李麗媛

(沈陽市體育運動學(xué)校 遼寧沈陽 110021)

淺議女子足球運動員的核心力量訓(xùn)練①

李麗媛

(沈陽市體育運動學(xué)校 遼寧沈陽 110021)

近年來,隨著女子足球競技水平的不斷提高,關(guān)于女子足球運動員日常訓(xùn)練的相關(guān)研究也在增加,但較少涉及到核心力量訓(xùn)練。實際上,核心力量訓(xùn)練對于提高足球運動員的運動協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性以及提高競技水平都有著重要的作用。該文從核心力量的基本概念出發(fā),分析了核心力量訓(xùn)練對于女子足球運動員的重要性,并提出了相應(yīng)的提高核心力量的訓(xùn)練方法。

女子 足球運動員 核心力量訓(xùn)練

近年來，國內(nèi)女子足球運動的競技水平有了較大程度的提高，女子足球運動員的力量訓(xùn)練及相關(guān)研究也得到業(yè)內(nèi)和社會各界的關(guān)注，但是還較少涉及到核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練是近年間新出現(xiàn)的訓(xùn)練理論，傳入我國的時間較短。而從目前的研究現(xiàn)狀看，核心力量訓(xùn)練對于提高足球運動員的運動協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性以及提高競技水平都有著重要的作用。因此，充分認(rèn)識核心力量訓(xùn)練并將其引入到女子足球運動員的日常訓(xùn)練中來，將會對提高女子足球運動員的核心力量和競技水平起到重要的作用。

1 核心力量訓(xùn)練的興起和涵義

在競技體育的訓(xùn)練方面，人們長期將力量訓(xùn)練放在四肢上，即重點是訓(xùn)練四肢力量而忽視了軀干的力量訓(xùn)練。然而，從訓(xùn)練的結(jié)果看，尤其是在足球領(lǐng)域，忽視軀干的力量訓(xùn)練容易導(dǎo)致足球運動員的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性不佳，進(jìn)而影響到他們的臨場表現(xiàn)。因此，從20世紀(jì)90年代以后，歐美的學(xué)者開始認(rèn)識到軀干力量的重要性，并進(jìn)行了一些探索性的研究。進(jìn)入21世紀(jì)之后，核心力量訓(xùn)練的理論和方法開始傳入我國，并在我國競技體育領(lǐng)域產(chǎn)生了一定的影響，也開始將核心力量訓(xùn)練納入到運動員的日常訓(xùn)練計劃中。

核心肌肉群是環(huán)繞人體軀干周圍的肌肉，主要指肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群是所有體育運動的中心肌肉群，它是人體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，在人體運動過程中承擔(dān)著穩(wěn)定重心和力量傳導(dǎo)等作用，也是上下肢協(xié)同分工和整合發(fā)力的關(guān)鍵部位，可以說是人體在體育運動中肌肉鏈接和運動整體協(xié)同的樞紐環(huán)節(jié)。核心力量訓(xùn)練則是針對核心肌肉群進(jìn)行力量、穩(wěn)定和平衡等方面的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練一方面能提高核心肌肉群的力量、穩(wěn)定等方面的機(jī)能；另一方面可以提高上下肢的協(xié)調(diào)性和運動中身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。這個方面的運動對于女性足球運動員尤為重要。

2 女子足球運動中核心力量訓(xùn)練的重要性

足球運動是一種對力量、速度和耐力等多種身體素質(zhì)基本要求均較高的對抗性運動。它要求運動員具有良好的技術(shù)水平和足球意識，更要求有一個良好的身體基本素質(zhì)。核心力量訓(xùn)練對于提高足球運動員尤其是女子足球運動員的身體素質(zhì)具有十分重要的作用。

第一，核心力量訓(xùn)練有助于提高女子足球運動員核心肌肉群的基本機(jī)能。傳統(tǒng)訓(xùn)練中，我們往往較為重視女子足球運動員的爆發(fā)力、靈活性和足球意識，因此，在日常的女子足球訓(xùn)練中更多地重視短跑等側(cè)重四肢及其協(xié)調(diào)性的運動訓(xùn)練項目。然而，從國外的研究和實踐經(jīng)驗看，這些方面的訓(xùn)練并不一定能取得良好的效果，問題的關(guān)鍵就是人體核心肌肉群是否能在足球運動中發(fā)揮良好的力量傳導(dǎo)和整合協(xié)調(diào)的作用。從近年來的研究結(jié)果看，通過在日常訓(xùn)練中引入核心力量訓(xùn)練，能較好地提高女子足球運動員的核心肌肉群的力量和穩(wěn)定性等基本機(jī)能，從而為運動員提高競技水平打下基礎(chǔ)。

