馬皎潔

關(guān)于主食

每日應(yīng)保證一定量的主食，至少4～6兩，其中應(yīng)包含一定量的粗糧。粗糧富含膳食纖維，不僅有飽腹感，能通便，對降低體重也有一定的好處，關(guān)鍵是還有防癌抗癌的功效。除此之外，各類粗糧還有其他功效，比如玉米，因含有豐富的鉀，對降低血壓有一定的幫助，但是也不用每日食用，一周兩次即可。女性朋友們可以選擇粗糧作為主食，也可選擇雜糧粥，但是粗糧再好，每日也不應(yīng)該過量，不應(yīng)超過細糧的量，與細糧的比例為1∶1 ～ 1∶2為宜，對于老年及腸胃功能不是很好的女性來說，粗糧的攝入量應(yīng)該比正常女性少，吃粗糧的量視身體情況而定。

多食蔬菜水果

蔬菜水果含大量的膳食纖維及豐富的維生素、礦物質(zhì)，其中深綠色蔬菜應(yīng)占蔬菜總量的一半以上。水果雖好，但每日食用量不要超過500克，以不耽誤每日正餐的食欲食量為準。

每日一定要保證一定量的豆制品。大豆中含有六大能手：大豆蛋白、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆的多不飽和脂肪酸、大豆里的維生素E和大豆里的膳食纖維，但是大豆中同時也含有脹氣因子，將大豆做成豆制品后，其消化吸收率可大大提高。因此女性朋友們，每日可以飲用一杯豆?jié){，隔日食用2兩左右的豆制品，對于調(diào)節(jié)血脂水平、防止骨骼疏松、改善更年期癥狀均有一定的效果。

奶制品不能少

牛奶是女性朋友不可缺少的日常飲品，不少女性因為骨質(zhì)疏松而發(fā)生骨折，骨質(zhì)疏松越重，發(fā)生骨折的風(fēng)險越高。牛奶是補鈣最好的食品，每天下午3點喝1杯酸奶，晚上8點喝1袋牛奶，對于預(yù)防骨質(zhì)疏松有很好的幫助。但是女性朋友需要注意的是：牛奶最好不要空腹喝，每天喝牛奶也不要超過500克（兩袋），牛奶當水喝，蛋白質(zhì)太高了，反而會引起尿鈣增加。

動物性食物適量吃

女性朋友既不能完全吃素，也不能吃太多肉類。完全吃素會造成鐵、蛋白缺乏，而肉類吃太多，攝入過多的動物脂肪，還會增加發(fā)生結(jié)腸癌、乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險，因此每日食用1個雞蛋和3兩左右的肉類即可，且1周要有2～3次魚蝦類、2～3次雞鴨肉類替換豬牛羊肉。

水做的女人

女人每日飲水量應(yīng)達到1500毫升，每日可以飲用1杯淡蜂蜜水和適量的淡茶，不要飲用濃茶和隔夜茶，否則會刺激神經(jīng)，還會引起鈣的流失。春季適宜飲用花茶，菊花茶清肝明目，清熱解毒；玫瑰花茶滋潤養(yǎng)顏，和胃養(yǎng)肝；另外，可以飲用綠茶。綠茶含有兒茶素，對防癌抗癌有一定的功效。

合理選擇最愛的零食

零食是有等級的，不是所有零食都是有害的，優(yōu)質(zhì)級的零食對女性維護身體健康有不可忽視的作用。優(yōu)質(zhì)級的零食包括水果、干果和堅果，水果上面提到過，那干果和堅果又該怎么選？

干果中，每日可以食用3個大棗、10粒葡萄干，秋季可食用少量柿子餅，其余的果脯類應(yīng)盡量少吃或不吃，還是以新鮮水果為宜，蜜餞類的干果盡量不要食用，熱量太高，還含有一定的食品添加劑。堅果中含有豐富的礦物質(zhì)鎂和不飽和脂肪酸，對于促進鈣的吸收和調(diào)節(jié)血脂有一定的幫助，每日可食用20～40克左右，即一把的量，不管是選擇一種還是幾種堅果，其總量不要超過一把的量。