文/周敏　指導(dǎo)專家/江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 李群特別鳴謝/北京昆侖飯店

趕走節(jié)后綜合癥

文/周敏指導(dǎo)專家/江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 李群特別鳴謝/北京昆侖飯店

熱熱鬧鬧的春節(jié)假期過后，大部分人又回到工作崗位中。此時(shí)，假期綜合癥找上門了，工作效率低，頭昏腦漲，做什么都心不在焉，總覺得很疲倦，心情煩躁等癥狀頻繁出現(xiàn)。面對(duì)長(zhǎng)假綜合癥，到底該如何針對(duì)性解決問題呢？本期健康膳食就教大家如何針對(duì)自身出現(xiàn)的不同癥狀趕走假期綜合癥，回歸健康生活。

各大癥狀，你中招了嗎？

原本正常的生活規(guī)律一到春節(jié)長(zhǎng)假很有可能就全都打亂了。熬夜、暴飲暴食等，睡眠規(guī)律、飲食規(guī)律一旦被打亂，身體狀況就會(huì)亮紅燈。江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李群根據(jù)自己多年的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)了一些顯著的節(jié)后綜合征癥狀。你們中招了嗎？

Symptom 癥狀：睡眠紊亂

通宵喝酒，通宵打牌，通宵唱歌......人體正常的生物鐘被打亂，身體得不到充分的休息就會(huì)睡眠紊亂，想正常時(shí)間點(diǎn)睡覺都難。過度疲勞引起的“睡眠紊亂”，需趕快采取補(bǔ)救措施。

對(duì)策1

面包中大量的碳水化合物能夠有效增加人體血液中的色氨酸。而色氨酸（Tryptophan），是一種人體不能合成的氨基酸，必須從食物中汲取。具有鎮(zhèn)定安神，能夠促進(jìn)睡眠。但是食用面包會(huì)造成血糖升高、體重增加。所以可以選擇對(duì)健康有益的亞麻籽配著面包吃。它們富含omega-3脂肪酸，是天然的心情升降機(jī)。

對(duì)策2

出品餐廳：北京昆侖飯店

體力性疲勞

體力性疲勞因運(yùn)動(dòng)過度引起，除了通過休息來解除還應(yīng)給身體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。可是春節(jié)期間很多人會(huì)覺得自己營(yíng)養(yǎng)過剩，不需要再補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。此處的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)更多的是在營(yíng)養(yǎng)的合理搭配方面下功夫，不是盲目進(jìn)補(bǔ)。

腦力性疲勞

腦力性疲勞原因多是長(zhǎng)時(shí)間用腦，大量消耗能量導(dǎo)致大腦血液和氧供應(yīng)不足，削弱了腦細(xì)胞的正常功能，緩解的方式除了按摩頭部、散步閑逛或聽聽音樂讓頭腦得到休息之外，可通過食療進(jìn)行調(diào)理。

清湯鴿吞憂遁草

鴿子肉有很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，廚師選用整只脫骨鴿子煲湯。憂遁草，含極高氨基酸和葉綠素，有很強(qiáng)的保健功效。湯肉二者結(jié)合，使得此湯具有營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)、提高免疫力的養(yǎng)生作用。適用于體力性疲勞和亞健康的疲勞。

TIPS：飲食要點(diǎn)

1、常吃弱堿性食品，保持機(jī)體活力。水果、蔬菜以及豆制品、乳制品、菌類和海藻類等食物，含有較多的金屬元素，代謝后會(huì)產(chǎn)生堿性氧化物。因此，這些食物屬于堿性。研究提示，每天攝入食物的酸堿比例應(yīng)該為2：8為宜。

2、增加維生素，疲勞易解除。維生素是作為一些輔助成分參與人體代謝，但這些成分都是代謝必不可少的，它必須從食物中攝取。

3、少食多餐，能量補(bǔ)充不斷。許多營(yíng)養(yǎng)專家建議：將一日三餐改為一日五餐或三餐加上零食補(bǔ)充能量，每餐只能七分飽，這樣既有利于能量不斷輸入腦細(xì)胞和肌細(xì)胞，又不致使大腦缺血，可保持頭腦清醒，提高思維力和記憶力，還可以控制體重，預(yù)防肥胖癥。

4、常吃藥膳，提神解乏，疲憊不見。藥膳既有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，又能防治疾病、強(qiáng)身健體，還有益智健腦，提神解乏的功效。

Symptom 癥狀：恐懼上班

吃喝玩樂好長(zhǎng)一段時(shí)間后，好多人上班第一天有些不適應(yīng)，會(huì)出現(xiàn)了焦慮、郁悶、煩躁等情緒，甚至對(duì)上班懷有恐懼的心理。因?yàn)樵陂L(zhǎng)假里對(duì)自己的休假?zèng)]有什么計(jì)劃，想吃就吃，想睡就睡，生物鐘已經(jīng)打亂了。到了上班的時(shí)候，生物鐘調(diào)節(jié)不過來，松弛下來的弦適應(yīng)不了緊張繁忙的工作狀態(tài)，因而對(duì)上班產(chǎn)生了恐懼心理。

