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        專家和教練們的健身建議

        2017-03-09 13:08:26杰西卡史密斯李有觀
        文體用品與科技 2017年1期

        文/杰西卡·史密斯 譯/李有觀

        專家和教練們的健身建議

        文/杰西卡·史密斯 譯/李有觀

        在進(jìn)行健身活動時(包括在生活中)如果能夠采用最好的方法,就可以在較短的時間內(nèi)取得更好的效果。以健身培訓(xùn)為職業(yè)的專家和教練們的建議無疑是最佳的。為了幫助你在進(jìn)行健身活動時發(fā)揮最大的潛能,我們咨詢了一些專家和教練,以下是他們有關(guān)健身的一些合理建議。

        ★忘掉“脂肪燃燒區(qū)”

        “不要擔(dān)心運(yùn)動時燃燒脂肪的確切百分比(即脂肪燃燒區(qū)),而應(yīng)該關(guān)注脂肪燃燒的總熱量(包括劇烈的力量訓(xùn)練之后燃燒的熱量)。為了在24小時里燃燒更多的脂肪(當(dāng)然也是為了保持良好的體形),要盡自己所能地去進(jìn)行健身鍛煉。”——美國博卡拉頓市運(yùn)動及潛能發(fā)展研究所的負(fù)責(zé)人J.C.桑塔納。

        ★關(guān)注健身鍛煉帶來的感覺

        “不要總是盯著體重秤和鏡子看健身的效果,首先關(guān)注的是健身鍛煉如何讓你感到更加精力充沛、身體健康和壓力更少。如果你能尋找到自己滿意的健身計劃并付諸實(shí)施,你的體形自然會改善。”——美國奧本大學(xué)蒙哥馬利分校運(yùn)動科學(xué)教授,DVD光盤“完美的腿部、臀大肌與腹肌”的制作者米歇爾·奧爾森博士。

        ★以健身鍛煉開始每一天

        “繁忙的工作影響了你的鍛煉計劃嗎?應(yīng)該把健身當(dāng)作每天的第一件事來安排。研究表明,從早上開始鍛煉身體的人更容易堅持鍛煉。這是為什么呢?因?yàn)樵谄渌氖虑榉恋K你之前,你不太可能給自己尋找借口逃避鍛煉。”——美國紐約市曼哈頓區(qū)的高性能訓(xùn)練設(shè)施合伙人伊麗莎白·伯韋爾·亨德里克斯。

        ★留出時間用于冥想

        “學(xué)會如何在你的日常生活中加入一點(diǎn)冥想,即使只是短暫的一會兒。人們的多種疾病、痛苦以及存在的不安和心理問題,有許多是由于心理和身體失衡所造成的。冥想不需要任何成本,而且任何地方都可以進(jìn)行。為了改變你的身體,你需要改善你的心理?!薄绹~約市Liv Whole保健機(jī)構(gòu)的負(fù)責(zé)人詹尼弗·加拉迪。

        ★做你喜歡的健身運(yùn)動

        “如果你嘗試進(jìn)行過某種健身運(yùn)動,但是效果不佳的話,可以試試別的運(yùn)動。如果在運(yùn)動中受傷了,可以改換另一種健身方式直到身體痊愈。永遠(yuǎn)不要停止尋找正確的運(yùn)動方式和健身計劃,直到找到確實(shí)適合你的。當(dāng)你找到以后,就不要受流行時尚、其他人甚至專家的意見而產(chǎn)生動搖。堅持做你喜歡的健身運(yùn)動,這就是可能讓保持健康的最可靠的方法。”——美國運(yùn)動協(xié)會的發(fā)言人和健身專家利茲·尼波倫特。

        ★給自己的健身鍛煉設(shè)定期限

        “在進(jìn)行健身鍛煉時,如果你不設(shè)定好時間期限的話,你就不可能十分專注和高效。在健身房不要浪費(fèi)時間,給自己的鍛煉設(shè)定一個最后期限:估計每次運(yùn)動需要多長時間,強(qiáng)迫自己在此期間甚至更短的時間里完成健身任務(wù)。如果堅持不下來的話給自己一點(diǎn)小小的懲罰。一旦開始設(shè)定時限并認(rèn)真執(zhí)行,健身就會容易得多,效果也會明顯增加。”——美國紐約市的健身教練、作家約翰·羅曼尼洛。

