尚佳云

總有很多朋友反應自己腸道不好，又不知道如何調理。人體腸道中住著很多的細菌，“照顧”好這些細菌對于維持腸道微生態(tài)平衡意義重大。腸道內有哪些細菌？如何營造健康的腸道環(huán)境呢？

腸道內好菌壞菌共存

人體腸道內既存在著以乳酸桿菌為主的有益菌，也存在著以大腸桿菌和梭狀芽孢桿菌為主體的有害茵。健康人體內有益菌多于有害菌，其對于推動腸道健康起決定性的作用。

兩類菌共存于大腸中（小腸中的很少），它們的食性偏好卻迥然不同。其中，益生菌是“素食主義者”，喜歡分解腸道中不被人體吸收的膳食纖維、寡聚糖等，分解產物伴隨沒有味道的氣體；而有害菌喜食解腸道中未被吸收完全的淀粉、蛋白質等，分解產物大多有臭味。因此，當腸道中的“素食”（膳食纖維、寡聚糖）等較充足時，有利于促進益生菌的生長，反之則會縱容有害菌的生長。

攝取過多肉食會助長有害菌

健康人腸道內的有益菌占優(yōu)勢，有害菌處于劣勢的地位。但是如果飲食結構不盡合理，膳食不平衡，就會造成腸道微生態(tài)平衡的失調，帶來很多的疾病。

例如膳食中攝入過多的肉類及其制品，尤其是晚上攝入，糞便中的蛋白質就會在有害菌的作用下分解，產生種種毒素，這些毒素有的存在于大腸中，有的會進入血液中在人的體內循環(huán)，引起頭痛、皮膚粗糙、高血壓等不適癥狀和疾病，更可怕的是增加罹患癌癥的風險。

如果膳食中的脂肪類物質攝入過多，為了消化脂肪人體的消化腺會分泌更多的膽汁酸。膽汁酸在有害茵的作用下會變成致癌物質。這些致癌物在腸道內長期存留，刺激大腸壁，容易誘發(fā)大腸癌。

另外，腸道菌群的平衡有利于預防便秘等現(xiàn)代常見的疾病，促進大便的成形與排除。預防便秘有利于預防直腸癌等疾病。

有益菌鐘愛這些食物

粗糧類。谷物類的外皮含有豐富的膳食纖維?，F(xiàn)在谷類與面食越來越精細，造成膳食纖維損失。中國居民膳食指南建議人體每天要攝入25-30g的膳食纖維，有利于維持腸道健康。而這個量稍不注意其實是不容易達到的。粗糧包括全谷類、雜豆類（如四季豆）紅豆、綠豆、扁豆等）以及未經細加工的米面等，每天最好50-100克（原料重量）。

薯類和大豆類。紅薯是薯類的典型代表之一，含有比較豐富的可溶性與不溶性的膳食纖維：大豆類如黃豆、青豆、黑豆等，含有的膳食纖維比薯類還多，尤其是黃豆不僅含有豐富的膳食纖維，還含有促進益生菌繁殖的大豆低聚糖。薯類平均每天50-100克，每周5次左右即可。大豆類平均每天食用30-50克即可。

蔬菜類、水果類。芹菜、胡蘿卜、菠菜、洋蔥、扁豆等根莖類、葉菜類、瓜茄類、鮮豆類蔬菜，以及各種水果類如蘋果、桔子、獼猴桃、藍莓等含有較為豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，同時還含有其他很多有益的維生素、礦物質以及植物化學物質。蔬菜每天至少500克，水果200-400克。

藻類中的海帶、裙帶菜、羊棲菜等褐色藻類的膳食纖維也被稱為褐藻酸。海藻中的膳食纖維含量較多，尤其羊棲菜的膳食纖維約是牛蒡等根菜類的至少5倍呢。藻類每天根據(jù)口味適量吃，可以做成湯、燉菜等。

值得一提的是這幾大類的食物并不是“獨來獨往”的攝入，而是提倡全面攝入，達到最好的效果。

除膳食外影晌人體腸道菌群的因素

腸道的細菌環(huán)境會隨著年齡的變化而有所變化。在用母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒腸內，97-99%的細菌都是乳酸桿菌，而斷奶后會減至10-20%。

老年人腸道中的有害菌往往比有益菌開始占優(yōu)勢，所以年邁而又習慣性便秘的老人要多食用酸奶，多吃膳食纖維或者寡聚糖豐富的食物。

懂得腸道益生菌的食好，日常適當多攝入膳食纖維、寡聚糖豐富的食物以及酸奶等食品，增加腸道益生茵的“菌力”，維持腸道微生態(tài)平衡，促進健康，有益身體。