李 釗，李 慶

體育科學

論力量訓練安排的模式及其實踐應用

李 釗，李 慶

不同力量訓練安排的模式一直是競技體育爭議的熱點問題之一，科學安排力量訓練過程中的訓練內容、方法手段、負荷量度是訓練實踐中的重點與難點。通過相關文獻的梳理認為：在不同訓練水平的人群中，分期力量訓練的效果大于或者等于非分期力量訓練；在中低水平受試者中，非線性分期訓練效果要優(yōu)于或者等于線性分期訓練；在高水平運動員中，線性分期“似乎”更優(yōu)于非線性分期。在力量分期訓練的實踐應用中，應根據運動員的訓練水平、訓練內容、訓練方法手段以及負荷的動態(tài)變化予以綜合考慮；由于力量功率訓練的增益延遲效應，在比賽前48 h，采用80%～90% 1RM的速度力量訓練可以更好地提高最大力量與速度力量成績。

力量；非分期；線性分期；非線性分期；賽前減量

1 前言

運動訓練的分期(周期)思想是馬特維也夫在20世紀50～60年代通過總結前人的研究成果，以生物學及部分心理學理論為基礎，對運動員競技狀態(tài)周期性發(fā)展規(guī)律進行論證，并從眾多訓練實踐中得到證實，以此確定了運動訓練分期的理論基礎[1]。當代國際著名運動訓練理論與實踐專家Bompa首先將力量分期化的思想應用于羅馬尼亞標槍運動員Mihaela的訓練中，使得Mihaela在1964年東京奧運會上奪得了冠軍，開創(chuàng)了力量分期訓練思想的先河，在其之后的執(zhí)教生涯中陸續(xù)培養(yǎng)了11位奧運獎牌獲得者(包括4枚金牌)[13]。由于采用Bompa具體的分期訓練模式，也使得東歐國家力量類項目在1970—1980年取得了國際霸主的地位[13]。1977年，蘇聯(lián)功勛運動員、教練員、醫(yī)學博士沃羅比耶夫出版了《舉重-生理和運動訓練問題》，該專著的第七章從負荷量與強度的角度探討了馬特維也夫的分期模式并不有助于舉重運動成績的提高[5]。

1981年，美國著名力量訓練專家Stone、O'Bryant、Garhamme首次對力量訓練的分期問題進行了實驗研究，并將研究結果發(fā)表在了《運動醫(yī)學與體質健康》期刊，Stone等人將力量訓練的模式分為肌肉肥大階段、基礎力量階段、力量功率階段、恢復休息階段，其理論基礎來源于Garhamme1979年發(fā)表的關于一般適應綜合征的研究綜述，研究設計為15周的力量分期與傳統(tǒng)單組或者多組力竭進行比較，研究結果認為，力量分期對于增加最大力量和功率更加顯著[55]。俄羅斯著名力量訓練專家Verkhoshansky于1985年首先在其著作《訓練過程的程序化和安排》中提出了“板塊”的概念，即集中使用某一方向負荷訓練的階段稱為“板塊”，在該著作中最先也最多使用的是“力量負荷板塊”[6]。隨著力量訓練科學化的不斷發(fā)展，Stone與O’Bryant在1987年出版了《負重訓練：一種科學的方法》的著作，書中論述了力量訓練分期化的系統(tǒng)模式，并將力量的分期劃分了4個階段，即肌肉肥大階段、基本力量訓練階段、力量和功率階段以及力量高峰與保持階段[54]。1988年，前蘇聯(lián)著名鏈球教練員Bondarchuk在論文《構建訓練系統(tǒng)》中提出，他們的訓練并沒有或沒有完全按照傳統(tǒng)訓練分期理論的模式進行力量訓練，并在當年的奧運動會上帶領其運動員獲得了金、銀、銅牌[1]。作為力量訓練分期化較為全面的著作當屬1993年Calcina出版的《力量訓練的周期化：力量訓練中新的波浪型變化》，該書較系統(tǒng)地論述了力量訓練中不同的波浪型變化模式特點，這也使得不同模式的力量訓練安排受到廣泛的關注[15]。隨后，Fleck和Kraemer于1996年出版了《訓練分期的突破》，該書表明了力量分期訓練是一種最科學的優(yōu)化力量與表現的方法[21]。2006年，Zatsiorsky在《力量訓練的科學與實踐》一書中認為，線性(板塊)分期可能導致非目標運動能力的退化，非線性分期可以通過專門運動肌因素有順序間斷頻繁發(fā)展的同時，保持非目標運動肌的能力和訓練負荷[64]。2008年，由眾多專家共同編寫并出版了《運動醫(yī)學與科學手冊：競技體育的力量訓練》，該書主要從傳統(tǒng)歐洲分期模式與美國分期模式的不同特點進行了特征性的描述，例如，歐洲模式較多的沿用了馬特維也夫分期思想的3個訓練階段，而美國模式則較多的結合了舉重與投擲類項目的項目特征將訓練分為肌肉肥大階段、力量階段、功率階段、峰值階段以及恢復階段，同時對比了線性分期與非線性分期兩種力量訓練模式的不同特點[25]。2012年，作為美國NSCA力量與身體訓練協(xié)會主席的Hoffman出版了力量與身體訓練科學的系列叢書，在其《體能訓練設計指南》一書中，將力量訓練的分期劃分為一般準備期、專項準備期和競賽期(賽前階段與主要競賽階段)，分別對不同訓練模式的訓練原則以及階段任務的劃分進行了描述[27]。2015年，Bompa和Buzzichelli再次出版了第3版的《運動訓練的分期》，該書涉及35個項目的力量訓練模型，認為在力量訓練大周期的準備期應該分為解剖學適應階段、肥大階段、最大力量階段和向專項力量轉化階段；競賽期應該分為最大力量與專項力量的維持階段和力量訓練的減量階段；過渡期為補償訓練階段[13]。

