文/徐艷文

徒步登山你做對了嗎

文/徐艷文

近年來，參加徒步登山的人越來越多。他們利用節(jié)假日，成群結(jié)隊，張開雙臂擁抱大自然，既鍛煉了身體，又結(jié)識了志同道和的朋友。徒步登山亦稱徒步穿越或健行，它不是通常意義上的散步，也不同于體育競賽中的競走，而是指有目的地的在郊區(qū)、農(nóng)村山野間進行的長距離走路鍛煉。相對于短距離徒步而言，長距離徒步登山應具備較好的戶外運動裝備的技巧。

行前熱身

每次徒步登山前，個人必須主動做5-15分鐘的伸拉運動，這是科學鍛煉方法所必須的。熱身運動由慢到逐步加快，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環(huán)，這樣可以把身體調(diào)整成適合徒步登山的運動狀態(tài)。這樣的暖身運動，還可以預防突發(fā)情況及意外受傷。

行進隊形

一般戶外團隊活動都有1名正領隊，1-2名副領隊。隊伍前面由一副領隊開路，擔任向?qū)Ы巧?。行進時要注意行走速度，發(fā)現(xiàn)隊員跟不上，就減速慢行。隊伍后面由一名副領隊收隊，擔任收容角色。正領隊穿插在隊伍中間，保持一個合適的前中后呼應距離，注意整個隊伍的行動情況。在開始行動前要說明注意事項，特別是關于隊伍安全的紀律要求等。如：所有隊員走的最快的不能超過前面的副領隊，最慢的不要落后于后面的副領隊。

基本步法

徒步登山的線路不同于城市的柏油馬路，即使是選擇較好的路線，也有凹凸不平的碎石、泥土路，而且長時間上下陡坡，如果按照走平路的方式大步走，很快就會變得上氣不接下氣。因此，徒步登山有一套獨特的走法。

1、頭腰腳，共進退。徒步登山不單是腿部運動，而是一種全身運動，注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐、控制節(jié)奏。要全腳掌著地，頭、腰、腳保持在同一條重力線上，并經(jīng)常把這條線當作身體的軸心來移動著走。不論山路的上行或下行，最基本的動作是小步伐。正確的行走姿勢是：將一只腳抬起、另一只腳著地獲得平衡，此時肩膀不要用力，抬起的腳從上往下踏步。步行的重心從支撐的后腳轉(zhuǎn)為前腳時，再將頭部與腰部重心向前移，前腳膝蓋不要往前突出。這樣不斷重復，向前踏出后腳，重新制造一個重心。

2、小步法，慢慢走。徒步登山與其他體育運動相比，主要特點是運動時間長且運動過程中背負個人生活用品（包括食物）。長時間走上下坡的山路，如果大步行進，馬上就會喘不過氣來。而采用小步法，以平常步行速度的一半，悠閑散步般一步一步往上爬著走，保持一個能讓自己不感覺疲勞的行走節(jié)奏，有利于保持體能。

剛上坡就已經(jīng)覺得累的登山者，大多數(shù)是只用下半身的腿部肌肉力量支撐著爬山，而上半身的其他肌肉呈膠著狀態(tài)，沒有參與到運動中來。相對而言，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉參與活動，會將自身的力量分散于每一步。初次登山的人常見的錯誤，就是拖著腳走或用“逛街”的步法走。用這種方式走山路，很容易踢到腳下的東西，身體難以平衡。而身體為了在不穩(wěn)中取得平衡，就要用多余的肌肉力量來支撐，容易覺得疲累。避免這種狀況的方法其實很簡單，認真抬起自己的腳，用登山小步，一步步踩穩(wěn)慢慢往前走，就能達到目的。

徒步登山，是一個長時間的有氧耐力運動過程。所謂有氧耐力運動，是指用身體機能在氧氣供應比較充分的情況下，堅持長時間正常工作。在徒步登山過程中，呼吸系統(tǒng)吸進氧氣，供心腦系統(tǒng)血液循環(huán)，為肌肉和身體的其他部分提供養(yǎng)料，并帶走二氧化碳和乳酸（肌肉產(chǎn)生熱量時的副產(chǎn)品）。因此，運動中要注意掌握節(jié)奏。只有保持舒適的狀態(tài)，才能具有持久的行動力。這樣的一種節(jié)奏，除了采用最省力的登山基本步法外，還要注意聆聽自己的呼吸和監(jiān)控自己的心跳，以適應長時間的舒適節(jié)奏。

行進中的呼吸，嘴巴要注意避免一張一合的方式；而是著重吐氣，把肺腔的氣全部呼出來，使腹腔的呼吸肌自然進行深呼吸，吸入更多的空氣和氧分。這樣的“先盡呼后盡吸”的呼吸形式，主要通過橫膈肌來完成。橫膈肌是位于肺部底端的一塊肌肉，這種肌肉的功能很獨特，它所包含的快肌和慢肌的數(shù)量幾乎相當，用橫膈肌來進行深呼吸有助于保持呼吸的持續(xù)穩(wěn)定和持久。采用小步法慢慢走的形式，也是為了避免心跳數(shù)的增加和呼吸的急促。建議行動中保持一種穩(wěn)定的節(jié)奏，不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

