“3+2”經(jīng)絡(luò)鍛煉是張維波研究員在三十多年經(jīng)絡(luò)研究成果基礎(chǔ)上，結(jié)合多種養(yǎng)生鍛煉，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期實(shí)踐后創(chuàng)立的一套經(jīng)絡(luò)鍛煉方法，具有養(yǎng)生保健的功效。本刊授權(quán)登載，有興趣的朋友一起來(lái)練練吧。

“3+2”經(jīng)絡(luò)鍛煉法包括跳禪、大字樁法和叩氣沖關(guān)法，其中跳禪是主體部分，占全部鍛煉的2 / 3以上時(shí)間，跳禪由“跳、排、飲”三步連貫而成，缺一不可。下面分別向大家予以介紹。

跳禪的基本要領(lǐng)

【雙腳動(dòng)作】

跳禪的基本動(dòng)作是雙腿交替的原地跳動(dòng)，它的要領(lǐng)是身體中正、全身放松，兩臂下垂，眼睛平視前方。（圖1）

練習(xí)時(shí)，要將注意力放在正在下落的那條腿上，而另一條抬起的腿是被動(dòng)的、隨動(dòng)的，即“有意落腿，無(wú)意抬腿”。此時(shí)兩條腿的關(guān)系就像由繩子連著掛在一個(gè)滑輪上的兩個(gè)水桶，當(dāng)右邊的腿向下落的同時(shí)，左邊的腿就被拉起來(lái)了，對(duì)側(cè)相反。在一條腿落向地面，而另一條腿即將離開(kāi)地面的瞬間，會(huì)感到好像雙腳都離開(kāi)了地面，有一種懸浮的感覺(jué)，這時(shí)候是身體最放松的狀態(tài)。找到了這種狀態(tài)，即使跳很長(zhǎng)時(shí)間也不覺(jué)得累，這是跳禪入門的一個(gè)關(guān)鍵感覺(jué)。

腳落地時(shí)，順序是先腳掌后腳跟；抬起來(lái)的順序正相反，是先腳跟后腳掌，最后再是腳尖。（圖2 ，說(shuō)明：圖片示范略有夸張，實(shí)際腳跟抬起不用這么高。）

需要注意的是，剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，腳跟不一定能夠完全落地，如果強(qiáng)迫做的話，兩腳交替的頻率就會(huì)因此變慢，扭動(dòng)加大，影響整體協(xié)調(diào)性。因此這時(shí)候只要有這個(gè)意識(shí)就行了，等跳到一定程度，踝關(guān)節(jié)比較放松，腳板就可以比較快落地，這時(shí)候會(huì)聽(tīng)到腳板接觸地面時(shí)發(fā)出實(shí)在的“啪啪”聲。

【雙臂動(dòng)作】

兩臂的擺動(dòng)與雙腿的抬起方向要一致，順序是從肩到肘，再到手，好像是由身體帶著胳臂甩動(dòng)，而不是胳臂主動(dòng)的擺動(dòng)（圖3a，圖3b）。練習(xí)起初可能會(huì)不太習(xí)慣，練到后來(lái)，擺臂的幅度會(huì)逐漸縮小，身體好像變成了一個(gè)整體，全身同步地跳動(dòng)。

【矯正身形】

在跳禪的過(guò)程中，身體的中正十分重要，也是練習(xí)中需要不斷實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。身體中正，骨骼肌肉各歸其位，經(jīng)絡(luò)才能通暢，正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》講的：“骨正筋柔，氣血以流?！?/p>

在開(kāi)始跳禪時(shí)，不必刻意追求身體的中正，首先要保持自然放松，然后在跳的過(guò)程中，一點(diǎn)點(diǎn)地尋找身體中正的感覺(jué)，逐步矯正身形。在尋找的過(guò)程中，會(huì)逐漸感到腹部是向前凸起的，這時(shí)稍微收腹，中正的感覺(jué)就有了，腹一收，腰就挺起來(lái)了，再不斷地練下去，胸也挺起來(lái)了，頸部也會(huì)由前傾而變直了。

頸部僵硬或有頸椎病的人，如在糾正體位感到困難時(shí)，可以試試以下方法：頭部先向前伸出，然后向下看，就像低頭看書(shū)的姿勢(shì)，這時(shí)頸椎會(huì)成一個(gè)向前彎曲的弧度，然后頭部再隨著跳禪慢慢地往后收，最后達(dá)到頭頸基本豎直、視線略向下看的狀態(tài)。

【養(yǎng)生功效】

跳禪可使身體產(chǎn)生振動(dòng)，疏通經(jīng)絡(luò)；促進(jìn)組織液的流動(dòng)與組織液向淋巴管內(nèi)的回流。這兩種作用與慢跑的效果是一致的，但跳禪的做功少，呼吸和心率基本不增加，不屬于我們常說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)。

跳禪中的四大排泄

“排”為排出阻塞經(jīng)絡(luò)通道的代謝廢物和沉積的毒素，與中醫(yī)臨床的瀉法原理接近。包括跳禪過(guò)程中的排痰、排氣、排汗、排便四個(gè)方面，下面分別向大家簡(jiǎn)要介紹。

