趙愛(ài)萍

其實(shí)生活中，我們每個(gè)人都是自己的營(yíng)養(yǎng)師，只要隨身都帶著食物秤，學(xué)會(huì)用手掌法吃對(duì)一日三餐，就會(huì)為我們的家人和朋友的健康保駕護(hù)航！

很多朋友都會(huì)遇到這樣的問(wèn)題，如何才能為家里的老人孩子配出營(yíng)養(yǎng)美味的一日三餐。其實(shí)，在營(yíng)養(yǎng)師的眼里，老人和孩子屬于一個(gè)特殊的群體叫做1800千卡人群。1800千卡人群是指日消耗能量大約在1800千卡左右的人群，包括了城市女性、城市老年人和十歲兒童，為他們配餐是營(yíng)養(yǎng)學(xué)界的一個(gè)專(zhuān)門(mén)課題。

根據(jù)2016版中國(guó)居民膳食指南對(duì)此類(lèi)人群的配餐建議，可以將1800千卡能量歸納為：

谷類(lèi)275克，其中全谷類(lèi)（包括小米、玉米、蕎麥、燕麥等）50克、薯類(lèi)（紅薯、土豆、山藥木薯、芋薯等）75克；

肉類(lèi)75克；

蛋類(lèi)50克；

奶類(lèi)300克；

大豆類(lèi)25克；

蔬菜500克；

水果200克；

食用油25克；

食鹽小于6克。

看看這些數(shù)字您是不是就頭疼?。】紤]到直接的數(shù)據(jù)不易于大家日常的實(shí)際操作，所以在此為大家介紹一種“手掌法”，告訴您如何用一雙手為家里的老人、孩子量出健康、美味、營(yíng)養(yǎng)均衡的一日三餐。

“手掌法”配餐原則包括三個(gè)部分：選食材——測(cè)重量——細(xì)搭配。那我先從選食材開(kāi)始說(shuō)起：

首先五指伸開(kāi)選對(duì)食材

1. 伸開(kāi)拇指是谷薯類(lèi)、谷薯要粗細(xì)搭配營(yíng)養(yǎng)高。

2. 伸開(kāi)食指是肉蛋類(lèi)、肉類(lèi)選擇要適可而止。

3. 伸開(kāi)中指是奶豆類(lèi)、奶豆?fàn)I養(yǎng)豐富不可或缺。

4. 伸開(kāi)無(wú)名指是蔬果類(lèi)、蔬果深淺搭配更合理。

5. 伸開(kāi)小指是油鹽類(lèi)、油鹽要控制用量防慢病。

我們用一個(gè)手掌的五個(gè)手指代表食物的種類(lèi)，接下來(lái)就看看用手掌如何估算食物的重量

伸開(kāi)手掌，和掌心大小、厚度約等的一塊鮮肉大約75克；微微握拳抓一把豆，大約25克；兩手一捧是500克蔬菜；拳頭大小的蘋(píng)果約200克；一盒鮮奶約250克；一個(gè)雞蛋約50克；做個(gè)OK的手勢(shì)，這個(gè)O就是油勺的大小，2～3勺就是20～30克的食油量；拇指肚大小的食鹽量大約6克。操作好像有點(diǎn)多，為了便于記憶，我編了個(gè)順口溜，大家記住順口溜就記住這些動(dòng)作了。

一塊鮮肉掌心大；

微微握拳豆一把；

一捧蔬菜500克；

一個(gè)蘋(píng)果拳頭大；

一盒鮮奶一個(gè)蛋；

OK 進(jìn)油二三下；

拇指肚來(lái)量食鹽；

谷類(lèi)薯類(lèi)粗細(xì)搭；

科學(xué)飲食身體好；

大卡能量一千八。

最后，再給大家提點(diǎn)特別適合我們飲食習(xí)慣的一日三餐搭配方法，常言道：早吃好，午吃飽，晚吃少。那早餐有牛奶、有雞蛋、有蔬菜有主食，是最理想、最健康的早餐組合。午餐肉和蔬菜是主角、再搭配適量的主食。晚餐有豆類(lèi)、有蔬菜、有主食，清單易消化還營(yíng)養(yǎng)豐富。

早、中、晚三餐能量比按3 ： 4：3的比例進(jìn)行，即早餐能量為540千卡；午餐能量為720千卡，晚餐能量為540千卡。蔬菜頓頓有，平均分配到一日三餐。綠色蔬菜、其他蔬菜、菌藻類(lèi)按3：2：1的比例進(jìn)行。

依照我的這個(gè)“手掌法”平日里在家中我的一日三餐跟大家分享一下：

早餐：一盒牛奶，一個(gè)雞蛋，一盤(pán)蒜蓉菠菜 150克，雜糧粥50克，花卷約40克。

午餐：瘦肉75 克，炒小白菜100克，西蘭花拌木耳各50 克，米飯75克蒸紅薯100克。

晚餐：西芹拌香干各50克，炒茄絲100克，烙餅100克，拌湯一碗含面粉50克。

加餐：蘋(píng)果200克，核桃15克，分配在上午10：00和下午4：00左右。

這樣的一日三餐看似平常，但是已經(jīng)包含了20種食材了，中國(guó)居民膳食指南的標(biāo)準(zhǔn)輕松達(dá)到。

有朋友會(huì)問(wèn)啦，如果我不屬于城市女性、城市老年人、10歲兒童這三類(lèi)人群，應(yīng)該怎么吃呢？其實(shí)也非常簡(jiǎn)單，就是在這1800千卡能量的基礎(chǔ)上增增減減，需要說(shuō)明的是一些特殊人群，比如孕婦、乳母、慢病人群等，還需要在專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下制定合理的食譜。

其實(shí)我們每個(gè)人都是營(yíng)養(yǎng)師，我們隨身都帶著食物秤，學(xué)會(huì)用手掌法吃對(duì)一日三餐，就會(huì)為我們的家人和朋友的健康保駕護(hù)航！