崔德建 (江蘇省南京市復(fù)興小學(xué),210011)
巧用短繩 趣練柔韌
崔德建 (江蘇省南京市復(fù)興小學(xué),210011)
柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力,是人體的一種重要身體素質(zhì)。
柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法比較單一,主要以壓、拉、吊等手段進(jìn)行練習(xí),趣味性不夠,且在練習(xí)的初期,各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等地方常常伴隨著酸脹、疼痛,沒(méi)有一定的意志品質(zhì),根本無(wú)法堅(jiān)持。如何讓學(xué)生堅(jiān)持且能愉快地練習(xí)柔韌?筆者來(lái)分享一下巧用短繩趣練柔韌的一些方法。
1.把短繩對(duì)折再對(duì)折成四段,手握繩的兩端,持繩直臂并上舉,手臂盡量往后至頭部后側(cè),至少10s以上,要能感覺(jué)到肩部酸脹為止(見(jiàn)圖1)。
圖1
2.手握繩的兩端上舉,口令提示:喊1的時(shí)候,左臂伸直,右臂肩上屈(見(jiàn)圖2-1);喊2的時(shí)候,右臂伸直,左臂肩上屈(見(jiàn)圖2-2),依次1、2—1、2交換練習(xí),練習(xí)10次以上,要能感覺(jué)到肩部酸脹為止。
圖2-1
圖2-2
3.手握繩的兩端(見(jiàn)圖3-1),將繩上舉(見(jiàn)圖3-2),至體后(見(jiàn)圖3-3),再到體前,如此反復(fù)10次以上,要能感覺(jué)到肩部酸脹為止。
江蘇崔德建
圖3-1
圖3-2
圖3-3
4.兩人背靠背,上舉同握繩的兩端(見(jiàn)圖4-1),互背拉肩(見(jiàn)圖4-2),或者不停翻轉(zhuǎn)身體(俗名炒蠶豆)(見(jiàn)圖4-3,圖4-4,圖4-5)。練習(xí)5次以上,要能感覺(jué)到肩部酸脹為止。
圖4-1
圖4-2
圖4-3
圖4-4
圖4-5
5.兩人手中各拿一根繩,并將繩交叉,握住繩的兩端,兩人之間的距離為繩拉直的距離,背向站立,然后手臂上舉,進(jìn)行前后拉伸練習(xí)。反復(fù)練習(xí),感覺(jué)到肩部酸脹為止(見(jiàn)圖5)。
圖5
備注:以上所有握繩的距離都可以調(diào)整,由大到小。
1.將繩對(duì)折成四股,兩手握繩的兩端,體前屈,將繩觸地,兩腳并攏,膝蓋伸直,踩在繩上(見(jiàn)圖6-1),然后將繩拉直(見(jiàn)圖6-2)反復(fù)交替練習(xí)。
圖6-1
圖6-2
2.手握繩的兩端,腳(左右交換)踩繩的中間,將繩拉直,腿向前(見(jiàn)圖7-1)、后(見(jiàn)圖7-2)、左(見(jiàn)圖7-3)、右(見(jiàn)圖7-4)方向進(jìn)行擺腿練習(xí),每個(gè)位置停頓5s以上,且膝關(guān)節(jié)必須伸直。
圖7-1
圖7-2
圖7-3
圖7-4
3.手握繩的兩端,將繩放在身后,一腳向后踩在繩的中間,手臂將繩拉至頭頂,將向后伸的腿向上吊起拉伸,停留5s以上(見(jiàn)圖8)。
圖8
1.將繩對(duì)折成四股,手握繩的兩端,兩腳開(kāi)立(見(jiàn)圖9-1)或并步,將繩前平舉,然后向左(見(jiàn)圖9-2)、后(見(jiàn)圖9-3)、右(見(jiàn)圖9-4)轉(zhuǎn),或者向左右做體側(cè)運(yùn)動(dòng)的練習(xí),從而練習(xí)腰部柔韌性。
圖9-1
圖9-2
圖9-3
圖9-4
2.兩人手中各拿一根繩,并將繩交叉,握住繩的兩端,兩人之間的距離為繩拉直的距離,背向站立,然后手臂上舉,兩人做“背弓”,互相牽引做拉伸練習(xí),亦可側(cè)向互拉(見(jiàn)圖10)。
圖10-1
圖10-2
1.通過(guò)各種跳短繩的方法練習(xí)踝關(guān)節(jié),要求跳繩的時(shí)候必須前腳掌著地。
2.通過(guò)搖繩,練習(xí)腕關(guān)節(jié)的柔韌性。
發(fā)展柔韌素質(zhì)對(duì)人體非常有好處,不僅可以加大動(dòng)作幅度,使動(dòng)作更加優(yōu)美協(xié)調(diào),而且能加大動(dòng)作力量,減少受傷的可能,因此,采用正確的、多樣的方法進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí),對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平具有重要意義。并且柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是5~10歲,所以在此期間抓緊練習(xí),并在10歲前使柔韌素質(zhì)得到較好的發(fā)展。此外,在10~13歲這個(gè)時(shí)期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補(bǔ)。因此,在小學(xué)階段一定要加強(qiáng)學(xué)生的柔韌訓(xùn)練。巧用短繩趣練柔韌的方法,在平常的教學(xué)中非常有效,不僅可以鍛煉學(xué)生的柔韌,也使練習(xí)柔韌變得非常有趣,讓學(xué)生的練習(xí)不再枯燥、乏味。