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        巧用短繩 趣練柔韌

        2016-12-01 10:42:54崔德建江蘇省南京市復興小學210011
        中國學校體育 2016年11期
        關鍵詞:酸脹短繩拉直

        崔德建 (江蘇省南京市復興小學,210011)

        巧用短繩 趣練柔韌

        崔德建 (江蘇省南京市復興小學,210011)

        柔韌素質是指人體關節(jié)活動幅度的大小以及跨過關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力,是人體的一種重要身體素質。

        柔韌素質的練習方法比較單一,主要以壓、拉、吊等手段進行練習,趣味性不夠,且在練習的初期,各關節(jié)、韌帶、肌肉等地方常常伴隨著酸脹、疼痛,沒有一定的意志品質,根本無法堅持。如何讓學生堅持且能愉快地練習柔韌?筆者來分享一下巧用短繩趣練柔韌的一些方法。

        一、巧用短繩趣練肩關節(jié)

        1.把短繩對折再對折成四段,手握繩的兩端,持繩直臂并上舉,手臂盡量往后至頭部后側,至少10s以上,要能感覺到肩部酸脹為止(見圖1)。

        圖1

        2.手握繩的兩端上舉,口令提示:喊1的時候,左臂伸直,右臂肩上屈(見圖2-1);喊2的時候,右臂伸直,左臂肩上屈(見圖2-2),依次1、2—1、2交換練習,練習10次以上,要能感覺到肩部酸脹為止。

        圖2-1

        圖2-2

        3.手握繩的兩端(見圖3-1),將繩上舉(見圖3-2),至體后(見圖3-3),再到體前,如此反復10次以上,要能感覺到肩部酸脹為止。

        江蘇崔德建

        圖3-1

        圖3-2

        圖3-3

        4.兩人背靠背,上舉同握繩的兩端(見圖4-1),互背拉肩(見圖4-2),或者不停翻轉身體(俗名炒蠶豆)(見圖4-3,圖4-4,圖4-5)。練習5次以上,要能感覺到肩部酸脹為止。

        圖4-1

        圖4-2

        圖4-3

        圖4-4

        圖4-5

        5.兩人手中各拿一根繩,并將繩交叉,握住繩的兩端,兩人之間的距離為繩拉直的距離,背向站立,然后手臂上舉,進行前后拉伸練習。反復練習,感覺到肩部酸脹為止(見圖5)。

        圖5

        備注:以上所有握繩的距離都可以調整,由大到小。

        二、巧用短繩趣練膝關節(jié)、胯關節(jié)

        1.將繩對折成四股,兩手握繩的兩端,體前屈,將繩觸地,兩腳并攏,膝蓋伸直,踩在繩上(見圖6-1),然后將繩拉直(見圖6-2)反復交替練習。

        圖6-1

        圖6-2

        2.手握繩的兩端,腳(左右交換)踩繩的中間,將繩拉直,腿向前(見圖7-1)、后(見圖7-2)、左(見圖7-3)、右(見圖7-4)方向進行擺腿練習,每個位置停頓5s以上,且膝關節(jié)必須伸直。

        圖7-1

        圖7-2

        圖7-3

        圖7-4

        3.手握繩的兩端,將繩放在身后,一腳向后踩在繩的中間,手臂將繩拉至頭頂,將向后伸的腿向上吊起拉伸,停留5s以上(見圖8)。

        圖8

        三、巧用短繩趣練腰部柔韌

        1.將繩對折成四股,手握繩的兩端,兩腳開立(見圖9-1)或并步,將繩前平舉,然后向左(見圖9-2)、后(見圖9-3)、右(見圖9-4)轉,或者向左右做體側運動的練習,從而練習腰部柔韌性。

        圖9-1

        圖9-2

        圖9-3

        圖9-4

        2.兩人手中各拿一根繩,并將繩交叉,握住繩的兩端,兩人之間的距離為繩拉直的距離,背向站立,然后手臂上舉,兩人做“背弓”,互相牽引做拉伸練習,亦可側向互拉(見圖10)。

        圖10-1

        圖10-2

        四、巧用短繩趣練踝關節(jié)、腕關節(jié)

        1.通過各種跳短繩的方法練習踝關節(jié),要求跳繩的時候必須前腳掌著地。

        2.通過搖繩,練習腕關節(jié)的柔韌性。

        發(fā)展柔韌素質對人體非常有好處,不僅可以加大動作幅度,使動作更加優(yōu)美協(xié)調,而且能加大動作力量,減少受傷的可能,因此,采用正確的、多樣的方法進行柔韌素質練習,對于提高運動技術水平具有重要意義。并且柔韌素質發(fā)展的敏感期是5~10歲,所以在此期間抓緊練習,并在10歲前使柔韌素質得到較好的發(fā)展。此外,在10~13歲這個時期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補。因此,在小學階段一定要加強學生的柔韌訓練。巧用短繩趣練柔韌的方法,在平常的教學中非常有效,不僅可以鍛煉學生的柔韌,也使練習柔韌變得非常有趣,讓學生的練習不再枯燥、乏味。

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