楊宏偉

（河源市水上運(yùn)動(dòng)管理中心 廣東河源 517567）

淺析賽艇項(xiàng)目訓(xùn)練中的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法①

楊宏偉

（河源市水上運(yùn)動(dòng)管理中心 廣東河源 517567）

該文對(duì)賽艇項(xiàng)目訓(xùn)練中的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法進(jìn)行探討，首先對(duì)力量訓(xùn)練進(jìn)行生理學(xué)分析，了解人體進(jìn)行力量訓(xùn)練的科學(xué)方法；其次對(duì)賽艇力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行分類分析，其中包括在訓(xùn)練房的基礎(chǔ)訓(xùn)練，利用測(cè)功儀針對(duì)性訓(xùn)練和賽艇項(xiàng)目水上訓(xùn)練。通過(guò)該文的論述希望能夠?yàn)橘愅ы?xiàng)目訓(xùn)練中的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法提供參考。

賽艇項(xiàng)目訓(xùn)練 基礎(chǔ)力量訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

由于賽艇項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的軀干肌群的力量要求非常高，所以對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練必不可少。賽艇項(xiàng)目基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練是為了提高運(yùn)動(dòng)員整體力量機(jī)能和身體素質(zhì)。在訓(xùn)練中根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體條件進(jìn)行科學(xué)性的訓(xùn)練是保持運(yùn)動(dòng)員肌肉平衡的有效方法。

1 力量訓(xùn)練的生理學(xué)分析

1.1 肌纖維分類

人體肌肉組織由肌纖維構(gòu)成，它是人體活動(dòng)的必要物質(zhì)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌纖維通過(guò)收縮程度控制人們的運(yùn)動(dòng)速度、力量和尺度。肌纖維根據(jù)不同的收縮能力可分為快肌纖維和慢肌纖維。其中快肌纖維回彈性較強(qiáng)，使人體肌肉組織運(yùn)動(dòng)速度較快、有爆發(fā)力和大尺度張力。人體快肌纖維的纖維較為粗獷，肌漿中的中線粒直徑小，肌漿容積小，肌質(zhì)網(wǎng)非常發(fā)達(dá)，受到人體脊髓前角大運(yùn)動(dòng)神經(jīng)單元支配，肌肉神經(jīng)傳導(dǎo)快，能夠快速攝取人體鈣離子，觸發(fā)人體運(yùn)動(dòng)的速度與力量爆發(fā)?？旒±w維無(wú)氧代謝能力高，但是持久性差，容易在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)疲勞；而慢肌纖維雖然在回彈性方面較弱，但是其持久能力卻非常強(qiáng)。人體慢肌纖維較為細(xì)膩，肌漿中的中線粒直徑大并且數(shù)量多，毛細(xì)血管網(wǎng)發(fā)達(dá)肌漿容積大，主要靠有氧代謝產(chǎn)生的三磷酸腺苷供能，傳導(dǎo)速度慢，持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不易疲勞。

1.2 人體力量分類

人體的力量可以根據(jù)力量的輕重和素質(zhì)要求劃分為最大力量、快速力量和持久耐力。其中最大力量是人體在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)中能夠釋放出的達(dá)到人體極限的力量。最大力量的產(chǎn)生是人體控制肌肉收縮的能力，經(jīng)過(guò)基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員要求能夠做到控制自身最大力量釋放的時(shí)機(jī)，在極短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量。快速力量是人體肌肉力量聚集速度的能力，要想爆發(fā)出最大的力量，就要求肌肉能夠在短暫的時(shí)間內(nèi)凝聚力量，通常運(yùn)動(dòng)員達(dá)到最大力量的聚集時(shí)間為150 s左右。持久耐力人體可控制力量在一定范圍內(nèi)的最長(zhǎng)時(shí)間，并且要求在該時(shí)間范圍內(nèi)重復(fù)固定值力量的循環(huán)運(yùn)動(dòng)。