對(duì)策

可從生活內(nèi)容到作息時(shí)間都作出相應(yīng)的調(diào)整，多食用能夠調(diào)節(jié)情緒的食物，比如全麥面包就是一種可以吃的抗憂郁劑。全麥面包能幫助吸收調(diào)節(jié)情緒的色氨酸，在吃富含蛋白質(zhì)的肉類、奶酪等食品之前，先吃幾片全麥面包，可以保證色氨酸進(jìn)入大腦，而不至于被其它氨基酸擠掉。合理安排飲食后靜心思考上班后應(yīng)該做的事，使自己的心理調(diào)整到工作狀態(tài)上。

紫薯餡南瓜粗糧餅

粗糧里富含b族維生素，可以起到滋養(yǎng)神經(jīng)，調(diào)節(jié)情緒的作用。粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保障消化系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，它與可溶性纖維協(xié)同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度。煮飯煮粥都可適當(dāng)加一些粗糧。但是切記胃腸功能較弱的人吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

Symptoms 癥狀：厭食

春節(jié)期間，大餐、零食不間斷。吃多了，就容易撐著，久而久之就容易厭食。長(zhǎng)時(shí)間在外應(yīng)酬的人回家就想喝一碗粥就是厭惡那些大魚大肉最直接的反應(yīng)。

對(duì)策

長(zhǎng)假后要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，也不要吃得過于油膩，以免對(duì)腸胃造成更大的負(fù)擔(dān)。定時(shí)飲食，多喝茶、多吃水果，多吃新鮮的綠葉蔬菜、稀飯、面條湯、蔬菜羹、疙瘩湯、咸菜等“清火”食品，還可適當(dāng)吃一些健胃消食片或山楂片，盡量吃清淡一點(diǎn)的飯菜，讓已經(jīng)“不堪重負(fù)”的胃腸得到休息。經(jīng)常步行、慢跑、做體操、伸展等，做一些使自己心跳加快、出汗的運(yùn)動(dòng)，讓自己的身心“動(dòng)”起來，胃口也會(huì)調(diào)整到正常狀態(tài)。

炒紅綠雙絲

節(jié)日期間吃的過于油膩會(huì)影響胃口，節(jié)后不妨吃點(diǎn)兒清淡口味的食物，如素炒胡蘿卜和萵苣，胡蘿卜含胡蘿卜素較豐富，膳食纖維含量也高，有增進(jìn)食欲，刺激消化液分泌、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)等功效。

Symptoms 癥狀：長(zhǎng)痘

春節(jié)期間不健康的生活方式：吃撐和熬夜是導(dǎo)致長(zhǎng)痘痘的主要原因。大魚大肉、瓜子花生、巧克力等熱性零食不離手，體內(nèi)熱量堆積太多，年輕人夜生活豐富，睡眠嚴(yán)重不足，體內(nèi)虛火上升，臉上自然就不平坦。

對(duì)策

很多人長(zhǎng)痘痘不找根本原因，直接用外用去痘產(chǎn)品，治標(biāo)不治本。首先應(yīng)該遵守以下飲食禁忌：1、高脂肪類：油炸或油膩的食品；2、高糖分：巧克力、冰激凌、糖果、蜜餞等各種甜食；3、高碳水化合物：土豆等；4、過甜的水果：西瓜、甘蔗等；5、辛辣刺激性食物及酒類。

TIPS：六類“戰(zhàn)痘”食物

1、富含維生素A的食物

維生素A可調(diào)整上皮細(xì)胞的代謝，有益于上皮細(xì)胞的增生，對(duì)毛囊角化有一定的調(diào)節(jié)作用，同時(shí)能調(diào)節(jié)皮膚汗腺功能，減少酸性代謝產(chǎn)物對(duì)表皮的侵襲，有利于青春痘患者的康復(fù)。含維生素A豐富的食物有：金針菇、胡蘿卜、韭菜、薺菜、菠菜、動(dòng)物肝臟等。

2、含維生素B2的食物

維生素B2能保持人體激素平衡，能促進(jìn)細(xì)胞內(nèi)的生物氧化過程，參與糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，對(duì)皮膚有保護(hù)作用。含維生素B2豐富的食物有動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉、乳類、蛋類及綠葉蔬菜。

3、含維生素B6的食物

維生素B6參與不飽和脂肪酸的代謝，對(duì)本病防治大有益處。主要有動(dòng)物肝臟、腎、蛋黃、奶類、干酵母、谷麥胚芽、魚類和蔬菜（胡蘿卜、菠菜、香菇）。

4、注重營(yíng)養(yǎng)均衡

多吃粗糧、纖維等食品。如大豆、全麥面包、粗糧、筍等，能有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)加快代謝，使多余的油脂盡早排出體外。

