翟繼勇 方春紅

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哈他瑜伽教學對大學生身心健康的影響

翟繼勇 方春紅

近年來瑜伽運動在中國發(fā)展迅速，但其對人體的生理心理作用還只停留在論述層面。選取自信心指標為心理指標，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)代表的身體柔韌性指標為生理指標。運用文獻資料法、實驗法、數(shù)理統(tǒng)計法等研究方法，對哈他瑜伽教學影響大學生身心兩個指標的實際效果做了實證研究。結(jié)果顯示，哈他瑜伽教學可以提高大學生的自信心，明顯改善其柔韌性，提高關(guān)節(jié)活動范圍。本研究的結(jié)果可為瑜伽練習者提供理論參考。

哈他瑜伽；教學；大學生；關(guān)節(jié)；自信心

1.前言

瑜伽有超過5000年的悠久歷史，是一種古老的健身方式。而今天世界上廣泛流傳的瑜伽流派，都是哈他瑜伽及其衍生出的各種瑜伽流派，它被認為最早是由濕婆神教給他配偶帕瓦蒂的，最早出現(xiàn)在公元9世紀或10世紀。哈他瑜伽全稱“hatha yoga”。其中“哈(ha)”在古代梵文里代表太陽。“他(tha)”在古代梵文里代表月亮。它們象征著能量的對應(yīng)：熱與冷、陰與陽、男與女、水與火等。到14—16世紀，瑜伽大師斯瓦特瑪拉瑪出書《哈他之光》是哈他瑜伽最重要的典籍，一直被人們參考引用。后來到19世紀70年代傳入美國，經(jīng)美國不斷的完善與發(fā)展形成了現(xiàn)在我們所熟悉及練習的瑜伽流派。

隨著人們生活水平的不斷提高，追求健康、美的需求也越來越大。瑜伽自傳入中國以來快速發(fā)展，當前已成了一種時尚。而在龐雜的瑜伽體系中，大部分練習者選擇的是哈他瑜伽。有必要對哈他瑜伽的功能進行實證研究，方便練習者正確選擇和聯(lián)系，有效促進“全民健身計劃”的實施。

2.研究對象與方法

2.1 研究對象

以臨沂市2所高校瑜伽培訓(xùn)班的102名學生為研究對象，對練習哈他瑜伽影響大學生身心健康的效果進行研究與分析。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

通過查閱中國知網(wǎng)、中國學術(shù)期刊全文數(shù)據(jù)庫、全國報刊目錄索引、中國優(yōu)秀博碩士學位論文全文數(shù)據(jù)庫，瀏覽相關(guān)網(wǎng)站，獲得有關(guān)練習瑜伽對人身心健康影響的相關(guān)資料，為本文提供參考和借鑒。

2.2.2 問卷調(diào)查法

分兩次向臨沂市2所高校的102名學生發(fā)放羅森伯格自信心量表問卷，調(diào)查實驗前后其自信心狀況。其中每所高校隨機抽選學生各51人，共發(fā)放問卷102份，回收有效問卷102份，有效回收率為100%。

2.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

本文采用Excel2003軟件和spss17.0軟件對所采集的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計。在體育統(tǒng)計學中Sig(雙側(cè))P值小于0.05說明相關(guān)性強。

2.2.4 實驗法

對102名練習者進行統(tǒng)一授課的方法。時間為2個月，每周3節(jié)課，每節(jié)課70分鐘。授課內(nèi)容及時間一樣，避免其他因素對實驗結(jié)果的影響。以自信心作為心理考察指標，以髖部靈活度和肩部靈活度作為身體柔韌性考察指標。髖部和肩部靈活性的測量均采用國家規(guī)定的米尺，誤差范圍是厘米。實驗前對練習者進行測量獲得原始數(shù)據(jù)為對照組數(shù)據(jù)，實驗結(jié)束后再次對練習者進行測量獲得數(shù)據(jù)為實驗組數(shù)據(jù)。比較兩組數(shù)據(jù)用以考察哈他瑜伽對鍛煉者身心影響的實際效果。

