季志祥

（南京體育學(xué)院 江蘇南京 210014）

力量訓(xùn)練對(duì)游泳短距離運(yùn)動(dòng)員的方法研究①

季志祥

（南京體育學(xué)院 江蘇南京 210014）

對(duì)于短距離游泳運(yùn)動(dòng)員而言，完善的力量訓(xùn)練模式有助于其快速掌握穩(wěn)定、扎實(shí)的游泳技術(shù)，還有助于降低游泳運(yùn)動(dòng)員受到身體損傷的幾率。這是因?yàn)榱α繛槊课欢叹嚯x游泳運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具有的基礎(chǔ)素質(zhì)，受游泳運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)與形式的影響，力量訓(xùn)練逐漸受到運(yùn)動(dòng)員與教練員的充分重視。該文深入研究了短距離游泳運(yùn)動(dòng)的特征，并在此基礎(chǔ)上總結(jié)出力量訓(xùn)練的必要性與作用，從而提出為發(fā)揮力量訓(xùn)練在短距離游泳運(yùn)動(dòng)中的重要作用，運(yùn)動(dòng)員需將陸上訓(xùn)練與水上訓(xùn)練相結(jié)合。

力量訓(xùn)練 短距離游泳 方法

隨著健康體育改革項(xiàng)目的推進(jìn)，我國(guó)部分游泳訓(xùn)練基地開始引用力量訓(xùn)練理念，并將其作為游泳競(jìng)技與日常訓(xùn)練的重要組成部分［1］。同時(shí)，由于短距離游泳運(yùn)動(dòng)員在水中劃動(dòng)時(shí)，其將承受較大的水阻力，這就表明，運(yùn)動(dòng)員只有具備了足夠強(qiáng)大的肢體力量，才能夠在水中產(chǎn)生相應(yīng)的推進(jìn)力，因此，及時(shí)開展力量訓(xùn)練，有助于全面提升短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)技能。在一般情況下，力量訓(xùn)練包括專項(xiàng)性訓(xùn)練與普通性訓(xùn)練［2-3］，其中，專項(xiàng)性訓(xùn)練涵蓋等動(dòng)拉力、輪滑、橡皮拉力、瑞士球等可大幅度提升短距離游泳運(yùn)動(dòng)員技術(shù)的項(xiàng)目；普通性訓(xùn)練包含有氧跑步、器械練習(xí)、負(fù)重練習(xí)等提高短距離游泳運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)性水準(zhǔn)的項(xiàng)目。

1 短距離游泳運(yùn)動(dòng)特征

（1）項(xiàng)目特征。短距離游泳比賽是指距離較短、注重于泳姿的專項(xiàng)比賽，與中長(zhǎng)距離游泳競(jìng)技賽相比，該種項(xiàng)目具有更為顯著的挑戰(zhàn)性與觀賞性。整體而言，短距離游泳運(yùn)動(dòng)屬于一種將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)模式，其中，100m及其以下的短距離游泳運(yùn)動(dòng)被劃分為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。相關(guān)調(diào)查顯示，短距離游泳運(yùn)動(dòng)能夠在一定程度上考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能、技術(shù)動(dòng)作、爆發(fā)力等［4］。同時(shí)，正是因?yàn)轶w能是反映短距離游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的關(guān)鍵因素，為全方位提升游泳運(yùn)動(dòng)成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員需時(shí)刻關(guān)注自身的體能水平。在短距離游泳運(yùn)動(dòng)中，體能代表運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)、機(jī)能、形態(tài)，例如，對(duì)于短距離自由泳運(yùn)動(dòng)員而言，手臂的劃動(dòng)力量、腿部的鞭打作用決定了游泳成績(jī)，由此可見，針對(duì)短距離游泳運(yùn)動(dòng)員規(guī)劃力量訓(xùn)練勢(shì)在必行。

