丁永成

摘 要：三定法是指定技術(shù)動(dòng)作、定運(yùn)動(dòng)主題、定運(yùn)動(dòng)條件，筆者以“三定法”為指導(dǎo)，以學(xué)生跳繩練習(xí)為主線，總結(jié)出提高速度、減少失誤次數(shù)、提高專項(xiàng)協(xié)調(diào)性、增強(qiáng)供氧的四個(gè)方法，經(jīng)過(guò)實(shí)證，能夠快速有效地提高跳繩成績(jī)。

關(guān)鍵詞：三定法；跳繩；協(xié)調(diào)；呼吸

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2016）11-0076-02

3min跳繩是南京市體育中考測(cè)試的熱門項(xiàng)目，技術(shù)層面涉及繩長(zhǎng)、握法、節(jié)奏、速度、耐力、彈跳高度等，學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中容易出現(xiàn)失誤多、搖繩慢、甩繩幅度過(guò)大、耐力不足、甩繩時(shí)兩臂不對(duì)稱、雙肘外張等問(wèn)題，教學(xué)過(guò)程較為繁瑣。三定法是一種將教學(xué)內(nèi)容處理成課堂教材的指導(dǎo)方法，可以幫助教師加深對(duì)教學(xué)內(nèi)容的理解深度，優(yōu)化教學(xué)設(shè)計(jì)，提高教學(xué)效率，提升教學(xué)質(zhì)量。三定是指定技術(shù)動(dòng)作、定運(yùn)動(dòng)主題、定運(yùn)動(dòng)條件，例如“30s內(nèi)單飛跳繩看誰(shuí)跳的多”，技術(shù)動(dòng)作是“跳繩”，運(yùn)動(dòng)主題是“看誰(shuí)跳的多”，運(yùn)動(dòng)條件是“30s內(nèi)單飛”。筆者以“三定法”為指導(dǎo)，以學(xué)生跳繩練習(xí)為主線，總結(jié)出提高速度、減少失誤次數(shù)、提高專項(xiàng)協(xié)調(diào)性、增強(qiáng)供氧的四個(gè)練習(xí)方法，運(yùn)用這四種方法，在跳繩單元結(jié)束后，5個(gè)班3min跳繩的平均成績(jī)由單元初的277個(gè)提高到單元后的362個(gè)。

一、30s內(nèi)單飛跳繩90個(gè)

技術(shù)動(dòng)作：跳繩

單飛跳繩常見的跳繩步法有并腳跳、單足跳、雙腳交替跳三種形式，此處是為了追求學(xué)生單位時(shí)間內(nèi)跳繩的最大速度，所以不限定跳繩步法，讓學(xué)生以自己最擅長(zhǎng)的方法來(lái)挑戰(zhàn)突破自己的最快單飛速度。南京市體育中考3min跳繩項(xiàng)目滿分成績(jī)：2014年310個(gè)，2015年350個(gè)，2016年370個(gè)。

運(yùn)動(dòng)主題：突破90個(gè)

跳繩速度越快越有利于獲得良好的成績(jī)。傳統(tǒng)教學(xué)過(guò)程中，為了提高學(xué)生的跳繩速度，教師一是從技術(shù)層面輔助強(qiáng)化，二是從學(xué)生本身容易出現(xiàn)問(wèn)題或者已經(jīng)出現(xiàn)問(wèn)題的地方著手訓(xùn)練，示范、講解、糾錯(cuò)、重復(fù)練習(xí)等，顯得較為復(fù)雜而且較為枯燥，加上跳繩是一項(xiàng)極為消耗體能的運(yùn)動(dòng)，學(xué)生極容易因?yàn)榭菰锖推诙a(chǎn)生消極的情緒。此處如果參考“領(lǐng)會(huì)教學(xué)法”的思想，讓學(xué)生先練起來(lái)，縮短每組練習(xí)的負(fù)荷，降低疲勞感，讓學(xué)生輕松地在短時(shí)間內(nèi)就感受到進(jìn)步，遇到瓶頸再予以輔助突破，學(xué)生會(huì)學(xué)的更開心，更有動(dòng)力，教學(xué)自然也就更高效。根據(jù)在2015年12月份做過(guò)的一次校內(nèi)統(tǒng)計(jì)，在跳繩單元上課之前，5個(gè)自然班215人，共有40人30s內(nèi)單飛跳繩數(shù)量突破90個(gè)，這40人3min跳繩成績(jī)?nèi)?00個(gè)以上。所以90個(gè)是學(xué)生跳繩水平的一個(gè)分水嶺，筆者一般在這一環(huán)節(jié)設(shè)置三組練習(xí)，第一組目標(biāo)90個(gè)，第二組突破第一組成績(jī)，第三組保持前兩組最佳成績(jī)。

