跳舞之前

先熱身5～10分鐘

現(xiàn)在很多中老年人在跳舞之前都忽略了熱身這個(gè)環(huán)節(jié)，往往是音樂(lè)響起便開(kāi)始翩翩起舞，這是一個(gè)很不好的習(xí)慣。因?yàn)樯眢w由靜止到運(yùn)動(dòng)，各個(gè)部位和關(guān)節(jié)還沒(méi)有做好準(zhǔn)備，如果動(dòng)作幅度偏大，很容易對(duì)腰部和關(guān)節(jié)造成傷害。

熱身一般要持續(xù)5～10分鐘，為此我們專門(mén)編了一套“拍打保健操”：

先拍拍手。通過(guò)拍手可以按摩勞宮穴。勞宮穴位于掌心，也就是平時(shí)我們握拳時(shí)中指所指的位置。按摩勞宮穴的作用是提神醒腦、清心安神。

接下來(lái)就是活動(dòng)雙腳?；顒?dòng)雙腳可以刺激涌泉穴。涌泉穴位于足底，它能夠幫助我們行走有力，保持充沛的精力和腰膝壯實(shí)。

然后通過(guò)蹲屈來(lái)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，起身后再拍打肩部和腿部的足三里等穴位，讓身體的血液循環(huán)逐漸加快。

最后伸伸胳膊伸伸腿，扭扭脖子扭扭腰。

一套動(dòng)作下來(lái)，身體的各個(gè)部位基本就活動(dòng)開(kāi)了。

健身舞必須有這五個(gè)動(dòng)作

在一套完整的健身舞中，舞步必須涵蓋前進(jìn)、后退、向左、向右和轉(zhuǎn)身的動(dòng)作。如果在編排的過(guò)程中，只有一種向前的動(dòng)作，配合著手臂的運(yùn)動(dòng)，這樣遠(yuǎn)不能達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)的效果。

編排的健身舞中，必須有后退的舞步。倒退運(yùn)動(dòng)最大的好處就是增強(qiáng)平衡能力，鍛煉小腦。再就是增強(qiáng)腿的力量，人老腿先老，所以一定要鍛煉腿部肌肉和韌帶。這都是對(duì)老年人健康非常有益的。

向左向右的體側(cè)運(yùn)動(dòng)和體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉的是腰椎。通過(guò)這些運(yùn)動(dòng)可以給腰部肌肉一定的拉伸和壓力，增強(qiáng)腰部肌肉力量，增加腰椎的穩(wěn)定性，促進(jìn)腰部的靈活性。

所以說(shuō)，在一套完整的健身舞中，這些基本動(dòng)作是必不可少的。

跳舞以一小時(shí)為宜

有的老年人為了盡快學(xué)會(huì)一支健身舞，或出于個(gè)人愛(ài)好，一跳就是一上午，這也是不可取的。一般跳健身舞，以一個(gè)小時(shí)為宜，過(guò)量的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)對(duì)身體造成傷害。而且跳完舞之后，一定別忽視恢復(fù)調(diào)節(jié)，可以通過(guò)吸氣呼氣來(lái)調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)，讓身體逐漸安靜下來(lái)。