3.數(shù)據(jù)分析和結(jié)果

3.1 練習者身心狀況的前測數(shù)據(jù)

表1 練習前練習者自信心情況(n=102)

注：自卑者得分10-15分；自我感覺平常者得分16-25分；自信者得分26-35分；超級自信者得分36-40分(下同)。

表2 練習前練習者髖部靈活情況(n=102)

表3 練習前練習者肩部靈活情況(n=102)

先對練習者基本的身心狀況進行前測。用羅格森自信心量表對練習者練習前的自信心進行測量，掌握練習前自信心的狀態(tài)。從表1可以看出，實驗測得80%以上都是感覺平常者，少數(shù)人是超級自信或自卑者，而自信者只占6%。對練習者的髖部靈活性進行精確測量，以便了解練習者練習前的身體關(guān)節(jié)活動范圍。測量結(jié)果顯示，練習前左腿柔韌性要比右腿柔韌性好1厘米，橫叉柔韌較差而且個體間差異較大(見表2)。對練習者的肩部靈活性進行精確測量，以便了解練習者練習前的身體關(guān)節(jié)活動范圍。發(fā)現(xiàn)實驗測得肩部靈活性的標準差較大，在10厘米以上(見表3)。

3.2 練習者身心狀況的后測數(shù)據(jù)及其與前測數(shù)據(jù)的比較

表4 練習后練習者自信心情況(n=102)

表5 練習后練習者髖部靈活情況(n=102)

表6 練習前練習者肩部靈活情況(n=102)

表7 練習前后練習者身心各指標的統(tǒng)計學比較(n=102)

實驗的后測結(jié)果顯示，試驗后自我感覺平常者比實驗前減少了30%，自信者增多35%，而超級自信者沒有很大的改變，自卑者明顯減少。實驗結(jié)果說明練習哈他瑜伽能明顯減少自卑者，讓自我感覺平常者變成自信者，增強練習者的自信心，改變練習者自卑的心態(tài)(見表4)。髖部靈活性方面，練習后左右腿的柔韌比練習前好了10厘米左右，但標準差增大。而橫叉柔韌比練習前好了10厘米左右，標準差減小，說明練習哈他瑜伽能很好改善練習者的髖部柔韌性(見表5)。髖部靈活性方面，練習后比練習前要好9厘米左右，說明練習哈他瑜伽也能很好的增強練習者的肩部柔韌性，增強肩關(guān)節(jié)的活動范圍(見表6)。

綜合分析前測和后測數(shù)據(jù)(參見表7)，結(jié)果顯示，練習后自信心明顯增強，左右腿柔韌性明顯增強，髖部柔韌性明顯增強，肩部柔韌性明顯增強。運用spss處理數(shù)據(jù)的p值都小于0.05，說明此變化跟練習哈他瑜伽有顯著的相關(guān)性。

4.討論

4.1 對練習者自信心影響的分析

實驗結(jié)果得出自信者由練習前的6%提高到41%，明顯提高了練習者的自信心。有研究表明提高自信心能很好的改善心理狀態(tài)。還有研究表明長期的進行瑜伽鍛煉可以顯著降低練習者的心理應(yīng)激水平，促進心理健康。練習哈他瑜伽對自信心的影響主要是因為在一個多小時的課堂上，前10分鐘是語音引導(dǎo)冥想練習。通過呼吸的調(diào)整由練習者平常采用的胸式呼吸調(diào)整成比較放松的腹式呼吸，加上語言的積極引導(dǎo)讓練習者完全放松自己的身心，練習者不斷的從正面引導(dǎo)自己，相信自己。通過放松的腹式呼吸盤坐和語言的引導(dǎo)讓練習者處在一個美好的心理環(huán)境中，促進心理健康。減少自卑者膽怯的心理，增加自信心等正面情緒積極向上的作用。