運(yùn)動(dòng)條件：30s內(nèi)單飛

30s時(shí)長(zhǎng)對(duì)于初三學(xué)生群體的體能是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，5s、10s、20s時(shí)長(zhǎng)的單飛跳繩訓(xùn)練，學(xué)生的體能都很充沛，一般不會(huì)出現(xiàn)辛苦的信號(hào)，30s時(shí)辛苦的信號(hào)出現(xiàn)，30s后隨著時(shí)間的推移，學(xué)生的疲勞感越來(lái)越強(qiáng)，50s左右會(huì)出現(xiàn)消極練習(xí)的情況，導(dǎo)致減速甚至停下練習(xí)。

二、40s內(nèi)單飛跳繩100個(gè)

技術(shù)動(dòng)作：跳繩

筆者在這一環(huán)節(jié)依然不設(shè)定跳繩的步法，學(xué)生可以選擇自己擅長(zhǎng)的跳繩步法參加這一環(huán)節(jié)的練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)主題：誰(shuí)能零失誤

每失誤一次至少耽擱1s時(shí)間，少跳3個(gè)以上，失誤10次以上、少跳幾十個(gè)的學(xué)生也是有的，失誤對(duì)成績(jī)的影響不可忽視，強(qiáng)化訓(xùn)練達(dá)到減少失誤是必須要做的工作，而這個(gè)工作做得越早，越有利于細(xì)化技術(shù)細(xì)節(jié)，提升學(xué)生心理品質(zhì)，提高跳繩穩(wěn)定性。

運(yùn)動(dòng)條件：40s內(nèi)100個(gè)單飛

30s90個(gè)是學(xué)生跳繩速度的分水嶺，而40s100個(gè)卻是學(xué)生稍作努力都可以達(dá)到的水平，這一環(huán)節(jié)針對(duì)的目標(biāo)是減少失誤次數(shù)。3min跳繩對(duì)速度要求最高的是前1min，之后隨著體能的消耗，失誤的幾率越來(lái)越大，所以后半程重點(diǎn)是保持穩(wěn)定發(fā)揮，盡量少失誤。筆者在課堂訓(xùn)練中是將這一環(huán)節(jié)安排在3組90個(gè)速度訓(xùn)練之后，這時(shí)候?qū)W生體能經(jīng)過(guò)第一環(huán)節(jié)的消耗，處于容易失誤的狀態(tài)。設(shè)定的訓(xùn)練組數(shù)是三組，組間間隔1min。

三、3min雙腳交替單飛跳繩200個(gè)

技術(shù)動(dòng)作：雙腳交替跳

筆者負(fù)責(zé)5個(gè)自然班的體育教學(xué)，總?cè)藬?shù)215人。在跳繩單元開始之前，3min跳繩400個(gè)以上的學(xué)生有40人，其中有28人采用雙腳交替跳的步法，另外12人中，有10人雖然采用并腳跳的步法，但是也同時(shí)熟練掌握雙腳交替跳，有而215人中有131人無(wú)法快速連貫地完成10個(gè)雙腳交替跳，剩余的學(xué)生雙腳交替跳熟練程度雖然不同，但是也基本遵循著誰(shuí)能更加熟練地掌握雙腳交替跳，誰(shuí)就會(huì)有更好的成績(jī)表現(xiàn)的趨勢(shì)。由此可見，雙腳交替跳熟練程度與3min跳繩成績(jī)呈正相關(guān)關(guān)系。