由于各個運動項目訓練的專項性，競技能力發(fā)展的主導性與多元性，準備期與競賽期持續(xù)時間的階段性，使得力量訓練的安排凸顯出了復雜性與多態(tài)性，進而在訓練實踐中衍生出了諸多的力量訓練安排的模式。目前關于力量訓練安排模式的應用效果存在較大的爭議，是訓練中一個亟需解決的重點問題。本文就目前相關的研究進行梳理，進而對各種訓練模式的應用效果進行對比與分析。

2 力量訓練分期的定義與分類

線性分期(Linear Periodization)是兩種力量訓練分期中較為傳統(tǒng)的一種模式，通常被稱為力量功率分期[22]或者板塊分期[28]，此種模式的特點是隨著訓練過程的進行(至少一個或兩個中周期)，負荷量逐漸遞減，負荷強度逐漸增加，多個訓練目標依次有序的進行訓練[22，28，57]。訓練實踐中較常見的是將力量訓練分成肌肉形態(tài)學(肌肉肥大)適應階段、最大力量階段和神經(力量與功率)適應性階段[22]。與線性分期相對應的另一種線性力量訓練模式為反線性分期(Reverse linear periodization)，反線性分期的特點是訓練目標依次有序進行訓練，訓練的負荷量逐漸增加，訓練的強度逐漸降低，反線性模式對于增強力量耐力的良好效果已達成共識[30]。力量訓練分期的另外一種模式建立在負荷量度的動態(tài)波浪型變化上，在單個訓練日(Daily Undulating Periodization)，單個訓練周(Weekly Periodization)或者雙訓練周(Bio-weekly Periodization)，交替或者同時發(fā)展肌肉的形態(tài)(肌肉肥大)、最大力量、力量功率，稱為非線性分期(Nonlinear Periodization)或者傳統(tǒng)分期[12，26]。在訓練實踐中，與分期力量訓練相對應的是非分期(Nonperiodization)力量訓練模式，該訓練模式較多的采用單一組別或者多組別力量訓練至力竭，在賽季或者非賽季的訓練過程中,訓練模式與訓練負荷量度始終保持同一水平。圖1為力量訓練安排模式的具體分類。

圖 1 力量訓練安排模式分類圖Figure 1. The Classification of Strength Training Arrangement Patterns

