楊濤

（蘇州大學(xué)體育學(xué)院 江蘇鹽城 215137）

足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)的練習(xí)方法①

楊濤

（蘇州大學(xué)體育學(xué)院 江蘇鹽城 215137）

足球運(yùn)動(dòng)，作為一項(xiàng)對(duì)抗性很強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，相對(duì)于其他體育運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，在柔韌度、靈敏度、速度以及耐力方面對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員提出了更高的要求，必須具備較強(qiáng)的速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)。因此，該文將從足球運(yùn)動(dòng)相關(guān)簡(jiǎn)介出發(fā)，分析了足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)的練習(xí)方法，這具有一定的借鑒意義。

足球 運(yùn)動(dòng)員 速度素質(zhì) 耐力素質(zhì)

速度與耐力素質(zhì)是足球運(yùn)動(dòng)的基本因素，在一定程度上影響著足球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)揮。因此，對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，掌握必備的速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法非常重要，它是足球運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮足球技能的必要條件。足球運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身的人數(shù)和特點(diǎn)出發(fā)，從作戰(zhàn)策略出發(fā)合理編排適合自己與隊(duì)員的練習(xí)方式，但是，也要堅(jiān)持總的原則，在進(jìn)行速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)練習(xí)的時(shí)候，加強(qiáng)自己的沖刺力度和沖刺距離，當(dāng)然，也必須了解自身的身體狀況，循序漸進(jìn)，逐漸加大沖刺的強(qiáng)度與訓(xùn)練的次數(shù)，從而保持足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效率與質(zhì)量達(dá)到最大化，切實(shí)從運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)方面不斷提高足球運(yùn)動(dòng)員的速度與耐力。與此同時(shí)，也需要有步驟、有意識(shí)地進(jìn)行速度和耐力訓(xùn)練，一方面提高足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，另一方面減少足球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生損傷的可能性，從而提高足球運(yùn)動(dòng)員整體作戰(zhàn)戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。

1　足球運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)介

足球運(yùn)動(dòng)，作為一項(xiàng)復(fù)雜的有氧性運(yùn)動(dòng)，要求其運(yùn)動(dòng)員必須具備嫻熟的個(gè)人技術(shù)與良好的身體素質(zhì)。其中，對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)和耐力素質(zhì)提出了更高的要求，其訓(xùn)練方法主要是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員速度耐力的反復(fù)訓(xùn)練。

2　足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法

對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練其速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)，所采取的訓(xùn)練方法必須適應(yīng)足球特點(diǎn)與其運(yùn)動(dòng)員的身體力量，從而合理規(guī)劃訓(xùn)練內(nèi)容、力量與耐力、跑動(dòng)距離及類型，因?yàn)椴煌淖闱蜿?duì)員具有不同的速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)，也要根據(jù)人數(shù)和每個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員的長(zhǎng)處合理編排適合的練習(xí)方式，在進(jìn)行反復(fù)練習(xí)的時(shí)候，足球運(yùn)動(dòng)員要充分根據(jù)自己的身體狀況，逐漸增大訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練與沖刺達(dá)到最大化，以提高身體的速度耐力。

2.1耐力素質(zhì)訓(xùn)練

針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練具有很多的方法，只有將訓(xùn)練與足球運(yùn)動(dòng)者的特點(diǎn)有機(jī)結(jié)合，才能充分利用這些特點(diǎn)，加強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)者的耐力素質(zhì)練習(xí)，不斷從練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、間歇時(shí)間與重復(fù)次數(shù)方面來(lái)提升耐力素質(zhì)練習(xí)。

首先，針對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始，可以進(jìn)行1 min立臥撐，具體的練習(xí)方式主要是“ 撐由直立姿勢(shì)開(kāi)始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立 ”。這樣每次重復(fù)做1 min，反復(fù)練習(xí)大約重復(fù)4～6組練習(xí)，而且每次間歇時(shí)間保持在5 min時(shí)間左右，保持足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度在50%～55%。當(dāng)然，實(shí)行這個(gè)訓(xùn)練必須將訓(xùn)練動(dòng)作規(guī)范，以站起來(lái)為標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)志著完成了一次的練習(xí)，也可以做立臥撐接蹲跳起，這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度稍微大一些，所以每組次數(shù)要適當(dāng)增大，專家學(xué)者建議盡量保持30次為一組、10 min為一組間歇。

