比例的脂肪。

        也就是說,無論男性與女性做有氧運(yùn)動時(shí),能量消耗方式并沒有什么差別。

        廣為流傳的“女生減肥要有氧”的說法,還一直伴隨著“女生進(jìn)行力量訓(xùn)練會變成金剛芭比”的謠言。

        事實(shí)上,現(xiàn)代社會的女性,大部分肌肉量都比較低。盲目長時(shí)間有氧,可能會使體重下降,但體型卻不會變“瘦”多少。

        很多研究都表明,單純長時(shí)間有氧的減肥方式,長期減脂的效果非常差,而且依從性不強(qiáng)。

        無論男性女性,只做有氧運(yùn)動,更容易進(jìn)入平臺期,也更容易反彈。

        誤區(qū)四:

        有最佳的減肥方法?

        真相:沒有最好的運(yùn)動,只有最適合自己的。

        比如:

        如果你是個(gè)長跑愛好者,跑步無疑是最好的;

        如果你體重很大(BMI已到肥胖程度),游泳等對于膝蓋低沖擊的運(yùn)動,也許更適合;

        如果你體力非常弱,從每天散步20分鐘開始,也會有著很好的效果;

        如果你生活節(jié)湊緊湊,沒有時(shí)間去健身房,可以選擇在公園遛狗或者上下班選擇快走的方式。

        來源:丁香園

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