3 力量訓練不同模式實驗結果的比較

3.1 分期與非分期力量訓練的研究結果

非分期力量訓練的理念源自20世紀80年代力量訓練器械的發(fā)明，發(fā)明者宣稱，單組或多組訓練至疲勞可以產生更好的力量訓練效果。 有研究者[57]進行了7周單組力竭與7周分期訓練的對比，結果表明，分期力量訓練效果顯著高于非分期力量訓練。然而，從20世紀80年代到目前為止，關于分期與非分期訓練效果的爭論一直沒有停止過，研究者們[26，33，38，50，56]相繼進行了不同人群之間的一系列實驗(表1)。2004年，Matthew等人[36]采用Meta分析方法，比較了力量分期與非分期訓練的效果，通過計算效果量得出，分期訓練對最大力量與功率的影響要高于非分期0.84個標準差，說明分期訓練對于最大力量與功率的提高效果顯著高于非分期訓練，該研究結論也適用于不同訓練背景、年齡與性別的運動員。Ratamess[40]等人認為，分期與非分期對于力量、爆發(fā)力的提高都是有效的，但是，長期(>6個月)的分期的效果還需要進一步驗證，重要的是力量分期訓練可以利用休息時間使機體恢復以減少過量訓練的可能性。

表 1 力量分期模式與非分期模式主要實驗研究Table 1 Main Research Results of Strength Training Periodization and Non-periodization

續(xù)表 1

注：*表示訓練前后具有顯著性差異；P、N、LP、UP分別代表分期模式、非分期模式、線性分期、非線性分期和單組與兩組分別代表單一練習與兩組不同練習。

雖然已有研究認為分期力量訓練要優(yōu)于非分期力量訓練，但是，也有研究認為，分期與非分期之間對于力量的提高不存在顯著性的差異，如Monteiro等人[38]與Souza等人[50]的研究。關于長期使用單一力量訓練模式所產生的生理機制，已有研究主要從疲勞與適應兩個方面進行了解釋。Jonato等[30]認為，舉重項目的訓練中主要依據專項性、超負荷與多樣性的原則。其中，多樣性是指訓練計劃的構成要富于變化，以避免出現生理與心理上的過度訓練，并建議在超量負荷的同時，為避免過度訓練，應有計劃的安排小負荷訓練課和訓練周。Zatsiorsky[64]認為，如果一個運動員在很長時間內使用一個同樣訓練負荷的標準練習，那么就沒有附加的適應性以及身體能力水平不會有實質性的變化(圖2)，對應于訓練負荷較小的波動，身體能力水平基本上保持不變。

圖 2 訓練負荷與身體能力水平之間的依賴關系示意圖Figure 2. Dependence between Training Load and Level of Physical Fitness(Zatsiorsky，2006[64])

我國學者李慶[3]在2004年發(fā)表了《關于力量訓練中負荷量問題的思考和研究——單組訓練與多組訓練》一文，研究認為，單組訓練的理念為我們對于負荷強度極限的挑戰(zhàn)創(chuàng)造了條件，同時建議可以在一個訓練周期中安排較多的課次或者與其他訓練混合執(zhí)行。結合諸多的實驗研究認為，在整個訓練周期或者各個訓練階段，在力量分期訓練模式中可以根據具體實際情況定期或者不定期穿插單組訓練，對于提高運動員的興奮性，增加訓練新鮮感具有重要的意義與價值。

3.2 線性與非線性力量分期的研究結果

3.2.1 中低力量水平受試者線性與非線性力量分期的研究結果

在對中低力量水平受試者的研究中，研究者主要以線性分期與非線性分期兩種模式進行對比性的研究，研究對象多為有過力量訓練經歷的大學生，實驗周數持續(xù)9～16周，每周練習2～4次(表2)。

雖然以上的研究者認為，非線性力量分期訓練效果明顯優(yōu)于線性力量分期，然而，也有研究認為，兩種力量分期模式不存在顯著性差異。Baker等人[10]研究了22名男性有力量與功率訓練經歷的非運動員，采用12周，每周3天進行了線性分期模式與非線性分期模式的訓練，研究發(fā)現，兩組運動員在力量與功率增加方面不存在顯著性差異，研究結論認為，運動員短期相同訓練量與強度不同模式的訓練不會使力量及功率水平增加產生顯著性差異。Buford等人[14]研究了28名男、女大學生，采用9周，每周3天進行線性分期、非線性日分期模式和非線性周分期模式，研究結果認為，3組運動員在最大力量增長方面不存在顯著性差異，表明短期訓練模式不能影響訓練的效果。Souza等人[50]研究了6周的非分期、線性分期，非線性分期對于無訓練經歷受試者的股四頭肌橫截面積以及最大力量方面的影響效果，研究結果認為，3組受試者在肌肉肥大與力量增加方面不存在顯著性差異。Ullrich等人[58]進行了14周的線性與非線性分期訓練的研究，研究結果認為，14周的線性分期力量訓練與非線性分期訓練之間的效果不存在顯著性差異。

