“3+2”經(jīng)絡鍛煉是張維波研究員在三十多年經(jīng)絡研究成果基礎上，結(jié)合多種養(yǎng)生鍛煉，經(jīng)過長期實踐后創(chuàng)立的一套經(jīng)絡鍛煉方法，具有養(yǎng)生保健的功效。本刊授權(quán)登載，有興趣的朋友一起來練練吧。

“3+2”經(jīng)絡鍛煉法包括跳禪、大字樁法和叩氣沖關(guān)法，其中跳禪是主體部分，占全部鍛煉的2 / 3以上時間，跳禪由“跳、排、飲”三步連貫而成，缺一不可。下面分別向大家予以介紹。

跳禪的基本要領

【雙腳動作】

跳禪的基本動作是雙腿交替的原地跳動，它的要領是身體中正、全身放松，兩臂下垂，眼睛平視前方。（圖1）

練習時，要將注意力放在正在下落的那條腿上，而另一條抬起的腿是被動的、隨動的，即“有意落腿，無意抬腿”。此時兩條腿的關(guān)系就像由繩子連著掛在一個滑輪上的兩個水桶，當右邊的腿向下落的同時，左邊的腿就被拉起來了，對側(cè)相反。在一條腿落向地面，而另一條腿即將離開地面的瞬間，會感到好像雙腳都離開了地面，有一種懸浮的感覺，這時候是身體最放松的狀態(tài)。找到了這種狀態(tài)，即使跳很長時間也不覺得累，這是跳禪入門的一個關(guān)鍵感覺。

腳落地時，順序是先腳掌后腳跟；抬起來的順序正相反，是先腳跟后腳掌，最后再是腳尖。（圖2 ，說明：圖片示范略有夸張，實際腳跟抬起不用這么高。）

需要注意的是，剛開始練習時，腳跟不一定能夠完全落地，如果強迫做的話，兩腳交替的頻率就會因此變慢，扭動加大，影響整體協(xié)調(diào)性。因此這時候只要有這個意識就行了，等跳到一定程度，踝關(guān)節(jié)比較放松，腳板就可以比較快落地，這時候會聽到腳板接觸地面時發(fā)出實在的“啪啪”聲。

【雙臂動作】

兩臂的擺動與雙腿的抬起方向要一致，順序是從肩到肘，再到手，好像是由身體帶著胳臂甩動，而不是胳臂主動的擺動（圖3a，圖3b）。練習起初可能會不太習慣，練到后來，擺臂的幅度會逐漸縮小，身體好像變成了一個整體，全身同步地跳動。

【矯正身形】

在跳禪的過程中，身體的中正十分重要，也是練習中需要不斷實現(xiàn)的目標。身體中正，骨骼肌肉各歸其位，經(jīng)絡才能通暢，正如《黃帝內(nèi)經(jīng)》講的：“骨正筋柔，氣血以流?！?/p>

在開始跳禪時，不必刻意追求身體的中正，首先要保持自然放松，然后在跳的過程中，一點點地尋找身體中正的感覺，逐步矯正身形。在尋找的過程中，會逐漸感到腹部是向前凸起的，這時稍微收腹，中正的感覺就有了，腹一收，腰就挺起來了，再不斷地練下去，胸也挺起來了，頸部也會由前傾而變直了。

頸部僵硬或有頸椎病的人，如在糾正體位感到困難時，可以試試以下方法：頭部先向前伸出，然后向下看，就像低頭看書的姿勢，這時頸椎會成一個向前彎曲的弧度，然后頭部再隨著跳禪慢慢地往后收，最后達到頭頸基本豎直、視線略向下看的狀態(tài)。

【養(yǎng)生功效】

跳禪可使身體產(chǎn)生振動，疏通經(jīng)絡；促進組織液的流動與組織液向淋巴管內(nèi)的回流。這兩種作用與慢跑的效果是一致的，但跳禪的做功少，呼吸和心率基本不增加，不屬于我們常說的有氧運動。

跳禪中的四大排泄

“排”為排出阻塞經(jīng)絡通道的代謝廢物和沉積的毒素，與中醫(yī)臨床的瀉法原理接近。包括跳禪過程中的排痰、排氣、排汗、排便四個方面，下面分別向大家簡要介紹。

