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        適合膝關(guān)節(jié)退化的運動

        2016-11-19 18:48:51
        中老年健康 2016年10期
        關(guān)鍵詞:滑液直腿軟骨

        隨著年齡的增長,很多中老年人出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)退化,韌帶松弛、關(guān)節(jié)腔狹窄、滑液分泌減少,以致膝關(guān)節(jié)疼痛。這種膝痛多為逐漸發(fā)生,常因肢體位置改變而疼痛加重,活動片刻后可稍緩解,但活動過多癥狀又加重,尤其在早晨起床時或久坐后起立時,疼痛最為明顯,X線拍片可確診??蓢L試下列運動方法來緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

        兩膝屈伸法 睡覺要注意保暖,受涼會使關(guān)節(jié)僵硬程度加重。起床前,輕柔緩慢地進行兩膝關(guān)節(jié)屈伸運動,經(jīng)過3-5分鐘的運動,關(guān)節(jié)僵硬現(xiàn)象即可明顯減輕。

        兩膝跪坐法 早晨起床時或晚上臨睡前,兩膝跪在床上練習(xí)跪坐。跪坐時要保持上身直立,膝關(guān)節(jié)彎曲,臀部要盡量向下坐,盡可能接觸足跟部,以增加膝關(guān)節(jié)的彎曲范圍。

        下蹲壓腿法 下床后,手扶床沿做下蹲動作,然后再做直壓腿動作,手盡量觸及足趾,增加膝關(guān)節(jié)伸直活動范圍。這些動作不要求次數(shù)太多,但要求堅持一定時間,并逐漸延長,下蹲程度應(yīng)根據(jù)個人情況而定,不要勉強。

        直腿抬高法 仰臥在床上,患肢直腿抬高15度左右,不宜過高,此時,股四頭肌收縮,使髕骨被拉緊固定。開始時,一次只能持續(xù)幾十秒,練習(xí)一段時間后,逐步爭取達到數(shù)分鐘,然后用腳挑起一個枕頭以增加力量,繼續(xù)練習(xí),每天2-3次。

        高位半蹲法 兩膝稍彎曲10度至30度,以膝關(guān)節(jié)不痛為宜,靜蹲不動,兩手平舉目視前方,意念專一,心平氣和。開始只能持續(xù)數(shù)分鐘,以后慢慢增加到10分鐘左右,每天早、晚各1次。

        靜蹲練習(xí)結(jié)束后,再做些放松膝部肌肉的運動,如散步、按摩等。 從關(guān)節(jié)軟骨的生理功能來看,合理地、經(jīng)常性地促進各關(guān)節(jié)間擠壓,可保持肢體血流通暢,促進關(guān)節(jié)滑液的分泌與吸收,對維護軟骨的性能有積極作用。比較適宜的鍛煉項目有慢跑、太極拳、快步走、騎自行車等。鍛煉的程度以達到周身有溫?zé)岣?、微出汗為宜?

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