綜上所述，在中低力量訓練水平的受試者中，非線性分期模式在增加力量與功率方面要優(yōu)于或者等于線性分期模式。Sale等人[45]研究認為，在訓練的初級階段，神經性適應在力量增長過程中占有主導性地位，然而，大多數的研究都集中在練習的初級階段。在高水平力量訓練階段，力量的增長主要取決于能夠達到的肌肉適應程度(圖3)。依據Sale的研究結論，可以較好地將其作為解釋非線性分期模式優(yōu)于或者等于線性分期模式的理論基礎，由于非線性分期的訓練負荷與訓練形式在每次訓練課中都有較大的變化，這種頻繁性的變化與刺激較好的導致了神經性因素的增長，而板塊訓練模式在初級到中級水平受試者中，由于較長時間采用單一的訓練目標，容易導致單一神經性適應。所以在初級到中級水平運動員訓練過程中，非線性分期模式通過增強了神經適應過程而導致的力量增長要優(yōu)于或者等于線性分期模式。

表 2 中低力量水平受試者線性分期結果優(yōu)于非線性分期的研究結果Table 2 The Superior Research Results of Linear Periodization than Non-linear Periodization with Low to Medium Level Subjects

注：*表示訓練前、后具有顯著性差異；LP、DUP和WUP分別代表線性分期模式、非線性日分期和非線性周分期。

圖 3 神經性和肌肉性適應對力量訓練的相對作用示意圖Figure 3. The Effect of Neural and Muscle Adaptation to Strength Training (Sale，1988[45])

3.2.2 高水平運動員線性與非線性力量分期的研究結果

Judge等人[31]對14名高水平的投擲運動員進行了16周線性分期模式的訓練，該訓練分為4個階段：1)1～4周體能訓練；2)5～8周力量發(fā)展；3)9～12周力量-功率；4)13～16周頂峰與保持，研究結果為：在穩(wěn)定的最大等長收縮中，伸膝力量增加15%，快速最大等長收縮中，伸膝力量增加24%，肌電圖顯示增加值主要是由于神經動員肌纖維數量的增加。Kyriazis等人[34]對9名國家級水平投擲運動員進行了12周線性力量分期模式的訓練，實驗結果為：投擲距離增加4.7%，1RM全蹲增加6.5%，投擲成績與肌肉功率和起跳速度呈高度相關，與最大縱跳力量不存在顯著相關，提示，在比賽階段進行肌肉功率訓練有助于運動成績的提高。2009年，Hoffman等人[26]對美國NCAA足球運動員進行了15周3種不同分期(非分期、線性分期和非線性分期)模式訓練效果的研究，研究結果顯示，在第1～7周，3組的全蹲1RM，臥推1RM，縱跳與訓練前相比都有顯著性的提高；然而，第8～15周的訓練中這些素質沒有發(fā)現提高，而且在15周的訓練中，只有線性分期中投擲實心球的成績顯著提高。 Painter等人[42]對美國31名田徑(division I)運動員進行了為期10周的線性與非線性分期模式訓練效果的研究，在整個10周過程中進行了4次測試課來評價力量增長的情況，結果表明，在力量與力量提高速率方面，訓練效果更趨向于線性分期，如圖4、圖5所示，雖然研究結果認為兩組間不存在顯著性差異，但是在單位負荷量所提高的力量與力發(fā)展速率方面存在顯著性差異，研究結論認為，與非線性分期相比，線性分期模式在增加最大力量與力量發(fā)展速率方面是一種更為有效的訓練模式。

在對高水平職業(yè)運動員的研究中，雖然多數的研究認為線性與非線性模式不存在統(tǒng)計學上顯著性差異，但是，在單個測試指標的增益上“似乎”線性分期要優(yōu)于非線性的分期模式。Verkhoshansky[60]認為，訓練實踐與實驗數據都表明高水平運動員的力量訓練需要持續(xù)特定時間的單一負荷，“集中負荷”應該與“分散性負荷”區(qū)別開來，單一集中負荷是指在特定時間內只進行單一的力量負荷訓練；而分散性負荷是指在較長時間內同時進行多種目標的力量負荷訓練，“集中負荷”模式所產生的訓練效果要優(yōu)于“分散性負荷”模式(圖6)。基于“集中負荷延遲效應”的原理，如圖7所示，Verkhoshansky[59]讓5名高水平的跳高運動員進行了4周最大力量訓練，接著進行3周的技術與功率訓練，使得運動員的力量水平有了顯著性的提高。