5、含鋅豐富的食物

含鋅的食物有控制皮脂腺分泌和減輕細(xì)胞脫落與角化的作用。這類食物有牡蠣、動(dòng)物肝臟、瘦肉、奶類、蛋類等，其中以牡蠣等海產(chǎn)品中較多。

6、清涼祛熱的食物

痤瘡患者大多數(shù)有內(nèi)熱。飲食應(yīng)多選用具有清涼祛熱、生津潤(rùn)燥作用的食品。這類食物主要是瘦豬肉、蘑菇、銀耳、黑木耳、芹菜、苦瓜、黃瓜、冬瓜、茭白、綠豆芽、黃豆、豆腐、蓮藕、西瓜、梨等。

Symptoms 癥狀：便秘

雜七雜八的東西吃下去，又加上生活不規(guī)律，腸胃消化不良，毒素積累，會(huì)導(dǎo)致便秘，在女性和老人身上更容易出現(xiàn)，如果不及時(shí)調(diào)整，可能會(huì)長(zhǎng)期便秘。

對(duì)策1

攝入充足的膳食纖維

攝入充足的膳食纖維是我們規(guī)律性排便的前提條件。膳食纖維進(jìn)入腸道時(shí)不易被人體消化吸收，因?yàn)樗泻軓?qiáng)的吸水性和持水性，可以增加我們大腸中的糞便重量，讓我們產(chǎn)生便意。同時(shí)，膳食纖維的持水性能讓糞便變得更加軟，從而輕松排出。

TIPS：

含膳食纖維的米谷類食物：對(duì)于便秘的人，更可每日適量補(bǔ)充含粗纖維量比大米、小麥更高的麩谷類，如燕麥、玉米等，合理搭配食用。

含膳食纖維的蔬菜食物：在植物性食物中 ，含較多纖維素的有菌藻類（海帶）、芝麻、豆類等。蔬菜中纖維量較高的依次為蒜苗、金針菜、茭白、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕、萵筍等。含膳食纖維的瓜果食物：瓜果類中纖維素含量較高的依次為棗子、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果、香蕉等。

含膳食纖維的薯類食物：薯類食品包括山芋、芋頭、山藥，雖然其所含膳食纖維較米谷更多，而且還富含胡蘿卜素、維生素等，有益營(yíng)養(yǎng)。當(dāng)然也不可無限制攝入，一般每日不要超過500克為宜。

對(duì)策2

早上空腹喝水

造成便秘的主要原因是體內(nèi)的水分不足，而腸道內(nèi)的食物殘?jiān)志蜁?huì)被身體吸收，這樣大腸蠕動(dòng)就會(huì)變慢，從而導(dǎo)致便秘。人體在早上未進(jìn)食前，腸胃運(yùn)作比平時(shí)快，水分能快速運(yùn)輸?shù)酱竽c，輕松排便。所以早上起床后喝水確實(shí)有消除便秘的效果，我們應(yīng)養(yǎng)成早上空腹喝兩杯白開水的習(xí)慣，或者喝檸檬蜂蜜水也可以。

TIPS：

將3～5片檸檬片和一勺（20～30毫升）蜂蜜混合裝進(jìn)小瓶里，密封后放入冰箱中，第二天把析出的蜂蜜檸檬混合汁液用溫開水沖服即可。連續(xù)喝幾天便秘癥狀就會(huì)有所改善了。

南瓜番茄排毒湯

原料：

小番茄300克、小南瓜1個(gè)、紅蘿卜1根、富士蘋果一個(gè)、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法：

1、南瓜去掉瓜瓤，蘋果去皮，胡蘿卜分別切成小塊備用；

2、南瓜胡蘿卜加入足量清水，上火煲煮；

3、沸騰后，轉(zhuǎn)文火煲10分鐘；

4、加入蘋果大火煮沸；

5、加入小番茄，大火煮沸，最后轉(zhuǎn)文火煲10分鐘。

TIPS：等湯稍冷一點(diǎn)時(shí)，調(diào)入一大勺蜂蜜就可以了，酸酸甜甜很好喝。

對(duì)策3

喝排毒通便湯

湯集合了水和湯汁的功能，有通便效果。南瓜番茄排毒湯，是超級(jí)簡(jiǎn)單的清熱解毒、溶脂消脂的排毒靚湯。含有豐富的維生素和果膠，所以有很好的吸附性，能粘結(jié)和消除體內(nèi)細(xì)菌毒素和其他有害物質(zhì)，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝南瓜番茄排毒湯，還可以調(diào)理腸胃，因?yàn)樗睦w維質(zhì)豐富，有助排出體內(nèi)廢物，促進(jìn)紅細(xì)胞的生成，有助于胃液對(duì)脂肪及蛋白質(zhì)的消化。