寇秀紅 （北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校，100026）

基于動作技術(shù)要點提升體育生800m訓(xùn)練的實踐策略

寇秀紅 （北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校，100026）

體育考生的訓(xùn)練存在起點低、起步晚、任務(wù)重、有效訓(xùn)練時間短等現(xiàn)實問題，所以，在實際訓(xùn)練的過程中，應(yīng)該秉持突破弱項、均衡發(fā)展的指導(dǎo)思想，應(yīng)讓學(xué)生知道任何一項拖后腿，都可能導(dǎo)致滿盤皆輸。800m訓(xùn)練是考察學(xué)生綜合耐力水平和堅強意志力的項目，訓(xùn)練枯燥乏味，以至于很多學(xué)生逃避耐力性訓(xùn)練或消極訓(xùn)練。800m跑相對投擲、跳躍等項目，在技術(shù)難點和動作結(jié)構(gòu)上，不過分追求技術(shù)的精細化，所以，很多高考教練員也會忽略對動作技術(shù)的追求。

常用的訓(xùn)練手段，多是每周一次的越野訓(xùn)練和偶爾進行1次800m成績測試。但是，事實上，如果深得800m跑技術(shù)動作的精要，不僅可以使訓(xùn)練事半功倍，成績提升迅速，而且很大程度上能夠在體育加試的最后關(guān)頭挽救學(xué)生。因為，800m測試一般都會被編排在素質(zhì)考試的最后，很多學(xué)生在高考體育加試時，都會盡力抓住這最后一根稻草，如平時的耐力水平積累不夠，缺少科學(xué)的跑動技術(shù)（體育加試不提倡追求戰(zhàn)術(shù)），即便使出“洪荒之力”，也將收效甚微。

一、基本技術(shù)要點分析

1.呼吸方法

教練員在指導(dǎo)訓(xùn)練時，都會明確地告訴學(xué)生，中長跑的呼吸方法為跑2或3步吸1次，跑2或3步呼1次。但是，何時3步1吸、1呼，何時2步1吸、1呼，常被忽略，更缺少專門訓(xùn)練。800m屬于混氧訓(xùn)練項目，既存在有氧代謝供能，又存在無氧代謝供能，其能量供應(yīng)主要由糖酵解供能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)來保證，在加速和沖刺階段，能量由磷酸原與糖酵解系統(tǒng)提供[1]。所以，體育考生在每周1次的有氧耐力（心肺耐力）訓(xùn)練和800m跑的前600～ 700m階段提倡用3步1吸3步1呼的方法；在800m跑的沖刺階段用2步1吸2步1呼的方法。呼吸時，舌抵上顎，口鼻并用，吸氣以鼻孔為主，目的是溫潤氣流；3步呼吸階段，要求做到深呼吸，以便為血紅蛋白提供充足的氧量。

2.擺臂技術(shù)

上下肢的協(xié)調(diào)配合在體育運動中非常重要。依據(jù)項目特點，800m跑在跑動的過程中，擺臂動作按階段劃分可分為3個階段，分別是直道途中階段、彎道階段和沖刺階段。彎道階段和沖刺階段的擺臂形式廣為人知，不再過多贅述。直道途中階段，常見的前后擺臂形式較多，而中長跑是一個重要的技能，是要盡量地減小耗能，因此，即便是小幅度地前后擺臂，依然會過多地牽拉肩帶肌群，產(chǎn)生過多的能耗。實踐過程中發(fā)現(xiàn)，采用“畫圓式”擺臂，既可以滿足與下肢的協(xié)調(diào)配合，又能盡量地減小肩帶肌群做功。具體方法：上臂下垂，以肩關(guān)節(jié)為軸前后晃動不超過38°，基本上不超出身體范圍；小臂，以肘關(guān)節(jié)為軸上下擺動，類似敲擊動作，如此，大小臂聯(lián)動起來，就會產(chǎn)生手部位的一個身前畫圓動作（順時針，見圖1），可稱之為“畫圓式”擺臂。

圖1

3.支撐后蹬技術(shù)

800m的著地方式與短跑差別較大，多數(shù)基層教練員往往會忽略支撐后蹬技術(shù)的傳授，以至于部分學(xué)生在訓(xùn)練的初始階段依然按照自身的理解跑動，表現(xiàn)為全腳掌著地，落點單一，受力集中。集中落點和過分用力，是造成脛腓骨骨膜炎傷的元兇。針對800m跑，一般的著地方式是腳后跟先著地，再過渡到前腳掌后蹬，該種支撐方式在很大程度上緩解了落地的力量，但并非完全迎合800m跑的項目特點。800m跑，講究盡量減少著地時腳掌與地面的摩擦阻力，以及考慮到盡量避免骨膜炎病癥的發(fā)生，在訓(xùn)練過程中，筆者采用腳外側(cè)順次滾動的支撐方式支撐，能夠較好地解決上述難題。首先，滾動支撐能夠最大程度地減小摩擦力；其次，滾動的方式避免了著地的硬力性，保護足弓。具體的動作方法：腳后跟先著地，然后沿著腳掌外側(cè)順次滾動至小腳趾，最后到達大腳趾完成后蹬。

