薄 彧

（西安體育學(xué)院，陜西 西安 710068）

簡談提高體育測試達(dá)標(biāo)成績的方法

薄 彧

（西安體育學(xué)院，陜西 西安 710068）

為了切實(shí)提高學(xué)生體質(zhì)健康，大力推行陽光體育運(yùn)動(dòng)在各級(jí)各類學(xué)校的開展，全面推行實(shí)施《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》規(guī)定，各大高校需要認(rèn)真落實(shí)體育課程教學(xué)，開展國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)達(dá)標(biāo)測試，認(rèn)真組織學(xué)生參加體育鍛煉，全面推進(jìn)素質(zhì)教育的進(jìn)程，并且完善《學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試記錄體系，如測試成績要記入小學(xué)生成長記錄或?qū)W生素質(zhì)報(bào)告書，初中以上學(xué)生要記入學(xué)生檔案，并作為畢業(yè)、升學(xué)的重要依據(jù)等。這樣看來，體育測試的達(dá)標(biāo)成績直接影響學(xué)生的升學(xué)。所以，本文就全國不同省市所采用的體育測試達(dá)標(biāo)項(xiàng)目，以長跑、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、前拋實(shí)心球、仰臥起坐為例，給出相應(yīng)的練習(xí)方法和建議。

1　長　跑

很多同學(xué)認(rèn)為長跑是比耐力，但同時(shí)速度也非常重要，因?yàn)榭荚囀怯袝r(shí)間要求的。在進(jìn)行長距離跑練習(xí)時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的最大速度越快，那么規(guī)定距離所用的時(shí)間就越短。下面是對(duì)于不同身體條件的同學(xué)所給出的訓(xùn)練長跑速度的一些方法建議。

1.1無任何跑步基礎(chǔ)

先快走完成達(dá)標(biāo)距離，計(jì)算自己用快走完成的成績與達(dá)標(biāo)成績的差距。明確差距后，先從慢跑開始做起，每天完成1～2km的慢跑訓(xùn)練，在能夠順利完成之后，就可以慢慢過渡到變速間歇跑（用最大速度沖刺一段距離，快走或者慢跑，調(diào)整呼吸一段距離，如此循環(huán)往復(fù)）。

1.2有一定跑步基礎(chǔ)

重點(diǎn)不是跑的速度，而是注意調(diào)整呼吸的節(jié)奏。不用著急沖刺，采用一邊跑步一邊聊天的狀態(tài)完成達(dá)標(biāo)規(guī)定距離，了解自己在輕松狀態(tài)下的成績。知道自己現(xiàn)有的水平距離達(dá)標(biāo)或者優(yōu)秀甚至滿分是多少以后，就可以根據(jù)自身身體條件，進(jìn)行變速間歇跑的訓(xùn)練，如循環(huán)交替先沖刺50m，再慢跑50m。開始階段，總距離可以設(shè)定為2～3km。越接近測試，距離就要越短，間隙就要越少，速度就要越來越均衡，直到最后，逐步變成一次完成800/1000m的測試標(biāo)準(zhǔn)。

2　引體向上

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，其動(dòng)作不是單純手臂的動(dòng)作，背部的肩胛骨也在參與運(yùn)動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)以背部發(fā)力為主、全身協(xié)動(dòng)的復(fù)合動(dòng)作，全身上下都有需要發(fā)力的發(fā)力點(diǎn)：（1）上肢：雙肘、雙肩同時(shí)用力下壓，肩胛骨用力向后夾緊。（2）腰腹：腰部收緊，將骨盆上提。（3）下肢：腿部和臀部收緊。

下面是一個(gè)從零開始訓(xùn)練引體向上的方法，練習(xí)的時(shí)候要注意發(fā)力要點(diǎn)。發(fā)力要同時(shí)進(jìn)行，不分先后順序：（1）靜力練習(xí)：懸掛，掛到自己的極限時(shí)間，間歇30s，繼續(xù)懸掛，每一個(gè)練習(xí)循環(huán)完成3～4組，每天4～5回合。（2）離心練習(xí)：跳起引體 7s左右緩慢放下。（3）助力引體+慢慢放下：在引體機(jī)或者彈力帶的助力下做引體向上，然后，7s左右慢慢放下。（4）標(biāo)準(zhǔn)引體：規(guī)定每天要完成的次數(shù)，分組完成，利用零碎的休息時(shí)間去完成。如規(guī)定一天完成30個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，可按每組完成5個(gè)，直到完成規(guī)定的次數(shù)。

需要注意的是，反握比正握相對(duì)簡單；利用慣性可輕松省力地提高完成動(dòng)作的速度。

3　立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不只是靠腿的力量，還要在起跳的一瞬間充分動(dòng)員核心肌群，使下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并配合腰腹的收縮和舒張以及手臂擺動(dòng)的力量，形成合力，所以這個(gè)測試項(xiàng)目也需要一定的靈巧性。