運動中的心跳數(shù)值，參考220-年齡=得出最大心跳數(shù)值，最大心跳數(shù)值×（60%-70%）=運動中的心跳數(shù)值（次數(shù)/分鐘）。比如1個30歲的人，預估最大心跳數(shù)值為：220-30=190，運動中建議心跳數(shù)值為190×（60%-70%）=114-133，也就是說30歲的人，運動中的心跳數(shù)值應控制在每分鐘114-133以內(nèi)。

心跳加快和呼吸急促加激現(xiàn)象，多出現(xiàn)于陡坡以上的長距離坡度上行，特別是在有一定負重和氣候惡劣的情況下。個人在爬長距離的陡坡前，應給予身體一個休息調(diào)整的機會，喝點水補充些食物。開始爬坡后有意識的用腦去思考，把每一步都當作“腿部工作”對待，根據(jù)不同的地形及路況，思考每一步的行進如何踏足及如何轉(zhuǎn)換身法。每一步都應做到節(jié)約能量消耗，同時提高工作效率。心態(tài)不急，慢慢的一步一步往上爬，這樣雖然步距小、爬得慢，但總會有到頂?shù)臅r候。要在心底里從1默念到20，停步休息3-5秒，大口呼氣調(diào)整一下，然后又從20數(shù)到1，如此反復，目標離自己越來越近。

3、全腳掌，穩(wěn)踏步。徒步登山的人，經(jīng)常發(fā)生大腿或者小腿肚子肌肉痙攣現(xiàn)象，俗稱腳抽筋。這是因為腳掌踏出時沒有選擇全腳掌著地，或者雖全腳掌著地了但踏在了凹凸不平的地面上，沒有選擇好落地點造成的。因此，在徒步登山過程中一定要用腦去思考，根據(jù)不同的路況，采取不同的步法去調(diào)整，盡量做到每一步都使腳掌觸地的面積最大化，減輕局部的肌肉疲勞。同時，避免因多處局部肌肉疲勞、導致的全身性精神疲勞。

4、上坡外八字，下坡重后腳。徒步登山中遇到較傾斜的上坡道，雙腳要采用 “外八字”步走，即腳尖向外沿坡度側(cè)方向打開。若直接將整個腳踩在上斜坡時，腳尖在比腳后跟還高的位置，腳踝因急彎曲而無法勻整協(xié)調(diào)穩(wěn)定。相反地，如果對著斜面打開腳尖，用腳橫著踩，腳尖與腳踝就變成了幾乎同一個高度，腳踝會變得輕松且容易擺動，會更覺得省力。

謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時也可能有跌倒的危險。一步一步用“小碎步”下行最安全，尤其是雨后的路面特別濕滑，非常容易滑倒。同樣，下陡坡遇到細小的沙石路況，更需要小心。采用的步法要比上坡時更小一些，如果是小碎步，就算滑了一下，身體也能馬上恢復調(diào)整過來。下坡線路兩側(cè)如有樹木或者藤條，可以作為抓手，也可以采取先用手抓住再慢慢移動下行的方式下山。對于坡度較大的坡路，如果路面比較寬闊，建議走“之”字形，盡量避免直線上下，這是一種相對安全的走法。另外山地下行時，切莫將身體的重心放在下行的前腳上。如果把全身的重量都集中于前腳，也就是用彈跳的方式走，前腳負擔過大，會造成膝蓋疼痛。應在伸出前腳往下踩的瞬間，將后腳，也就是支撐腳的腳踝及膝蓋充分彎曲，發(fā)揮緩沖作用，輔助前腳最低沖擊著地。

5、高臺地、切莫跳。在徒步登山線路上，時而見到同膝蓋或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的落差坡。下行到這種臺階地形時，嚴禁突然往下彈跳。跳著下去，不僅會滑倒、扭傷腳踝，還有挫傷或骨折的危險。正確的下行步法是，利用邊上的樹根類植物，雙手緊緊抓住，穩(wěn)住身體降低重心，把腳順勢向下先“掂”地，或者坐在地上慢慢“滑”下去。對于太高的臺階地，或者齊腰高的大石，也是先坐下來降低重心，然后再慢慢掂腳或者滑下來。

途中休息

徒步登山大多采用短休息結(jié)合大休息的形式。行進中的短休息，以不放下背包站著休息為主，時間1-3分鐘，主要是調(diào)整急促的呼吸并讓心跳次數(shù)稍微降低。同時，調(diào)整鞋帶、背包、手杖，及增減衣物、補充水分、伸拉大小腿肌肉。長休息的方式以遠足40-50分鐘，休息5-10分鐘為宜。長時間休息，可以卸下背包。千萬不要采取一放下背包就躺下的休息方式，應先站立調(diào)整呼吸和心跳次數(shù)，回復正常后再坐下來休息。如果直接坐下來，身體狀態(tài)從激烈運動中突然停止，會加重心臟負擔。休息時要盡量放松身體，找一塊干凈地方，以舒服的姿勢坐下，讓身體肌肉和精神都充分的放松下來。