2 力量訓(xùn)練的方法

在賽艇項(xiàng)目基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中，常見(jiàn)的訓(xùn)練方法主要有：訓(xùn)練房中的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法、利用測(cè)功儀器進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的方法和水上力基礎(chǔ)量訓(xùn)練方法。

2.1 訓(xùn)練房中的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法

訓(xùn)練房中的訓(xùn)練主要針對(duì)賽艇項(xiàng)目力量要求進(jìn)行力量訓(xùn)練，訓(xùn)練房中的訓(xùn)練是初學(xué)賽艇項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員必要的訓(xùn)練方法，其中主要包括蹲杠鈴、單腿下蹲、直腿提拉杠鈴和陸上劃槳。

蹲杠鈴是賽艇力量訓(xùn)練的基本方法，其技術(shù)要領(lǐng)是訓(xùn)練者在訓(xùn)練時(shí)兩腳張開(kāi)，寬度小于肩寬，將杠鈴慢慢舉起放入后頸底部，慢慢下蹲，再慢慢起立，反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練，以遞階方式進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，負(fù)荷不能過(guò)大，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)能力進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。

2.2 利用測(cè)功儀器進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法

利用測(cè)功器進(jìn)行力量訓(xùn)練的方法是以科學(xué)的方式采用測(cè)功儀針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能特征進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。在訓(xùn)練內(nèi)容上主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)荷和分解力量進(jìn)行階段性訓(xùn)練。

最大負(fù)荷拉槳訓(xùn)練是對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量極限進(jìn)行訓(xùn)練。將賽艇測(cè)功儀的阻力調(diào)節(jié)到最大值，讓與動(dòng)員進(jìn)行10次重復(fù)最大力量的拉槳訓(xùn)練，并保持每分鐘14次的水平。利用賽艇測(cè)功儀進(jìn)行輔助訓(xùn)練時(shí)要注意對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉訓(xùn)練的順序，根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員設(shè)置不同的最大控制力，以保證運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練在合理范圍內(nèi)，防止運(yùn)動(dòng)員過(guò)度訓(xùn)練出現(xiàn)肌肉拉傷的問(wèn)題。最大力量的訓(xùn)練可以每組進(jìn)行10次，中間間歇時(shí)間控制在60～90 s之間，以完成6～10組為最佳。

分解力量階段性訓(xùn)練是將運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練進(jìn)行分解，按照運(yùn)動(dòng)員不同體能狀態(tài)進(jìn)行階段性訓(xùn)練。例如：在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí)，主要訓(xùn)練內(nèi)容集中在背部和臂膀，將測(cè)功儀調(diào)整到最大阻力讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行腿步訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體背部始終保持抓水的角度，讓雙臂充分伸展，進(jìn)行劃槳訓(xùn)練，劃槳頻率控制在18次/min，中間休息時(shí)間1～2min。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員背部和臂部的力量訓(xùn)練到達(dá)一定程度后，可將主要訓(xùn)練內(nèi)容轉(zhuǎn)向腰部和腿步的力量訓(xùn)練。通過(guò)分解力量訓(xùn)練內(nèi)容可以快速提高運(yùn)動(dòng)員部分肌肉運(yùn)動(dòng)機(jī)能，對(duì)于整體力量不平衡的運(yùn)動(dòng)員采用此種方法進(jìn)行訓(xùn)練效果非常明顯。

2.3 水上力量訓(xùn)練方法

賽艇項(xiàng)目是水上運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練中，讓運(yùn)動(dòng)員有針對(duì)性地練習(xí)是非常必要的。水上力量訓(xùn)練融入了賽艇項(xiàng)目力量要求，例如：要增加運(yùn)動(dòng)員的臂部肌肉調(diào)節(jié)能力、力量爆發(fā)能力，左右臂膀的協(xié)調(diào)發(fā)力能力等。水上基礎(chǔ)力量訓(xùn)練采用的方法主要有：增強(qiáng)阻力訓(xùn)練法、變化艇型訓(xùn)練法和沖刺爆發(fā)訓(xùn)練法。