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作分解：跳時(shí)雙腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后雙臂自然前后預(yù)擺2次，雙腿隨著屈伸，當(dāng)雙臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，雙腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直，同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，雙臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練方案就是知道如何正確地發(fā)力。在練習(xí)的時(shí)候要注意體會(huì)各個(gè)部位同時(shí)發(fā)力的感覺，把它們充分調(diào)動(dòng)起來。立定跳遠(yuǎn)的分步驟技巧：（1）下蹲。不能下蹲得太深，大概在屈膝70°～80°。（2）起跳。下蹲和起跳之前的時(shí)間差越短越好，最好能做到有2～3次預(yù)擺之后，做1次下蹲動(dòng)作，就可以起跳了。（3）擺臂。注重?cái)[臂，下蹲時(shí)后擺要充分拉長，跳出時(shí)手臂主動(dòng)向前大約45°方向引，帶動(dòng)身體沿向前向上軌跡運(yùn)動(dòng)。（4）落地。落地前腳后跟先著地，逐步過渡到前腳掌。落地前要收腹，大腿前屈，小腿前伸，主動(dòng)腳后跟落地，形成緩沖。

提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)是力量，特別提示，要提高膝、踝、髖3個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)用力的能力。立定跳遠(yuǎn)的力量練習(xí)步驟：（1）蹲跳。主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量。雙腳平行，左右開立，腳尖指向正前方，雙臂自然后擺，屈膝向下呈深蹲或半蹲姿勢。然后雙腿同時(shí)發(fā)力迅速蹬伸，使髖、膝、踝3個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)雙臂迅速有力向前向上上擺。最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，如此循環(huán)。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。（2）縱跳摸高。這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。雙腳與肩同寬開立，呈半蹲準(zhǔn)備姿勢，單臂或雙臂向上伸直，接著雙腿用力蹬伸向上跳起，用單臂或者雙臂盡量摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。（3）蛙跳。發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。上體微微前傾，重心在身體前，兩腳自然分開半蹲，雙臂在身體后呈預(yù)備姿勢。雙腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝3個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂迅速向前向上擺動(dòng)，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，雙臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

需要注意的是，手握2塊石頭，能輔助加長、加大擺臂的幅度，從而手臂充分輔助發(fā)力，使跳遠(yuǎn)成績更好；立定跳遠(yuǎn)的鞋子要輕便，不宜穿厚底笨重的鞋子。

4　前拋實(shí)心球

想要把實(shí)心球拋得更遠(yuǎn)，就要注意整個(gè)動(dòng)作的發(fā)力是從腳后跟蹬地發(fā)出的，后腳發(fā)力蹬地產(chǎn)生地面的反作用力，在前腿支撐制動(dòng)之后，會(huì)通過核心部位傳送到背部，最終到達(dá)手臂，手指手腕發(fā)力把球拋出去。所以，前拋實(shí)心球的難點(diǎn)是，全身協(xié)調(diào)用力，而不是僅僅靠手臂或者上肢發(fā)力。下面是2個(gè)輔助練習(xí)：（1）向下怒砸實(shí)心球：能幫助我們找到整體發(fā)力的感覺，每組10次，每次4組。（2）箭步蹲：發(fā)展下肢力量，幫助我們找到下肢發(fā)力蹬地的感覺，每組10次，每次4組。

需要注意的是，雖然允許雙腳開立，但雙腳前后弓步開立比跨步開立站著能更好地發(fā)力。

5　仰臥起坐

對(duì)于腰腹肌力量非常薄弱的同學(xué)，可以利用“控制力訓(xùn)練法”來循序漸進(jìn)地練習(xí)：（1）坐姿支撐。先把完成仰臥起坐的最后階段找到，然后保持這個(gè)姿勢，慢慢放下自己的身體去接近墊子，這個(gè)過程可以在10s左右完成。（2）半程仰臥起坐。只需要肩胛骨抬離地面即可，但也要慢慢放，速度在5s左右。（3）助力仰臥起坐。可以借助彈力帶或是同伴的手，幫助完成仰臥起坐，注意慢放。（4）全程仰臥起坐。從快起慢放練起，逐步控制到勻速，然后慢慢加速，爭取達(dá)到滿分水平。

以上是關(guān)于體育測試達(dá)標(biāo)訓(xùn)練的一些方法建議，陽光體育和體質(zhì)健康測試旨在鼓勵(lì)學(xué)生長期積極參加課內(nèi)外組織的體育運(yùn)動(dòng)，以提高身體素質(zhì)，最終提高國民整體體質(zhì)健康水平。

［ 1 ］朱玉芳.學(xué)生體質(zhì)健康的影響因素與學(xué)校體育的應(yīng)對(duì)［ J ］.體育學(xué)刊，2006（3）.

［ 2 ］王政，陶玉流，張宏成.大學(xué)生體質(zhì)健康水平跟蹤研究［ J ］.山東體育科技，2008（4）.

［ 3 ］周奉軍，孟憲忠.體育自主學(xué)習(xí)能力的分層培養(yǎng)與全程指導(dǎo)研究［ J ］.紅河學(xué)院學(xué)報(bào)，2005（1）.

G807.3

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1674-151X（2016）06-047-02

2016-04-28

薄彧（1992～），碩士研究生。研究方向：體能訓(xùn)練理論與方法。