（2）功能特征。人體的能量由三大系統(tǒng)提供，即有氧氧化能量供應(yīng)系統(tǒng)、糖酵解能量供應(yīng)系統(tǒng)與ATP-CP能量供應(yīng)系統(tǒng)。與百米賽跑等項(xiàng)目相似，短距離游泳運(yùn)動(dòng)員獲取能量主要依托糖酵解能量供應(yīng)系統(tǒng)，然而，在沖刺與啟動(dòng)階段，磷酸原能量供應(yīng)系統(tǒng)亦起著重要作用。同時(shí)，磷酸原能量供應(yīng)系統(tǒng)的主要作用在于當(dāng)人體機(jī)能由靜止?fàn)顟B(tài)快速變?yōu)閯×疫\(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，其可為糖酵解能量供應(yīng)的正常啟動(dòng)提供充足的過渡時(shí)間，即為短距離游泳運(yùn)動(dòng)員完成最終的沖刺行為儲(chǔ)備充分的能量，尤其是在50m自由泳競(jìng)技類比賽中，磷酸原能量供應(yīng)系統(tǒng)更能發(fā)揮其顯著作用。

2 力量訓(xùn)練的必要性與作用

（1）必要性。我國(guó)大部分短距離游泳運(yùn)動(dòng)員從青少年時(shí)期便開始參加專業(yè)化游泳訓(xùn)練，由于該階段的運(yùn)動(dòng)員處于發(fā)育激素生長(zhǎng)旺盛階段，且其肌肉質(zhì)量具有較強(qiáng)的可塑性，在力量訓(xùn)練的引導(dǎo)與幫助下，無(wú)論是短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量還是肌肉質(zhì)量都將獲得相應(yīng)的增加［5］。換言之，游泳運(yùn)動(dòng)教練員應(yīng)充分考慮運(yùn)動(dòng)員的肌肉特征及其增長(zhǎng)曲線，合理規(guī)劃力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容與開展時(shí)間。短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練以提升爆發(fā)力與肌肉反應(yīng)力為主要目標(biāo)，然而若運(yùn)動(dòng)員的骨骼堅(jiān)固性、骨骼密度較差，則教練員無(wú)需進(jìn)行過大負(fù)重的力量訓(xùn)練，以免傷害運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

（2）20世紀(jì)90年代，體育學(xué)領(lǐng)域的專家提出了“力量訓(xùn)練”，并指出力量訓(xùn)練可稱為體育訓(xùn)練中的新型模式，這是因?yàn)榱α坑?xùn)練具有顯著的潛力，有助于提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平與訓(xùn)練水平。同時(shí)，美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)家Hodges通過研究發(fā)現(xiàn)，人體的多裂肌與腹橫肌為促使人體發(fā)揮運(yùn)動(dòng)能量的核心肌肉，二者在人體開始刺激運(yùn)動(dòng)前便開始工作。這就表明，在游泳運(yùn)動(dòng)中，由于動(dòng)作的完成效果依賴于下肢動(dòng)作與軀干的合作程度，因此，若多裂肌與腹橫肌足夠強(qiáng)大，則游泳運(yùn)動(dòng)員可在調(diào)整游泳姿勢(shì)的前提下，改善身體失衡問題，降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。此外，對(duì)短距離游泳運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練，有助于提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。核心力量在調(diào)整與控制四肢肌肉力量方面起著重要作用，換言之，核心力量可被稱為傳遞者，即核心力量為傳遞運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)部力量的平臺(tái)，從而使得短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)行為力量可被高質(zhì)量、高效率地輸出，力量訓(xùn)練的該項(xiàng)作用充分體現(xiàn)了其在短距離游泳日常訓(xùn)練計(jì)劃中的重要作用。

3 短距離游泳運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練的方法

（1）陸上訓(xùn)練。針對(duì)短距離游泳運(yùn)動(dòng)員所開展的力量訓(xùn)練中的陸上訓(xùn)練是指，運(yùn)動(dòng)員以杠鈴、綜合器械為輔助工具進(jìn)行日常練習(xí)［6］。其中，在陸上日常訓(xùn)練過程中，短距離游泳教練員應(yīng)注意不可給予運(yùn)動(dòng)員過多的脊柱負(fù)擔(dān)，這是因?yàn)椴糠诌\(yùn)動(dòng)員仍處于成長(zhǎng)時(shí)期，若在此階段承受過量的力量訓(xùn)練，則其身體生長(zhǎng)發(fā)育將會(huì)受到影響，并進(jìn)而降低運(yùn)動(dòng)員的整體成績(jī)。由此可見，在力量訓(xùn)練過程中，短距離游泳運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多參加抗阻訓(xùn)練與器械訓(xùn)練，以便實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練的根本目標(biāo)。此外，為充分發(fā)揮力量訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)作用，短距離游泳運(yùn)動(dòng)員可在訓(xùn)練初期采用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)，且在實(shí)踐訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以跪式實(shí)心球、穿式實(shí)心球、俯臥式實(shí)心球、頂上實(shí)心球、V式實(shí)心球?yàn)橹饕o助設(shè)備，這是因?yàn)樯鲜銮蝾惸軌驈?qiáng)化運(yùn)動(dòng)員腿部、臀部、腰部、背部的核心肌肉力量。同時(shí)，教練員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平與身體狀況，實(shí)時(shí)增加實(shí)心球的體積與重量，將實(shí)心球練習(xí)與收腿、踢腿、跳躍等肢體練習(xí)相結(jié)合。