增強(qiáng)阻力訓(xùn)練法：增強(qiáng)阻力訓(xùn)練法是采用增強(qiáng)賽艇阻力鍛煉運(yùn)動(dòng)員力量?？梢圆捎迷诖^的船球上和當(dāng)濺板中間綁一層厚度1 cm左右的膠帶來(lái)增加船行進(jìn)的阻力。在進(jìn)行賽艇水上力量訓(xùn)練時(shí)，船體受到水流阻力，運(yùn)動(dòng)員若想讓船體前行就必須使用足夠的力量進(jìn)行加速。臂膀在快速運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉受到了超負(fù)荷的刺激，同時(shí)身體其他部分的能量都轉(zhuǎn)向配合臂膀運(yùn)動(dòng)，如腿部力量、腰部力量、背部力量。在訓(xùn)練1～30min后，架構(gòu)膠帶去掉，運(yùn)動(dòng)員能夠?qū)⒅暗摹俺灾亍绷α哭D(zhuǎn)換為賽艇向前的力量，達(dá)到船體快速前進(jìn)的目的。

變化艇型訓(xùn)練法：賽艇可以分為單人艇、雙人艇、四人艇、八人艇等。在訓(xùn)練時(shí)，我們可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員賽艇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目類型選擇艇型，例如：?jiǎn)螛x手可以采用四人單槳艇或八人單槳艇配對(duì)訓(xùn)練，通過(guò)艇型的轉(zhuǎn)變，讓運(yùn)動(dòng)員在力量負(fù)荷上進(jìn)行增減變化。在訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員輪流劃槳15次，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)后，再采用10槳增加一名選手劃槳的方式，逐漸降低每一位運(yùn)動(dòng)員的抓水負(fù)荷。與此同時(shí)，船拉槳的速度反而不斷提升，這種訓(xùn)練方法給運(yùn)動(dòng)員逐漸熟悉賽艇項(xiàng)目力量的控制，對(duì)于賽艇項(xiàng)目競(jìng)技有非常好的幫助。

沖刺爆發(fā)訓(xùn)練法：在賽艇項(xiàng)目出發(fā)階段和結(jié)尾階段都需要具有強(qiáng)有力的沖刺爆發(fā)力，根據(jù)賽艇項(xiàng)目比賽測(cè)試，在沖刺階段，運(yùn)動(dòng)員的力量釋放要比途中力量增加40%，所以在水上訓(xùn)練中必須要提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的力量訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容可以通過(guò)拖拽賽艇尾部的方式，增加賽艇起步難度，經(jīng)過(guò)3～5次難度訓(xùn)練后停止對(duì)賽艇的阻力，運(yùn)動(dòng)員之前受到的阻力會(huì)轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，達(dá)到?jīng)_刺力量訓(xùn)練的目的。

3 結(jié)語(yǔ)

在賽艇項(xiàng)目訓(xùn)練中，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練是根據(jù)人體生理機(jī)能原理有針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練，并結(jié)合賽艇項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量要求進(jìn)行綜合分析，制定出科學(xué)的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練方法。力量訓(xùn)練在賽艇項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中具有關(guān)鍵性的作用，所以對(duì)于力量訓(xùn)練要制定長(zhǎng)期的訓(xùn)練方案，要想達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體身體素質(zhì)和不同階段選擇合理的訓(xùn)練方式，這對(duì)于提高賽艇項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員力量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)有非常重要的作用。

［1］張麗.賽艇運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的思路分析［J］.中國(guó)校外教育，2015（4）：159.

［2］董菲菲.深層肌群在現(xiàn)代訓(xùn)練中的作用［J］.當(dāng)代體育科技，2015（5）：27-28.

G808

A

2095-2813（2016）10（c）-0025-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.30.025

①楊宏偉（1976—），男，漢，河南駐馬店人，大專，教練員，從事體育運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練賽艇專業(yè)教練工作。