依米

健身圈流行這樣一句話“健身不練腿，遲早要后悔”，可見腿部肌肉練習(xí)對(duì)于男人的重要性！所以，想要做健康的男人，就不能再逃避腿部肌肉鍛煉。

腿部肌肉訓(xùn)練是突破瓶頸的秘密武器。比如體重、肌肉圍度不增長(zhǎng)等，都可以通過加強(qiáng)腿部肌肉的訓(xùn)練來(lái)突破。還能幫助減脂和提高心肺功能，腿部肌肉占人體肌肉總量的70%左右。腿部肌肉的鍛煉能帶動(dòng)核心、臀部等肌肉的訓(xùn)練，也能消耗更多熱量，提升燃脂的效率，降低人體脂肪比例。

腿部肌肉的訓(xùn)練還能幫助分泌激素。一方面可以增長(zhǎng)人體的睪丸素水平，而睪丸素水平的高低絕對(duì)是體現(xiàn)男人某種能力的強(qiáng)與弱。另一方面，腿部肌肉訓(xùn)練還是天然、無(wú)副作用的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，訓(xùn)練中分泌的大量肌肉激素可以創(chuàng)造一個(gè)更加有利于其他肌肉生長(zhǎng)的環(huán)境。你要是忽視腿部肌肉，只是苦練上身肌肉，上肢也很難強(qiáng)壯發(fā)達(dá)。

經(jīng)典練腿教程

懸垂卷腹 這個(gè)練習(xí)中，你需要雙手抓住一根橫杠，身體懸掛在下方，在懸掛姿勢(shì)下，將膝蓋抬到腹肌的高度。通過屈膝抬腿的動(dòng)作刺激、激活核心、臀部和腿部的肌群，為其他部位的訓(xùn)練打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

懸垂舉腿 雙腿（或夾住健身球）向前抬起小腿至肚臍高度后放下，強(qiáng)化腿部力量，進(jìn)一步加強(qiáng)對(duì)下腹與核心部位肌肉的刺激。

跳箱 站立在箱子前，雙腳與肩同寬，跳上箱子，重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。這是一種有助增加爆發(fā)力的增強(qiáng)式訓(xùn)練，但對(duì)于膝蓋與關(guān)節(jié)的沖擊也不少。選一雙有著很好緩震保護(hù)的運(yùn)動(dòng)鞋很重要，能幫助避免運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)身體的損傷。

箭步蹲 單腳跨出一步成弓箭步，并下壓，保持上身挺直，雙腿交替。這個(gè)動(dòng)作讓大腿每個(gè)部位都參與了運(yùn)動(dòng)，甚至包括整個(gè)小腿和臀部，對(duì)下半身肌肉有很好的鍛煉效果。

高抬腿跑 大腿抬到水平位置，腳跟接近臀部。這個(gè)訓(xùn)練可以迅速提高心率，加速脂肪消耗，刺激核心肌群，增強(qiáng)腿部力量。

腿彎舉 著重收緊、強(qiáng)化臀部與大腿后方的肌肉，幫助提高腿部肌肉的支撐性和爆發(fā)力。