【排痰】

在跳禪的過(guò)程中，有時(shí)會(huì)感到嗓子里有痰，這時(shí)可將其咳出。痰的出現(xiàn)意味著經(jīng)絡(luò)開(kāi)始疏通。有些人在開(kāi)始跳禪時(shí)沒(méi)有痰，但通過(guò)反復(fù)多次的振動(dòng)，肺脈開(kāi)始松動(dòng)，會(huì)有小口的痰排出，通過(guò)一點(diǎn)點(diǎn)地將肺脈內(nèi)的痰排出，清污通道就慢慢地打開(kāi)了，痰隨之會(huì)越來(lái)越多。

【排氣】

跳禪過(guò)程中會(huì)有很頻繁的排氣現(xiàn)象，主要有兩個(gè)途徑，一是打嗝，二是排矢氣。這是因?yàn)樵谔U過(guò)程中，經(jīng)絡(luò)被疏通，身體內(nèi)所含的廢氣如二氧化碳等會(huì)排出體外。當(dāng)所疏通的經(jīng)絡(luò)位于下焦部位時(shí)，通常為排矢氣，而疏通中焦和上焦的經(jīng)絡(luò)時(shí)，多出現(xiàn)打嗝。

【排汗】

排汗也是跳禪中經(jīng)常出現(xiàn)的現(xiàn)象，出汗經(jīng)常位于循經(jīng)的部位，特別是后頸部和頭部的膀胱經(jīng)一帶，這是疏通體內(nèi)淤積水液的一種途徑。

【排便】

跳禪練習(xí)較長(zhǎng)一段時(shí)間之后，排便通常會(huì)增加，且每次排便的速度很快。建議大家，排便的感覺(jué)一旦出現(xiàn)，要盡量在第一時(shí)間解決，以免憋便給以后的排便帶來(lái)困難。另外在鍛煉過(guò)程中，有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)輕度腹瀉現(xiàn)象。這種腹瀉不同于病理性的急性腹瀉，排便之后人體會(huì)感覺(jué)舒服、輕松。

跳禪中的飲水與方式

“飲”指的是在跳動(dòng)結(jié)束后一次性大量喝水，喝水的量應(yīng)達(dá)到500毫升～1000毫升，少了效果就不明顯。從品種上來(lái)說(shuō)，建議大家選擇滲透性好的礦泉水。

喝水應(yīng)該在跳動(dòng)停止稍做喘息后隨即開(kāi)始，喝水可連續(xù)喝幾口一歇，深吸一口氣，一邊溜達(dá)一邊喝，不必喝得太快，但需要連續(xù)地一次性完成。如果準(zhǔn)備做“3+2”中的后兩項(xiàng)鍛煉，可留200毫升～300毫升水到這兩項(xiàng)完成后再喝。

在喝水的過(guò)程中或之后，有時(shí)會(huì)繼續(xù)出現(xiàn)排痰的現(xiàn)象，這是很好的征兆，因?yàn)楹人倪^(guò)程本身也有疏通經(jīng)絡(luò)的效果。

跳禪的注意事項(xiàng)

開(kāi)始跳禪之前，應(yīng)排凈小便，以免尿意影響精神的集中及對(duì)疏通經(jīng)絡(luò)過(guò)程的干擾；但如果一點(diǎn)尿意也沒(méi)有，也不必勉強(qiáng)為之。

在進(jìn)行跳禪之前的半小時(shí)內(nèi)，應(yīng)盡量少喝水，如果覺(jué)得渴，可以喝上幾口，潤(rùn)潤(rùn)嗓子即可。

跳禪時(shí)應(yīng)盡量穿寬松透氣的衣服，鞋子最好選擇布鞋或平底的簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)鞋。天氣較涼的時(shí)候，出門應(yīng)多穿一件衣服，到了鍛煉的場(chǎng)所后脫掉再練。天氣轉(zhuǎn)冷后，在跳禪時(shí)可加戴一副手套。

鍛煉的時(shí)間

鍛煉最好在早晨吃早飯之前進(jìn)行，夏天可在5點(diǎn)半～6點(diǎn)開(kāi)始，冬天可在6點(diǎn)半～7點(diǎn)開(kāi)始。如果早上起晚了或有其他事，可挪到上午9點(diǎn)～10點(diǎn)即早飯后一段時(shí)間，或者選擇吃晚飯前的黃昏。

注意剛吃完飯不宜鍛煉，因?yàn)轱埡笪钢杏休^多的食物，長(zhǎng)時(shí)間地跳動(dòng)，容易造成胃下垂；中午11點(diǎn)～13點(diǎn)是養(yǎng)心神的時(shí)辰，宜靜不宜動(dòng)；而晚上是陰氣隆升、陽(yáng)氣蟄伏的時(shí)候，且大量飲水會(huì)增加起夜的次數(shù)，故也不宜進(jìn)行跳禪的鍛煉。

場(chǎng)地的選擇

跳禪的場(chǎng)地以空曠、人少、樹(shù)木較多處為宜，地面平整，身體的前方視野開(kāi)闊，最好前面有一定的低洼，以便視線向前下的方向伸展，如河邊或山上的平臺(tái)。

適宜人群

該方法比較適合于35歲～65歲的中年人群，年齡太大的人骨骼變硬，腿腳已不太靈活，動(dòng)作做不到位并容易感覺(jué)到累，難以產(chǎn)生疏通經(jīng)絡(luò)的效果。

上述所說(shuō)的跳、排、飲是跳禪的三部曲，大字樁法和叩氣沖關(guān)法是跳禪之后的補(bǔ)充鍛煉，如果時(shí)間有限，練到喝完水就可以了。如果有可能的話，在不感到累的情況下，跳更長(zhǎng)的時(shí)間效果會(huì)更好。