陳燃（廣州民航職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣東廣州 510000）

高職院校業(yè)余健美操運動員力量訓(xùn)練研究①

陳燃
（廣州民航職業(yè)技術(shù)學(xué)院 廣東廣州 510000）

健美操運動員主要的運動素質(zhì)之一就是力量素質(zhì)，因此，力量訓(xùn)練一直都是健美操體能訓(xùn)練的重點內(nèi)容。探討健美操運動員的力量訓(xùn)練對于提高運動員技術(shù)水平的影響有重要意義，該文主要論述健美操運動員力量素質(zhì)的重要性、力量訓(xùn)練的過程及方法。

高職院校 健美操運動員 力量素質(zhì)要求 力量訓(xùn)練

健美操運動員主要的運動素質(zhì)之一就是力量素質(zhì)，因此，力量訓(xùn)練一直都是健美操體能訓(xùn)練的重點內(nèi)容。下文主要探討力量素質(zhì)在競技健美操運動中的重要性，以及健美操運動員在訓(xùn)練中的實際操作。

1　競技健美操項目自身特點對力量素質(zhì)的要求

競技健美操要求運動員在有限的時間內(nèi)交替進行難度較大的動力性和靜力性動作，且動作頻率高、幅度大，并在表演過程中表現(xiàn)出人體美和運動美。競技健美操運動強度大，時間短，動作難度大，變化多，對于運動員技術(shù)要求比較高，因此，運動員必須擁有良好的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)是運動員完成成套的高難度動作的基礎(chǔ)。

2　競技健美操競賽規(guī)則對力量素質(zhì)的要求

在健美操競賽中要求運動員所完成的成套動作必須具有一定的難度，體現(xiàn)出空中、站立、地面3個動作空間的均衡性，及健美操動作類型、風(fēng)格和難度動作的均衡性。具體要求如下所述。

健美操競賽中運動員選擇成套動作時，地面上的難度動作不能超過6個，成俯撐落地的動作不得超過2個；集體項目中，全部參賽運動員必須同時或順序完成相同的難度動作。正是因為比賽規(guī)則中這些對于難度動作及運動員空間均衡性的強制要求，健美操運動員必須加強自身力量素質(zhì)的訓(xùn)練，才能保證在比賽中能夠按照競賽規(guī)則完成成套動作。

健美操運動員在完成難度動作、復(fù)雜的健美操步伐、動作組合或過渡時，身體姿態(tài)必須準確無誤，難度動作、過渡動作、起跳、落地等等過程中運動員身體必須保持平衡穩(wěn)定，身體兩側(cè)動作幅度及完成情況一致，這一系列的動作要求都必須以良好的力量素質(zhì)為基礎(chǔ)。

3　健美操力量訓(xùn)練過程

運動員應(yīng)注意，一個人的身體力量素質(zhì)不是依靠短時間的訓(xùn)練就可以完成的，應(yīng)該是一個循序漸進的過程，主要分為3個階段。

3.1 基礎(chǔ)訓(xùn)練階段

業(yè)余健美操運動員大多沒有經(jīng)過專業(yè)的訓(xùn)練，因此，基礎(chǔ)訓(xùn)練階段對他們而言尤為重要。訓(xùn)練時訓(xùn)練內(nèi)容要嚴格按照訓(xùn)練表安排內(nèi)容進行，訓(xùn)練過程中逐漸增加運動負荷。尤其應(yīng)該注意，力量訓(xùn)練過程中運動量不宜過大，應(yīng)該以低強度的運動負荷為基礎(chǔ)，且基礎(chǔ)訓(xùn)練應(yīng)該占據(jù)運動員總培訓(xùn)內(nèi)容的大部分，經(jīng)過長期的基礎(chǔ)訓(xùn)練運動員會發(fā)現(xiàn)自身的力量素質(zhì)會有明顯提升。

3.2 專項提高階段

經(jīng)過長期的基礎(chǔ)訓(xùn)練之后，運動員的身體素質(zhì)明顯增強，動作完成的敏捷度和準確度都會有很大提升，這個時候就應(yīng)該開始進行有針對性的力量訓(xùn)練。這個階段的主要訓(xùn)練內(nèi)容是動作組合的練習(xí)。專項力量訓(xùn)練的課程占培訓(xùn)內(nèi)容的一小部分，以高強度的運動和中等運動量負荷為主，尤其應(yīng)該注意，專項力量訓(xùn)練階段也不能放松基礎(chǔ)訓(xùn)練。

3.3 最佳競技階段

經(jīng)過了基礎(chǔ)訓(xùn)練和專項提高訓(xùn)練，運動員的健美操組合動作基本都已經(jīng)掌握，最佳競技階段的訓(xùn)練就是集中訓(xùn)練成套的難度動作，通過中等運動強度的訓(xùn)練，提高運動員動作完成的準確率，縮短時間。

