崔德建 （江蘇省南京市復(fù)興小學(xué)，210011）

巧用短繩 趣練柔韌

崔德建 （江蘇省南京市復(fù)興小學(xué)，210011）

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力，是人體的一種重要身體素質(zhì)。

柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法比較單一，主要以壓、拉、吊等手段進(jìn)行練習(xí)，趣味性不夠，且在練習(xí)的初期，各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉等地方常常伴隨著酸脹、疼痛，沒(méi)有一定的意志品質(zhì)，根本無(wú)法堅(jiān)持。如何讓學(xué)生堅(jiān)持且能愉快地練習(xí)柔韌？筆者來(lái)分享一下巧用短繩趣練柔韌的一些方法。

一、巧用短繩趣練肩關(guān)節(jié)

1.把短繩對(duì)折再對(duì)折成四段，手握繩的兩端，持繩直臂并上舉，手臂盡量往后至頭部后側(cè)，至少10s以上，要能感覺(jué)到肩部酸脹為止（見(jiàn)圖1）。

圖1

2.手握繩的兩端上舉，口令提示：喊1的時(shí)候，左臂伸直，右臂肩上屈（見(jiàn)圖2-1）；喊2的時(shí)候，右臂伸直，左臂肩上屈（見(jiàn)圖2-2），依次1、2—1、2交換練習(xí)，練習(xí)10次以上，要能感覺(jué)到肩部酸脹為止。

圖2-1

圖2-2

3.手握繩的兩端（見(jiàn)圖3-1），將繩上舉（見(jiàn)圖3-2），至體后（見(jiàn)圖3-3），再到體前，如此反復(fù)10次以上，要能感覺(jué)到肩部酸脹為止。

江蘇崔德建

圖3-1

圖3-2

圖3-3

4.兩人背靠背，上舉同握繩的兩端（見(jiàn)圖4-1），互背拉肩（見(jiàn)圖4-2），或者不停翻轉(zhuǎn)身體（俗名炒蠶豆）（見(jiàn)圖4-3，圖4-4，圖4-5）。練習(xí)5次以上，要能感覺(jué)到肩部酸脹為止。

圖4-1

圖4-2

圖4-3

圖4-4

圖4-5

5.兩人手中各拿一根繩，并將繩交叉，握住繩的兩端，兩人之間的距離為繩拉直的距離，背向站立，然后手臂上舉，進(jìn)行前后拉伸練習(xí)。反復(fù)練習(xí)，感覺(jué)到肩部酸脹為止（見(jiàn)圖5）。

圖5

備注：以上所有握繩的距離都可以調(diào)整，由大到小。

二、巧用短繩趣練膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)

1.將繩對(duì)折成四股，兩手握繩的兩端，體前屈，將繩觸地，兩腳并攏，膝蓋伸直，踩在繩上（見(jiàn)圖6-1），然后將繩拉直（見(jiàn)圖6-2）反復(fù)交替練習(xí)。

圖6-1

圖6-2

2.手握繩的兩端，腳（左右交換）踩繩的中間，將繩拉直，腿向前（見(jiàn)圖7-1）、后（見(jiàn)圖7-2）、左（見(jiàn)圖7-3）、右（見(jiàn)圖7-4）方向進(jìn)行擺腿練習(xí)，每個(gè)位置停頓5s以上，且膝關(guān)節(jié)必須伸直。

圖7-1

圖7-2

圖7-3

圖7-4

3.手握繩的兩端，將繩放在身后，一腳向后踩在繩的中間，手臂將繩拉至頭頂，將向后伸的腿向上吊起拉伸，停留5s以上（見(jiàn)圖8）。

圖8

三、巧用短繩趣練腰部柔韌

1.將繩對(duì)折成四股，手握繩的兩端，兩腳開(kāi)立(見(jiàn)圖9-1)或并步，將繩前平舉，然后向左(見(jiàn)圖9-2)、后(見(jiàn)圖9-3)、右(見(jiàn)圖9-4)轉(zhuǎn)，或者向左右做體側(cè)運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，從而練習(xí)腰部柔韌性。

圖9-1

圖9-2

圖9-3

圖9-4

2.兩人手中各拿一根繩，并將繩交叉，握住繩的兩端，兩人之間的距離為繩拉直的距離，背向站立，然后手臂上舉，兩人做“背弓”，互相牽引做拉伸練習(xí)，亦可側(cè)向互拉（見(jiàn)圖10）。

圖10-1

圖10-2

四、巧用短繩趣練踝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)

1.通過(guò)各種跳短繩的方法練習(xí)踝關(guān)節(jié)，要求跳繩的時(shí)候必須前腳掌著地。

2.通過(guò)搖繩，練習(xí)腕關(guān)節(jié)的柔韌性。

發(fā)展柔韌素質(zhì)對(duì)人體非常有好處，不僅可以加大動(dòng)作幅度，使動(dòng)作更加優(yōu)美協(xié)調(diào)，而且能加大動(dòng)作力量，減少受傷的可能，因此，采用正確的、多樣的方法進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)，對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平具有重要意義。并且柔韌素質(zhì)發(fā)展的敏感期是5～10歲，所以在此期間抓緊練習(xí)，并在10歲前使柔韌素質(zhì)得到較好的發(fā)展。此外，在10～13歲這個(gè)時(shí)期仍可作為柔韌發(fā)展的彌補(bǔ)。因此，在小學(xué)階段一定要加強(qiáng)學(xué)生的柔韌訓(xùn)練。巧用短繩趣練柔韌的方法，在平常的教學(xué)中非常有效，不僅可以鍛煉學(xué)生的柔韌，也使練習(xí)柔韌變得非常有趣，讓學(xué)生的練習(xí)不再枯燥、乏味。