        ★多進(jìn)行舉重鍛煉

        “我向所有希望改善體形的人推薦的最好鍛煉方式之一是舉重。具體來說,是舉起重物并做多關(guān)節(jié)的運(yùn)動,例如硬舉、蹲舉和推舉。如果你的目標(biāo)是使身體看起來更加健美,減少腹部的脂肪,那你可以進(jìn)行20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,然后進(jìn)行20分鐘的力量訓(xùn)練——只需要40分鐘,就有可能改善你的體形。”——美國佛羅里達(dá)國際大學(xué)運(yùn)動和體育科學(xué)兼職教授、運(yùn)動心理學(xué)家瑪爾塔·蒙特尼格洛。

        ★傾聽身體的召喚

        “你的身體知道得更多!有時你不愿意進(jìn)行運(yùn)動,實(shí)際上是心情在作怪。你的身體渴望得到運(yùn)動,血液需要加速循環(huán),傷痛需要愈合。當(dāng)我遇到這種情況時,我會花一些時間去調(diào)整呼吸,然后我的胳膊通常想要得到伸展,于是我可能會手扶墻壁并伸展脊柱或者進(jìn)行其它運(yùn)動。這樣一來我總是會感覺更好?!薄绹~約市瑜珈機(jī)構(gòu)Vira的創(chuàng)始人埃琳娜·布勞爾。

        ★謹(jǐn)記成功需要付出

        “過去我學(xué)習(xí)拳擊的時候,教練曾讓我跟一位來自圭亞那的前職業(yè)拳擊手進(jìn)行‘艱難’的對練。我擊中了對方幾拳,但是他卻在5個回合里把我打得差點(diǎn)昏過去。第二天我向教練說,我可能不是當(dāng)拳擊手的材料,而教練卻說我太關(guān)注結(jié)果了,應(yīng)該享受過程。然后使我大吃一驚的是,教練硬把我推到那位圭亞那拳擊手的拳擊臺上,因?yàn)榻叹氂X得我能夠從中吸取教訓(xùn),從他那里學(xué)到不少東西。我的意思是,有多少人能夠與一位前世界冠軍對陣5個回合呢?堅持每個回合,享受艱苦的拳擊之旅吧。要想取得成功,需要付出一定的代價。”——美國紐約市曼哈頓區(qū)的高性能訓(xùn)練設(shè)施合伙人克萊·伯韋爾。

        ★制訂好目標(biāo)再開始

        “首先設(shè)計好特定的目標(biāo),然后制訂出訓(xùn)練計劃。這樣你就會明白為了達(dá)到目標(biāo)該做些什么,讓你充滿動力,堅持下去。舉個例子,你如果想在16周內(nèi)達(dá)到能夠跑完一個全程馬拉松的目標(biāo)的話,那么你的訓(xùn)練計劃應(yīng)該在8周內(nèi)跑完一個半程馬拉松的距離,接下來的4周內(nèi)要能夠跑10公里。”——《女性體能突破》一文的作者雷切爾?科斯格羅夫。

        ★建立情感聯(lián)系

        “大多數(shù)人并不真正喜歡體育鍛煉,但是研究表明,當(dāng)你把體育鍛煉與你所喜愛的事物——不管是私人教練、俱樂部運(yùn)動教練、健身視頻或者健身器材聯(lián)系起來,建立了積極的情感聯(lián)系之后,就有更大的可能堅持日常鍛煉。找到一個方法來建立這種與體育鍛煉積極的情感聯(lián)系,你就會保持專注并想一次又一次地繼續(xù)下去?!薄狢ore Transformer體育鍛煉計劃的設(shè)計者琳達(dá)?拉魯。

        ★在短時間里鍛煉更多的肌肉

        “說到運(yùn)動項(xiàng)目的選擇,應(yīng)該關(guān)注復(fù)合型的運(yùn)動,而不是單一的運(yùn)動。所謂復(fù)合型的運(yùn)動是指涉及身體多處肌肉的運(yùn)動,例如引體向上、俯臥撐或者撐舉;而單一的運(yùn)動只能夠鍛煉一處肌肉組織。經(jīng)常進(jìn)行復(fù)合型的運(yùn)動能夠使你更加強(qiáng)壯,更具爆發(fā)力,肌肉更加發(fā)達(dá)?!薄獓H瑜伽教練塔瑪爾?多德格。

        ★制訂現(xiàn)實(shí)的運(yùn)動目標(biāo)

        “當(dāng)我希望再達(dá)到一個更高的運(yùn)動目標(biāo)時,我的奧運(yùn)會田徑教練常常會對我說:‘羅馬不是一天建成的?!野l(fā)現(xiàn),即使是競技能力最強(qiáng)、知識最淵博的運(yùn)動員,往往也會設(shè)定過高的目標(biāo),所以達(dá)不到目標(biāo)時自然會灰心喪氣。有運(yùn)動目標(biāo)最好,但是要確保這些目標(biāo)很現(xiàn)實(shí),可以實(shí)現(xiàn)。”——曾經(jīng)參加過奧運(yùn)會的美國前女子短跑運(yùn)動員,著名的健身專家薩曼莎·克萊頓。