其次，可以采用連續(xù)半蹲跑的方式，盡量保持成半蹲的姿勢(shì)進(jìn)行耐力訓(xùn)練，其中足球訓(xùn)練者大小腿要盡量保持在成100°角左右的姿勢(shì)，具體做法主要是“ 向前跑進(jìn)50～70 m，重復(fù)5～7次，每組間歇3～5 min，強(qiáng)度為60%～65%”，這樣的話不規(guī)定速度，以盡量放松的方式來(lái)回走動(dòng)。如果要進(jìn)行下次練習(xí)，就應(yīng)該充分結(jié)合足球運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)，提前進(jìn)行15 s貼墻手倒立的預(yù)備練習(xí)。

再者，采用連續(xù)跑臺(tái)階的辦法，不需要投入太多基礎(chǔ)設(shè)施建設(shè)，節(jié)省時(shí)間和資金，只需要找一個(gè)高度約為20 cm的樓梯，或者高度約為50 cm的看臺(tái)，連續(xù)進(jìn)行30～50步的訓(xùn)練，也可以做跳級(jí)運(yùn)動(dòng)，每步跳2級(jí)，不斷重復(fù)，專家建議的重復(fù)次數(shù)約為6次，此后可以間歇5 min，補(bǔ)充體力與精力，但是在這個(gè)過(guò)程中動(dòng)作不能間斷，盡量保持放松的心態(tài)，進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)練習(xí)?；蛘?，創(chuàng)造良好的訓(xùn)練條件，進(jìn)行沙灘跑步方式，因?yàn)樵谏碁┥峡梢宰隹炻惶孀杂膳埽诒３置拷M約為500～1 000 min的距離時(shí)，根據(jù)人的身體素質(zhì)適當(dāng)做4～6組的練習(xí)，再保持組間歇約為10 min的時(shí)間。

最后，可以采用普通的原地間歇高抬腿跑訓(xùn)練方法，以原地為支撐，反復(fù)做高抬腿跑練習(xí)，以每組約為100～150次的反復(fù)練習(xí)，在間歇2～4 min的基礎(chǔ)上重復(fù)6～8組的練習(xí)，通過(guò)不斷規(guī)范動(dòng)作來(lái)實(shí)現(xiàn)耐力素質(zhì)的練習(xí)。當(dāng)然，也可以加強(qiáng)彈跳力訓(xùn)練，促進(jìn)足球運(yùn)動(dòng)員全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度等的綜合培養(yǎng)。

2.2速度素質(zhì)訓(xùn)練

（1）交替帶球沖刺法。

所謂交替帶球沖刺法，主要是選擇6～10名隊(duì)員組成一組，并平均分配成兩隊(duì)，各自需要保持在20～30 m的距離，從而形成“一”字型隊(duì)伍，開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)。具體方法就是利用一個(gè)足球，指派使兩邊隊(duì)伍的相對(duì)位置的其中一人帶球與另外一人同時(shí)進(jìn)行沖刺，當(dāng)兩個(gè)人形成交叉狀態(tài)時(shí)，運(yùn)球隊(duì)員需要將足球立即傳給球正在跑動(dòng)的人，然后加快沖刺跑到對(duì)方開(kāi)始所在的位置；接下來(lái)，兩邊隊(duì)伍的隊(duì)員依次按照上名隊(duì)員的做法進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，直到每名隊(duì)員大約進(jìn)行了5～7次觸球練習(xí)時(shí)，每一組練習(xí)就可以完畢。但是，這個(gè)訓(xùn)練方法需要特別注意的是，兩名隊(duì)員在形成交叉?zhèn)鬟f球的時(shí)候，都不能破壞和減弱各自的跑動(dòng)速度，在保證高速度的狀態(tài)下完成所有動(dòng)作。