（2）水上訓(xùn)練。水上訓(xùn)練為短距離游泳運(yùn)動(dòng)員陸上訓(xùn)練的晉升過程，該訓(xùn)練周期為8～11周，其訓(xùn)練內(nèi)容包括牽引、阻力游、打腿等。其中，打腿練習(xí)的主要目標(biāo)為增強(qiáng)短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉力量爆發(fā)力，從而全方位提高運(yùn)動(dòng)員的水感與水性。對(duì)于短距離游泳運(yùn)動(dòng)員而言，女子運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持每分鐘打腿260次的頻率，每組練習(xí)時(shí)間為20s，每次訓(xùn)練為6組左右，而男子運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持每次打水15s左右。此外，水上訓(xùn)練應(yīng)與陸上訓(xùn)練同步進(jìn)行，例如：若教練員增加陸上訓(xùn)練的強(qiáng)度，則其需同步增加水上阻力練習(xí)的強(qiáng)度，并通過沖刺訓(xùn)練等內(nèi)容，起到強(qiáng)化短距離游泳運(yùn)動(dòng)員塑造肌肉力量的效果，為運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)無(wú)氧供能練習(xí)奠定良好的基礎(chǔ)。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，力量訓(xùn)練為短距離游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技、訓(xùn)練、學(xué)習(xí)的重要組成部分，不僅有助于全面提高運(yùn)動(dòng)員的游泳技能與身體機(jī)能，還有助于快速提升短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的綜合實(shí)力。同時(shí)，在針對(duì)短距離游泳運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練時(shí)，教練員需制定較為完善的力量訓(xùn)練計(jì)劃，并積極采用行之有效、多元化的科學(xué)訓(xùn)練模式，為實(shí)現(xiàn)提高我國(guó)全民身體素質(zhì)樹立榜樣。這就表明，短距離游泳運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將力量訓(xùn)練逐漸擴(kuò)展到調(diào)整心理狀態(tài)、身體狀態(tài)層面，充分重視呼吸系統(tǒng)、肢體力量訓(xùn)練的重要性，做到力量訓(xùn)練與日常訓(xùn)練相結(jié)合、相輔助，以便全面提升自身的游泳水平與質(zhì)量。

［1］田嬌玉，馬毅，李文華.男子短距離游泳運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能特征及評(píng)價(jià)體系的研究［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2013，29（3）：76-80.

［2］李旭鴻，范年春，劉公博，等.優(yōu)秀自由泳運(yùn)動(dòng)員分段時(shí)間的特征研究［J］.中國(guó)體育科技，2012，48（2）：72-78.

［3］王志軍，周正榮，陸青.懸吊訓(xùn)練（S-E-T）在江蘇省15～17歲年齡組游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的應(yīng)用效果研究［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2012，28（3）：82-86.

［4］張國(guó)慶.游泳下肢打腿訓(xùn)練器對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員力量耐力訓(xùn)練效果的研究［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2009，25（11）：71-73.

［5］蔡書榮.游泳專項(xiàng)力量測(cè)試系統(tǒng)建立和評(píng)價(jià)方法研究［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2014，30（4）：87-92.

［6］施純志，李軍.我國(guó)優(yōu)秀游泳運(yùn)動(dòng)員上肢力量測(cè)試與分析［J］.上海體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2009（6）：50-53.

G807

A

2095-2813（2016）10（a）-0057-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.28.057

①季志祥（1985，3—），男，江蘇鹽城人，本科，初級(jí)，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。