        ★利用T恤衫檢驗(yàn)鍛煉效果

        “T恤衫的接縫可以很好地檢驗(yàn)胸肌與肱二頭肌(前面)和背部肌肉(后面)力量的平衡性。下次穿T恤衫時,你可以站在鏡子前面,看看從領(lǐng)口到肩膀的縫合處是不是呈一條直線(這是一個說明你的背部肌肉鍛煉得如何的指標(biāo))。如果這條線從領(lǐng)口到肩膀略微朝里彎(前傾),你可能需要更多地關(guān)注改善姿勢和鍛煉背部肌肉了?!薄绹禨hape》雜志健身欄目的自由撰稿人、作家杰伊·卡爾迪洛。

        ★把注意力轉(zhuǎn)移到腳部

        “我喜歡提醒我的客戶,支撐力來自于身體的底部,意思是要知道你的腳在做什么。大多數(shù)人關(guān)注運(yùn)動鍛煉中的動作,卻忘記了保持正確的腳部姿勢的重要性。雙腳是支撐身體所有部位的基礎(chǔ),了解這一點(diǎn)將有助于提高身體整體的平衡性和脊柱姿勢的正確性,從而使每次運(yùn)動鍛煉都更加有效?!薄绽徇\(yùn)動教練、健身專家安德里亞·羅杰斯。

        ★與他人分享鍛煉目標(biāo)

        “與他人談?wù)摵头窒砟愕腻憻捘繕?biāo),是使你保持自己對運(yùn)動鍛煉負(fù)責(zé)任的好方法。這能夠使你的運(yùn)動鍛煉更有效果,因?yàn)槟惚仨殞?shí)現(xiàn)你對別人所說的一切,而且這還有助于你得到別人的支持。你甚至可能會發(fā)現(xiàn),其他人根據(jù)各自的經(jīng)驗(yàn)和專業(yè)知識,能夠給你提供有益的建議。”——美國紐約市健身專家馬特·麥戈里。

        ★糾正不良的飲食習(xí)慣

        “讓我感到驚訝的是,人們千辛萬苦地進(jìn)行健身鍛煉,結(jié)果卻因?yàn)榇蟪岳称?、營養(yǎng)豐富的食物攝入太少而前功盡棄。如果你能夠堅持吃清潔的食物——主要有各種顏色的植物、質(zhì)量精益的蛋白質(zhì)、良好的健康脂肪以及各種谷類食物,同時少吃加工食品、快餐、糖類、高含量淀粉以及反式脂肪,那么你就會看到身體有巨大的改善?!薄绹{什維爾市一家健身機(jī)構(gòu)的負(fù)責(zé)人蘇珊娜·鮑文。

        ★保持鍛煉的強(qiáng)度

        “有許多人花了不少時間來鍛煉身體,但是由于強(qiáng)度不夠而收效甚微。鍛煉強(qiáng)度的底線是:如果你不覺得困難和很累,那就不算強(qiáng)度過高,應(yīng)該保持這個強(qiáng)度。了解了這一點(diǎn)以后,我的健身水平大大提高,同樣也使我能夠帶領(lǐng)我的學(xué)生們達(dá)到一個新的鍛煉水平。”——美國洛杉磯市運(yùn)動生理學(xué)家艾米·迪克遜。

        ★堅持“兩天規(guī)則”

        “由于工作的關(guān)系我經(jīng)常要出差,所以我對酒店和緊張的日程安排會怎樣影響健身鍛煉深有體會。這就是為什么我要堅持兩天規(guī)則:千萬不要連續(xù)超過兩天不進(jìn)行鍛煉。這是我與自己玩的一個游戲,而且我還不能夠輸。我必須做點(diǎn)什么,不論是出去跑跑步,在酒店的健身房(不管其質(zhì)量高與低)進(jìn)行健身運(yùn)動,或者在酒店房間里進(jìn)行徒手鍛煉運(yùn)動,總而言之我想運(yùn)動就會運(yùn)動。只要我能夠記住,我還從未打破過這個規(guī)則?!薄绹额A(yù)防》雜志的健康與健身專家、作家克里斯·弗雷塔格。