4　高職院校業(yè)余健美操專項訓(xùn)練方法

（1）速度力量的訓(xùn)練方法。健美操競技中，速度力量決定著運動技術(shù)的水平，速度力量的關(guān)鍵則是運動員肌肉的收縮力和收縮速度，這就要求運動員訓(xùn)練時一定要合理安排負荷的重量和速度的關(guān)系，保證自身訓(xùn)練與專項運動的目標相同。力量訓(xùn)練中必須以提高自身力量素質(zhì)為目的，有針對性地選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法和手段。速度訓(xùn)練過程中則要處理好速度與力量的關(guān)系，嚴格控制力量訓(xùn)練的間隔及時間，激發(fā)運動員的極限力量，針對不同的速度訓(xùn)練強度應(yīng)該配備不同的訓(xùn)練方法。為了有效提高運動員肌肉的力量及耐性，必須在提高最高力量的同時加快完成動作的速率，練習(xí)過程中，運動員的動作應(yīng)自然、舒展、連貫。另外，最好聯(lián)合多樣動作進行速度力量練習(xí)，效果更佳。教練在訓(xùn)練過程中一定要注意運動員動作完成的質(zhì)量，不能只求速度而忽略質(zhì)量，一旦發(fā)現(xiàn)運動員有懈怠現(xiàn)象，應(yīng)立刻停止訓(xùn)練予以糾正。

（2）力量耐力的訓(xùn)練方法。力量耐力就是運動員在靜態(tài)或動態(tài)的工作中，能長期維持肌肉張力而且能確保工作效率的能力。力量耐力與運動員最大力量息息相關(guān)，競技健美操中要求在無氧供應(yīng)的條件下，盡可能堅持最長的時間。高職健美操業(yè)余運動員力量耐力的水平有限，但身體的可塑性十分高，所以力量耐力訓(xùn)練應(yīng)該循序漸進，首先進行完整的身體耐力訓(xùn)練練習(xí)，放松身體肌肉，鍛煉身體柔韌程度，經(jīng)過一段時間后，根據(jù)運動員實際情況開始增加負重，比如沙袋等等，注意，總負荷不能過高，以免對運動員身體造成永久性損傷，一般在運動員身體承受能力的60%～70%左右。

5　健美操運動員力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

（1）訓(xùn)練過程中必須注重訓(xùn)練效應(yīng)的系統(tǒng)性和整體性。人體在專項運動中要想發(fā)揮最大的力量效應(yīng)，必須保證身體各部分的力量協(xié)調(diào)統(tǒng)一，因此，只有提高身體各部分的協(xié)調(diào)性，才能保證各部分力量充分發(fā)揮，并最終提高整體用力效果。（2）選擇有效的訓(xùn)練方法。無論做任何事，方法的選擇都不能忽視。教練員在選擇訓(xùn)練方法的時候，必須針對運動員自身的年齡、身體素質(zhì)等等因素，結(jié)合訓(xùn)練的目的選擇科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法。要注意，每個運動員的身體素質(zhì)及生理極限都存在一些差異，教練員制定計劃時必須“因材施教”，注意力量訓(xùn)練的階段性，加強運動員力量薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。（3）處理好負荷與恢復(fù)的關(guān)系。教練員制定運動員訓(xùn)練計劃時必須考慮運動員的身體狀況，注意訓(xùn)練強度必須與運動員身體的負荷能力相平衡，運動強度不夠或過大都達不到最理想的訓(xùn)練效果，強度過大有時還會對運動員造成永久性的傷害，得不償失。力量訓(xùn)練完成后，一定要注意肌肉的放松，否則會影響運動員訓(xùn)練效果。（4）力量訓(xùn)練與專項技術(shù)相結(jié)合。力量訓(xùn)練的目地在于提高專項技術(shù)的水平，因此，運動員的力量訓(xùn)練必須有針對性，必須使練習(xí)手段與專項技術(shù)相吻合，使力量訓(xùn)練的效果盡快地在專項比賽動作中表現(xiàn)出來，最終提高運動員的成績。（5）注意激發(fā)運動員的練習(xí)興趣。教練在安排運動訓(xùn)練計劃時應(yīng)注意考慮運動員練習(xí)的興趣與積極性，盡可能在保證訓(xùn)練強度的基礎(chǔ)上提高運動員的積極性，最終達到提高力量訓(xùn)練的效果。尤其是在進行爆發(fā)力訓(xùn)練的時候，運動員的積極性尤為重要。

6　結(jié)語

提高運動員動作的質(zhì)量與效率是所有教練始終關(guān)心的問題，力量素質(zhì)對于健美操運動員至關(guān)重要，該文簡要地介紹了健美操運動員力量訓(xùn)練的一些基礎(chǔ)方法及注意事項，希望能為相關(guān)的教育工作者一些啟發(fā)，但具體的訓(xùn)練過程仍然需要教練根據(jù)運動員的實際情況及訓(xùn)練的目標具體分析，積極探索，以提高運動員力量素質(zhì)。

［1］鄭華玲.大學(xué)健美操運動員力量訓(xùn)練研究［J］.湖北成人教育學(xué)院學(xué)報，2011（3）：137-138.

［2］王益平.論高職院校業(yè)余健美操運動員力量訓(xùn)練［J］.成功：教育，2009（10）：281-282.

［3］張洪振，陳文新，呂海東.我國高水平健美操運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究［J］.山東體育科技，2010（1）：19-21.

G831

A

2095-2813（2016）03（b）-0027-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.08.027

陳燃（1984，9—），女，山西人，碩士，助教，研究方向：健美操。