【排痰】

在跳禪的過程中，有時會感到嗓子里有痰，這時可將其咳出。痰的出現(xiàn)意味著經(jīng)絡開始疏通。有些人在開始跳禪時沒有痰，但通過反復多次的振動，肺脈開始松動，會有小口的痰排出，通過一點點地將肺脈內(nèi)的痰排出，清污通道就慢慢地打開了，痰隨之會越來越多。

【排氣】

跳禪過程中會有很頻繁的排氣現(xiàn)象，主要有兩個途徑，一是打嗝，二是排矢氣。這是因為在跳禪過程中，經(jīng)絡被疏通，身體內(nèi)所含的廢氣如二氧化碳等會排出體外。當所疏通的經(jīng)絡位于下焦部位時，通常為排矢氣，而疏通中焦和上焦的經(jīng)絡時，多出現(xiàn)打嗝。

【排汗】

排汗也是跳禪中經(jīng)常出現(xiàn)的現(xiàn)象，出汗經(jīng)常位于循經(jīng)的部位，特別是后頸部和頭部的膀胱經(jīng)一帶，這是疏通體內(nèi)淤積水液的一種途徑。

【排便】

跳禪練習較長一段時間之后，排便通常會增加，且每次排便的速度很快。建議大家，排便的感覺一旦出現(xiàn)，要盡量在第一時間解決，以免憋便給以后的排便帶來困難。另外在鍛煉過程中，有時還會出現(xiàn)輕度腹瀉現(xiàn)象。這種腹瀉不同于病理性的急性腹瀉，排便之后人體會感覺舒服、輕松。

跳禪中的飲水與方式

“飲”指的是在跳動結(jié)束后一次性大量喝水，喝水的量應達到500毫升～1000毫升，少了效果就不明顯。從品種上來說，建議大家選擇滲透性好的礦泉水。

喝水應該在跳動停止稍做喘息后隨即開始，喝水可連續(xù)喝幾口一歇，深吸一口氣，一邊溜達一邊喝，不必喝得太快，但需要連續(xù)地一次性完成。如果準備做“3+2”中的后兩項鍛煉，可留200毫升～300毫升水到這兩項完成后再喝。

在喝水的過程中或之后，有時會繼續(xù)出現(xiàn)排痰的現(xiàn)象，這是很好的征兆，因為喝水的過程本身也有疏通經(jīng)絡的效果。

跳禪的注意事項

開始跳禪之前，應排凈小便，以免尿意影響精神的集中及對疏通經(jīng)絡過程的干擾；但如果一點尿意也沒有，也不必勉強為之。

在進行跳禪之前的半小時內(nèi)，應盡量少喝水，如果覺得渴，可以喝上幾口，潤潤嗓子即可。

跳禪時應盡量穿寬松透氣的衣服，鞋子最好選擇布鞋或平底的簡易運動鞋。天氣較涼的時候，出門應多穿一件衣服，到了鍛煉的場所后脫掉再練。天氣轉(zhuǎn)冷后，在跳禪時可加戴一副手套。

鍛煉的時間

鍛煉最好在早晨吃早飯之前進行，夏天可在5點半～6點開始，冬天可在6點半～7點開始。如果早上起晚了或有其他事，可挪到上午9點～10點即早飯后一段時間，或者選擇吃晚飯前的黃昏。

注意剛吃完飯不宜鍛煉，因為飯后胃中有較多的食物，長時間地跳動，容易造成胃下垂；中午11點～13點是養(yǎng)心神的時辰，宜靜不宜動；而晚上是陰氣隆升、陽氣蟄伏的時候，且大量飲水會增加起夜的次數(shù)，故也不宜進行跳禪的鍛煉。

場地的選擇

跳禪的場地以空曠、人少、樹木較多處為宜，地面平整，身體的前方視野開闊，最好前面有一定的低洼，以便視線向前下的方向伸展，如河邊或山上的平臺。

適宜人群

該方法比較適合于35歲～65歲的中年人群，年齡太大的人骨骼變硬，腿腳已不太靈活，動作做不到位并容易感覺到累，難以產(chǎn)生疏通經(jīng)絡的效果。

上述所說的跳、排、飲是跳禪的三部曲，大字樁法和叩氣沖關(guān)法是跳禪之后的補充鍛煉，如果時間有限，練到喝完水就可以了。如果有可能的話，在不感到累的情況下，跳更長的時間效果會更好。