        ★從點(diǎn)滴做起

        “許多事情都不是一下子可以成功的,健身鍛煉也是一樣,所以應(yīng)該從點(diǎn)滴做起,以獲得持久的效果。大多數(shù)人在兩個星期內(nèi)能夠感受到鍛煉的效果,但在6個星期能夠有更好的效果。試試這個小小的改變:每一餐(包括早、中、晚餐)的之前和之后各步行10分鐘,加起來就步行了60分鐘;或者每星期進(jìn)行累計420分鐘的健身鍛煉。”——美國芝加哥市健身專家安德里亞·梅特卡夫。

        ★提前做好鍛煉計劃

        “每個周末我都會花一點(diǎn)時間為即將到來的一周計劃好健身鍛煉安排。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn),我發(fā)現(xiàn),如果我做了健身鍛煉的計劃和安排,我就會努力完成,并爭取達(dá)到一個更高的水平。當(dāng)我外出旅行時尤其如此。我要確保自己知道酒店擁有哪些健身設(shè)備,而且經(jīng)常自帶健身設(shè)備,例如TRX體能訓(xùn)練系統(tǒng)(又稱為TRX懸掛健身系統(tǒng)),以保證我能夠進(jìn)行正常的健身鍛煉。”——美國運(yùn)動協(xié)會的運(yùn)動生理學(xué)專家皮特·麥考爾。

        ★將食物作為燃料

        “應(yīng)該把食物想象成燃料,而不是一種獎勵,或者僅僅為了滿足你的味覺和欲望。其結(jié)果是,你吃進(jìn)去的食物(例如水果和蔬菜等等) 味道會更好,并且滿足你更多的需求,有利于身體?!薄绹_(dá)拉斯市NBA火箭啦啦隊(duì)的健身專家和教練卡里·休馬特。

        ★不要空腹進(jìn)行鍛煉

        空腹進(jìn)行健身運(yùn)動就像是在駕駛一輛沒有油的坦克。要知道人體是需要能量來保證運(yùn)轉(zhuǎn)的。在去往健身場所的途中,可以吃一些像燕麥片和香蕉一類的健康食品,能夠提供人體所需的額外能量。這對于早晨鍛煉尤為重要。因?yàn)榻?jīng)過一夜消化以后,胃部基本上空了,熱量已經(jīng)消耗完,需要給身體補(bǔ)充能量,讓它重新啟動?!绹∩韺<宜_拉·克里弗。

        ★鍛煉前后喝飲料

        在鍛煉開始前和鍛煉結(jié)束后,最好能飲用一杯蛋白質(zhì)與碳水化合物的混合飲料。在鍛煉前飲用,能提高鍛煉時肌肉中氨基酸的流動,提供它們創(chuàng)建肌肉的需要。在鍛煉后飲用,能夠刺激肌肉的生長。在鍛煉后60-90分鐘吃一點(diǎn)含有蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物,會有更好的效果?!绹\(yùn)動鍛煉專家利奧·巴鮑塔。

        ★重視耐力鍛煉

        “健身時僅僅是騎固定腳踏車或者在跑步機(jī)上慢跑,會失去耐力鍛煉的機(jī)會,而耐力鍛煉對減肥的作用要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于在原地運(yùn)動一圈。在跑步機(jī)上步行一英里可以消耗100卡的熱量;但在相同的20分鐘內(nèi),如果在器械上做負(fù)重運(yùn)動,你可以消耗300到400卡的熱量。耐力鍛煉還能夠使爬樓梯或者去購物等日?;顒铀匦栌玫降募∪飧訌?qiáng)健,并且?guī)湍惚3旨∪獾男螤?,延緩因?yàn)槟挲g帶來的肌肉松弛,到了老年還能使肌肉處于良好的狀態(tài)?!绹∩韽臉I(yè)者協(xié)會主席馬克·奧基平迪。

        ★關(guān)注健身鍛煉目標(biāo)

        “總是計劃好健身鍛煉目標(biāo),從而使自己有動力。這可以是一個短期目標(biāo),例如每星期去健身房3次,也可以是為同學(xué)聚會重塑美好體形,還可以是跑完你的第一個5公里。明確了你要達(dá)到的目標(biāo),能夠使你朝著正確的方向不斷前進(jìn)?!薄绹敿壗∩砭銟凡縀quinox的負(fù)責(zé)人斯蒂芬·維托里諾。

        ★健身鍛煉應(yīng)該掌握一定的限度

        “強(qiáng)度過大的體育鍛煉只會適得其反,降低免疫系統(tǒng)的作用。許多的研究結(jié)果表明,運(yùn)動過量很容易導(dǎo)致身體受傷。對于絕大部分人來說,一個星期只需要進(jìn)行三次、每次20至45分鐘的體育運(yùn)動就能夠達(dá)到健身鍛煉的目的?!薄绹_(dá)拉斯市健身研究所的專家?guī)觳┦俊?/p>

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