圖 4 等長力量提高速率與力量增長百分比示意圖[42]Figure 4. Net Percent Differences in Isometric RFD and Force

圖 5 單位負荷增加的最大等長力示意圖[42]Figure 5. Gain in IPF/Volume Load

圖 6 同步性分散負荷與連續(xù)性集中負荷效果比較示意圖Figure 6. Comparison of the Complex-parallel and the Successive-contiguous Method (Verkhoshansky，1995[60])

注：A、B、C分別代表三種不同性質方向的負荷；EA表示訓練效果。

圖 7 集中專項負荷的延遲效應模型示意圖Figure 7. General Pattern of the LTDE of Concentrated Special Loads (Verkhoshansky，1998[59])

注：A：大負荷量；B:大負荷強度；t1:階段1；t2:階段2；f1:大負荷量后的身體功能性反應；f2:大負荷強度;f3：t2繼續(xù)施加大負荷量。

世界著名運動生理學家Viru[61]認為，集中負荷的板塊力量訓練模式可以使訓練效應穩(wěn)定在較長的一段時間，同時在由最大力量向功率的轉化階段所應用的訓練模式應符合力量訓練原理。美國力量訓練專家Rippetoe[44]同時也認為，集中負荷可以產生持續(xù)性的穩(wěn)定性適應反應。

4 力量訓練安排在實踐中的應用

在以力量分期訓練的實踐過程中，定期或者不定期的穿插單組或者多組力竭訓練可以更好的讓運動員挑戰(zhàn)極限強度。然而具體采用何種模式進行力量訓練，不僅取決于運動員的訓練水平，而且還應考慮訓練的內容、訓練的方法手段、負荷的動態(tài)變化等方面。通過對這些變量的訓練效應進行歸納、總結、優(yōu)化，從而確定力量分期訓練在實踐中的安排特征。

4.1 力量分期訓練內容序列

在線性力量分期訓練過程的初始階段，首先進行解剖學適應性訓練還是肌肉肥大適應性訓練仍然存在爭議[20]。Bompa認為，力量訓練初始階段的內容主要取決于運動項目的本質特征，肌肉肥大性適應適合于健美、美式橄欖球以及田徑投擲項目的運動員，而籃球、足球以及游泳等項目的運動員不應該進行肌肉肥大性訓練[13]。同時，在進行肌肉肥大性適應訓練的過程中，運動員往往要進行多次重復的力竭性運動，這種訓練形式會導致其高度不適應，從而破壞運動技術的動作結構，增加肌肉損傷的可能性。在眾多運動項目(短跑、投擲、跳遠、跳高等)的專項動作中雖然存在著爆發(fā)力赤字，但是，最大力量對于專項力量的提高具有重要意義，大量的研究表明，最大力量與最大功率存在著高度相關關系[9，17，41，53，62]。橫向的對比研究也表明，較高力量水平運動員的功率水平明顯高于低力量水平的運動員[8,18,19,37,53]。因此，在力量訓練安排的過程中，解剖學適應為最大力量以及最大功率動作提供了良好的基礎與支撐作用，最大力量的發(fā)展更有利于專項力量的提高。

非線性力量分期在訓練內容方面與線性分期基本相同，主要包括解剖學適應(肌肉肥大適應)，最大力量以及專項力量。非線性分期在內容序列方面，更多的沿襲了馬特維也夫的訓練分期思想，即多種力量素質同時發(fā)展而不是在各訓練階段分開訓練。在力量訓練實踐過程中較為常見的是在一堂力量訓練課中進行幾種力量能力的同時發(fā)展，或者在連續(xù)的課次中進行不同力量能力的交替發(fā)展。在非線性力量分期模式的單次訓練課中，訓練內容的實施次序同樣是影響訓練效果的重要因素[32]。在關于練習順序與練習次數的研究中，Simao 、Spreuwenberg[47，48，52]等人認為，與同一練習在訓練課的開始部分進行相比，大肌肉群或者小肌肉群在練習順序最后進行，會導致練習次數的減少。Gentil[23]研究認為，最主要的適應性發(fā)展目標應該放在訓練的開始部分進行。Bellezza[11]認為，在一堂訓練課中，練習順序由小肌肉群到大肌肉群可以使練習者在生理與心理方面取得更好的效果。Spineti[51]等人的研究支持了Genitil的結論，通過進行12周非線性力量分期訓練模式下的不同肌肉群練習順序對于最大力量與肌肉體積影響的研究，結果認為，應將具體課次的主要訓練目標安排在訓練的開始部分，而不應該過多的關注是大肌肉群或者小肌肉群的問題。