二、訓(xùn)練方法與手段

1.基本技術(shù)訓(xùn)練策略

以上分析的幾項800m跑基本技術(shù)，動作難度不高，在訓(xùn)練的初期，教練員只需要講解和簡單地示范，學(xué)生就可以領(lǐng)悟。但是如果想讓學(xué)生熟練地掌握，就有必要向?qū)W生闡述清楚動作原理并組織學(xué)生進行適應(yīng)性練習(xí)。因為800m訓(xùn)練使用的場地過大，在訓(xùn)練的初始階段，教練員很難顧及并做出即時指導(dǎo)。為了提高訓(xùn)練效率，針對上述基本技術(shù)，合理運用場地是解決問題的良策。筆者在訓(xùn)練過程中，要求所有學(xué)生排成一路縱隊，沿著400m跑道魚貫式跑進，但并不完整利用400m跑道，僅用一半，即在足球場中線處開始左轉(zhuǎn)（見圖2）。縮小場地訓(xùn)練的好處在于，教練員可以隨時運用語言指揮訓(xùn)練，即何時運用何種擺臂方法，何時運用何種呼吸方法，還便于教練員隨時糾正動作并監(jiān)控訓(xùn)練。

2.有氧耐力訓(xùn)練策略

有氧耐力是中長跑運動員的競技能力

基礎(chǔ)[1]。

圖2

體育生在最初接受訓(xùn)練時，很多教練員都將發(fā)展有氧耐力作為提升學(xué)生基礎(chǔ)體能的訓(xùn)練。除了每周1次的越野訓(xùn)練之外，假期訓(xùn)練也是提高800m運動能力的好機會。通?？梢岳檬钇谠谛?nèi)發(fā)展學(xué)生有氧耐力水平，暑期不僅時間長，而且跑道干擾少，氣溫高。其中時間長能夠保證機體的充分休息和恢復(fù)，干擾少利于集體訓(xùn)練，氣溫高則空氣密度小、含氧量低，類同于高原訓(xùn)練原理，且高溫訓(xùn)練耗能快。暑期校內(nèi)發(fā)展有氧耐力可以采用超前跑的形式。具體方法：排成一路縱隊，隊伍根據(jù)人數(shù)適當間隔，保持隊長80～100m，開始的3～5圈練習(xí)基本技術(shù)，后程采用超前跑，即隊尾的學(xué)生加速跑至隊首，逐個進行，循環(huán)往復(fù)。跑速不得低于最大速度的80%，因為按照靶心率公式（220-年齡）×（65%～80%）[2]，18歲的學(xué)生靶心率范圍在131.3～161.6之間，超前跑時必須盡全力，總?cè)?shù)由15～20圈逐次遞增，每周訓(xùn)練2次，周末越野，1周為1個周期。

3.運動能力訓(xùn)練策略

速度與速度耐力訓(xùn)練已成為中長跑運動的重要組成部分[1]。學(xué)生通過1個假期的有氧耐力訓(xùn)練，已經(jīng)具備了高于常人的心肺耐力水平，但是若要應(yīng)對高考，還必須加強專項能力訓(xùn)練。800m的專項運動能力培養(yǎng)，常用的方法有變速跑、間歇跑和重復(fù)跑。在安排各種類型跑的時候，還需要注重跑的節(jié)奏訓(xùn)練。800m跑，第2次呼吸一般情況下會出現(xiàn)在600m左右，所以400m跑和600m跑需要加強練習(xí)，用400m跑和600m跑感悟時間、速度和節(jié)奏，用600m跑提高糖酵解能力。

建議專項運動能力訓(xùn)練在寒假中進行，因為寒假氣溫低，能夠減少耗能，保證速度。

本文僅是依據(jù)項目特點和受訓(xùn)水平提出的常被高考體育教練員忽略的幾個小細節(jié)，但其關(guān)乎廣大體育生的身心健康和高效訓(xùn)練，應(yīng)當予以關(guān)注。

[1]孫南,熊西北,張英波.現(xiàn)代田徑訓(xùn)練高級教程[M].北京：北京體育大學(xué)出版社,2010:28.

[2]課程教材研究所,體育課程教材研究開發(fā)中心.體育與健康（普通高中課程標準實驗教科書）[M].北京:人民教育出版社,2009.