鄧鑫

當(dāng)你在準(zhǔn)備做飯的時(shí)候，你可能會(huì)用隨手就能拿到的油。而且一般來(lái)說(shuō)都是不會(huì)出錯(cuò)的。大多數(shù)食用油中都含有單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，可能能夠降低“壞的”低密度脂蛋白膽固醇的水平。然而雖然某些食用油對(duì)心臟健康有益，比如橄欖油，但如果使用不當(dāng)?shù)脑挘粌H對(duì)健康無(wú)益，還會(huì)有害健康！

加熱溫度不對(duì)，反而有害健康

烹飪時(shí)一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤就是高溫加熱那些不需加熱，或者是需低溫加熱的食用油。每種油都有不同的發(fā)煙點(diǎn)（發(fā)煙點(diǎn)就是形成煙霧，油脂中的化合物分解釋放自由基，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解并產(chǎn)生酸敗氣味的溫度）。

把油脂加熱至其發(fā)煙點(diǎn)或者是發(fā)煙點(diǎn)以上的溫度，會(huì)破壞油脂中的健康成分，尤其是對(duì)含有ω-3脂肪酸的食用油來(lái)說(shuō)。

油脂降解會(huì)導(dǎo)致食物吸收過(guò)量的油脂，并變得油膩。

從口味方面來(lái)說(shuō)，烹飪溫度過(guò)高會(huì)破壞油脂中的芳香族化合物。如果烹飪溫度過(guò)高且烹調(diào)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就會(huì)使得一些比較高級(jí)的食用油，比如說(shuō)初榨橄欖油和芝麻油變得幾乎沒(méi)有味道。

《分子》雜志中的一項(xiàng)研究顯示，不管一種油脂的發(fā)煙點(diǎn)是多高，加熱可能會(huì)減少油脂的抗氧化效果，而且溫度越高，這種效果就越顯著。比如說(shuō)，當(dāng)特級(jí)初榨橄欖油被加熱至90℃并持續(xù)加熱30分鐘的話，其中的抗氧化物質(zhì)酪醇的含量就會(huì)降低0.4%～2%。如果加熱溫度上升至220℃，酪醇的含量就會(huì)降低13%。

如何將食用油的健康益處最大化？

1.無(wú)需加熱和需低溫烹飪的食用油：

種類(lèi)和相應(yīng)的發(fā)煙點(diǎn)：亞麻籽油（無(wú)需加熱）、核桃油（無(wú)需加熱）

在這類(lèi)食用油中，大多數(shù)都不耐熱，因此也不應(yīng)該被加熱。無(wú)需加熱的食用油和需低溫加熱的食用油是亞麻脂酸的良好來(lái)源，亞麻脂酸是一種健康的ω-3脂肪酸?！睹绹?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)》雜志中的一篇研究曾報(bào)道，亞麻籽油可能能夠降低低密度脂蛋白膽固醇的水平。富含有ω-3脂肪酸的油脂在冰箱貯藏的條件下，保持新鮮的時(shí)間最長(zhǎng)。

如何食用更健康：拌沙拉，加到奶昔或者是蘸料中。

2.可中溫加熱的食用油

種類(lèi)和相應(yīng)的發(fā)煙點(diǎn)：椰子油（176.7℃）；橄欖油（特級(jí)初榨，160℃）

椰子油是一種富含飽和脂肪的食用油，而有益的多不飽和脂肪的含量則較低。特級(jí)初榨椰子油幾乎是純的飽和脂肪（含量為92%）。雖然媒體在大肆宣揚(yáng)這種油可能給人們帶來(lái)的健康益處，但是它既能增加好的高密度脂蛋白膽固醇的水平，也能增加壞的低密度脂蛋白膽固醇的水平。所以要適量食用椰子油。

如何食用更健康：嫩炒菜肴；做沙拉醬汁或低溫烘焙。

3.可中高溫加熱的食用油

種類(lèi)和相應(yīng)的發(fā)煙點(diǎn)：菜籽油（204.4℃）；葡萄籽油（200℃）；夏威夷果油（198.9℃）；橄欖油（初榨，215.6℃）；芝麻油（210℃）

橄欖油和葡萄籽油是這一組中最亮眼的兩種油，以他們令人愉悅的味道和用途廣泛而為人所熟知。橄欖油中富含有芳香族化合物，所以不同種類(lèi)的橄欖油都有其獨(dú)特的氣味。很多其他植物的種子或者是果核榨出的油都是無(wú)味的。大多數(shù)主廚的廚房里都有兩種橄欖油：一種中等質(zhì)量的初榨橄欖油用于烹飪，還有一種高級(jí)的初榨橄欖油用于菜品的裝飾。特級(jí)初榨橄欖油可用于拌沙拉，還可以滴在湯里或者是烹飪過(guò)的蔬菜中，也可以做成羅勒醬。

如何食用更健康：可用于大火煸炒、烤制食物或者是烘焙當(dāng)中。

4.可高溫加熱的食用油

種類(lèi)和相應(yīng)的發(fā)煙點(diǎn)：鱷梨油（271.1℃）；玉米油（232.2℃）；橄欖油（橄欖渣油，237.8℃）；淡味橄欖油（242.2℃）；花生油（232.2℃）；大豆油（232.2℃）；葵花籽油（232.2℃）

這幾種油均可用于低溫和高溫烹飪中。雖然應(yīng)該盡量避免炸制食物，你也可以低溫油炸，這樣會(huì)健康一點(diǎn)。油炸通常需要較長(zhǎng)的烹飪時(shí)間，但是食物吸收的油脂也較少。

如何食用更健康：

1 炸薯?xiàng)l：把生土豆條加入到冷油中，并逐漸加熱至137℃后炸出的薯?xiàng)l，包含的油脂要比傳統(tǒng)方法炸出的薯?xiàng)l少30%。

2 如果使用葵花籽油的話，就選擇高油酸葵花籽油，因?yàn)檫@種葵花籽油中包含的多不飽和脂肪更多。

3 至于玉米油和大豆油，這兩種食用油中ω-6脂肪酸的含量較高，以往專(zhuān)家曾建議，為了健康應(yīng)限制ω-6脂肪酸的攝入量。但是，這些專(zhuān)家正在重新思考這個(gè)問(wèn)題，一部分是由于新研究表明，這兩種食用油對(duì)你可能是有好處的。