4.2 力量分期的主要訓練方法

在力量分期的訓練過程中，訓練方法同樣是影響訓練效果的重要因素之一。Bompa認為，在一般準備期發(fā)展解剖學適應時進行肌肉的功能性訓練以及身體核心訓練，可以更好地為專項力量以及專項動作提供良好的支撐作用[13]。傳統(tǒng)抗阻在運動訓練實踐中被認為是以增強最大力量而較為常見的訓練方法，主要包括深蹲、半蹲、臥推、俯臥撐等訓練手段。該方法對于專項運動過程中發(fā)揮最大功率同樣具有重要意義，主要表現在肌肉橫斷面積的增加以及神經肌肉激活程度的提高等生理適應性變化[16，35]。在由最大力量向專項力量轉化階段，奧林匹克舉重(抓舉與挺舉)不僅僅使單一肌群得到訓練，更重要的是體現了人體作為運動鏈對于力量傳遞的效率。由于較好的發(fā)展了整體運動鏈的力量傳輸及各肌群之間的協(xié)調性，這將有助于力量更好的轉化為專項成績。末端釋放訓練是指在整個關節(jié)活動范圍內，從活動的起點到釋放點，始終保持肢體和器械處于加速階段，主要的練習包括跨步跳、蹲跳、拋實心球等[39]。末端釋放訓練所導致功率輸出的提高是由于提高了力量發(fā)展速率，神經動員頻率增加以及肌纖維間的協(xié)調性，而不是傳統(tǒng)力量所導致的肌纖維橫斷面積增大以及最大力量的提高[24，37]由于較好的彌補了傳統(tǒng)抗阻力量訓練的不足，同時更加符合于專項動作的用力形式，該方法被認為是在專項準備期發(fā)展專項力量的重要方法。

4.3 力量分期訓練的負荷量度

在線性力量分期的準備期，通常使用兩種漸近負荷的大周期發(fā)展模式，即“4+1”和“3+1”(圖8)[12]。在“4+1”模式中，4個連續(xù)的小周期訓練的負荷強度逐漸遞增，訓練量逐漸減少，同時，4個小周期也符合力量訓練所包含的階段性發(fā)展目標，即解剖學適應、最大力量、專項力量轉化和專項力量，最后一個小周期安排恢復性的練習，以保證一個大周期的訓練效果。在“3+1”模式中，3個小周期同樣符合強度逐漸遞增，訓練量逐漸減少，所對應的階段發(fā)展目標為，解剖學適應、最大力量和專項力量，最后安排一個恢復性的小周期。如果在力量訓練過程中，第3個周期導致了運動員的過度疲勞，可以采用“3+1”模式來調控運動員的機能狀態(tài)。

如圖9所示[27]，在非線性力量分期的模式中，各種力量能力交替發(fā)展決定了其訓練負荷的非線性波浪型變化。Kraemer與Berg[32]等人認為，非線性分期模式的優(yōu)勢在于肌肉募集的“大小原則”，即在給予肌肉較小強度的刺激可以使I型運動單位動員，較高的運動強度可以使II型運動單位動員，交替使用大小強度的力量訓練可以使I型與II型運動單位得到相應的休息，從而避免了過度訓練。因此，在力量訓練的準備期，可以將解剖學適應安排在最大力量訓練課之間進行，而專項準備期可以在最大力量與專項力量訓練之間安排小負荷快速度的專項性練習。