第二，核心力量訓(xùn)練有助于提高女子足球運動員柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力。根據(jù)我國U18青少年女子足球運動員身體素質(zhì)測試指標(biāo)來看，速度、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力是影響女子足球運動技術(shù)水平的主要因素。因此，加強(qiáng)我國女子足球運動員的柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，將對我國女子足球運動員水平的發(fā)展和提高起到重要作用。在人體肌肉結(jié)構(gòu)中，核心肌肉群發(fā)揮著重要的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性和傳導(dǎo)性等作用，因此在這4個特點當(dāng)中，有3項(柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力)與運動員的核心肌肉群直接相關(guān)，而另一項“速度”也與運動員的核心肌肉群密切相關(guān)。所以，在女子足球日常訓(xùn)練中，引入核心力量訓(xùn)練有助于提高女子足球運動員柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)能力。

第三，核心力量訓(xùn)練有助于提高女子足球運動員的競技水平。在足球運動中，足球運動員一般都需要完成較為復(fù)雜的動作，并且保持較高的靈敏性，因此，身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性都較一般的競技運動要高。法國足球運動員從小就接受核心力量相關(guān)的訓(xùn)練，因此他們的身體穩(wěn)定性也較好，比如，齊達(dá)內(nèi)身材高大但身體協(xié)調(diào)性卻非常出色，足球水平也非常高。而且，在足球比賽中，身體對抗性較強(qiáng)，這就要求運動員更需具備穩(wěn)定性和靈敏性。因此，通過日常的核心力量訓(xùn)練，有助于提高女子足球運動員核心肌肉群的基本機(jī)能，提升運動員的運動穩(wěn)定性和靈敏性，進(jìn)而提高臨場競技水平。

3 女子足球運動員核心力量訓(xùn)練的主要方法

從運動機(jī)理上看，核心肌肉群雖然不直接參與發(fā)力，但是它對于運動的穩(wěn)定性和敏感性都發(fā)揮著重要的作用，主要起到穩(wěn)定和平衡的作用。因此，在女子足球運動員的日常訓(xùn)練中，除了傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練之外，應(yīng)該將核心力量訓(xùn)練納入進(jìn)來。女子足球運動員核心力量訓(xùn)練的主要方法應(yīng)該主要包括穩(wěn)定狀態(tài)下和非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練。

3.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

這種方法是女子足球運動員在身體處于穩(wěn)定狀態(tài)下，不使用器械而進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。這個訓(xùn)練方式適用于女子足球運動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的初始階段。訓(xùn)練項目有站立提膝、側(cè)臥剪刀腿、俄羅斯回轉(zhuǎn)、側(cè)臥提臀和仰臥提腿等13種常用的徒手核心力量訓(xùn)練方式。訓(xùn)練的目的是讓女子足球運動員認(rèn)識核心肌肉群所起的作用，重視核心力量訓(xùn)練項目，并讓她們初步掌握如何鍛煉和提高核心力量。

3.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法是女子足球運動員通過使用器械，讓她們在非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。一般來說，又可以演化為以下這幾種方法。

第一，以提高平衡力為目的的器械練習(xí)。這個階段的練習(xí)是通過使用器械來提高女子足球運動員的平衡性。這種訓(xùn)練方式一般是在不平衡的狀況下采取一定的器械，如，平衡板、平衡球和瑞士球等，進(jìn)行力量訓(xùn)練。一般要求，女子足球運動員在器械上要控制軀體保持正確的運動姿勢，同時要完成一定的動作，而在后期的訓(xùn)練中還進(jìn)一步融合部分傳統(tǒng)的力量鍛煉。這種訓(xùn)練方式的主要目的是鍛煉女子足球運動員核心力量的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。

第二，以健身為目的的普拉提練習(xí)法。普拉提練習(xí)法是集瑜伽、武術(shù)、希臘的古老健身方式舞蹈為一體，最早用于運動機(jī)能的恢復(fù)理療方法，尤其適用于女子足球運動員用來提高核心力量。普拉提練習(xí)法通過對身體核心部位的鍛煉，使脊柱變得柔軟有韌性。不但提高核心肌肉群的力量，還對矯正頸部和脊髓起到一定的效果。因此，在核心力量訓(xùn)練項目中，普拉提練習(xí)法較為受到女子足球運動員的喜歡。

第三，以康復(fù)為目的的懸吊訓(xùn)練法。懸吊訓(xùn)練一般是在懸吊器械或者海綿橡膠墊等器械上進(jìn)行的，主要是實現(xiàn)在不平衡狀態(tài)下通過閉鏈運動以鍛煉核心力量的目的。這種鍛煉方式主要是激發(fā)軀干肌肉和身體各大肌群之間的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)收縮能力，從而達(dá)到康復(fù)和鍛煉的目的。

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G843

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2095-2813(2016)11(b)-0036-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.32.036

李麗媛(1969—)，女，漢，遼寧沈陽人，本科，1982年至今從事足球運動，主教練，研究方向：體育教育。