4.2 對練習者髖關(guān)節(jié)影響的分析

通過對練習前后的數(shù)據(jù)分析P值為0.00(p≤0.05)，說明實驗結(jié)果明顯。哈他瑜伽練習使練習者髖關(guān)節(jié)的活動范圍明顯增大。關(guān)節(jié)柔韌性對肌肉快速收縮能力有較大影響，改善關(guān)節(jié)柔韌性有利于身體素質(zhì)的提高。在練習結(jié)束前10分鐘進行趴青蛙練習，第一、二、三式對打開髖步都有很好的幫助。而且每個姿勢都保持在30秒到一兩分鐘的時間。通過靜力保持不動的辦法不斷刺激髖部的肌肉和韌帶，靜力練習是發(fā)展柔韌的有效方法，所以練習哈他瑜伽對提高髖部靈活性非常明顯。

4.3 對練習者肩關(guān)節(jié)影響的分析

通過對練習前后的數(shù)據(jù)分析P值為0.01(p≤0.05)，說明實驗結(jié)果明顯。研究表明瑜伽對身體的中樞神經(jīng)、骨骼、肌肉等進行全方位的刺激與按摩，全方位促進身體健康。在課上練習時，有很多體式需要練習者雙手于頭頂合十并且向上拉伸，如頂峰式，牛面式等都需要收緊肩部肌肉將肩胛骨向中間靠攏。而且哈他瑜伽中幾乎每個動作都需要雙手合十向后向上不斷拉伸使胸腔向前打開，肩胛骨積極向中間靠攏，這個動作鍛煉了肩關(guān)節(jié)的有關(guān)肌肉和韌帶，大大的增加了肩關(guān)節(jié)的活動范圍，所以明顯的提高了肩部的柔韌性。

5.小結(jié)

練習哈他瑜伽能很好的提高練習者的自信心，特別是對于改善練習者自卑心理有很好的幫助。通過練習哈他瑜伽，一方面可以增強練習者正面情緒使練習者從內(nèi)心熱愛學習，積極上進的健康個性心理特征，另一方面通過瑜伽練習可以很好的降低練習者內(nèi)心負面情緒的產(chǎn)生，減少心理疾病等有重大意義。通過練習哈他瑜伽，練習者可以在很短時間內(nèi)改善髖關(guān)節(jié)的靈活性，增強髖部靈活性，增加髖關(guān)節(jié)的活動范圍。髖關(guān)節(jié)是人體最大的關(guān)節(jié)之一，連接身體上下，增加了髖部周圍韌帶及肌肉的伸展性，提高身體的運動能力，因此，增加髖關(guān)節(jié)的靈活性具有重要的作用。通過練習哈他瑜伽，還可以增加肩關(guān)節(jié)的靈活性，但是從數(shù)據(jù)上看效果沒有髖關(guān)節(jié)那么明顯。

[1](印)斯瓦特瑪拉瑪著.哈他之光[M].吳烈興，蔡孟梅，常虹,譯.蘭州.甘肅人民出版社，2011.7:004.

[2](印)沙吉難陀著.巴坦加里的瑜伽經(jīng)[M].陳景圓，譯.北京.商務(wù)印書館國際有限公司.2013：1.

[3](印)艾揚格著.瑜伽之光[M].王基燕，譯.北京.當代中國出版社，2011.3:22-23.

[4] 崇玉萍，陳香仙.hatha 瑜伽對頸型頸椎病康復(fù)的影響[J].北京體育大學學報，2014，37(2)：72-73.

[5] 張夢君.瑜伽練習者的身心健康特征及相互關(guān)系研究[D].重慶：西南大學，2012：1.

[7] 鄧樹勛，王健，喬德才.運動生理學[M].北京.高等教育出版社,2009.6:204.

翟繼勇(1971-)，男，山東臨沂人，碩士研究生，研究方向：體育人文社會學，副教授，臨沂大學體育學院。

10.16730/j.cnki.61-1019/g8.2016.04.050