圖 8 線性分期模式示意圖[12]Figure 8. Linear Periodization Pattern

圖 9 非線性分期模式示意圖[27]Figure 9. Nonlinear Periodization Pattern

科學安排力量訓練過程的賽前減量可以使力量訓練的效應更好的轉化為比賽成績。Zaras[63]等人研究了投擲運動員賽前減量階段(兩周)使用兩種負荷強度，30% 1RM(小強度)與85%1RM(大強度)的訓練計劃，如圖10所示，減量前測試了兩組運動員的投擲成績、1RM、縱跳和力量提高速率、股外側肌結構與自覺用力程度，減量結束后發(fā)現，30% 1RM組與85% 1RM組投擲成績分別增加4.8%±1.0%和5.6%±0.9%，仰臥舉腿1RM和蹲跳功率分別顯著增加5.9%±3.2% vs -3.4%±2.5%，5.1%±2.4% vs 0.9%±1.4%；85% 1RM組仰臥舉腿的力量發(fā)展速率增加了38.1%±16.5%，而30%1RM減少了2.9%±6.7%，85%1RM自覺用力程度6.7%±0.9%，30% 1RM自覺用力程度4.0±1.5，肌纖維結構在兩組之間沒有改變，雖然兩組投擲成績沒有顯著性差異，但作者認為，85%1RM組提高了力量、最大功率以及力量提高速率。Schmidtbleicher[46]等人研究認為，速度力量在大力量功率(90%1RM)訓練課后表現出了48～148 h的良好增益效應。這與Issurin的研究結果是相符合的，Issurin[7]研究認為，最大速度能力的提高主要表現為神經肌肉交互能力以及磷酸肌酸儲備的增加，其訓練痕跡效應持續(xù)5±3天。由于訓練的增益效應逐漸減小，這提示在比賽的前2天進行90%1RM形式的力量功率訓練可以更好的保證比賽的成績。

圖 10 兩次比賽的賽前減量計劃示意圖Figure 10. The Tapering of Two Competition (Zaras等，2014[63])

5 結論與展望

不同力量訓練的分期模式在不同力量水平運動員中會產生不同的訓練效果。如在中、低水平運動員的訓練中，結合賽季特定的持續(xù)時間和訓練目標，使用非線性分期訓練模式進行力量訓練的效果更為顯著；在高水平運動員的非賽季準備期，采用線性分期模式“似乎”可以取得更好的訓練效果。由于賽季參加較多的比賽，可以根據競賽日程安排非線性的分期模式。在以訓練分期模式的整個力量訓練過程中，定期或者不定期穿插單組或多組訓練，對于提高運動員的興奮性，增加訓練新鮮感具有重要的意義與價值。在相應訓練模式的具體實踐應用中，應根據運動員的訓練水平、訓練內容、訓練方法手段以及負荷的動態(tài)變化予以綜合考慮。由于速度力量訓練的增益延遲效應，在比賽前48 h采用80%～90% 1RM的速度力量訓練可以更好的提高力量與功率成績。

在前期的實證研究中，研究者們較多的采用了單一的力量訓練模式，而運動員在訓練實踐中需要發(fā)展多種競技能力，在發(fā)展多種競技能力的同時，其他素質的發(fā)展對于力量訓練模式的效果是否具有“干擾”作用值得后期進一步研究；已有關于力量訓練安排的持續(xù)時間在12～16周，更長時間的訓練適應效果還存在較大的空白；力量訓練的安排模式不應只關注實驗的結果，應更加注重相應模式下采用具體的訓練方法對于專項成績提高的相關性研究。

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Review on Patterns and Practical Application of Strength Training Arrangements

LI Zhao,LI Qing

Different patterns of strength training arrangements have always been one of hot issues in competitive sports.It is important and difficult for arranging strength training contents,method,load scientifically.By reviewing the relevant literature,periodization strength taining has higher or equal effect than non-periodization;Non-linear periodization has higher or equal effect than linear periodization with low to medium level subjects.In high level athletes,linear periodization seems to be better than non-linear periodization.In practical strength training periodization,athletes training level,training content,training method and load dynamic change should be taken into account.Due to the delayed effect of strength power training,applying 80%～90% 1RM strength power training in pre-competition 48 hour can be better to promote the strength and power performance in competition.

strength;nonperiodization;linearperiodization;non-linearperiodization;tapering

1000-677X(2016)12-0030-10

10.16469/j.css.201612004

2016-02-02；

2016-12-04

清華大學自主科研計劃重點項目(2015THZWD04)。

李釗(1987-)，男，山東淄博人，在讀博士研究生，主要研究方向為運動訓練， E-mail:zhaotscs@163.com；李慶(1956-)，男，北京人，教授，博士，博士研究生導師，主要研究方向為運動訓練，E-mail：Qingli56@163.com。

清華大學 體育部，北京 100084 Tsinghua University,Beijing 100084,China.

G808

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