（2）接球沖刺跑訓(xùn)練方法。

選擇3名隊(duì)員組成一組，讓每個(gè)隊(duì)員保持15～20 m，保持三角形站立的方式，這樣第一個(gè)人就可以將足球高傳給第二個(gè)人，當(dāng)?shù)诙€(gè)人接球后，第二個(gè)人和第三個(gè)人必須全力沖刺進(jìn)行換位，然后第三個(gè)人必須球踢給A，依次反復(fù)輪轉(zhuǎn)，一般反復(fù)8～10次就為一組練習(xí)，中間可以適當(dāng)休息3 min后，然后繼續(xù)進(jìn)行。 但是，采用接球沖刺跑訓(xùn)練方法的時(shí)候，必須保證踢高傳球的隊(duì)員傳球的準(zhǔn)確性以及沖刺隊(duì)員的全力沖刺情況。

（3）攻守練習(xí)法。

攻守練習(xí)法，主要是因?yàn)樽闱蜻\(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)者具有靈敏的反應(yīng)速度，簡(jiǎn)單的練習(xí)主要包括簡(jiǎn)單反應(yīng)速度和復(fù)雜反應(yīng)速度的練習(xí)，需要通過(guò)反復(fù)練習(xí)來(lái)縮短足球動(dòng)作反應(yīng)的時(shí)間，增加在足球運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐過(guò)程，進(jìn)行完整練習(xí)、分解練習(xí)與變換練習(xí)。主要做法就是選擇5名足球運(yùn)動(dòng)隊(duì)員，將他們組成為一組，根據(jù)場(chǎng)地比賽的要求，專門配一名守門員，使得一名隊(duì)員在邊路進(jìn)行下底傳中，形成合作競(jìng)爭(zhēng)模式，將4名隊(duì)員分為2名進(jìn)攻隊(duì)員和2名防守隊(duì)員，當(dāng)傳中隊(duì)員在進(jìn)行下底時(shí)，讓整個(gè)隊(duì)伍的4名隊(duì)員全力沖刺進(jìn)禁區(qū)，從而在禁區(qū)內(nèi)對(duì)對(duì)手的球進(jìn)行對(duì)抗，力爭(zhēng)搶奪足球最后的落點(diǎn)，保證進(jìn)攻隊(duì)員最大限度地破門，與此同時(shí)，加強(qiáng)防守隊(duì)員阻止對(duì)手的射門球。這樣的練習(xí)，既有利于增強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)員的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，也有利于他們加強(qiáng)自身的速度素質(zhì)與耐力素質(zhì)訓(xùn)練，從而通過(guò)反復(fù)的單組練習(xí)，每組基本上保持次數(shù)約為3～5組，當(dāng)然需要注意保持中間的休息時(shí)間，大約在3～5 min。

3　結(jié)語(yǔ)

要促進(jìn)足球運(yùn)動(dòng)員同時(shí)獲得較好的耐力素質(zhì)與速度素質(zhì)，關(guān)鍵在于加強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)員有目的、有計(jì)劃、有針對(duì)性的足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。一方面，加強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)者的速度素質(zhì)，提高人體快速運(yùn)動(dòng)的能力，從而不斷提升人體完成足球動(dòng)作的能力與及時(shí)反應(yīng)的能力；另一方面，加強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)的技能主導(dǎo)作用，意識(shí)到足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要性，通過(guò)訓(xùn)練建立靈活多變的活動(dòng)方式，從而通過(guò)距離、節(jié)奏、速度等方面切實(shí)提高足球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)技能。

［1］湯鴻波.如何進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練［J］.泰山鄉(xiāng)鎮(zhèn)企業(yè)職工大學(xué)學(xué)報(bào)，2011（3）：31-32.

［2］何振強(qiáng)，王榮.足球運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)的構(gòu)成及其訓(xùn)練原則［J］.體育科研，2002（4）：18-21.

［3］廖詩(shī)方.足球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)及其訓(xùn)練方法［J］.西安體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1998（4）：41-43.

［4］李會(huì)超.足球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練方法分析［J］.黑龍江科技信息，2011（26）：227.

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2095-2813（2016）09（c）-0034-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.27.034

楊濤（1973，5—），男，江蘇鹽城人，本科，副教授，研究方向：體育教學(xué)與訓(xùn)練。