運(yùn)動(dòng)主題：看誰(shuí)失誤少

肢體協(xié)調(diào)性的好壞決定學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的效率與質(zhì)量，影響學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的應(yīng)用與發(fā)揮，直接影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。雖然有多種方式都可以提高跳繩協(xié)調(diào)性，但是通過(guò)數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)得出，雙腳交替跳熟練程度與3min跳繩成績(jī)呈正相關(guān)關(guān)系，且具有直接的效果表現(xiàn)，加上班級(jí)中50%以上的學(xué)生不會(huì)雙腳交替跳，所以現(xiàn)階段提高雙腳交替跳的熟練程度，減少失誤次數(shù)，是快速提高跳繩水平的重要指標(biāo)。

運(yùn)動(dòng)條件：3min單飛跳繩200個(gè)

3min單飛跳繩200個(gè)似乎要求太低了，但是一半以上的學(xué)生無(wú)法連續(xù)完成10個(gè)雙腳交替單飛跳繩，花費(fèi)的練習(xí)時(shí)間是比較長(zhǎng)的。筆者設(shè)定的3分鐘跳繩時(shí)長(zhǎng)，既是給學(xué)生充足的練習(xí)時(shí)間，也是限制練習(xí)的時(shí)長(zhǎng)，避免班級(jí)中的個(gè)別幾個(gè)學(xué)生由于受限于雙腳交替跳的跳繩水平，長(zhǎng)時(shí)間達(dá)不到200個(gè)的練習(xí)數(shù)量，耽誤大部分學(xué)生的課堂時(shí)間。

四、100個(gè)單飛跳繩25次呼吸循環(huán)

技術(shù)動(dòng)作：呼吸

3min跳繩除了是對(duì)跳繩技術(shù)的考核外，更加是對(duì)學(xué)生耐力水平和心肺功能的測(cè)試。跳繩和長(zhǎng)跑都存在技術(shù)動(dòng)作循環(huán)的特點(diǎn)，那么跳繩是否可以模仿長(zhǎng)跑，采用類似三跳一呼三跳一吸或者是兩跳一呼兩跳一吸的呼吸方法，為跳繩過(guò)程提供更多的供氧？實(shí)踐證明，這一點(diǎn)是可行的。筆者在這一環(huán)節(jié)依然不設(shè)定跳繩的步法，學(xué)生可以選擇自己擅長(zhǎng)的跳繩步法配合呼吸節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。

運(yùn)動(dòng)主題：兩跳一呼兩跳一吸

呼吸節(jié)奏比較容易被學(xué)生掌握，學(xué)生可以明顯感受到有節(jié)奏的呼吸可以達(dá)到延緩疲勞、增強(qiáng)耐力的效果。難點(diǎn)在于隨著體能的消耗，借助呼吸節(jié)奏調(diào)整自己的身體姿態(tài)與狀態(tài)，保障跳繩技術(shù)動(dòng)作有序無(wú)誤地循環(huán)練習(xí)下去。雖然在實(shí)驗(yàn)的過(guò)程中兩呼兩吸的方法已經(jīng)滿足了教學(xué)要求，但是當(dāng)學(xué)生逐漸掌握呼吸方法后仍然鼓勵(lì)學(xué)生嘗試三呼三吸的方法，進(jìn)一步提高跳繩水平。

運(yùn)動(dòng)條件：100個(gè)單飛跳繩25次循環(huán)呼吸

在練習(xí)之初，筆者嘗試用有節(jié)奏的哨令統(tǒng)一練習(xí)節(jié)奏，但是學(xué)生的跳繩速度有區(qū)別，反而出現(xiàn)了不利于學(xué)生積極練習(xí)的干預(yù)。面對(duì)這種情況，師生先共同練習(xí)了兩次呼吸后，再用哨令指揮了三次兩呼兩吸，讓學(xué)生初步了解練習(xí)的內(nèi)容后，組織學(xué)生自主練習(xí)，效果良好。這一環(huán)節(jié)的練習(xí)在第一次課新授完成后，就沒(méi)有單獨(dú)設(shè)置學(xué)練環(huán)節(jié)，而是結(jié)合前兩個(gè)環(huán)節(jié)同步練習(xí)，不過(guò)在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中仍然需要階段性地提醒學(xué)生，幫助學(xué)生慢慢養(yǎng)成跳繩結(jié)合呼吸節(jié)奏的練習(xí)習(xí)慣。

通過(guò)階段性測(cè)試發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作有明顯的改善，跳繩速度變快、失誤減少、耐力增強(qiáng)，3min跳繩成績(jī)明顯提升。